Πώς μπορεί ένα κορίτσι να μάθει γρήγορα να ανεβαίνει στο πάτωμα

Το Push-ups είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται σε διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους και ανάπτυξης μυών. Κατά τη διάρκεια των push-ups, μια μεγάλη ομάδα μυών εμπλέκεται - τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τους κοιλιακούς, το στήθος. Τα push-ups μπορούν να αποτυπώσουν το πάνω μέρος του σχήματος, να σφίξουν σημαντικά το σώμα.

Τα οφέλη των push-ups

1. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα για τα κορίτσια είναι η ενίσχυση των θωρακικών μυών. Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος της προτομής κατά το ήμισυ του μεγέθους. Εάν το στήθος είναι μεγάλο, τα push-ups θα το κάνουν ελαστικό και τονωμένο.
2. Τα push-ups σχηματίζουν τέλεια την πρέσα, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης οι κοιλιακοί μύες κρατούν το σώμα σε ευθεία θέση. Και αυτό είναι ένα επίπεδο και ακόμη κοιλιά, δεν είναι υπέροχο;
3. Με τη βοήθεια των push-ups, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, των ώμων και των χεριών. Πολλά κορίτσια φοβούνται ότι με αυτόν τον τρόπο μπορούν να ανεβούν και να γίνουν σαν άνδρες. Αυτό είναι βασικά λάθος. Για να αντλήσετε μέχρι έναν άνδρα, θα χρειαστείτε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την ημέρα, σε συνδυασμό με ισχυρά στεροειδή. Η γυναικεία φιγούρα δεν έχει προδιάθεση για τη δημιουργία μεγάλης ποσότητας μυϊκής μάζας. Αλλά οι λεπτές σφιγμένες λαβές χωρίς χαλάρωση του δέρματος μπορεί να παρέχουν.
4. Τα Push-ups είναι ένα ισχυρό φορτίο δύναμης, η εφαρμογή του οποίου απαιτεί πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα push-ups χρησιμοποιούνται με επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
5. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των push-ups είναι η πρακτικότητα. Μπορείτε να κάνετε push-ups οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Απλώς βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και σπρώξτε προς τα πάνω!

Έτσι, συνειδητοποιήσαμε ότι τα push-ups είναι χρήσιμα με κάθε τρόπο. Αλλά πώς να μάθετε να κάνετε push-ups εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε καθόλου; Από πού να ξεκινήσετε; Εδώ είναι μερικά βήματα για να σας βοηθήσουμε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας σταδιακά.

Σπρώξτε τα πάνω από τον τοίχο

Τα push-ups από τον τοίχο είναι σχεδιασμένα για όσους δεν μπορούν να κάνουν push-ups καθόλου. Αυτή η έκδοση της άσκησης δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια, οπότε με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ωθήσετε ακόμη και τις εγκύους και τις ηλικιωμένες γυναίκες.

Επομένως, σταθείτε κοντά στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Γείρετε στα χέρια σας και λυγίστε τα στους αγκώνες σας. Οι ώθηση πρέπει να είναι βαθιές, έως ότου η άκρη της μύτης αγγίξει τον τοίχο. Πρέπει να κινηθείτε αργά, αργά, για να νιώσετε την ένταση των χεριών. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς. Κατά την άσκηση, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Η άσκηση δεν πρέπει να φέρει πόνο ή δυσφορία, θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή κούραση. Πρέπει να προπονηθείτε κάθε μέρα και κατά προτίμηση το πρωί και το βράδυ. Όταν κάνετε το σύνολο των τριών επαναλήψεων με ευκολία, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο, πιο περίπλοκο στάδιο.

Πιέστε προς τα πάνω

Ως υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας, ενός σκαμνιού, ενός τραπεζιού ή ενός αθλητικού πάγκου. Το κύριο πράγμα είναι ότι η υποστήριξη είναι σαφώς σταθερή. Και θυμηθείτε, όσο χαμηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανεβείτε. Για να περιπλέξετε την άσκηση, πρέπει να σταδιακά, οπότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αμέσως χαμηλούς τύπους υποστήριξης.

Ας υποθέσουμε ότι επιλέγετε ένα τραπέζι ως αθλητικό εξοπλισμό. Είναι καλύτερο εάν το τραπέζι στηρίζεται στην αντίθετη πλευρά στον τοίχο, ώστε να μην γλιστρήσει κατά λάθος. Βάλτε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού και αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο στάδιο. Πρέπει να προπονηθείτε κάθε μέρα. Μόλις κατακτήσετε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Γόνατο ώθηση

Αυτό είναι το τελευταίο προπαρασκευαστικό στάδιο στην πορεία προς τα πλήρη push-ups. Τα push-ups από τα γόνατα είναι λίγο πιο εύκολα από τα push-ups από το πάτωμα. Αλλά αυτή η επιλογή άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματική και ευεργετική για τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και το στήθος.

Έτσι, για να παίξετε θα χρειαστείτε ένα μικρό χαλί. Καθίστε πάνω του για να ξεκουραστείτε τις παλάμες και τα γόνατά σας. Η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 90 μοιρών. Εάν είστε άνετοι, τα πόδια μπορούν να σταυρωθούν στους αστραγάλους. Χαμηλώστε αργά το σώμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι σταδιακά για να αισθανθείτε τους μυς. Με τέτοια push-ups, πρέπει να αγγίξετε ελαφρά το στήθος με το πάτωμα. Κάνετε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε τους μυς και να τους προετοιμάσετε για πραγματικά "αρσενικά" push-ups.

Πιέστε προς τα πάνω

Εάν πήγατε σταδιακά σε αυτήν την άσκηση και ολοκληρώσατε όλα τα παραπάνω βήματα, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας είναι αρκετά προετοιμασμένοι για να σπρώξουν προς τα πάνω από το πάτωμα.

Έτσι, η έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Οι ίδιες οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το στήθος. Αρχίστε να λυγίζετε προσεκτικά τους αγκώνες σας, εμποδίζοντας την πλάτη, το στήθος ή τους γοφούς να χαλάσουν. Το σώμα πρέπει να σχηματίσει μια ομοιόμορφη ράβδο, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε ένα επαρκές αποτέλεσμα από την άσκηση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή - όταν χαμηλώνετε το σώμα, εισπνέετε και όταν σηκώνετε, εκπνέετε. Εάν τα γόνατά σας είναι σφιχτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να βάλετε κάτι μαλακό κάτω από αυτά.

Να θυμάστε ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις, το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σαν κορδόνι. Είναι καλύτερο να κάνετε μια επανάληψη σωστά από δέκα. Εάν μπορείτε να κάνετε 5-10 καλά push up από το πάτωμα - αυτό είναι ήδη ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Τώρα πρέπει μόνο να βελτιώσετε τη δύναμη και τις δεξιότητές σας. Στη συνέχεια, αρκεί αρκετές φορές την εβδομάδα να κάνετε 10-20 push-ups για να διατηρήσετε τον τόνο των χεριών, της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

Ποιότητα αντοχής, αντοχής και θέλησης. Επιπλέον, πιέζοντας συνεχώς, θα έχετε μια τονισμένη φιγούρα, μια λεπτή σιλουέτα και μια όμορφη στάση. Μερικές φορές οι πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται αδύνατες. Ωστόσο, η σωστή προσέγγιση και η σταδιακή άσκηση θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να κάνετε το αδύνατο!

Βίντεο: πώς να μάθετε να ανεβαίνετε