Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο στο σπίτι

Για την ανάπτυξη της ευελιξίας της χτένας, μεγάλος προσαγωγός, μακρύς και κοντός μυς είναι χρήσιμος σε οποιαδήποτε ηλικία. Η ελαστικότητά τους δεν εξαρτάται από την επιδερμίδα του αρχάριου αθλητή και το σωματικό του βάρος. Χάρη στην προπόνηση που στοχεύει στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των τενόντων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα και τη λεκάνη. Η πιθανότητα κιρσών μειώνεται και το βάδισμα γίνεται πιο χαριτωμένο.

Χωρίς φασαρία

Τα παιδιά μπορούν να καθίσουν στο σπάγγο για 3-4 μαθήματα, επειδή το σώμα τους είναι εύκαμπτο και ελαστικό. Οι ενήλικες μακριά από τη ρυθμική γυμναστική και το μπαλέτο θα χρειαστούν 1-2 μήνες. Οι μύες του λοφίου και των προσαγωγών πρέπει να λειτουργούν συνεχώς, οπότε θα πρέπει να διαθέτετε 15-30 λεπτά καθημερινά για ειδικές ασκήσεις. Οι άνθρωποι που ιδρώνουν για γυμναστική μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των μαθημάτων σε 4-5 την εβδομάδα.

Το νήμα είναι διασκεδαστικό, αλλά επικίνδυνο. Συχνά πηγαίνει στα μπλουζάκια και τους γοφούς. Το κάτω μέρος της πλάτης και των αστραγάλων υποφέρουν. Έτσι, μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να πάτε στον τραυματία, πρέπει να ζεσταθείτε προσεκτικά και ενεργά. Συνιστάται να αφιερώσετε 10 λεπτά στην εκτέλεση. Για ξεκούραση μετά από μια προθέρμανση, πρέπει:

• στρέψτε τα κάτω άκρα, κάμπτοντάς τα και ισιώστε.
• σχοινί;
• να χορέψουμε, μετακινώντας όλα τα μέρη του σώματος.
• Καθίστε και περπατήστε λίγα μέτρα.

Η προθέρμανση γίνεται σε ένα ζεστό δωμάτιο, αφού κάνετε ένα ζεστό ντους για να ξυπνήσετε και να ζεσταθείτε τους μυς. Πρέπει να κινηθείτε με ευχαρίστηση, απολαμβάνοντας τη διαδικασία. Νιώστε πώς κάθε εκατοστό του σώματος τεντώνεται και λειτουργεί. Τεντώστε απαλά και απαλά.

Επιλέξτε μόνο ένα άνετο και ελαστικό σχήμα. Όχι σέξι και σαγηνευτικό, αλλά πρακτικό. Φορέστε κάλτσες στα πόδια σας έτσι ώστε να γλιστρούν καλύτερα στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι σημαντικός. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες και οι τένοντες είναι έτοιμοι για εντατική εργασία.

Συνιστάται στους αρχάριους να κάθονται πρώτα σε ένα διαμήκη νήμα, το οποίο είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να κυριαρχήσετε την εγκάρσια ποικιλία.

Μετά την προθέρμανση

Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να διπλώσουν στη μέση δεν θα κάθονται στο σπάγγο την ημέρα. Τα μη εκπαιδευμένα μπλουζάκια δεν μπορούν να αναπτυχθούν σε 24 ώρες, όπως και οι μηροί. Στο αρχικό στάδιο, όλες οι ασκήσεις θα είναι στοιχειώδεις και απλές. Αποσκοπούν στην ανάπτυξη της πλαστικότητας και της ευελιξίας της πλάτης, των μοσχαριών και των γοφών.

№1

Οι παλάμες δεν μπορούν να αποσυνδεθούν. Πρέπει να φτάσουν στο ταβάνι. Μετρήστε όταν εμφανίζεται μια αίσθηση έλξης στο στήθος. Όταν εκτελείται σωστά, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να λυγίζει σε τόξο. Είναι ευθεία, σαν την πλάτη της.

№2
Έχοντας λάβει θέση καθίσματος, ισιώστε και τραβήξτε τα πόδια διπλωμένα μαζί στη βουβωνική χώρα. Το σώμα καθώς εκπνέετε κλίνει αργά προς τα εμπρός. Για να στρίψετε τα δάχτυλα και να τα φέρετε στο στήθος, και με λυγισμένες παλάμες ακουμπήστε στα προεξέχοντα γόνατα. Πιέστε στα κάτω άκρα, προσπαθώντας να τα βάλετε στο πάτωμα. Το χαβιάρι και οι γοφοί φτάνουν ήρεμα στο έδαφος και δεν υπάρχει δυσφορία; Στη συνέχεια, τα διπλωμένα πόδια μετακινούνται πιο κοντά στον καβάλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μέτωπο προσπαθεί να ξαπλώσει σε μια σκληρή επιφάνεια κοντά στα πόδια.

№3
Παραμένοντας σε καθιστή θέση, απλώστε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν το αγγλικό γράμμα «V». Συνιστάται στους αρχάριους να σπρώχνουν τους γοφούς τους μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έλξης στους τένοντες ή στους μύες. Μετρήστε στο 5 και περιμένετε να προσαρμοστεί το σώμα. Γυρίζοντας το σώμα 45 μοίρες προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά, ακουμπήστε προς το πόδι. Διπλώστε στο μισό, την παλάμη κάτω από το άκρο.Swing, χωρίς να αφήνεις το ισχίο, 60 δευτερόλεπτα, πέφτοντας κάτω και κάτω. Επαναλάβετε τους χειρισμούς με το δεύτερο σκέλος.

№4
Επιστρέφοντας σε καθιστή θέση με τα πόδια μακριά, πιάστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Πιάστε τις κάλτσες. Δεν μπορείς να υποκλίσεις. Το στήθος, χωρίς κάμψη, κλίνει προς τα εμπρός ομαλά, προσπαθώντας να αγγίξει τα στρώματα προπόνησης. Ένας πόνος έλξης θα πρέπει να εμφανίζεται στο εσωτερικό του μηρού. Εάν δεν είναι, πρέπει να γείρετε κάτω.

№5
Ανεβείτε σε ένα τραπέζι ή καρεκλάκι. Γείρετε το πόδι σας πίσω έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών μεταξύ των άκρων. Το δεύτερο είναι στο πάτωμα. Τα γόνατα λυγίζουν προς την αντίθετη κατεύθυνση όταν ο ίσιος κορμός κάμπτεται στο ανυψωμένο άκρο. Πρέπει να δοκιμάσετε και να βάλετε το μάγουλό σας στο μηρό ή στο μοσχάρι σας. Νιώθετε πόνο τραβώντας, παγώστε και πάρτε 5 βαθιές εκπνοές.

Παραμένοντας σε αυτήν τη θέση, μπορείτε αργά να χαμηλώσετε το ίσιο σώμα προς τα κάτω. Τα δάχτυλα προσπαθούν να φτάσουν στο πόδι και να ξαπλώσουν στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι για να κρατήσετε μια καρέκλα ή έναν καναπέ, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία.

№6
Κατεβείτε στους γλουτούς, απλώνοντας τα κάτω άκρα. Τα δάχτυλα βλέπουν τον όμορφο πολυέλαιο στο σαλόνι. Τα γόνατα, όπως τα τακούνια, πιέζονται μαζί. Κοιτάξτε τα πόδια και ταυτόχρονα γείρετε το στήθος προς τα εμπρός και φτάστε για τα δάχτυλα με τα χέρια σας. Φροντίστε να αποσύρετε τους κοιλιακούς μυς καθώς εκπνέετε για να σχηματίσετε έναν όμορφο και τονισμένο κοιλιακό. Οι κάλτσες εκτείνονται από τον κορμό.

№7
Κάθισε. Κλίνοντας στον τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης και των ώμων, τοποθετήστε τα κάτω άκρα έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους. Ένα πόδι παραμένει ίσιο, το δάχτυλο κοιτάζει προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεύτερο στο γόνατο, σπρώξτε το στο περίνεο. Το πόδι στηρίζεται στο μηρό ενός ισιωμένου ποδιού.

Πιάνοντας με το ένα χέρι στον αγκώνα του άλλου, κάντε ομαλές στροφές αριστερά και δεξιά. Μόνο το σώμα λειτουργεί, το κάτω μέρος του σώματος παραμένει στάσιμο. Μετά από 20-30 επαναλήψεις, πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το μεγάλο δάχτυλο του ισιωμένου ποδιού. Στερεώστε το σώμα για 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να ταλαντεύεστε απαλά για να αυξήσετε την ένταση στα ισχία.

Το έργο γίνεται πιο δύσκολο

Η ευελιξία για αρχάριους αναπτύσσεται σε 2-4 εβδομάδες. Εάν ένας αθλητής φτάσει στα πόδια του χωρίς προβλήματα και διπλώνει στα μισά χωρίς να υποστεί σοβαρό μυϊκό πόνο, συνιστάται να διαφοροποιήσετε την προπόνηση με πιο περίπλοκες επιλογές άσκησης.

№1
Για να σταθείτε στη μέση του δωματίου, συνδέοντας τα τακούνια και τα γόνατα μεταξύ τους. Γείρετε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας να τυλίξετε τις παλάμες σας γύρω από τα πόδια ή τουλάχιστον τους αστραγάλους. Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν, παραμένουν επίπεδα. Το στέμμα κοιτάζει στο πάτωμα. Κλίνοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, παγώστε και μετρήστε προς τα κάτω 20 δευτερόλεπτα. Τα χέρια κρατούν τα μοσχάρια, παίρνουν αργές αναπνοές και εκπνέουν ασκούν πίεση και τραβούν το στομάχι.

№2
Γονατιστή, τεντώνοντας ένα πόδι προς τα εμπρός. Ισιώστε και μεταφέρετε το βάρος σε αυτό. Η κάλτσα εκτείνεται από το σώμα και ελαφρώς προς τα πάνω, έτσι ώστε η ένταση να εμφανίζεται στους μύες του μοσχαριού και στα μπλοκ. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο, τα δάκτυλα στηρίζονται στο έδαφος.

Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε τη λεκάνη σας. Εκτελέστε άσκηση 60 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και, στη συνέχεια, ασκηθείτε στο δεύτερο πόδι.

№3
Στέκεται, απλώστε ευρέως τα κάτω άκρα. Συνιστάται να φοράτε κάλτσες και να γλιστράτε στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στον τοίχο. Όταν ένας πόνος στο πόδι εμφανίζεται στα πόδια, σταματήστε και ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Βάζοντας τις παλάμες σας στους γοφούς σας, μεταφέρετε απαλά το βάρος από το δεξί κάτω άκρο προς τα αριστερά και αντίστροφα. Λυγίστε το ένα πόδι, το οποίο έχει φορτίο, στο γόνατο και ισιώστε το δεύτερο. Επαναλάβετε 15-30 φορές.

№4
Η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών του μηρού σας. Θα χρειαστείτε μια πετσέτα ή χαλί γυμναστικής που ωθείται στον τοίχο. Κάθισε. Λυγίστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και κάμπτοντας ελαφρώς το γόνατο, στηρίξτε το πόδι σας στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος σε αυτήν. Η αριστερή πτέρνα κοιτάζει στην οροφή. Τα δάχτυλα στηρίζονται στον τοίχο, το γόνατο είναι στο χαλί.

Τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι προς τα εμπρός, κατεβάζοντας τη λεκάνη. Σταματήστε όταν εμφανίζεται μια δυσάρεστη αίσθηση στους συνδέσμους. Για να διευκολύνεται η διατήρηση της ισορροπίας, συνιστάται στις παλάμες να τοποθετούνται στο δεξιό μηρό.

Τεντώστε για 25–35 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε λίγο, τεντώστε το δεύτερο πόδι.

№5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας, ισιώστε τα χέρια. Το αριστερό πόδι παραμένει στο έδαφος. Η κάλτσα φτάνει στον απέναντι τοίχο. Σηκώστε το δεξί πόδι και βάλτε προς τα εμπρός, κάμπτοντας στο γόνατο. Η λεκάνη δεν αγγίζει το πάτωμα. Το δεξί πόδι βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες, το πηγούνι κοιτάζει στην οροφή, ο λαιμός είναι ίσιος.

Ο αριστερός μηρός είναι σχισμένος από το έδαφος, το γόνατο και ο αστράγαλος βρίσκονται στο πάτωμα. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το δεξί λυγισμένο πόδι όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Μια λεκάνη για να φτάσει στις παλάμες, να ταλαντεύεται ομαλά πάνω-κάτω. Η διάρκεια της άσκησης είναι 10-20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τους χειρισμούς.

Υψηλό επίπεδο

Εάν απομείνει πολύ λίγο πριν από το πλήρες νήμα, η διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται και προστίθενται νέες ασκήσεις. Είναι αρκετά περίπλοκα, επομένως προορίζονται για αθλητές που έχουν προπονηθεί για περισσότερο από 1-2 μήνες.

№1
Αυτή η επιλογή δανείζεται από τα yogis. Σας επιτρέπει να ασκήσετε το λοφίο και τους μεγάλους μύες των προσαγωγών, καθώς και τα κορδόνια.

Στέκεται σε κλασική θέση με πόδια μακριά, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Συνδέστε τα κάτω άκρα έτσι ώστε να έρχονται σε επαφή με τους αντίχειρες. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί σας χέρι και στο πόδι. Σηκώστε τα αριστερά άκρα έτσι ώστε η παλάμη και το πόδι να κοιτάζουν στην οροφή.

Πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας και τραβήξτε το πόδι στο πρόσωπο χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, οι ώμοι δεν γλιστρούν. Ο λαιμός είναι ίσιος, ελαφρώς τεταμένος. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε το πόδι προς εσάς, πρέπει απλώς να το σηκώσετε και να το κρατήσετε μέχρι να εμφανιστεί πόνος στους μυς και τους τένοντες.

№2

Χαλαρώστε τους ώμους σας, πάρτε 5-6 βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Χάρη στο κάθετο νήμα, οι μύες του μηρού αναπτύσσονται και οι τένοντες τεντώνονται.

Υπάρχει μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα σηκώνω το πόδι μου προς τα εμπρός. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα. Το άκρο πρέπει να είναι ίσιο, δεν μπορεί να λυγίσει στο γόνατο. Πρέπει να πιάσετε τον αντίχειρα ή το πόδι σας με το ελεύθερο χέρι σας και να τραβήξετε το πόδι σας στην οροφή. Μην πιέζετε ή γέρνετε τη θήκη προς τα εμπρός. Ο λαιμός είναι επίπεδος και ελαφρώς τεταμένος.

№3
Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε μια ατελή χορδή, τοποθετώντας αρκετά παχιά βιβλία ή άλλο σταθερό στήριγμα κάτω από το μπροστινό πόδι με ύψος 20-25 cm. Σύρετε αργά το οπίσθιο άκρο σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα. Τα χέρια κρατούν σε μια καρέκλα, μπορείτε να τα διασχίσετε στο στήθος σας. Ένας μικρός πόνος έλξης θα εμφανιστεί στους μυς. Όταν εντείνεται, πρέπει να σταματήσετε και να παγώσετε. Εάν συνεχίσετε, μπορείτε να τραβήξετε τους τένοντες ή να τραυματίσετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας.

Το Twine είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Αλλά είναι αδύνατο να εκτελέσετε ασκήσεις για τέντωμα μυών και τενόντων σε αυξημένες θερμοκρασίες, ασθένειες των αρθρώσεων και της καρδιάς, φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα. Υγιείς και ενθουσιώδεις αρχάριοι που δεν έχουν αντενδείξεις επιθυμούν καλή τύχη και υπομονή, γιατί μόνο η σκληρή δουλειά θα κάνει το σώμα εύκαμπτο και πλαστικό.

Βίντεο: πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο