Πώς να χτίσετε γρήγορα τους ώμους στο σπίτι

Οι βραχιόνιοι μύες είναι εξίσου σημαντικοί με τους μυς των ποδιών, οι οποίοι στηρίζουν το βάρος του σώματός μας σχεδόν όλο το εικοσιτετράωρο. Επιπλέον, όμορφοι ώμοι για κορίτσια - αυτή είναι η ευκαιρία να φορέσετε λεπτά μπλουζάκια, φορέματα με κοντά μανίκια και να είστε σίγουροι. Και οι διογκωμένοι ώμοι του άνδρα είναι ένας δείκτης δύναμης, θάρρους και, φυσικά, ελκυστικότητας για το αντίθετο φύλο. Για να τα ανεβάσετε, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, για αυτό μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε τους βασικούς κανόνες.

Προετοιμασία προπόνησης

Η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης χωρίς να τηρείτε τους βασικούς κανόνες σημαίνει να εκθέσετε τον εαυτό σας στον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να υποφέρουν και οι μύες και οι αρθρώσεις. Κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται προθέρμανση τουλάχιστον 15 λεπτών. Οι θερμαινόμενοι και τεντωμένοι μύες είναι σε θέση να ακούσουν και να αντιληφθούν το φορτίο, οι αρχάριοι θα πρέπει να το αυξήσουν σταδιακά.

Έχοντας εξοικειωθεί με την τεχνική της άσκησης, για παράδειγμα, όταν εργάζεστε με αλτήρες, μην προσπαθήσετε αμέσως να πάρετε πολύ βάρος. Ξεκινήστε με τους πνεύμονες, ασκηθείτε για ένα μήνα και μετά αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στους καρπούς, τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος σύσφιξης των μυών, που συνοδεύεται από πόνο.

Για τα κορίτσια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αγοράζοντας κιλά αλτήρων, αυξάνοντας το βάρος στα 2,5 κιλά. Ξεκινώντας, αξίζει να θυμάστε ότι θα έχετε ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και όχι το βάρος του ίδιου του βλήματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 15 φορές σε τρία σετ, κάνοντας ένα διάλειμμα. Όλη η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται για τουλάχιστον τριάντα λεπτά.

Βασικές συστάσεις

Συνιστάται να επιλέξετε ένα συγκρότημα άντλησης ώμων με βάση το τμήμα που θέλετε να δείτε περισσότερο ανάγλυφο. Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ομάδες: το πάγκο τύπου - μέρος των γενικών ασκήσεων και το μέγιστο - είναι μέρος ενός συνόλου ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν στη δημιουργία μιας ανακούφισης ενός συγκεκριμένου μυός.

Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε όρθιες και καθιστές θέσεις. Καθώς τα κελύφη χρησιμοποιούνται αλτήρες, barbell και ειδικά μπλοκ που μπορούν να πιεστούν από το στήθος και το κεφάλι.

Για την άντληση του δελτοειδούς μυός, γίνονται κούνιες, σηκώνοντας τα βάρη μπροστά τους. Κατά τη δημιουργία του μεσαίου δέλτα, το βλήμα ανυψώνεται μέσω των πλευρών. για να σχηματίσει το πίσω δέλτα, η άσκηση πραγματοποιείται σε πλαγιά.

Συνιστάται να ξεκινήσετε μαθήματα με βαριά πιεστήρια και εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, προχωρήστε σε διάφορους τύπους κούνιας. Αυτό το σχήμα οφείλεται στο γεγονός ότι ξεκινώντας μια προπόνηση, ένα άτομο έχει αρκετή σωματική και συναισθηματική δύναμη για να κάνει σύνθετες ασκήσεις. Στο τέλος των μαθημάτων, η παροχή ενέργειας εξαντλείται, και συνιστάται η μετάβαση σε ένα ελαφρύτερο συγκρότημα.

Ασκήσεις στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό

Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Αρκεί να κάνετε καθημερινά push-ups από το πάτωμα. Μόνο οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας έχουν διαφορές από την κλασική φυσική αγωγή.

• Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, λυγίστε προς τα κάτω. Με τα χέρια σας πλάτος ώμου, ακουμπήστε στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα δύο πόδια εναλλάξ, χρησιμοποιώντας τον τοίχο ως υπομόχλιο.
• Κρατώντας τη θέση σας ανάποδα, ξεκινήστε τα push-ups στα χέρια σας.

Η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για αρχάριους, και στην αρχή είναι καλύτερο να έχετε ένα άτομο κοντά για λόγους ασφαλείας. Δείχνοντας επιμονή για αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να επιτύχετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα ενεργώντας με το δικό σας βάρος στους μυς των ώμων.Έχοντας κυριαρχήσει τα push-ups στον τοίχο, προχωρήστε στην άσκηση χωρίς υποστήριξη και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να περπατήσετε στα χέρια σας, κάτι που θα ανακουφίσει το σώμα. Απλώς λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση έχει αντενδείξεις. Επηρεάζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και αυξάνει την πίεση.

Η δεύτερη άσκηση, η οποία δεν απαιτεί επιπλέον κελύφη, εκτελείται σε επιρρεπή θέση. Γείρετε τις κάλτσες που ενώθηκαν μεταξύ τους και τους αγκώνες που πρέπει να χαλαρώσετε, κλείστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος. Σε αυτήν τη θέση, σηκώστε τη θήκη όσο το δυνατόν υψηλότερα και επιστρέψτε στην αρχική της θέση, παραμένοντας στο υψηλότερο σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε 15-20 τέτοιες κινήσεις σε τρία σετ.

Από όρθια θέση, γείρετε προς τα εμπρός σε ορθή γωνία, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας. Ενώ τραβάτε τα δάχτυλά σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αγκώνες. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις αλτήρων
Ο πιο συνηθισμένος και ευκολότερος τρόπος για να χτίσετε τους μυς των ώμων στο σπίτι είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

1. Σε όρθια θέση, ξεχωρίστε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας. Ταυτόχρονα απλώστε και τα δύο χέρια με κελύφη, προσπαθήστε να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα. Ο αριθμός των ανελκυστήρων ρυθμίζεται ανεξάρτητα, σταδιακά αυξάνεται (πρέπει να εκτελείται εύκολα και φυσικά).
2. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, σηκώνοντας μόνο τα χέρια σας με αλτήρες όχι προς τα πλάγια, αλλά προς τα εμπρός. Η εσωτερική πλευρά των παλάμων πρέπει να περιστρέφεται προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, η λεκάνη προς τα εμπρός λίγο. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος, αρχίστε να ανεβαίνετε στο επίπεδο του στήθους, κάμπτοντας στους αγκώνες.
4. Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας ελαφρώς το σώμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα χέρια σας με το κέλυφος πάνω από το κεφάλι σας και μετά απλώστε το.
5. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι, ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα και ξεκινήστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε σε κυκλικές κινήσεις.

Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άντληση των δικέφαλων μυών, του αντιβραχίου, των δελτοειδών μυών. Η αποτελεσματικότητα του τελικού αποτελέσματος αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος του βλήματος.

Όταν κυριαρχήσετε τους αλτήρες, αποφασίστε ποιος απόλυτος στόχος επιδιώκετε. Για να χτίσετε τους μυς, πρέπει να αυξάνετε το βάρος τους κάθε 10-15 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη ζώνη ώμου και να την ανακουφίσετε, πάρτε ένα κέλυφος έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε 25 επαναλήψεις. Εάν δεν σας αρέσουν πολύ ογκώδεις φόρμες, επιλέξτε μεμονωμένες ασκήσεις και μικρό βάρος κελυφών και περάστε την προπόνηση με αργό ρυθμό.

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή και barbell
Μπορείτε να αντλήσετε μυς στο σπίτι εκτελώντας ένα συγκρότημα σε μια οριζόντια γραμμή. Κατ 'αρχάς, μάθετε πώς να σηκωθείτε. Ο κύριος κανόνας είναι η περιφέρεια της ράβδου έτσι ώστε ο αντίχειρας να μην κλείνει με την παλάμη του χεριού. Εκτελέστε την άσκηση αργά 10 φορές με 4 σετ.

Στη συνέχεια, εκτελέστε μια στενή λαβή - αυτό συμβαίνει όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν υπερβαίνει τα 15 εκ. Και πάλι 4 προσεγγίσεις, αλλά ήδη 12 pull-ups.

Μία από τις κύριες τεχνικές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι η χρήση του barbell. Όρθια θέση, πλάτος ώμου στα πόδια. Σηκώστε την μπάρα απότομα, τοποθετώντας την στην άνω περιοχή του στήθους. Μετά την εισπνοή, σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά καθώς εκπνέετε για να αυξήσετε το φορτίο των δελτοειδών μυών. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Τροφοδοσία

Μια προσαρμοσμένη διατροφή είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη μυών.

1. Η πρόσληψη θερμίδων σε τρόφιμα πρέπει να αυξηθεί.
2. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή. Η είσοδος του στο σώμα πρέπει να γίνει το αργότερο μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση. Στη συνέχεια επιταχύνεται η διαδικασία ανάκτησης των μυών και η αύξηση του όγκου τους.
3. Η πηγή λίπους κατά την άντληση των ώμων είναι άπαχο κρέας, κόκκινα ψάρια, διάφορα φυτικά έλαια.
4. Πριν από την άσκηση, τρώτε τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ένα συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές. Γρήγορα διαλύονται και ταυτόχρονα δίνουν δύναμη στο σώμα και αρκετό χρόνο για να ασκηθεί πριν κουραστεί.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι ένας από τους βασικούς κανόνες - να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης - δεν ισχύει για εσάς. Αυτό συμβάλλει στην καύση των λιπών, δηλαδή στην απώλεια βάρους και στην άμεση αύξηση της μυϊκής μάζας - καθόλου. Επομένως, προσπαθήστε να μην πιείτε μια ώρα πριν από την προπόνηση σας, ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια αυτής και αποφύγετε το πότισμα για την επόμενη μισή ώρα ή ακόμα και μια ώρα - εξαρτάται από την αντοχή σας. Στη συνέχεια, εάν τηρείτε τακτικά όλους τους κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και θυμηθείτε ότι η υπομονή και η δουλειά είναι τα πάντα μας.

Βίντεο: πώς να χτίσετε γρήγορα τεράστιους ώμους