Πώς να μάθετε γρήγορα να σηκώνετε την οριζόντια γραμμή

Η εγκάρσια ράβδος είναι ένας από τους απλούστερους και πιο προσιτούς εκπαιδευτές. Τα οριζόντια μπαρ βρίσκονται σε αθλητικούς χώρους και γήπεδα όπου δεν χρειάζεται να πληρώσετε για το δικαίωμα συμμετοχής σε αθλήματα. Η εγκάρσια ράβδος είναι εύκολο να εγκατασταθεί στο δικό σας διαμέρισμα και να εκπαιδεύσετε το αμάξωμα ανά πάσα στιγμή. Το κύριο πόρισμα που αντιμετωπίζουν όλοι οι αρχάριοι αθλητές είναι πώς να μάθουν πώς να σηκώνονται.

Στάδιο πρώτο: εθιστικό

Η στολή προπόνησης θα πρέπει να συμπληρώνεται με ειδικά γάντια που θα προστατεύουν τα χέρια σας από τα καλαμπόκια και τους τραυματισμούς και θα εμποδίζουν τις παλάμες σας να γλιστρούν κατά μήκος της σιδερένιας επιφάνειας του σωλήνα. Συνιστάται να έρχεστε στην οριζόντια ράβδο καθημερινά για να το κρεμάσετε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας τουλάχιστον ένα εκατοστό. Οι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν, πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη και ενίσχυση τους.

1. Το ένα είναι πιο βολικό να ξεκινήσετε με άμεση λαβή, άλλο - με την αντίστροφη ποικιλία. Αυτό δεν παίζει ειδικό ρόλο στο αρχικό στάδιο.
2. Τα χέρια πιάσουν σφιχτά το σωλήνα, προσπαθήστε να στερεώσετε τις παλάμες σας έτσι ώστε να μην γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Τραβήξτε το σώμα στο μέγιστο ύψος και κρεμάστε. Οι μύες του αντιβραχίου και του ώμου, καθώς και της πλάτης, πρέπει να σφίγγονται.
4. Συνιστάται να τεντώσετε τις αρθρώσεις πριν από την οριζόντια ράβδο και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους καρπούς για να μειώσετε την πιθανότητα διάστρεψης.
5. Κρατήστε τα πόδια σας πάνω από το έδαφος, θα πρέπει να κρέμονται στον αέρα, χωρίς να αγγίζουν μια σκληρή επιφάνεια. Είναι δυνατόν να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα κάτω άκρα κατά την ανάρτηση για να αναπτύξετε την κοιλιακή πρέσα.

Συνιστάται στους αρχάριους να αποφεύγουν τα υπερβολικά φορτία τις πρώτες εβδομάδες. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, ώστε να μην καταστρέψετε το σώμα. Μερικά μετά το τρίτο ή το τέταρτο hang προσπαθούν να σηκωθούν με μια κούνια. Η ρεσεψιόν διευκολύνει την εργασία, αλλά δεν μπορείτε να συνηθίσετε αυτήν τη μέθοδο, διαφορετικά θα είναι δύσκολο να μάθετε ξανά αργότερα για να σηκώσετε το σώμα σας με τη βοήθεια μυών, χωρίς αδράνεια.

Δεύτερο στάδιο: Αρνητική επανάληψη

Χρειάζεστε μια καρέκλα ή άλλη υποστήριξη. Η δεύτερη επιλογή είναι να βρείτε μια χαμηλή οριζόντια γραμμή στην παιδική χαρά. Το σώμα πρέπει να δείξει ποιες ομάδες μυών πρέπει να συμμετέχουν στο υψηλότερο σημείο. Η μέθοδος της αρνητικής επανάληψης αναγνωρίστηκε ως αποτελεσματική.

1. Σπρώξτε από το έδαφος ή την καρέκλα και σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να υψωθεί πάνω από τη ράβδο. Κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Αναπνεύστε, πέστε απαλά. Το φορτίο πρέπει να πέφτει στους βραχίονες και να επιστρέφει με την πρέσα. Δεν μπορείτε να πέσετε απότομα, διαφορετικά το αποτέλεσμα των αρνητικών επαναλήψεων δεν θα.
3. Κάντε περίπου 5 pull-ups. Θα χρειαστούν 3-4 προσεγγίσεις με διαλείμματα τριών λεπτών που πρέπει να χαλαρώσουν οι μύες.

Ένας ευχάριστος πόνος έλξης θα εμφανιστεί στα χέρια εάν η άσκηση έγινε σωστά. Το σώμα θα χρειαστεί ανάπαυση δύο ημερών για να ανακάμψει από έντονη άσκηση. Η ανάπαυση που διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες επαναφέρει όλα τα επιτεύγματα και θα πρέπει να επιτύχετε ξανά αποτελέσματα.

Στάδιο 3: Βοηθήστε έναν φίλο

Μπορείτε να μάθετε να ανεβάζετε τον εαυτό σας με υπέροχη απομόνωση ή να προσκαλείτε έναν φίλο σας να συμμετάσχει στην προπόνηση, ο οποίος ονειρευόταν επίσης από καιρό ένα λεπτό σώμα. Ένας σύντροφος θα ασφαλίσει και θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών.

1. Θα πρέπει να κρέμεται στην οριζόντια ράβδο, πιάνοντας το σταυρό. Τα χέρια με κοιλιακούς και πλάτη είναι τεταμένα.
2. Ο σύντροφος πρέπει να ανέβει πίσω και, αρπάζοντας τα πόδια ενός συντρόφου που κρέμεται στην οριζόντια ράβδο, τον ωθεί προς τα πάνω.
3. Δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο στον βοηθό, ο οποίος είναι παρακάτω.Τότε θα εκπαιδεύσει και το δεύτερο άτομο θα μετατραπεί μόνο σε ζωντανό αθλητικό εξοπλισμό.
4. Ένας φίλος δίνει μια ώθηση για να εκμεταλλευτεί το πλεονέκτημα. Δοκιμάστε το καλύτερό μου για να φτάσετε στο επιθυμητό σημείο με το πηγούνι και στερεώστε το σώμα στην κορυφή σε ένα ελαφρύ τρόμο στα χέρια.
5. Μην πέφτετε, αλλά σταδιακά χαμηλότερα, νιώθοντας πώς λειτουργούν οι δικέφαλοι, η πλάτη, οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί.

Ο σύντροφος δεν χρειάζεται να αγκαλιάζει τα πόδια του. Μπορεί να προσκολληθεί στο πλάι και να βάλει τα χέρια του κάτω από τα γόνατα ή τα πόδια του, έτσι ώστε το άτομο που τραβάει να έχει κάτι να ξεκουραστεί.

Στάδιο 4: Μισό πλάτος

Οι φίλοι προτιμούν να κάθονται στον καναπέ και να μεγαλώνουν; Πρέπει να περιοριστείτε σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο, που βρίσκεται κάτω από την οριζόντια ράβδο. Ο επικεφαλής του αρχάριου αθλητή πρέπει να είναι σε επίπεδο με εγκάρσια δοκό ή ελαφρώς χαμηλότερο. Πηδήξτε και τραβήξτε προς τα πάνω, έτσι οι αγκώνες σας κάμπτονται σε ορθή γωνία. Από αυτήν τη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα έτσι ώστε το πηγούνι να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Εάν δεν τα καταφέρατε, συνιστάται να σταθείτε με τα χέρια σας λυγισμένα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Στάδιο 5: Ασφάλειες

Οι αρχάριοι που επισκέπτονται γυμναστήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν ειδικούς προσομοιωτές που υποστηρίζουν το σώμα, μειώνοντας το βάρος του. Είναι πιο εύκολο να ανεβείτε, έτσι τα αποτελέσματα εμφανίζονται πιο γρήγορα. Η συσκευή χρησιμοποιείται συχνά από κορίτσια, αλλά οι άνδρες δεν πρέπει να αρνούνται τέτοια βοήθεια.

Μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που ασκούνται σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι είναι μια ευρεία ελαστική ταινία που δεν σκίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένας μακρύς διαστολέας είναι επίσης κατάλληλος. Η υποστήριξη στερεώνεται στη ράβδο για να σχηματίσει έναν μεγάλο βρόχο. Ο αθλητής ανεβαίνει και ρίχνει μια ελαστική ζώνη κάτω από τους γλουτούς ή τα πόδια, εάν το επιτρέπει το μήκος του εξοπλισμού. Η ελαστική ασφάλιση θα ανεβεί ελαφρώς, οπότε θα γίνει πιο εύκολο να ανεβείτε.

Ειδικό προσάρτημα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αρνητικές επαναλήψεις, η βοήθεια των συνεργατών και ο αποσυμπιεστής είναι ανίσχυρες. Οι μύες είναι τόσο αδύναμοι και ανεπτυγμένοι που δεν μπορούν να ανυψώσουν το σωματικό τους βάρος. Η κατάσταση θα διορθωθεί με χαμηλή οριζόντια γραμμή.

Η εγκάρσια ράβδος τοποθετείται σε ύψος 70-90 cm πάνω από το δάπεδο, ανάλογα με το ύψος του ατόμου που εμπλέκεται. Η οριζόντια ράβδος πρέπει να φτάσει στον αρχάριο μέχρι τη μέση, τα στηρίγματα της φτέρνας είναι χρήσιμα έτσι ώστε τα πόδια να μην γλιστρούν κατά το τράβηγμα.

• Συνιστάται ευρεία, ευθεία λαβή όταν το πίσω μέρος της παλάμης στρέφεται προς το πρόσωπο.
• Οι ώμοι είναι παράλληλοι με την εγκάρσια ράβδο ή προεξέχουν ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Τα πόδια με πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τεντώστε την πρέσα. Τα τακούνια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα.
• Τραβήξτε προς τα πάνω την εκπνοή, ανεβαίνοντας αργά στη διασταύρωση και κατεβάζοντας χωρίς αιχμηρά τραύματα.
• Το σώμα παραμένει ίσιο, σαν ραβδί, και δεν στριφογυρίζει με κάθε κίνηση.
• Τουλάχιστον 3 επαναλήψεις. Από 2 έως 5 σετ με σύντομα διαλείμματα.

Οι αρχάριοι που δυσκολεύονται να ανέβουν με ευθεία λαβή επιτρέπεται να δοκιμάσουν την αντίθετη έκδοση. Σε αυτήν τη θέση, οι καρποί πρέπει να περιστρέφονται προς το πρόσωπο.

Σημαντικό: Μερικοί αρχάριοι, που μόλις αρχίζουν να κυριαρχούν στις περιπλοκές των pull-ups, προσπαθούν να φτάσουν στο επιθυμητό σημείο με το πηγούνι τους. Δεν μπορείτε να προεξέχετε την κάτω γνάθο ή να τραβήξετε το πρόσωπο. Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να λειτουργούν, όχι οι μύες του λαιμού.

Πρώτες επιτυχίες

Η επιμονή μαζί με την τακτική προπόνηση είναι η εγγύηση ενός καταπληκτικού αποτελέσματος. Όταν ο αριθμός των pull-ups φτάσει από 3 σε 5 σε μια προσέγγιση, ένας αρχάριος, εμπνευσμένος από την επιτυχία, θα προσπαθήσει να πολλαπλασιάσει τα δικά του επιτεύγματα και να κάνει ένα λάθος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επαγγελματίες προτείνουν την άσκηση μικτών ασκήσεων. Για την πρώτη προσέγγιση, κάντε τον μέγιστο αριθμό pull-ups, στο δεύτερο και τρίτο προτιμήστε τις αρνητικές επαναλήψεις.

Ένα άτομο που μπορεί να σηκώσει το σώμα του 7-8 φορές χωρίς διάλειμμα πρέπει να σταματήσει για λίγο στο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχουν αρνητικές επαναλήψεις και ο αριθμός προσεγγίσεων αυξάνεται από 3 σε 5.

Σφίξτε 15 φορές πιο εύκολο από το δέσιμο κορδονιών; Έμπειροι αθλητές χειροκροτούν ενώ στέκεται, γιατί τα αποτελέσματα είναι αξιέπαινα. Ήρθε η ώρα να δουλέψετε με τα βάρη. Κρεμάστε μια τηγανίτα από τον αλτήρα στη ζώνη, γεμίστε το σακίδιο με βιβλία και κρεμάστε το στους ώμους, συνδέστε τους αλτήρες στα πόδια. Τρόποι ανάπτυξης μυών και πολλή αντοχή, οπότε εδώ ένα άτομο επιλέγει το πιο βολικό.

Θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές λήψεις: απευθείας με αντίστροφη και συνδυασμένη. Κάθε θέση των χεριών περιλαμβάνει ορισμένους μύες, επομένως, για την πλήρη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος, συνιστάται να μην περιορίζεται σε ένα μόνο είδος.

Εμπόδιο που πρέπει να ξεπεραστεί

Τι σας εμποδίζει να μάθετε γρήγορα να έρθετε σε επαφή με έναν αρχάριο; Υποανάπτυκτες μύες και υπερβολικό βάρος. Το πρώτο πρόβλημα επιλύεται με τη βοήθεια πρόσθετων ασκήσεων και το δεύτερο - με δίαιτες ή στέγνωμα.

Χάστε σωστά το βάρος
Το στρώμα λίπους επιβάλλει ένα όριο στον αριθμό των pull-ups, οπότε θα πρέπει σταδιακά να το απαλλαγείτε. Η πείνα δεν είναι η καλύτερη διέξοδος, γιατί τότε το σώμα δεν θα έχει ενέργεια για εντατική προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και χωρίς λίπη. Ένα σωστά σύνθετο μενού θα αναγκάσει το σώμα να δαπανήσει υποδόρια αποθέματα, επομένως συνιστάται να επικεντρωθείτε στα εξής:

• στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα ή βόειο κρέας ·
• τυρί cottage με χαμηλές θερμίδες ·
• γαλακτοκομικά προϊόντα διατροφής
• θαλασσινα ψαρια
• τα αυγά.

Εκτός από την άρνηση επιβλαβών προϊόντων, οι αθλητές που έχουν την τάση να είναι υπέρβαροι πρέπει να αποκλείουν:

• μπανάνες
• γλυκά φρούτα
• ζάχαρη και πιάτα στα οποία υπάρχει.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της ενεργού απώλειας βάρους, συνιστάται να αποφεύγετε να σηκώνετε και να προσέχετε ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Το τρέξιμο είναι κατάλληλο, μπορείτε να εγγραφείτε στην πισίνα ή να κάνετε ποδήλατο καθημερινά.

Βοηθητικά φορτία
Οι αρνητικές επαναλήψεις φαίνονται περίπλοκες; Είναι δύσκολο να κατεβείτε χωρίς τραυματισμούς; Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι θωρακικοί μύες, το τραπέζιο και οι τρικέφαλοι μύες. Μια επιλογή είναι τα push-ups. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 50.

Μην το κάνετε χωρίς συνδρομητή στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει προσομοιωτής για κορυφαία πρόσφυση. Είναι χρήσιμο να αναπτύξετε δικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας αλτήρες ή barbell, καθώς και να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς.

Μπορείτε να ξεκινήσετε να ανεβάζετε τις ράβδους, επειδή είναι πιο εύκολο να αυξήσετε το βάρος σας ισιώνοντας τα λυγισμένα χέρια σας και όχι το αντίστροφο. Τα πόδια κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης πρέπει να είναι ίσια, τοποθετημένα κάθετα στην πρέσα.

Τεχνική pull-up με ένα χέρι

Σημαντικό: Όταν κάνετε pull-up στο ένα χέρι, πρέπει να αποφεύγετε τις απότομες κινήσεις, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να σταματήσετε την άσκηση όταν εμφανιστεί ακόμη και λίγο πόνο.

Η οριζόντια ράβδος είναι κατάλληλη για κορίτσια και άνδρες, γιατί ενισχύει το σώμα, το κάνει όμορφο και λεπτό. Το να μαθαίνεις να σηκώσεις δεν είναι εύκολο, ειδικά για άτομα με ελάχιστη φυσική κατάσταση, αλλά ακόμη πιο ευχάριστο να πετύχεις. Πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά προς τον στόχο σας, χωρίς να υπερφορτώνετε το σώμα και να μην ξεχνάτε ότι οι μύες χρειάζονται όχι μόνο ένα κανονικό φορτίο, αλλά και μια καλή ανάπαυση για ανάκαμψη.

Βίντεο: πώς να μάθετε να σηκώνετε την οριζόντια γραμμή από το μηδέν