Wie man schnell lernt, an der horizontalen Stange hochzuziehen

Die Querlatte ist einer der einfachsten und günstigsten Trainer. Querbalken befinden sich auf Sportplätzen und in Stadien, in denen Sie nicht für das Recht auf Sport bezahlen müssen. Die Querstange kann einfach in Ihrer eigenen Wohnung installiert werden und trainiert den Körper jederzeit. Der Hauptfang, dem alle unerfahrenen Athleten gegenüberstehen, ist das Erlernen des Hochziehens.

Stufe eins: süchtig machen

Die Trainingsuniform sollte mit speziellen Handschuhen ergänzt werden, die Ihre Hände vor Hühneraugen und Verletzungen schützen und verhindern, dass Ihre Handflächen entlang der Eisenoberfläche des Rohrs rutschen. Es wird empfohlen, täglich zur horizontalen Stange zu kommen, um sich daran festzuhalten, wenn Sie Ihren Körper nicht mindestens einen Zentimeter anheben können. Muskeln können nicht entspannt werden, sie müssen in ständiger Spannung sein. Dies trägt zu ihrer Entwicklung und Stärkung bei.

1. Einer ist bequemer, um mit einem direkten Griff zu beginnen, ein anderer - mit der umgekehrten Variante. Dies spielt im Anfangsstadium keine besondere Rolle.
2. Fassen Sie die Pfeife mit den Händen fest an und versuchen Sie, Ihre Handflächen so zu fixieren, dass sie während des Trainings nicht verrutschen.
3. Ziehen Sie den Körper auf maximale Höhe und hängen Sie ihn auf. Die Muskeln von Unterarm und Schulter sowie des Rückens sollten sich straffen.
4. Es ist ratsam, die Gelenke vor der horizontalen Stange zu dehnen und besonders auf die Handgelenke zu achten, um die Wahrscheinlichkeit von Verstauchungen zu verringern.
5. Halten Sie Ihre Füße über dem Boden, sie sollten in der Luft hängen und keine harte Oberfläche berühren. Es ist möglich, die unteren Gliedmaßen während des Aufhängens anzuheben und abzusenken, um die Bauchpresse zu entwickeln.

Anfängern wird empfohlen, in den ersten Wochen keine übermäßigen Belastungen zu verursachen. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise, um den Körper nicht zu erschöpfen. Einige versuchen nach dem dritten oder vierten Hang, sich mit einer Schaukel hochzuziehen. Die Rezeption erleichtert die Aufgabe, aber Sie können sich nicht an diese Methode gewöhnen. Andernfalls ist es schwierig, später wieder zu lernen, wie Sie Ihren eigenen Körper mit Hilfe von Muskeln ohne Trägheit heben können.

Stufe zwei: Negative Wiederholung

Benötigen Sie einen Stuhl oder andere Unterstützung. Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine niedrige horizontale Leiste auf dem Spielplatz zu finden. Der Körper sollte zeigen, welche Muskelgruppen am höchsten Punkt beteiligt sein sollten. Die Methode der negativen Wiederholung wurde als wirksam anerkannt.

1. Drücken Sie sich vom Boden oder Stuhl ab und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über die Stange steigt. Einige Sekunden einrasten lassen.
2. Ausatmen, sanft hinfallen. Die Last sollte mit der Presse auf die Arme und zurück fallen. Sie können nicht scharf nach unten fallen, sonst wird der Effekt von negativen Wiederholungen nicht.
3. Mach ungefähr 5 Klimmzüge. Es dauert 3-4 Ansätze mit dreiminütigen Pausen, die die Muskeln benötigen, um sich zu entspannen.

Ein angenehmer Zugschmerz tritt in den Händen auf, wenn die Übung korrekt durchgeführt wurde. Der Körper benötigt eine zweitägige Pause, um sich von intensiven Übungen zu erholen. Eine Pause von mehr als 3 Tagen setzt alle Erfolge zurück und Sie müssen erneut Ergebnisse erzielen.

Stufe 3: Helfen Sie einem Freund

Sie können lernen, sich in herrlicher Isolation hochzuziehen, oder einen Freund zur Teilnahme am Training einladen, der auch lange von einem schlanken Körper geträumt hat. Ein Partner versichert und beschleunigt den Muskelaufbau.

1. Es sollte an der horizontalen Stange hängen und die Querstange greifen. Hände mit Bauch und Rücken sind angespannt.
2. Der Partner sollte nach hinten kommen und ihn an den Füßen eines Partners packen, der an der horizontalen Stange hängt, und ihn nach oben drücken.
3. Sie können sich nicht nur auf den Assistenten verlassen, der unten steht.Dann wird er trainieren und die zweite Person wird sich nur in Live-Sportgeräte verwandeln.
4. Ein Freund gibt einen Anstoß, um zum Vorteil genutzt zu werden. Versuchen Sie mein Bestes, um den gewünschten Punkt mit dem Kinn zu erreichen, und fixieren Sie den Körper an der Spitze auf ein leichtes Zittern in den Händen.
5. Fallen Sie nicht, sondern senken Sie sich allmählich ab und spüren Sie, wie Bizeps, Rücken, Trizeps und Bauchmuskeln funktionieren.

Ein Partner muss seine Beine nicht umarmen. Er kann sich an der Seite befestigen und seine Hände unter die Knie oder Füße legen, so dass die ziehende Person etwas zum Ausruhen hat.

Stufe 4: Halbe Amplitude

Freunde sitzen lieber auf der Couch und werden fett? Sie müssen sich auf einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank beschränken, die unter der horizontalen Stange steht. Der Kopf des Anfängers sollte sich auf einer Höhe mit einem Querträger oder etwas tiefer befinden. Springe und ziehe nach oben, so dass deine Ellbogen im rechten Winkel gebogen sind. Versuchen Sie von dieser Position aus, den Körper so anzuheben, dass sich das Kinn über der Stange befindet. Wenn Sie keinen Erfolg hatten, wird empfohlen, dass Sie 30 Sekunden oder länger mit gebeugten Händen stillstehen.

Stufe 5: Versicherung

Anfänger, die Fitnessstudios besuchen, können spezielle Simulatoren verwenden, die den Körper unterstützen und sein Gewicht reduzieren. Das Hochziehen ist einfacher, sodass die Ergebnisse schneller angezeigt werden. Das Gerät wird oft von Mädchen benutzt, aber Männer sollten solche Hilfe nicht ablehnen.

Eine Alternative für Menschen, die im Freien oder zu Hause üben, ist ein breites Gummiband, das während des Trainings nicht reißt. Ein langer Expander ist ebenfalls geeignet. Die Stütze ist an der Querstange befestigt, um eine große Schleife zu bilden. Der Athlet steigt ein und wirft ein Gummiband unter das Gesäß oder die Füße, wenn die Länge der Ausrüstung dies zulässt. Die elastische Versicherung wird leicht ansteigen, so dass es einfacher wird, sie hochzuziehen.

Spezialvorrichtung

In einigen Situationen sind negative Wiederholungen, Partnerhilfe und ein Expander machtlos. Die Muskeln sind so schwach und unentwickelt, dass sie ihr eigenes Körpergewicht nicht heben können. Die Situation wird durch einen niedrigen horizontalen Balken korrigiert.

Die Querstange befindet sich je nach Größe der betroffenen Person in einer Höhe von 70 bis 90 cm über dem Boden. Die horizontale Stange sollte den Anfänger bis zur Taille erreichen. Fersenstützen sind nützlich, damit die Beine beim Hochziehen nicht verrutschen.

• Ein breiter, gerader Griff wird empfohlen, wenn die Rückseite der Handfläche zum Gesicht gedreht wird.
• Die Schultern sind parallel zur Querstange oder ragen leicht nach vorne.
• Beine mit Rücken sollten gerade sein, die Presse belasten. Die Absätze liegen fest auf dem Boden.
• Ziehen Sie das Ausatmen nach oben, steigen Sie langsam zur Querlatte und senken Sie es ohne scharfe Rucke ab.
• Der Körper bleibt gerade wie ein Stock und zappelt nicht bei jeder Bewegung.
• Mindestens 3 Wiederholungen. 2 bis 5 Sätze mit kurzen Pausen.

Anfänger, die Schwierigkeiten haben, mit geradem Griff zu klettern, dürfen die entgegengesetzte Version ausprobieren. In dieser Position sollten die Handgelenke zum Gesicht gedreht werden.

Wichtig: Einige Anfänger, die gerade erst anfangen, die Feinheiten von Klimmzügen zu beherrschen, versuchen, mit dem Kinn den gewünschten Punkt zu erreichen. Sie können den Unterkiefer nicht herausragen oder das Gesicht hochziehen. Die Arme und der Rücken sollten funktionieren, nicht die Nackenmuskulatur.

Erste Erfolge

Ausdauer zusammen mit regelmäßigem Training ist die Garantie für ein erstaunliches Ergebnis. Wenn die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz zwischen 3 und 5 liegt, wird ein vom Erfolg inspirierter Anfänger versuchen, seine eigenen Erfolge zu vervielfachen und einen Fehler zu machen.

Während dieser Zeit empfehlen Profis, gemischte Übungen zu machen. Stellen Sie für den ersten Ansatz die maximale Anzahl von Klimmzügen ein, im zweiten und dritten bevorzugen Sie negative Wiederholungen.

Eine Person, die in der Lage ist, ihren eigenen Körper 7-8 Mal ohne Pause zu heben, sollte eine Weile auf das Ergebnis verzichten. Keine negativen Wiederholungen, und die Anzahl der Ansätze steigt von 3 auf 5.

15 mal leichter anziehen als Schnürsenkel binden? Erfahrene Sportler applaudieren im Stehen, denn die Ergebnisse sind lobenswert. Es ist Zeit, mit den Gewichten zu arbeiten. Hängen Sie einen Pfannkuchen von der Hantel an den Gürtel, füllen Sie den Rucksack mit Büchern, hängen Sie ihn an die Schultern und befestigen Sie die Hanteln an den Beinen. Möglichkeiten, Muskeln und viel Ausdauer aufzubauen, also wählt hier eine Person die bequemste.

Sie sollten verschiedene Aufnahmen ausprobieren: direkt mit Rückwärts und kombiniert. Jede Position der Hände betrifft bestimmte Muskeln. Für die vollständige Entwicklung des gesamten Körpers wird daher empfohlen, nicht nur auf eine Art beschränkt zu sein.

Hindernis zu überwinden

Was hindert Sie daran, schnell zu lernen, einen Anfänger einzuholen? Unterentwickelte Muskeln und Übergewicht. Das erste Problem wird mit Hilfe zusätzlicher Übungen gelöst, das zweite mit Diäten oder Trocknen.

Abnehmen richtig
Die Fettschicht begrenzt die Anzahl der Klimmzüge, daher sollten Sie sie schrittweise entfernen. Hunger ist nicht der beste Ausweg, denn dann hat der Körper keine Energie für intensives Training. Die beste Option ist eine ausgewogene Ernährung, bei der es viele Kohlenhydrate und Proteine ​​zum Aufbau von Muskelmasse gibt und keine Fette. Ein richtig zusammengestelltes Menü führt dazu, dass der Körper subkutane Reserven ausgibt. Es wird daher empfohlen, sich auf Folgendes zu konzentrieren:

• Hühnerbrust, Pute oder Rindfleisch;
• kalorienarmer Hüttenkäse;
• Diät-Milchprodukte;
• Seefisch;
• die Eier.

Athleten, die dazu neigen, übergewichtig zu sein, sollten nicht nur schädliche Produkte ablehnen, sondern auch Folgendes ausschließen:

• Bananen
• süße Früchte;
• Zucker und Gerichte, in denen es vorhanden ist.

Während der Zeit des aktiven Gewichtsverlusts wird empfohlen, nicht hochzuziehen und auf Übungen zu achten, die das Herz-Kreislauf-System stärken und den Muskeltonus erhöhen. Laufen ist geeignet, Sie können sich im Pool anmelden oder täglich Fahrrad fahren.

Hilfslasten
Scheinen negative Wiederholungen kompliziert? Ist es schwer, ohne Idioten unterzugehen? Es ist notwendig, die Brustmuskeln, Trapez und Trizeps zu entwickeln. Eine Option sind Liegestütze. Diese Übung sollte täglich durchgeführt werden, wobei die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50 erhöht wird.

Verzichten Sie nicht auf einen Abonnenten des Fitnessraums, in dem sich ein Simulator für höchste Traktion befindet. Es ist nützlich, Bizeps mit Hanteln oder einer Langhantel zu entwickeln und die Bauchmuskeln zu trainieren.

Sie können mit dem Hochziehen der Stangen beginnen, da es einfacher ist, Ihr eigenes Gewicht zu erhöhen, indem Sie Ihre gebogenen Arme strecken, und nicht umgekehrt. Die Beine während dieses Trainings sollten gerade und senkrecht zur Presse stehen.

Einarmige Klimmzugtechnik

Wichtig: Wenn Sie Klimmzüge an einem Arm machen, sollten Sie scharfe Bewegungen vermeiden, äußerst vorsichtig sein und die Übung abbrechen, wenn auch nur ein wenig Schmerz auftritt.

Der horizontale Balken ist für Mädchen und Männer geeignet, da er den Körper stärkt, ihn schön und schlank macht. Das Hochziehen zu lernen ist nicht einfach, besonders für Menschen mit minimaler körperlicher Fitness, aber umso angenehmer, um erfolgreich zu sein. Sie müssen sich schrittweise Ihrem Ziel nähern, ohne den Körper zu überlasten, und nicht zu vergessen, dass die Muskeln nicht nur eine regelmäßige Belastung, sondern auch eine gute Pause zur Erholung benötigen.

Video: Wie man lernt, die horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen