Πώς να φτιάξετε γρήγορα φτερά στο σπίτι

Όσον αφορά το φούσκωμα των φτερών, αυτό αναφέρεται στο latissimus dorsi ή το musculus latissimus dorsi - τους επιφανειακούς μύες της κάτω πλάτης. Χάρη σε αυτά, το αντιβράχιο περιστρέφεται στην άρθρωση του αγκώνα, παλάμη προς τα κάτω με τον αντίχειρα προς τα μέσα. Αυτή η ικανότητα μας ήρθε από πρωτόγονους προγόνους που μετακόμισαν με τη βοήθεια των προσθίων τους. Με τη βοήθεια των ευρύτερων μυών της πλάτης, ένας αρχαίος άντρας μπορούσε να κινηθεί με τη βοήθεια των χεριών του, κρατώντας κλαδιά. Επίσης, τα «φτερά» εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής, ανυψώνοντας τα κάτω πλευρά προς τα πάνω κατά την εισπνοή.

Τι ρόλο παίζουν οι μύες του latissimus dorsi στη διαμόρφωση της ανδρικής σιλουέτας;

Οι τύποι, τους οποίους η φύση έχει ανταμείψει με μια λεπτή σωματική διάπλαση, υποφέρουν από το γεγονός ότι έχουν ίσια, σαν ραβδί, σχήματα, όταν από τους γοφούς στους ώμους υπάρχει μια κάθετη γραμμή χωρίς ιδιαίτερες αντιθέσεις. Αλλά είναι ακριβώς τα φτερά ή οι ευρύτεροι μύες της πλάτης που σας επιτρέπουν να επεκτείνετε το σώμα, να το κάνετε πιο δυνατό και δυνατό. Η πλάτη και οι ώμοι της θήκης των ανεπτυγμένων φτερών θα είναι φαρδιά και εντυπωσιακά. Συνήθως, τέτοιες μορφές βρίσκονται σε κολυμβητές, αθλητές που συμμετέχουν σε κωπηλασία ή τένις. Με τη βοήθεια των ευρύτερων μυών της πλάτης, μπορείτε να δημιουργήσετε το αποτέλεσμα ενός τριγωνικού κορμού και να δώσετε το σχήμα της αρρενωπότητας και της σημασίας.

Διαθέτει το σχηματισμό φτερών στο σπίτι

Οι μύες του latissimus dorsi αιωρούνται έντονα, ειδικά αν δεν έχετε παίξει σπορ στο παρελθόν. Τα αποτελέσματα θα εμφανίζονται μόνο όταν κατά τη διάρκεια του μήνα τρεις φορές την εβδομάδα για να κάνετε όλο το φάσμα των ασκήσεων για τα φτερά. Επιπλέον, για να δοθεί η αναλογικότητα του σχήματος, δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μυς και τα χέρια των ποδιών, έτσι ώστε στο πλαίσιο μιας πρησμένης πλάτης, να μην φαίνονται κωμικά. Κατά τη διαδικασία άντλησης των ευρύτερων μυών της πλάτης, σχηματίζεται ένα όμορφο στήθος και ενισχύονται επίσης άλλοι μύες της πλάτης.

Η απλούστερη άσκηση για φτερά είναι τα κλασικά push-ups. Όχι όμως από το πάτωμα, αλλά από τα κόπρανα. Οι βοηθητικές συσκευές θα βοηθήσουν στην αύξηση του φορτίου και θα κάνουν την άσκηση πιο αποτελεσματική. Θα χρειαστείτε δύο σκαμπό ή δύο καρέκλες, καθώς και έναν καναπέ, κρεβάτι ή καρέκλα / σκαμπό.

1. Τοποθετήστε τα κόπρανα μεταξύ τους έτσι ώστε ο κορμός σας να ταιριάζει μεταξύ τους.
2. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλά σας στο αριστερό σκαμνί και τη δεξιά παλάμη στο δεξί σκαμνί.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε καναπέ ή κρεβάτι. Οποιοδήποτε ύψος είναι κατάλληλο, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για αρχάριους, τα πόδια δεν πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι. Αυτή η θέση αυξάνει σημαντικά το φορτίο και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης του βραχίονα.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τον κορμό έτσι ώστε το στήθος να βρίσκεται κάτω από τις παλάμες.
5. Για αρχάριους, κάντε τρία σετ των 10 push-ups. Όταν θα είναι εύκολο να εκτελέσετε, αυξήστε τον αριθμό σε 15 και μετά 20 χαμηλώνοντας τον κορμό.

Κάνετε τέτοια push-ups τρεις φορές την εβδομάδα για 1-1,5 μήνες ως προθέρμανση προτού εργαστείτε με αλτήρες ή pull-ups στην οριζόντια γραμμή.

Εργαστείτε στα φτερά χρησιμοποιώντας την οριζόντια ράβδο

Για να αρχίσουν να λειτουργούν οι μύες latissimus dorsi, είναι απαραίτητο να εργαστούμε για αντίσταση. Τραβήξτε κάτι βαρύ προς εσάς και τα φτερά θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο. Στην περίπτωσή μας, δεν έχουμε ένα κορυφαίο μπλοκ, οπότε δεν θα χρειαστεί να τραβήξουμε βάρη προς τον εαυτό μας, αλλά να χρησιμοποιήσουμε το βάρος μας ως παράγοντα στάθμισης. Μια κανονική οριζόντια γραμμή στο σπίτι θα μας βοηθήσει με αυτό.

1. Οι δικέφαλοι θα συμμετέχουν επίσης σε αυτήν την άσκηση. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με ευρεία λαβή, παλάμες μακριά σας (τα δάχτυλα δεν σας κοιτάζουν).
2. Τεντώστε το στήθος σας στην εγκάρσια ράβδο, προσπαθήστε να μην λυγίσετε στην κάτω πλάτη. Κρατήστε την ουρά σας κάτω.
3. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί, νιώστε την ένταση των μυών της πλάτης.
4. Ισιώστε τα χέρια σας απαλά και πάρτε την αρχική σας θέση. Μην ρίχνετε το σώμα, ελέγξτε τη διαδικασία χαμηλώματος. Για να αποφύγετε την ταλάντευση του σώματος, σταυρώστε τα πόδια σας μαζί.

Εάν έχετε καταφέρει καλά να ασκήσετε αυτήν την άσκηση, προσθέστε μια άλλη απομονωμένη άσκηση στο τέλος. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, σηκώστε το κεφάλι σας κάτω από την οριζόντια ράβδο, αγγίζοντας τη ράβδο με τους ώμους σας. Αρχικά, μάθετε πώς να κάνετε pull-ups με ποιοτικό τρόπο. Το συντομότερο δυνατό, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Πρώτα, κάντε 3 σετ των 5-7 επαναλήψεων, αυξάνοντας τον αριθμό σε ένα μήνα σε 5 σετ των 15-20 επαναλήψεων (αν μπορείτε). Το βασικό πράγμα στην οριζόντια γραμμή είναι η ποιότητα. Μην ταλαντεύεστε, μην βάζετε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας στον εαυτό σας (έτσι το μισό φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους μυς), μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε σε όλους τους μυς της πλάτης, αλλά είναι καλύτερα να το κάνετε στο δρόμο.

• Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, κουνώντας τα πόδια σας ελαφρώς.
• Περιστρέψτε τη γάστρα σε μια πτώση και των δύο ποδιών.
• Δοκιμάστε την πρώτη φορά με ένα σκούπισμα των ποδιών σας για να πάρετε τα χέρια σας στην οριζόντια γραμμή, όπως κάνουν οι γυμναστές.

Οι αθλητές μπορούν να γίνουν αμέσως ανάποδα, αλλά το καθήκον μας είναι να αντλήσουμε πίσω μυς. Επομένως, η εξισορρόπηση δεν είναι απαραίτητη, απλώς σταθείτε στη ράβδο με τεντωμένους βραχίονες.

Εργαστείτε με φτερά με αλτήρες.

Κατά την προπόνηση των ευρύτερων μυών της πλάτης, μην ξεχνάτε τις υπόλοιπες ομάδες μυών, τραπέζιο, θωρακικό κλπ. Για να αυξήσετε τον όγκο των φτερών, χρησιμοποιήστε barbells με μεγάλο βάρος. Όταν τα φτερά φτάσουν σε εντυπωσιακό μέγεθος, επαναπροσανατολίστε την προπόνηση. Μειώστε το βάρος, αλλά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

• Πάρτε δύο αλτήρες βάρους 12-14 κιλών.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στα γόνατα.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας.
• Μην τεντώνετε την πλάτη σας, κρατήστε την ελαφρώς ημικυκλική.
• Για δύο μετρήσεις, τραβήξτε τα χέρια σας με αλτήρες στο στομάχι σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας πίσω.
• Για τέσσερις μετρήσεις, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας με αλτήρες στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση είναι κάπως παρόμοια με το deadlift, που εκτελείται μόνο με αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Εάν ισιώσετε τα πόδια σας, τότε ολόκληρο το φορτίο πηγαίνει αυτόματα στο πίσω μέρος του μηρού. Αλλά δεν το χρειαζόμαστε.

Η επόμενη άσκηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας στήριγμα, καρέκλες ή κρεβάτι. Το στήριγμα δεν πρέπει να είναι μαλακό, είναι καλύτερα να πάρετε δύο κόπρανα.

1. Σταθείτε με το αριστερό σας γόνατο σε ένα σκαμνί και τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας σε ένα άλλο σκαμνί.
2. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα, στο δεξί χέρι είναι ένας αλτήρας. Η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα.
3. Κλίνοντας με το αριστερό χέρι και το πόδι σας, για δύο μετρήσεις, σηκώστε το χέρι σας με έναν αλτήρα προς τα πάνω.
4. Μόλις το χέρι με έναν αλτήρα από τον ώμο στον αγκώνα στερεωθεί παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Κλειδώστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού σε ένα επίπεδο, μην το ταλαντεύετε. Για τέσσερις μετρήσεις, χαμηλώστε απαλά το χέρι σας προς τα κάτω.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3-4 φορές για 15-20 επαναλήψεις. Όταν σηκώνετε το χέρι σας με έναν αλτήρα, σφίξτε την ωμοπλάτη σας. Θα νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες latissimus dorsi. Η άσκηση επιτυγχάνει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα κατά τη χρήση βαρών, αλλά για μεγάλο βάρος πρέπει να λαμβάνεται μόνο σε περίπτωση καλής φυσικής προετοιμασίας.

Υπάρχει μια άλλη εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας σκαμπό ως πάγκο.

1. Τοποθετήστε δύο κόπρανα μαζί. Ξαπλώστε στην κοιλιά τους με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να στηρίζεται καλά και τα χέρια σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν ελεύθερα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, όπως σε χάρακα. Πάρτε δύο αλτήρες βάρους 6-8 κιλών. Σηκώστε αργά τα χέρια σας από τις πλευρές.
3. Μόλις τα χέρια με αλτήρες ανεβούν στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Οι λεπίδες ενώνονται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, αλλά μην τα ρίξετε, κρατήστε τα σε αγωνία.

Η άσκηση λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος της πλάτης, φορτώνοντας τα φτερά.

Είναι πιο εύκολο να αντλείτε φτερά στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ένα μπλοκ και ένα μπαρ με τηγανίτες για deadlift. Αλλά στο σπίτι, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στους ευρύτερους μυς της πλάτης. Αλλά τα αποτελέσματα δεν θα γίνουν αισθητά τόσο γρήγορα. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε 1-1,5 μήνες:

1. Πολλές ασκήσεις στους μύες latissimus dorsi περιλαμβάνουν άλλες ομάδες μυών στην εργασία, και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό. Προσπαθήστε να απομονώσετε τον δικέφαλο ή τον τραπέζιο μυ της πλάτης, παρατηρώντας την τεχνική της άσκησης.
2. Ξεκινήστε να εργάζεστε με ελαφρύ βάρος, δημιουργήστε το σταδιακά, ώστε να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
3. Πριν ξεκινήσετε μαθήματα, μην ξεχάσετε να ζεσταίνετε τους μυς. Εάν υπάρχει σάκο ζουμπάρισμα, μπορείτε να το χτυπήσετε λίγο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεκινήσετε μαθήματα χωρίς προετοιμασία.
4. Επίσης μην ξεχνάτε το τέντωμα. Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή, περιστρέψτε την.
5. Ως βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γιλέκο ή ζύγιση στα πόδια σας, εάν κάνετε pull-up στην οριζόντια ράβδο.

Βίντεο: πώς να φτιάξετε φτερά στην οριζόντια γραμμή