Πώς να αντλήσετε γρήγορα δικέφαλου στο σπίτι

Ογκώδεις και ανάγλυφοι αρσενικοί δικέφαλοι συνδέονται σε γυναίκες με δύναμη και εξαιρετικό φυσικό σχήμα. Οι διογκωμένοι μύες της άρθρωσης των ώμων ενδιαφέρουν τα κορίτσια και κάνουν τον ιδιοκτήτη τους αντικείμενο αυξημένης προσοχής. Μπορείτε να επιτύχετε καταπληκτικά αποτελέσματα σε 1, το πολύ - 2 μήνες στο σπίτι. Θα χρειαστείτε αλτήρες, μια αυτοσχέδια οριζόντια γραμμή και ένα μπαρ με αφαιρούμενες τηγανίτες.

Προσέγγιση Ένα: Απλές Συλλογές Νέων

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια προθέρμανση για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας και να προετοιμάσετε τους μυς σας. Εάν εγκαταλείψετε τη χρέωση πέντε λεπτών και προχωρήσετε αμέσως στις κύριες ασκήσεις, αυξάνεται ο κίνδυνος ραγάδων και ρήξης τένοντα.

Το ξύπνημα του σώματος θα βοηθήσει τις κλίσεις, τις καταλήψεις και τις κούνιες. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε και να λυγίσετε τους μυς της άρθρωσης του ώμου χωρίς στάθμιση, στη συνέχεια να ανακινήσετε τα άνω άκρα αρκετές φορές και να προχωρήσετε στο κύριο πρόγραμμα.

Push-ups για δικέφαλου
Συνιστάται άτομα που απέχουν πολύ από το bodybuilding και έχουν εξοικειωθεί πρόσφατα με τα αθλήματα. Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδανικές για εκπαίδευση στο σπίτι και είναι κατάλληλες ακόμη και για το γραφείο, εάν υπάρχει άδειο γραφείο ή άλλο απομονωμένο μέρος.

Μπορείτε να αρχίσετε να σπρώχνετε προς τα πάνω από τον τοίχο, αν η ανύψωση του σώματος από μια θέση ψέματος ήταν μια αδύνατη εργασία.

1. Στηρίξτε τις παλάμες σας σε μια σκληρή επιφάνεια, πρέπει να σχηματιστεί γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματος και του στηρίγματος.
2. Μεταφέρετε το βάρος στις κάλτσες, σκίστε τα τακούνια από το πάτωμα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας, δεν πρέπει να λυγίσει σε τόξο ή «νεροχύτη» προς τα μέσα, διαφορετικά μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στη σπονδυλική στήλη και τους μυς.
4. Εάν τα πόδια σας γλιστρούν, πρέπει να βάλετε ένα στήριγμα κάτω από αυτά ή να εξασκηθείτε σε ένα ελαστικό τάπητα.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ή με μια στενή λαβή, έτσι ώστε να είναι τεντωμένοι οι δικέφαλοι σας και όχι οι θωρακικοί μύες ή τα φτερά.
6. Χαμηλώστε απαλά το σώμα, παγώστε, μετρήστε τον εαυτό σας για 6 δευτερόλεπτα και αργά σηκώστε, υποθέτοντας την αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε μέχρι να εμφανιστεί ένας ελαφρύς πόνος στα χέρια.
8. Με παρόμοιο τρόπο, συμπιέζονται επίσης από το πάτωμα, προσπαθώντας να κάνουν τις τελικές προσεγγίσεις των τελευταίων δυνάμεων έτσι ώστε η επιστροφή να είναι μέγιστη.
9. Δεν μπορείτε να πέσετε απότομα ή να χρησιμοποιήσετε αδράνεια για να σηκώσετε το σώμα, γιατί σε αυτήν την περίπτωση οι μύες δεν είναι αρκετά φορτωμένοι και τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν πολύ καιρό.

Crossbar - Καλύτερος φίλος δικέφαλου
Η κατασκευή μίνι-οριζόντιας ράβδου στο σπίτι είναι απλή: να βρείτε ένα ισχυρό σίδερο, σε μια πρέζα - ένα ξύλινο, ένα ραβδί και να το στερεώσετε στην πόρτα. Μπορείτε να αγοράσετε τη γραμμή σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, όπου πωλείται με όλα τα αξεσουάρ για εγκατάσταση.

Οι αρχάριοι που παρακάμπτουν τις οριζόντιες ράβδους θα πρέπει να αποθηκεύουν γάντια. Χωρίς αυτά τα αξεσουάρ, οι παλάμες τρίβονται γρήγορα και καλύπτονται με κάλους, υπάρχει κίνδυνος να σκιστεί το δέρμα και, στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεχάσετε τους όμορφους δικέφαλους μυς για έναν άλλο μήνα.

Για να λειτουργήσουν οι μύες των αρθρώσεων των ώμων, οι βραχίονες πρέπει να είναι τοποθετημένοι σε απόσταση πλάτους ώμου. Η απόσταση μεταξύ των άνω άκρων μπορεί να αυξηθεί, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι βολικό να σηκώσετε το σώμα. Τα πόδια πρέπει να σταυρωθούν, τραβώντας τα τακούνια στους γλουτούς, αλλά δεν πρέπει απαραίτητα να αγγίξουν.

1. Τα νύχια και οι καρποί στρέφονται προς το πρόσωπο, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω, έτσι ώστε το στήθος να κοιτάζει στην εγκάρσια ράβδο.
2. Σηκώστε αργά το σώμα, κάμπτοντας τα χέρια σας. Απαγορεύεται το κλοτσιές.
3. Μην υπερβαίνετε τους μυς του αυχένα, επειδή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς, όχι τα φτερά ή το τραπεζοειδές.
4. Για να στερεώσετε στο πάνω σημείο, είναι επιθυμητό το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από τη διασταύρωση και όχι κάτω από αυτό ή το αντίστροφο.
5. Μετρήστε 4-7 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την αντοχή, αργά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, κατεβείτε, αλλά δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Η προπόνηση είναι αποτελεσματική μόνο όταν οι μύες βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να σηκωθούν. Ένας αθλητής που κάνει 10-15 push-ups μπορεί να μην είναι απαραίτητα ικανός να σηκώσει το σώμα του τουλάχιστον μία φορά. Θα απαιτούνται τακτικές τάξεις και θα πρέπει να ξεκινήσετε με το ελάχιστο.

Κρεμάστε την εγκάρσια ράβδο, μην χαλαρώσετε τους μυς των χεριών και προσπαθήστε να σηκώσετε τουλάχιστον μερικά εκατοστά ή χιλιοστά. Διορθώστε τη θέση και κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων έως ότου εμφανιστεί ελαφρύς πόνος στους δικέφαλους μυς.

Για να μάθουν οι μύες να παίρνουν τη σωστή θέση κατά το push-ups, πρέπει να τους δείξετε. Βρείτε μια χαμηλή εγκάρσια ράβδο, ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, και σηκώστε τον κορμό σας με ένα άλμα.

Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και μείνετε σε θέση ανάρτησης έως ότου εξαντληθείτε. Σφίξτε τα πόδια, χαμηλώστε απαλά το σώμα. Κρεμάστε με ένταση δικέφαλου για 6-8 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε λίγο και κάντε μερικές τέτοιες επαναλήψεις.

Κατά το τράβηγμα, ένας από τους κύριους ρόλους παίζεται όχι μόνο από τη θέση των χεριών, αλλά και από τον αριθμό των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια του πρώτου, πρέπει να δώσετε το καλύτερό σας, πριν από το δεύτερο για να ξεκουραστείτε ένα μισό λεπτό και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά δύο. Κάντε ένα διάλειμμα τριών λεπτών και σηκώστε τον εαυτό σας όσο περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια του πρώτου. Πριν από το τέταρτο, τελευταίο, ηλιοβασίλεμα, η διάρκεια της ανάπαυσης είναι 1 λεπτό. Ο αριθμός των pull-ups, όπως στη δεύτερη προσέγγιση.

Οι μύες πρέπει να τεντωθούν, αλλά οι δικέφαλοι χρειάζονται επίσης χρόνο για να ανακάμψουν. Το ιδανικό πρόγραμμα για προπόνηση είναι μια ημέρα μαθημάτων, μια ημέρα ξεκούρασης. Δεν μπορείτε να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, γιατί τότε όλα τα push-ups και pull-ups θα είναι άχρηστα.

Δεύτερη προσέγγιση: Αλτήρες

Η σκληρή δουλειά κάνει έναν άνδρα να ξεφύγει από μια μαϊμού, και από έναν αρχάριο - έναν πραγματικό επαγγελματία που είναι έτοιμος να ανεβάσει τον πήχη. Οι βασικές ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους δικέφαλους μυς σας για έντονα φορτία με ένα barbell και αλτήρες. Ακόμη και έμπειροι αθλητές δεν παραμελούν την προθέρμανση των πέντε λεπτών, διότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Εργαστείτε με αξεσουάρ
Χρειάζεστε ένα σταθερό σκαμνί, μια κανονική καρέκλα θα κάνει. Καθίστε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους και στηρίξτε τους αγκώνες σας στους γοφούς σας δίπλα στα γόνατά σας. Πιάστε τους αλτήρες στα χέρια σας, η παλάμη πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω. Χαμηλώστε απαλά και αυξήστε το βάρος, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς στο τελικό σημείο. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για το "ένα - τέσσερα". Όταν η παλάμη πλησιάζει στον ώμο, πρέπει να λυγίσετε τον καρπό σας έτσι ώστε τα νύχια σας να βλέπουν την οροφή. Τουλάχιστον 15 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. Πρέπει να αισθανθείτε πώς κάθε στρώμα του δικέφαλου τεντώνεται.

Στη δεύτερη άσκηση, εμπλέκεται μια μπάλα γυμναστικής. Ξαπλώστε ανάσκελα με μια αθλητική μονάδα, τα χέρια τεντωμένα με αλτήρες σφιχτά μέσα τους. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι έτσι ώστε να αισθάνεται ένταση στους μυς. Οι παλάμες γύρισαν στην οροφή, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω σας με ελαφρώς λυγισμένα χέρια διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία.

Η μπάλα δεν είναι καθόλου σχετική, θα χρειαστεί για την τρίτη άσκηση. Γονατίστε μπροστά στο απόθεμα. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, αφήστε το άλλο δωρεάν. Ξεκουραστείτε στο άνω άκρο με έναν παράγοντα στάθμισης στη μπάλα, κρατήστε το με το άλλο. Λυγίστε το χέρι σας με έναν αλτήρα έτσι ώστε η γροθιά σας να κοιτάζει στην οροφή. Σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας μυς δικέφαλου. Το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στην οροφή.

Ασυνήθιστες τεχνικές
Τυλίξτε τον αλτήρα σε μια μακριά πετσέτα, στερεώστε το έτσι ώστε να μην πέσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κρατώντας τα άκρα του αθλητικού εξοπλισμού με τα χέρια σας, πάρτε όρθια θέση. Κρατήστε τα άνω άκρα στις ραφές, βάλτε τα πόδια έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός, το πηγούνι δεν κλίνει. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες, οι αγκώνες δεν κινούνται, μπορείτε να τους πιέσετε απαλά στο σώμα για στερέωση. Το κύριο φορτίο πέφτει στους δικέφαλους μυς, τα χέρια στρέφονται προς τα έξω.Αφού φτάσετε στο κορυφαίο σημείο, παγώστε για λίγο και μετά χαμηλώστε το.

Χωρίς επιπλέον εξοπλισμό
Οπλισμένοι με αλτήρες, πάρτε μια όρθια θέση με το πλάτος των ώμων στα πόδια. Συνεχίστε να ζυγίζετε με άμεση λαβή όταν οι παλάμες περιστρέφονται προς το πρόσωπο με την πλάτη. Χωρίς να στρίβετε τους καρπούς σας, σηκώστε τους αλτήρες, κάμπτοντας απαλά τα χέρια σας. Στερεώστε τα άνω άκρα στην κορυφή.

Τα χέρια στρέφονται στους γοφούς. Και τα δύο χέρια πιέζουν αλτήρες, το πάνω δάχτυλο καλύπτει όλα τα άλλα. Κρατήστε την πλάτη σας με τα πόδια ίσια, προσπαθώντας να μεταφέρετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Ενώ ο δεξί βραχίονας σηκώνεται, ο αριστερός παραμένει ακίνητος, πιεσμένος σταθερά στο σώμα. Τα άνω άκρα εναλλάσσονται, σαν δύο σιδηρουργοί με τη σειρά τους να χτυπήσουν τον αμόνι με σφυριά.

Τρίτη προσέγγιση: barbell

Πρέπει πάντα να υπάρχουν πολλά ζεύγη τηγανίτες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις με ένα barbell και αλτήρες για να βελτιώσετε την ανακούφιση του δικέφαλου. Η εργασία με πολύ βάρος πρέπει να γίνεται με έναν σύντροφο που μπορεί να ασφαλίσει. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα barbell συνιστάται σε άτομα με ανεπτυγμένους μυς που μπορούν να αντέξουν έντονα φορτία.

Επιλογή ένα
Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο. Οι παλάμες που κρατούν το barbell κοιτάζουν το ταβάνι. Οι αγκώνες ακουμπούν στον κορμό. Κατά την ανύψωση της ράβδου, οι δικέφαλοι τεντωμένοι, όταν κατεβαίνουν, προστίθεται τρικέφαλος. Το βάρος πρέπει να στηρίζεται στο στήθος. Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, απαλά χαμηλότερα.

Μπορείτε να κάνετε ανυψωτικά ανυψωτικά, αλλά απαιτείται προσοχή εδώ ώστε να μην τραβήξετε τους συνδέσμους και να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις.

Δεύτερη επιλογή
Απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός: ένας ειδικός προσομοιωτής ή ένας κεκλιμένος πάγκος που στερεώνει τους αγκώνες και δεν επιτρέπει στην πλάτη να συμμετέχει στην ανύψωση της μπάρας. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι εντυπωσιακό, αλλά όχι απόλυτο, έτσι ώστε η τεχνική απόδοσης να μην υποφέρει.

Σηκώστε και κατεβάστε τη ράβδο, όπως αλτήρες. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι περιορισμένο, έτσι οι δικέφαλοι έχουν το κύριο φορτίο.

Συστάσεις
Συνιστάται να συνδυάσετε push-ups με pull-ups κάθε φορά, και να προσθέσετε ασκήσεις με υλικά στάθμισης σε αυτά. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, μια προσέγγιση δεν θα είναι αρκετή. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 4 επαναλήψεις κάθε είδους άσκησης με σύντομα διαλείμματα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική.

Οι δικέφαλοι πρέπει να αναπτυχθούν μαζί με ολόκληρο το σώμα, διαφορετικά το σχήμα θα φαίνεται δυσανάλογο και τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν 6 μήνες ή περισσότερο. Ένα ισορροπημένο μενού θα επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην οποία είναι απαραίτητα παρούσα:

• στήθος κοτόπουλου
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• τα ψάρια, το σκουμπρί και ο σολομός είναι πολύ χρήσιμα.
• καστανόχρωμο ρύζι (άγριο) ·
• πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά που παρέχουν υδατάνθρακες ·
• λαχανικά, νωπά και ατμό
• αυγά, τουλάχιστον 2 ανά ημέρα, αλλά 10 είναι πιθανά.
• βόειο κρέας ή γαλοπούλα ως πηγές πρωτεΐνης.

Το κρέας, τα λαχανικά και τα δημητριακά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η διατροφή πρέπει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένη έτσι ώστε να είναι ισορροπημένη και θρεπτική.

Τι να λάβετε υπόψη

1. Συνιστάται στους αρχάριους να κρατούν ένα ημερολόγιο ώστε να μην ξεχνάτε να εκπαιδεύετε και να παρακολουθείτε συνεχώς την πρόοδό τους.
2. Για να μεγαλώσετε τους μύες, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
3. Οι κινήσεις πρέπει να ποικίλουν. Περίπου 5 διαφορετικές ασκήσεις πρέπει να γίνουν σε μία προπόνηση.
4. Δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε πηγές που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα. Η ανάπτυξη δικέφαλου εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και τον αριθμό των προπονήσεων. Οι μύες δεν θα γίνουν ποτέ ογκώδεις και θα αποτυπωθούν σε ανάγλυφο σε μια εβδομάδα ή ακόμα και σε ένα μήνα.

Ο κύριος κανόνας ενός αθλητή που θέλει να έχει όμορφους δικέφαλους μυς είναι η προπόνηση, έντονη και κανονική. Αρχικά θα είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τη δική σας τεμπελιά, να αλλάξετε τη διατροφή και να συνεχίσετε να συμμετέχετε, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν όλη την προσπάθεια.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι