Πώς να κερδίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι

Πολλά λεπτά κορίτσια καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η απόκτηση μάζας δεν είναι τόσο εύκολη. Δεν θέλουν να φαίνονται υπερβολικά εξαντλημένοι, αλλά τα στρογγυλά μάγουλά τους δεν ταιριάζουν. Για να αποκτήσετε όμορφες φόρμες, για να κάνετε το σώμα πιο εμφανές, αθλητικό και ελκυστικό, πρέπει να χτίσετε μυ. Αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει, αλλά πρέπει να έχετε υπομονή και πειθαρχία.

Φυσική δραστηριότητα

Από πού προέρχονται οι μύες αν δεν τους εκπαιδεύσετε; Πράγματι, για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Αλλά εδώ η ερώτηση είναι πολύ σημαντική, σε τι είδους αθλήματα να ασχοληθείτε;

1. Κοιτάξτε τους αθλητές. Ρίξτε μια ματιά στο σπρίντερ - είναι ανάγλυφο, οι μύες του είναι τεράστιοι. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στον μαραθώνιο δρομέα - φαίνεται μαραμένος, δεν μπορεί να γίνει λόγος για μεγάλους ισχυρούς μυς - δεν θα μπορεί να τρέξει μαζί τους για περισσότερα από 40 χιλιόμετρα. Επομένως, η επιλογή ενός αθλήματος και η ένταση της προπόνησης πρέπει να βασίζονται σε αυτήν την απλή αρχή. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, εάν έχετε μεγάλο σώμα, πρέπει να γίνετε λεπτός και λεπτός, η προπόνηση πρέπει να είναι μέτριας έντασης, αλλά πολύ μεγάλη. Αν, αντίθετα, είστε υπερβολικά λεπτοί και χρειάζεστε ανακούφιση, κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα, όχι περισσότερο από μία ώρα, αλλά στο όριο των δυνατοτήτων ισχύος σας. Σαν σπρίντερ, γρήγορο, αλλά με μέγιστη προσπάθεια.
2. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για μια γυναίκα να χτίσει μυ, δεν είναι εγγενής στη φύση. Επομένως, επιλέγοντας ένα άθλημα, πρέπει να απορρίψετε αμέσως όλα τα καρδιακά φορτία - χορό, τρέξιμο, ποδηλασία, αερόμπικ, σχοινάκι. Αυτοί οι τύποι σωματικής άσκησης δεν πρέπει να επικρατούν στην προπόνησή σας, μπορούν να είναι μόνο ένα στάδιο προθέρμανσης. Ένα γυμναστήριο με εξοπλισμό προπόνησης δύναμης είναι το καλύτερο για την οικοδόμηση μυών.
3. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως γνωρίζει οποιοσδήποτε εκπαιδευτής και bodybuilder. Ως εκ τούτου, μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι πλήρη διαλείμματα. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου - τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να ασκείστε καθημερινά, οι μύες θα πρέπει να έχουν χρόνο να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν. Επιπλέον, οι καθημερινές προπονήσεις είναι κουραστικές και μπορείτε γρήγορα να χάσετε όλο τον ενθουσιασμό σας. Το βέλτιστο σχήμα είναι να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα.
4. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, πρέπει να τηρείται ο ακόλουθος κανόνας. Εάν, για παράδειγμα, "πιέσετε" το barbell από μια επιρρεπή θέση, πρέπει να πάρετε πολύ βάρος. Είναι καλύτερα να κάνετε τρεις επαναλήψεις με 40 κιλά από 20 επαναλήψεις με 10 κιλά. Καλύτερα να κάνουμε περισσότερες προσεγγίσεις. Εκπαίδευση δύναμης - αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση δεν είναι αντοχή, αλλά συγκεκριμένα δύναμη. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες αρχίζουν να μεγαλώνουν.
5. Πρέπει να εργαστείτε σκληρά, κάθε φορά που μένετε στο όριο των δυνατοτήτων τους. Αν θέλετε να αλλάξετε, πρέπει να ιδρώσετε.

Ασκήσεις μυϊκού κέρδους

1. Ο πρώτος, κύριος και πιο σημαντικός κανόνας για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η ανύψωση της ράβδου από όρθια θέση, δηλαδή, deadlift. Αυτή η άσκηση συσσωρεύει τους μύες ολόκληρου του σώματος · δεν μπορεί να αγνοηθεί. Για να μην σκιστείτε και να μην καταστρέψετε την πλάτη, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρό βάρος. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή σχετικά με το ποιο βάρος είναι ασφαλές για το σώμα σας. Μην ξεχάσετε να τον προειδοποιήσετε για τραυματισμούς στην πλάτη εάν τους έχετε.
2. Η δεύτερη άσκηση είναι καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας. Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που αντλεί μια μεγάλη ομάδα μυών - πόδια, κοιλιακούς, πλάτη, ώμους, χέρια. Οι άνδρες καταλήγουν επίσης με ένα barbell, ωστόσο για τις γυναίκες υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις στην εκτέλεση αυτής της άσκησης.Για να χτίσει μυς, ένα κορίτσι πρέπει να κάνει καταλήψεις με μπάρα με πόδια αρκετά μακριά. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ιερέας αντλείται καλά. Αν εκτελείτε καταλήψεις με στενά πόδια, το μπροστινό μέρος του μηρού ταλαντεύεται περισσότερο, κάτι που δεν είναι απολύτως όμορφο και φυσικό για το κορίτσι.
3. Εάν η πλάτη σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε καταλήψεις με ένα barbell, μπορείτε να αντλήσετε τους μύες των ποδιών σας με το πάτημα του ποδιού στον προσομοιωτή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προσομοιωτών, αλλά η όλη αρχή οφείλεται στο γεγονός ότι το κορίτσι βρίσκεται σε θέση ψέματος ή καθίσματος και απομακρύνει πολύ βάρος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια στα πόδια και τους γλουτούς.
4. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των μηρών και των γλουτών είναι οι πνεύμονες. Στεκόμαστε στο στήριγμα και ρίχνουμε το δεύτερο προς τα εμπρός και ακουμπάμε στο λυγισμένο μπροστινό πόδι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Πρέπει να γίνουν τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος. Για τη στάθμιση, μπορείτε να σηκώσετε έναν αλτήρα ή ένα barbell στους ώμους σας.
5. Για να αντλήσετε τους μυς της πλάτης και των χεριών, πρέπει να κάνετε pull-ups. Ωστόσο, πολλά κορίτσια δεν μπορούν να σηκωθούν, γιατί είναι αρκετά δύσκολο για αυτά να αυξήσουν το βάρος τους. Για αυτούς υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος είναι ένα κάθετο μπλοκ (stick) που πρέπει να τραβήξετε στο στήθος σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ισχύ της αντίστασης του προσομοιωτή και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο για εσάς. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους μύες της πλάτης, των βραχιόνων και των αντιβράχιων.
6. Μία από τις κύριες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους και των χεριών είναι η ανύψωση του βάρους ενώ ξαπλώνετε, δηλαδή ο πάγκος που βρίσκεται με στενή λαβή. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τα χέρια σας το ένα κοντά στο άλλο, είναι μια πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση.
7. Για να βελτιώσετε την ανακούφιση των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ανύψωσης βάρους στους δικέφαλους μυς. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με barbell όσο και με αλτήρες. Η άσκηση γίνεται όρθια, πρέπει να σηκώσετε το βάρος στο στήθος, κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες.
8. Για να αντλήσετε μοσχάρια, πρέπει να σταθείτε στο σκαλοπάτι με τις κάλτσες σας και στη συνέχεια να σηκώσετε και να κατεβάσετε τη φτέρνα. Έτσι, οι μύες του μοσχαριού αντλούνται. Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, μπορείτε να πάρετε βάρος.

Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ασκήσεις για να δώσετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, σήμερα αντλούμε τα πόδια και τους γλουτούς, στην επόμενη προπόνηση εστιάζουμε στα χέρια και την πλάτη κ.λπ. Ένα λεπτομερές εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βάση τα ατομικά σας χαρακτηριστικά μπορεί να κάνει έναν εκπαιδευτή.

Η διεύρυνση των μυών είναι μικροκράτηση (επομένως πονάνε μετά την προπόνηση), οι οποίες στη συνέχεια γεμίζουν με νέο ιστό. Και για να εμφανιστούν διαλείμματα, πρέπει να δίνετε μεγάλο φορτίο στους μυς κάθε φορά. Δηλαδή, αν θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να αυξήσετε το βάρος με το οποίο ασχολείστε κάθε φορά, κάνοντας μικρή πρόοδο κάθε φορά.

Διατροφικοί κανόνες για την ανάπτυξη μυών

Αυτή είναι μια άλλη σημαντική πτυχή στη δημιουργία μυών. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι οι δύο βασικοί πυλώνες στους οποίους βασίζεται η μυϊκή μάζα. Για να κάνετε το σώμα σας ανάγλυφο, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορους κανόνες στο φαγητό.

1. Για τη δημιουργία μυών, το σώμα χρειάζεται αρκετή τροφή. Ωστόσο, δεν χρειαζόμαστε στομάχι, χαλαρές πλευρές και μηρούς κυτταρίτιδας; Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή, ισορροπημένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά κατάλληλη. Χωρίς κέικ, γλυκά, σόδα και ψωμάκια.
2. Δύο ώρες πριν από την προπόνηση και μία ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε προϊόντα υδατάνθρακα - δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες. Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα πρωτεϊνικό προϊόν - κεφίρ, γιαούρτι, ένα κομμάτι κοτόπουλου ή ψαριού με χαμηλά λιπαρά, καρύδια. Μπορείτε να πιείτε ένα ειδικό smoothie πρωτεΐνης-υδατανθράκων ή απλά να απολαύσετε ένα σνακ μπανάνας.
3. Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μέτριες μερίδες. Για να μην χρειάζονται διατροφή οι μύες, δεν μπορείτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για περισσότερο από τρεις ώρες.
4. Μην ξεχνάτε τις φυσικές βιταμίνες που βρίσκονται στα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά.
5. Εάν θέλετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, πιείτε ανακινήσεις πρωτεϊνών, η σύνθεση του οποίου είναι ειδικά σχεδιασμένη για τη διατροφή και την ανάπτυξη των μυών.
6. Ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι επιχείρηση που καταναλώνει ενέργεια, επομένως, για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα διατροφής, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί επαρκής περιεκτικότητα σε τροφές σε θερμίδες. Αν κανονικά ξοδεύουμε περίπου 1200-1400 θερμίδες την ημέρα, τότε στη λειτουργία δημιουργίας μυών πρέπει να καταναλώσετε 1700-1800 kcal.

Ένα σαφές μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Προκειμένου να έχουμε μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι, πώς και πότε να φάμε για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, παρουσιάζουμε ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα.

1. Με άδειο στομάχι δεν αξίζει τίποτα, αμέσως μετά το ξύπνημα, είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό, ακόμα νερό. Το πρωινό είναι καλύτερο όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μπανάνα ή σταφύλι. Χρειάζεστε επίσης ένα μέρος του γαλακτοκομικού προϊόντος - μισό ποτήρι γιαούρτι ή γιαούρτι.
3. Απαιτείται επίσης ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Είναι καλύτερο να τρώτε λίγο ρύζι ή φαγόπυρο με ένα μικρό κομμάτι άπαχο κρέας.
4. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να ποικίλει. Μερίδα σούπας (άπαχο ζωμό), ζυμαρικά από σκληρές ποικιλίες, λαχανικά, ψωμί.
5. Το δεύτερο σνακ είναι παρόμοιο με το πρώτο, αλλά εδώ πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα προϊόντα πρωτεΐνης.
6. Το δείπνο πρέπει να αποτελείται μόνο από προϊόντα πρωτεΐνης, έτσι ώστε οι μύες να είναι ανώμαλοι και «ξηροί». Αυτό σημαίνει ότι για δείπνο, είναι καλύτερο να τρώτε τυρί cottage, αυγά, στήθος κοτόπουλου, φασόλια.
7. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, είναι καλύτερα να τα φάτε αμέσως μετά την προπόνηση σας, οπότε οι θερμίδες θα πάνε στους μυς και όχι στο λίπος.
8. Η προπόνηση γίνεται καλύτερα μεταξύ ενός δεύτερου σνακ και δείπνου. Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε κάτι θρεπτικό, αλλά ένα πλήρες γεύμα μπορεί να είναι όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τέλος της σωματικής άσκησης.
9. Μεταξύ των γευμάτων και κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Για μια μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού υγρού. Τα τσάγια και οι σούπες δεν λαμβάνονται υπόψη.
10. Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο για να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το.

Όταν χτίζουν μυϊκή μάζα, πολλά κορίτσια φοβούνται ότι θα «αντλήσουν» πάρα πολύ και θα μοιάζουν με άντρες. Θέλω να διαλύσω τις αμφιβολίες. Μια γυναίκα με όλη της την επιθυμία χωρίς ειδικά αναβολικά δεν μπορεί να είναι σαν άντρας. Μετά από όλα, η ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τους μυς. Το γυναικείο σώμα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα τεστοστερόνης, το οποίο απλά δεν αρκεί για να χτίσει ένα τεράστιο μυϊκό σώμα.

Αλλά υπάρχουν bodybuilders που λαμπυρίζουν με εντυπωσιακές φόρμες στις πασαρέλες. Είμαστε υποχρεωμένοι να σημειώσουμε ότι αυτοί οι εκπρόσωποι της αθλητικής κουλτούρας λαμβάνουν ένα επιπλέον μέρος της τεστοστερόνης από έξω. Μια παρενέργεια τέτοιων αναβολικών στεροειδών είναι η αύξηση της τριχοφυΐας του προσώπου, οι αλλαγές φωνής και άλλα σημάδια που χαρακτηρίζουν τους άνδρες.

Επομένως, μην ανησυχείτε ότι θα γίνετε αρσενικοί. Με τη δημιουργία φυσικής μυϊκής μάζας, θα αποκτήσετε ένα όμορφο, εύπλαστο, σέξι και υγιές σώμα που μπορεί να αντέξει διάφορα φορτία. Ο αθλητισμός αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και πειθαρχία. Αυτές οι ιδιότητες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα όχι μόνο στον αθλητικό τομέα, αλλά και σε άλλους τομείς της ζωής.

Βίντεο: σωστή διατροφή για την καύση λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας