Wie man in Kniebeugen atmet

Übung hilft, Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Während der Kniebeugen werden die Gelenke der Beine geknetet, die Durchblutung im Beckenbereich normalisiert sich und die Ausdauer steigt. Die Bauchpresse wird gebildet, die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Rückens werden trainiert. Bei der Durchführung solcher Übungen müssen einige grundlegende Empfehlungen eingehalten werden, darunter die richtige Atmung.

Warum ist es wichtig, beim Kniebeugen richtig zu atmen?

Aktive Belastungen sind eine kleine Belastung für den Körper, daher benötigt er zusätzlichen Sauerstoff. Die richtige Atmung sorgt für eine gleichmäßige Versorgung des Muskelgewebes und der inneren Organe mit essentiellen Substanzen. Wenn Sie die Lungen plötzlich mit Luft füllen oder mit Rucken leeren, steigt die Belastung des Herzens. Der Körper erhält nicht die erforderlichen Sauerstoffmengen, eine Person leidet an Hypoxie und kann während des Trainings das Bewusstsein verlieren.

Tipp: Während der Kniebeugen müssen Sie Ihren Rücken gerade halten, die richtige Ausgangsposition einnehmen und Ihren Körper nicht nach vorne rollen, da sonst Ihre Atmung ständig in die Irre geht.

Empfehlungen und Tipps

1. Sie können ein kleines Training nicht ablehnen, das die Muskeln und Lungen auf die Hauptlasten vorbereitet.
2. Luft muss durch die Nase in die Bronchien gelangen. Sauerstoff aktiviert in der Schleimhaut versteckte Rezeptoren, die ein Signal an das Gehirn senden. Graue Substanz reagiert auf Botschaften und stimuliert die Arbeit aller inneren Organe.
3. Sie können durch den Mund ausatmen, aber den Prozess nicht mit lauten Schreien begleiten, wie es manchmal Profisportler tun. Kohlendioxid bei Anfängern sollte lautlos durch die Nasenlöcher oder zusammengebissenen Zähne austreten.
4. Es ist nützlich, Atemübungen zu machen, die das Volumen der Lunge erhöhen und die Interkostalmuskeln trainieren, damit sie sich während der Kniebeugen besser und leichter ausdehnen.
5. Sie können ein Ausatmen oder Einatmen nicht länger als ein oder zwei Sekunden aushalten. Besonders gefährlich ist die Stagnation von Sauerstoff, wenn die Lunge voll ist, wenn eine Person Kniebeugen mit schweren Hanteln oder einer Langhantel ausführt. Das Risiko, beim Aufstehen das Bewusstsein zu verlieren.
6. Es wird nicht empfohlen, sich ständig auf das Atmen zu konzentrieren. Dieser Prozess sollte einfach und unkompliziert sein. Es ist besser, auf die Technik der Kniebeugen zu achten, dann ist es für den Körper einfacher, die Häufigkeit und Tiefe der Atemzüge und Ausgänge zu normalisieren.

Wichtig: Das Training sollte im Freien oder in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden. In geschlossenen, stickigen Räumen ist nicht genügend Sauerstoff vorhanden, und mit zunehmender Anzahl der beteiligten Personen steigt die Kohlendioxidkonzentration.

Arten der Atmung

In einem ruhigen Zustand verwendet eine Person die Lunge und die Brustmuskulatur, um den Körper mit Sauerstoff zu sättigen. Der Körper mit dieser Art der Atmung erhält eine kleine Portion Luft, die für eine normale Funktion ausreicht.

Hockende Profisportler nutzen die Bauchhöhle, nämlich das Zwerchfell. Beim Einatmen wird es zusammen mit der Lunge mit Luft gefüllt und drückt von innen auf die Brust, dehnt sie aus und erhöht die Menge an Sauerstoff, die in den Körper gelangt. Der zweite Typ muss entwickelt werden, und es ist für Anfänger schwierig, die Bauchatmung zu beherrschen. Dank regelmäßigem Training und Selbstkontrolle können Sie jedoch Brust und Zwerchfell schrittweise verbessern.

Wie es funktioniert:

• Wenn Sie Luft durch die Nase sammeln, müssen Sie versuchen, sie in die Lunge und den Magen zu leiten.
• Der Bauch wölbt sich leicht nach vorne und dehnt sich auf seine maximale Größe aus.
• Drücken Sie Kohlendioxid langsam durch den Mund oder die Nasenlöcher heraus, während Sie die Bauchmuskeln belasten und die Bauchmuskeln anziehen.
• Beim Ausatmen sollte der Magen so weit wie möglich zusammengedrückt werden. Dank dieser Art der Atmung erhält der Körper viel Sauerstoff und die Presse trainiert auch.

Wichtig: Eines der Hauptprobleme von Sportlern ist das Herausragen des Bauches während des Trainings, einschließlich Kniebeugen. In Momenten maximaler Belastung, dh beim Heben, ist es notwendig, die Bauchmuskeln einzuziehen. Wenn Sie dies nicht tun, wird sich die Presse im Laufe der Zeit melden und die Person wird dicker erscheinen, als sie wirklich ist.

Klassische Übungen: langsam und gemessen

Beginnen Sie mit Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht, ohne Langhanteln oder Kurzhanteln zu verwenden. Nach 6-10 Wiederholungen, wenn alle Muskeln einschließlich der Interkostalmuskulatur aufgewärmt sind, können Gewichte hinzugefügt werden.

1. Eine Person, die eine Ausgangsposition eingenommen hat, sollte die Lunge von Kohlendioxidresten befreien.
2. Senken Sie sich sanft, spannen Sie die Lippen fest an und atmen Sie langsam mit der Nase die Luft ein. Sie müssen sich nicht beeilen und versuchen, mehr Sauerstoff aufzunehmen, als die Lunge aufnehmen kann.
3. Wenn sich das Becken gegenüber den Knien befindet, hören Sie auf zu atmen und beginnen Sie auszuatmen. Sie können Kohlendioxid nur durch halbes Aufsteigen aus Ihrer Lunge drücken.
4. Es ist besser, die Arme vor sich zu strecken oder sie an die Schultern zu heben. Eine Alternative besteht darin, es auseinander zu verbreiten. Die Gliedmaßen sollten nicht an den Seiten hängen, diese Position verhindert, dass sich die Brust ausdehnt.

Tipp: J. Wider, der Autor eines Buches über die Grundlagen des Bodybuildings, schlägt vor, so angenehm wie möglich zu atmen. Der Athlet glaubt, dass eine Person, die sich ausschließlich auf den Rhythmus der Inspirationen konzentriert - Ausatmen, ihren Körper nicht mehr vollständig kontrolliert und Übungen falsch ausführt.

Erweiterte Version

Das Hocken mit einer Last hilft, das Gesäß und die Hüften aufzupumpen, die Lenden- und Bauchmuskulatur zu entwickeln. Die erste Regel, die Anfänger und erfahrene Sportler befolgen müssen, lautet, dass die Haltung immer perfekt gerade bleiben sollte.

• Ein tiefer Atemzug und ein scharfes Ausatmen.
• Gehen Sie zur Maschine und legen Sie die Stange auf Ihre Schultern.
• Spreizen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Rücken, füllen Sie die Lungen mit 3/4 Luft.
• Lassen Sie sich langsam auf das gewünschte Niveau fallen und halten Sie den Atem für eine Sekunde an.
• Das Heben, insbesondere mit einer Last, erfordert einige Anstrengungen. Es wird empfohlen, nicht mit Ausatmen zu eilen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Luft aus der Lunge sollte reibungslos und ohne scharfe Rucke durch die angebrachten Nasenlöcher oder Zähne austreten.
• Nachdem Sie sich aufgerichtet haben, müssen Sie das verbleibende Kohlendioxid ausatmen und die Brust erneut mit Sauerstoff füllen.

Option Zwei: für erfahrene Sportler

Die meisten Menschen denken, dass es schlecht ist, den Atem anzuhalten, aber es gibt eine spezielle Kategorie, die besagt: Luft in der Lunge während der Genesung ist natürlich. In diesem Fall unterscheidet sich das Balkenmuster leicht:

• Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und füllen Sie die Brust drei Viertel lang mit Luft.
• Sauerstoff kann durch den Mund aufgenommen werden, wodurch eine scharfe, flache Schwalbe entsteht.
• Halten Sie den Atem an, während Sie die Langhantelübung machen.
• Kauern Sie schnell und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, spucken Sie mühelos Kohlendioxid aus und füllen Sie die Lunge erneut mit Sauerstoff.

Wichtig: Einige Bodybuilder atmen vor dem nächsten Anflug flach ein und atmen erst aus, nachdem sie die Hocke abgeschlossen haben. Sie schaffen es, sich mit vollen Brüsten 4 bis 10 Mal hinzusetzen. Ein solcher Ansatz ist jedoch gefährlich für das Herz und kann nur von einem erfahrenen Sportler mit einem trainierten Körper und einem entwickelten Atmungssystem angewendet werden.

Richtige Ruhe

Zwischen den Anflügen ist eine Pause von 1–2 Minuten bis 4–6 Minuten erforderlich. Atmen Sie während der Ruhezeit ausschließlich durch die Nase, versuchen Sie einen tiefen Atemzug und füllen Sie die Lunge bis zum Rand mit Luft. Das Ausatmen sollte langsam sein und fortgesetzt werden, bis die Brust leer ist.

Sie empfehlen, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu atmen und in die Kniebeugen zurückzukehren, wenn der Puls normal ist und der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist.

Bei der nächsten Übung wird empfohlen, tief durchzuatmen, damit sich die Lunge vollständig öffnet. Atme aus, beende jede Wiederholung und Annäherung.

Wenn es nach Kniebeugen schwer zu atmen ist, bedeutet dies, dass die Belastung reduziert werden muss. Auf diese Weise signalisiert der Körper, dass er nicht für viel Gewicht oder so viele Wiederholungen bereit ist. Sie müssen mit kleinen Erfolgen beginnen und die Messlatte ständig höher legen.

Die Lunge von Frauen kann je nach Körperbau 4 bis 6 Liter Luft aufnehmen. Das Volumen der männlichen Atmungsorgane variiert zwischen 5 und 7 mit maximal 8 Litern. Aber mit einer Inspiration gelangen nur etwa 2 Liter Sauerstoff in den Körper, und eine ähnliche Menge Kohlendioxid tritt aus.

Tipp: Es ist eine schlechte Idee, vor dem Training zu atmen. Sie können nicht mehr Luft in die Lunge „drücken“, als sie aufnehmen können. Andernfalls endet alles mit einer Hyperventilation der Atmungsorgane, einer unzureichenden Sauerstoffversorgung und Schwindel sowie in seltenen Fällen mit einem Bewusstseinsverlust.

Zusätzliche Empfehlungen

1. Schnelle Kniebeugen - häufige und flache Atemzüge. Langsames und reibungsloses Training - gemessen und gemächlich atmen.
2. Während des Einatmens entspannen sich die Muskeln so weit wie möglich, um sich auszudehnen, während sie beim Ausatmen straffen und sich zusammenziehen. Wenn das Hauptziel von Kniebeugen mit Hanteln oder einer Langhantel darin besteht, Ihre Beine aufzupumpen, müssen Sie beim Heben die Lunge entleeren. Müssen Sie die Körperhaltung verbessern oder nicht nur ein schönes Gesäß, sondern auch eine straffe Bauchmuskulatur bilden? Es wird empfohlen, Luft einzuatmen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Für Menschen, die nicht unter Druckproblemen leiden, können Sie die folgende Art der Atmung ausprobieren: In der Ausgangsposition scharf einatmen und in der Mitte der Amplitude, ohne den „toten Punkt“ zu erreichen, die Luft halten. Wenn man gefallen ist, kann man nicht ausatmen, damit das Gleichgewicht nicht gestört wird. Steigen Sie wieder in die Mitte und entleeren Sie erst dann drastisch die Lunge. Kehren Sie für einige Sekunden wieder in die Ausgangsposition zurück, um nicht mehr zu atmen.
4. Anfänger müssen mit leichten Kniebeugen beginnen. Sie sollten ihre Atmung ständig überwachen, sich aber nicht darauf konzentrieren. Richtig ausgewähltes Inspirationstempo - Ausatmen erhöht die Ausdauer und hilft, schnell den gewünschten Effekt zu erzielen. Es ist besser, die Atemtechnik zunächst bei körperlicher Aktivität zu erlernen, als nach einigen Wochen oder sogar Monaten neu zu lernen.