Πώς να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι

Ανεξάρτητα από το πόσο πατάτε, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι ορατό εάν οι μύες καλύπτονται με ένα πυκνό στρώμα λίπους. Επιπλέον, η κοιλιά θα γίνει ακόμη μεγαλύτερη, αφού οι ασκήσεις στον Τύπο στοχεύουν κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας - δηλαδή, οι κύβοι θα αναπτυχθούν υπάκουα, αλλά κάπου εκεί, στα βάθη, κάτω από το στρώμα λίπους που θα τους κρύψει από τα αδιάκριτα μάτια. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φροντίσετε για τη σωστή απώλεια βάρους.

Ετοιμάζουμε το «έδαφος» για τον τύπο

Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και το επίπεδο στομάχι σας επιτρέπει να πάτε απευθείας στις ασκήσεις, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το σημείο. Και για τα υπόλοιπα, η απαλλαγή από το λίπος πρέπει να είναι νούμερο ένα στη λίστα βήμα προς βήμα για την επίτευξη όμορφων κύβων.

Δεν είναι μυστικό ότι οι δίαιτες δεν είναι επιλογή. Είναι κατάλληλα (και, βραχυπρόθεσμα - για μία ή δύο ημέρες) μόνο σε εκείνους που έχουν μόνο μερικά επιπλέον κιλά στο δρόμο τους προς την ιδανική μορφή. Κάνετε κανόνα να παίρνετε λίγα λεπτά το πρωί για ελαφριές ασκήσεις - όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι, θα ξυπνήσετε το σώμα σας και θα κάνετε τον μεταβολισμό σας πιο ενεργό. Και μην παραλείψετε το πρωινό, καθώς θέτει τον τόνο για την επόμενη μέρα. Επιπλέον, μέχρι τις 12 το μεσημέρι, όλοι επιτρέπεται να τρώνε (με μέτρο), καθώς ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα πριν από το μεσημέρι. Εάν θέλετε να φάτε ένα κουλούρι ή μερικά κομμάτια σοκολάτας, καλύτερα να το κάνετε το πρωί - και τα επιπλέον εκατοστά δεν θα αυξηθούν. Και το τελευταίο γεύμα δεν πρέπει να είναι στις 18:00, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αλλά τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τη νύχτα, ο μεταβολισμός μας δεν σταματά, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να του δώσουμε δουλειά.

Η βάση των βασικών στοιχείων της σωστής απώλειας βάρους - η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο χρειάζεται 2000-2300 θερμίδες για να υποστηρίξει το υπάρχον βάρος (περισσότερο - με ενεργή σωματική δραστηριότητα και λιγότερο με καθιστικό τρόπο ζωής). Κατά συνέπεια, θα είναι αρκετό να μειωθεί αυτό το ποσό κατά 15-20% - περίπου 400 kcal, και στη συνέχεια η διαδικασία απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ως συνήθως. Σε αυτήν την περίπτωση, θα χάσετε από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα και αυτό δεν θα προκαλέσει βλάβη στην υγεία, σε αντίθεση με τις δίαιτες και τους πολύ ακραίους τρόπους όπως η πείνα.

Αλλά η μείωση της διατροφής σας δεν είναι αρκετή. Κάντε το σώμα σας να λειτουργεί. Για να το κάνετε αυτό, δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε στο γυμναστήριο, απλά κάντε μερικές ασκήσεις κάθε μέρα, κάτι που θα σας πάρει μισή ώρα.

Ξεκινήστε με ένα καρδιακό φορτίο - θα βοηθήσει στην ενίσχυση των καρδιαγγειακών μυών σας και θα αυξήσει την αντοχή σας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι το τρέξιμο και το σχοινάκι. Αλλά δεν μπορούν όλοι να τα εκτελέσουν - οπότε αν το βάρος σας είναι πάνω από 80 κιλά ή υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατα, η καλύτερη επιλογή είναι το περπάτημα, το οποίο δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις του γόνατος και ταυτόχρονα (με ενεργητικό ρυθμό) καίει αρκετές θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε περπάτημα επί τόπου, συνδυάζοντάς το με ασκήσεις δύναμης. Και ακολουθήστε, για παράδειγμα, την πορεία της Leslie Sanson.

Μια άλλη επιλογή είναι ένα ποδήλατο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αυτή η επιλογή προπόνησης είναι διαθέσιμη σε όλους - τα γόνατα λειτουργούν, αλλά το σωματικό βάρος δεν είναι ανεκτό, επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος και τα οφέλη είναι τεράστια.

Πρόσθετες εκδηλώσεις για τον τύπο

Μαζί με την απώλεια βάρους και την προπόνηση για τον τύπο, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη αρκετοί ακόμη κανόνες που όχι μόνο θα βελτιώσουν την εμφάνισή σας, αλλά και θα ενισχύσουν το σώμα σας και θα λύσουν ορισμένα προβλήματα υγείας.

1. Στάση. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής και ένα χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας αναπόφευκτα οδηγούν σε παραμόρφωση της στάσης του σώματος και πρέπει να λύσετε το πρόβλημα το συντομότερο δυνατό, ενώ μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Πρώτον, είστε περισσότερο στα πόδια σας.Μπορεί ακόμη και να είναι απλοί περίπατοι - αφήστε για μία ή δύο ώρες έναν υπολογιστή ή τηλεόραση και βγείτε έξω. Ισιώστε τους ώμους σας και σφίξτε το στομάχι σας - θα κάνετε τους εσωτερικούς μύες να λειτουργούν. σταδιακά αυτοί οι ίδιοι θα συνηθίσουν σε αυτήν την κατάσταση, και δύο προβλήματα θα λυθούν ταυτόχρονα: η στάση του σώματος θα γίνει πιο λεπτή και η "κρεμαστή" κοιλιά θα σφίξει.
2. Οι μύες του σώματος. Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, το διάφραγμα (ο εσωτερικός μυς, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αναπνευστική διαδικασία, διαχωρίζει το στέρνο, την κοιλιακή κοιλότητα και υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη), τους αυχενικούς καμπτήρες και τους πυελικούς μύες. Εάν ο κορσές σας είναι σφιγμένος και εκπαιδευμένος, θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων, ακόμη και των πιο δύσκολων. Για να το ενισχύσετε, πάρτε έναν αλτήρα ή μια μπάρα (το βάρος δεν είναι το κύριο πράγμα, οπότε μην κυνηγάτε τεράστια φορτία) και εκτελέστε ένα πάγκο πάγκου πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τους μυς σας ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας.
3. Εσωτερικοί μύες. Αυτοί είναι υπεύθυνοι για το πώς θα είναι το στομάχι σας - μια παγωμένη μάζα ή έναν ισχυρό ελαστικό μυ. Και πάλι, με ανεπαρκή προπόνηση, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην πλάτη. Για την ενίσχυση των εσωτερικών μυών, υπάρχουν δύο πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, μία από τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι, στη δουλειά ή ακόμα και στις δημόσιες συγκοινωνίες. Αυτό είναι ένα "κενό" - πάρτε μια ανάσα, εκπνεύστε όλο τον αέρα και τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να ξεπεράσει τα πλευρά. Κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα και αφήστε το αργά. Πάρτε 3 αναπνοές και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ξαπλωμένος στην πλάτη σας ή να σταθείτε στα τέσσερα. Η δεύτερη άσκηση είναι η μπάρα. Ενισχύει επίσης τους μυς του Τύπου, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη κύβων. Σταθείτε στα τέσσερα και σταδιακά ανεβείτε στα 4 άκρα: κάλτσες και παλάμες (η ευκολότερη επιλογή είναι κάλτσες και αντιβράχια), διατηρώντας το σώμα σε βάρος. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς σας. Σταθείτε έτσι για 1,5 λεπτά και, εναλλάξ, τοποθετώντας τα πόδια σας εναλλάξ, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μαζί με αυτό το σύμπλεγμα, οι ασκήσεις στον Τύπο θα δώσουν ταχύτερα αποτελέσματα και δεν θα υποφέρετε από πόνο στην κάτω πλάτη ή τη σπονδυλική στήλη, καθώς ολόκληρο το σώμα θα συνηθίσει να ομαδοποιεί και να προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από υπερβολικό στρες.

Πατήστε Ασκήσεις

Και απευθείας ασκήσεις που θα βοηθήσουν σε λίγους μήνες να αναπτύξουν ένα ισχυρό πιεστήριο στην περιοχή της τρέχουσας κοιλιάς. Πρέπει να τα εκτελέσετε 10-15 φορές, κάνοντας 7-9 επαναλήψεις. Ένα διάλειμμα μεταξύ σετ - ένα λεπτό, μεταξύ ασκήσεων - τρία. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να συνεχίσετε, μειώστε το χρόνο ανάπαυσης, αλλά πρέπει να είναι παρών με βεβαιότητα, διαφορετικά οι μύες μπορεί να κράμπουν.

Στρίψιμο
Το στρίψιμο είναι μια προπόνηση για τους άνω κοιλιακούς μυς. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από το να σηκώνετε πλήρως το κύτος, από το πάτωμα έως τα γόνατα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και σηκώστε αργά και χαμηλώστε το σώμα. Μην βιαστείτε να πέσετε στο πάτωμα, δώστε στους μυς σας χρόνο να σφίξουν.

Διαγώνια συστροφή
Με αυτήν την άσκηση θα ενισχύσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε το αριστερό μέρος του σώματος (το δεξί "καρφώθηκε" στο χαλί) και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα του δεξιού γόνατος και στη συνέχεια το αντίστροφο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο σε λυγισμένη θέση.

Αντίστροφη συστροφή
Ή έναν πυελικό ανελκυστήρα. Αποτελεσματικό για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των ραφών (σε περίπτωση προβλημάτων στην πλάτη - βάλτε κάτω από το ιερό). Σηκώστε τα πόδια σας, σφίξτε το στομάχι σας και σκίστε τη λεκάνη σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση. Μπορείτε να τραβήξετε τα πόδια ή τα γόνατά σας στο κεφάλι σας.

Διπλή συστροφή
Όλοι οι ορθικοί κοιλιακοί μύες συμμετέχουν σε αυτήν την άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τα υπό γωνία 45 μοιρών και πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να ομαδοποιήσετε σηκώνοντας το κεφάλι σας με τους ώμους και τραβώντας τα πόδια σας στο κεφάλι. Κρατήστε το πάνω σημείο και χαμηλώστε τους ώμους σας πάνω στο χαλί (τα λυγισμένα πόδια παραμένουν στο βάρος).

Ανυψωτικό ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.Σηκώστε τα ίσια πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας, υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας. Η δεύτερη επιλογή είναι να σηκώσετε τα δεξιά και αριστερά πόδια εναλλάξ.

Μπορείτε να επιτύχετε έναν όμορφο τύπο με οποιοδήποτε αρχικό «υλικό» - την κατάσταση του σώματός σας. Το πιο σημαντικό είναι να θέσετε έναν στόχο, να καθορίσετε κατά προσέγγιση ημερομηνίες, ώστε να μην χαλαρώσετε για μια μέρα και να ξεκινήσετε. Ελέγξτε τη διατροφή σας, ενισχύστε τους μυς σας και αρχίστε να εργάζεστε σε πολύτιμους κύβους - λίγους μόνο μήνες προπόνησης θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε την τέλεια εικόνα. Και αν μετά την επίτευξη του αποτελέσματος θα το υποστηρίξετε, τότε θα ξεχάσετε ένα χαρούμενο σώμα και σε μεγάλη ηλικία.

Βίντεο: πώς να ανεβάζετε σούπερ Τύπο