Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα push-ups του δικέφαλου

Ο δικέφαλος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος είναι μέρος του συστήματος κάμψης-έκτασης του βραχίονα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ώμου στην άρθρωση του ώμου, καθώς και για το αντιβράχιο στον αγκώνα. με τη βοήθεια δικέφαλου, ένα άτομο σηκώνει διάφορα βάρη, εκτελεί κάθε δυνατή εργασία. Οι τρικέφαλοι, που βρίσκονται στην πίσω πλευρά, λειτουργούν στις περισσότερες περιπτώσεις ως βοηθητικό στοιχείο, επομένως για τους περισσότερους ανθρώπους που αποφασίζουν να αποκτήσουν φόρμα, το καθήκον της αύξησης του όγκου του δικέφαλου είναι το κύριο.

Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι άντλησης δικέφαλων μυών είναι οι ασκήσεις στη ράβδο, τα push-ups και διάφορα σετ ασκήσεων που περιλαμβάνουν εργασία με αλτήρες. Τα push-ups είναι ένας αγαπημένος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο ενός δεδομένου μυός μεταξύ των μη bodybuilders, δηλαδή, άτομα των οποίων το κύριο καθήκον δεν είναι να επιτύχουν κοσμικούς δείκτες όγκου bicep, αλλά να αποκτήσουν δύναμη και σχήμα.

Σημαντικό: με ένα μόνο push-ups, είναι αδύνατο να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους μυς, καθώς για την πλήρη άντληση οποιουδήποτε μυός του ανθρώπινου σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με μέγιστα πρόσθετα βάρη, καθώς και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με το δικό σας βάρος.

Ωστόσο, ένας συνδυασμός push-ups και κάποιων ασκήσεων δύναμης ταυτόχρονα θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τον δικέφαλο σας αρκετά γρήγορα και, ως αποτέλεσμα, να εντοπίσετε την ορατή μυϊκή ανάπτυξη.

Η σωστή τεχνική για push-ups για δικέφαλου

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση οποιασδήποτε μόνωσης (που στοχεύει στην άντληση μόνο ενός μυός) είναι η βάση για ταχεία ανάπτυξη μυών. Η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει δάκρυα, διάστρεμμα και άλλες δυσάρεστες συνέπειες. Γι 'αυτό όταν κάνετε push-ups, πρέπει πάντα να προσέχετε τη θέση των χεριών, των ποδιών και, ιδιαίτερα, της πλάτης.

Συμβουλή: οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να αντλούν δικέφαλου με push-ups το κάνουν μόνοι τους στο σπίτι, οπότε πρέπει να κατανοήσουν τη σημασία της ακολουθίας της τεχνικής για την εκτέλεση μιας ή άλλης άσκησης. Εάν για οποιονδήποτε λόγο η θέση του σώματος που περιγράφεται παρακάτω προκαλεί πόνο, τότε δεν έχει νόημα να συνεχίσετε να εμπλέκεστε.

Έτσι, η τεχνική για push-ups που στοχεύει στους δικέφαλους μυς είναι η εξής:

1. Η σωστή οριζόντια θέση συνεπάγεται την πλησιέστερη δυνατή διάταξη των ποδιών, ακόμη και σε συνδυασμό (αυτό είναι απαραίτητο ώστε το μέγιστο φορτίο να πηγαίνει στο πάνω μέρος του σώματος), καθώς και η διάταξη παλάμης παράλληλα με τους ώμους και περιστρεφόμενες πλάγια, όχι πλάτος. Τα ίδια τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στη σωστή γωνία στον αγκώνα κατά την εκτέλεση, περιγράφοντας ένα τετράγωνο στον αέρα.
2. Οι προεξοχές της γραμμής της πλάτης (της σπονδυλικής στήλης) και της γραμμής του λαιμού στο πάτωμα πρέπει να συμπίπτουν, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχουν καμπές.
3. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της κλασικής εκτέλεσης (δηλαδή, χωρίς επιπλέον βάρος) δεν πρέπει να τεντώνεται, δηλαδή, δεν πρέπει να υπάρχουν στροφές προς τα μέσα ή, αντίθετα, ούτε θα πρέπει να υπάρχουν ανοδικές στροφές.
4. Όταν λυγίζετε τους βραχίονες για να κάνετε ώθηση, το φορτίο πρέπει να γίνεται αισθητό όχι μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους κοιλιακούς μυς, στους ώμους και στους θωρακικούς μυς.
5. Η αναπνοή είναι το κλειδί για την επίτευξη μέγιστων επαναλήψεων. Έτσι, είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα χέρια σας ενώ αναπνέετε και να φτάσετε στο χαμηλότερο δυνατό σημείο, ενώ εκπνέετε - για να λυγίσετε τα χέρια σας και να πάρετε την αρχική σας θέση.

Σχέδια άντλησης δικέφαλου με push-ups

Υπάρχουν δύο βασικά σχήματα push-ups από το πάτωμα, τα οποία χρησιμοποιούν ριζικά διαφορετικές προσεγγίσεις για την άντληση του δικέφαλου: για παράδειγμα, το πρώτο περιλαμβάνει μια σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων με κάθε προσέγγιση με την πάροδο του χρόνου, η δεύτερη είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει επίσης pull-ups στη γραμμή, επομένως είναι κατάλληλη ίσως όχι όλοι.

Το πρώτο σχέδιο, το κλασικό, είναι αρκετά απλό και συνίσταται στην πραγματοποίηση push-ups σε πέντε προσεγγίσεις. Πρώτον, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πειραματικά ο μεμονωμένος μέγιστος αριθμός push-ups, να το θεωρήσουμε ως «σημείο εκκίνησης». Αυτός ο αριθμός επαναλήψεων πρέπει να πραγματοποιηθεί κατά την πρώτη προσέγγιση των πέντε. Επιπλέον, μετά από ανάπαυση δύο λεπτών, συνιστάται να επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, στην τρίτη και τέταρτη προσέγγιση, να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5, στην πέμπτη - κατά 10 από την αρχική.

Σημαντικό: σε αυτήν την περίπτωση, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι ο αριθμός μετά τον οποίο ένα άτομο μπορεί να ισιώσει κανονικά και να «σταθεί» σε ξαπλωμένη θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Δηλαδή, σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι απαραίτητο να δουλέψετε σε φθορά, καθώς αυτό θα καταστήσει αδύνατη την εκτέλεση επαρκούς αριθμού επαναλήψεων με τις ακόλουθες προσεγγίσεις. Η ώθηση στο μέγιστο είναι καλύτερο κατά την εκτέλεση της τελικής προσέγγισης.

Είναι απαραίτητο να προσπαθείτε τακτικά, αλλά σταδιακά, χωρίς φανατισμό, να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα, κάθε 10 ημέρες. Σε κάθε περίπτωση, το σώμα θα το καθιστά πάντα ξεκάθαρο όταν είναι σε θέση για έναν ελαφρώς μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και πότε όχι.

Το δεύτερο σχήμα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συνεπάγεται την εφαρμογή μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, συμπεριλαμβανομένων των pull-ups στη διασταύρωση, οι οποίες είναι η πρώτη άσκηση στο πρόγραμμα. Το τελικό στάδιο, τελειώνοντας τελικά τους μύες, είναι ακριβώς το push-ups.

Εφόσον το φορτίο που ασκείται στους μύες, στην περίπτωση αυτή, είναι μεγαλύτερο από το προηγούμενο σχήμα, ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει κάπως. Στην οριζόντια γραμμή, θα πρέπει επίσης να εκτελέσετε πέντε προσεγγίσεις με αντίστροφη λαβή (ή στενή), ο αριθμός των επαναλήψεων σε αυτήν την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δέκα. Ωστόσο, κάθε επανάληψη πρέπει να εκτελείται αργά για να επιλύσει όλους τους μυς που εμπλέκονται στην ανύψωση του σώματος. Δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε τους δικέφαλους μυς, η κάθοδος πρέπει να γίνεται με την ίδια αργή ταχύτητα με την ανάβαση. Δεν πρέπει να υπάρχουν τραυματισμοί ή αιχμηρές χαλάρωση: πρώτον, είναι γεμάτο με την εμφάνιση τραυματισμών, και δεύτερον, δεν δίνει πλήρες φορτίο στους μυς.

Μετά την εκτέλεση pull-ups, τα push-ups θα είναι κάπως πιο δύσκολα, επομένως ο αριθμός τους θα πρέπει να μειωθεί. Συνήθως, αρκούν δεκαπέντε αργές επαναλήψεις που εστιάζουν στους δικέφαλους μυς. Συχνά μπορεί να φαίνεται ότι είναι δυνατόν να εκτελέσετε άλλες δύο ή τρεις επαναλήψεις, αλλά θα πρέπει να αγνοηθεί: είναι καλύτερα να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και, με τη σωστή τεχνική, να εκτελέσετε μια άλλη ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Ολοκληρωμένη προσέγγιση

Παρόλο που τα push-ups με pull-ups στην εγκάρσια ράβδο μπορούν να δώσουν αποτέλεσμα, μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντοχής, ιδίως με αλτήρες και barbell, μπορεί να βοηθήσει στην σημαντική αύξηση του όγκου των μυών.

Οι ασκήσεις για κάμψη των βραχιόνων μπορούν να γίνουν όρθιοι και καθισμένοι, είναι σημαντικό μόνο να παρακολουθείτε τη σωστή κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Η ανύψωση της μπάρας ενώ στέκεται είναι μια πιο γενική άσκηση που περιλαμβάνει όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά η ανύψωση των αλτήρων ενώ κάθεστε είναι πιο μονωτική, με στόχο μόνο τους δικέφαλους μυς. Ως εκ τούτου, στην αρχή συνιστάται να εκτελείτε πάντα ασκήσεις με barbell και μετά από αυτό - με αλτήρες.

Σημαντικό: ο συνδυασμός push-ups, pull-ups και ασκήσεων με αλτήρες και barbell δεν συνιστάται, αρκεί να διαθέσετε δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν η μελέτη του δικέφαλου πραγματοποιείται μόνο λόγω ώθησης, οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται 4 φορές την εβδομάδα.

Εν συντομία για τη διατροφή

Το πρώτο πράγμα που οι επαγγελματίες εκπαιδευτές στα γυμναστήρια λένε στους θαλάμους τους είναι η σημασία της διατροφής και της διατροφής. Η ανάπτυξη των μυών είναι προφανώς αδύνατη χωρίς να εισέλθει στο σώμα απαραίτητη για την κατασκευή των ουσιών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων τους.

Κατά την άντληση δικέφαλου, όπως και άλλοι μύες του σώματος, πρέπει να χρησιμοποιείτε 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, υδατάνθρακες - 4-5 γραμμάρια. Λόγω της πρόσληψης αυτών των ουσιών, το σώμα θεραπεύει τις μικροπλάκες, τα δάκρυα στις μυϊκές ίνες και τους ίδιους τους μυς, αυξάνοντας έτσι τον όγκο.

Τις μέρες άντλησης δικέφαλου, συνιστάται επίσης να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Η ιδέα της σκόπιμης άντλησης ενός μόνο μυός, αν και έχει σαφή και ξεκάθαρη εργασία, δεν έχει νόημα: χωρίς την ανάπτυξη άλλων μυϊκών συμπλοκών, η δύναμη δεν θα αυξηθεί, επομένως είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή σε άλλες ασκήσεις.

Είναι σημαντικό να θυμάστε τη σωστή λειτουργία ανάκαμψης: στην αρχή, οι μη προετοιμασμένοι άνθρωποι συνιστώνται να κάνουν μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα στην προπόνηση (όπως είναι) και στη συνέχεια να αυξήσουν τον αριθμό των ημερών προπόνησης. Μετά από μια προπόνηση, μια σάουνα ή ένα μπάνιο, ένα ντους με αντίθεση και ένα μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη.

Βίντεο: πώς να αντλείτε δικέφαλου με push-ups από το πάτωμα