Πώς να χτίσεις τα πόδια στο σπίτι

Μερικές φορές τα κορίτσια θέλουν να περπατήσουν στο δρόμο με κοντό σορτς ή σφιχτές φούστες. Αλλά τα ρούχα, που μόλις καλύπτουν τους γλουτούς, φαίνονται πιο αισθητικά ευχάριστα για τις νεαρές κυρίες με τα αντλημένα πόδια. Οι κυρίες τρέχουν για εγγραφή στο γυμναστήριο για να χτίσουν μυ ή, αντίθετα, να μειώσουν τους γοφούς και να σφίξουν το δέρμα. Μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνιση των κάτω άκρων χωρίς να φύγετε από το διαμέρισμά σας. Τα σωστά φορτία και ο συνεχής αυτοέλεγχος - αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για αντλημένους γοφούς.

Αερόβια άσκηση

Συνιστάται στους ιδιοκτήτες παχουλών ποδιών να οδηγούν ποδήλατο ή ειδικό προσομοιωτή, κυλίνδρους και κολύμπι, τρέξιμο ή σχοινάκι. Οι ασκήσεις αερόβιου τύπου κάνουν τους γοφούς σας πιο λεπτούς και το δέρμα σας τεντωμένο και λείο, χωρίς νότες φλούδας πορτοκαλιού.

Θα πρέπει να κολυμπήσετε ή να κάνετε πατινάζ εκείνες τις ημέρες που το σώμα αναρρώνει. Η άσκηση δεν είναι πολύ έντονη για να μην υπερφορτώνετε τα πόδια σας. Το τρέξιμο και ο χορός αντενδείκνυται για λεπτά κορίτσια, διαφορετικά τα μοσχάρια και τα ισχία θα γίνουν πολύ λεπτά και δεν θα υπάρξει όμορφη ανακούφιση.

Τα πόδια χωρίζονται υπό όρους σε τρεις τομείς και κάθε ένας πρέπει να επεξεργαστεί ξεχωριστά. Για μυϊκούς μηρούς, μοσχάρια και πόδια, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις δύναμης. Συνιστάται να εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα. Δεν έχει νόημα να υπερφορτώνετε το σώμα, επειδή τα κουρασμένα πόδια δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, οι όγκοι παραμένουν οι ίδιοι.

Η αποτελεσματικότητα κάθε μαθήματος θα αυξηθεί εάν αποκτήσετε υλικό στάθμισης: αλτήρες, barbell, βάρη. Εξοπλισμός προς πώληση σε αθλητικά καταστήματα. Εάν δεν υπάρχουν χρήματα, συνιστάται η χρήση εναλλακτικών υλικών στάθμισης:

• Αντί για αλτήρες, πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.
• Αντικαταστήστε τη ράβδο με ένα σακίδιο στο οποίο τοποθετούνται βιβλία ή άλλα βαριά αντικείμενα.

Τα κορίτσια που δεν έχουν παίξει προηγουμένως αθλήματα ή έχουν παρακολουθήσει μόνο γυμναστήριο συνιστάται να αυξήσουν σταδιακά το βάρος των αλτήρων, ξεκινώντας από 0,5-1 κιλά. Η προπόνηση δεν πρέπει να χαθεί, ο μόνος καλός λόγος είναι κρίσιμες ημέρες, όταν ένα έντονο φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος αντενδείκνυται.

Το να φουσκώνεις τα πόδια σου σε 2-3 εβδομάδες, να κάνεις μόνο καταλήψεις, είναι αδύνατο. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3-4 μήνες τακτικής προπόνησης. Μερικά κορίτσια δυσκολεύονται να πραγματοποιήσουν και να μην εγκαταλείψουν μαθήματα, οπότε πρέπει να βρείτε ένα σύστημα ανταμοιβής ή να βρείτε κίνητρα για να μην σταματήσετε.

Τέλεια πόδια με πνεύμονες και καταλήψεις

Οι καταλήψεις εκπαιδεύουν το γλουτιαίο, καθώς και τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μηριαίους. Ενισχύει την πλάτη και τους κοιλιακούς. Οι κλασικές καταλήψεις εναλλάσσονται με το plie για να αναπτύξουν το εσωτερικό και το εξωτερικό του μηρού. Τα κορίτσια με λεπτά πόδια συνιστώνται ποικιλίες με τακούνια ενωμένα. Βοηθούν στη δημιουργία μυών και αυξάνουν τους γοφούς.

Κλασικές καταλήψεις και πένσες

1. Οπλισμένοι με αλτήρες, πάρτε την αρχική θέση: χαμηλώστε τα χέρια σας στις ραφές, πιέστε το απόθεμά σας σφιχτά, ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ελαφρώς πάρτε τους ώμους σας πίσω και ισιώστε.
2. Τακτοποιήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι βολικό να διατηρείτε την ισορροπία κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Τα πόδια απέχουν μεταξύ τους σε πλάτος των ώμων και οι κάλτσες είναι ελαφρώς διαζευγμένες και κοιτάζουν προς τα πλάγια.
3. Προσπαθώντας να μην σκύψετε, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
4. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην τεντώνετε. Τα πόδια και οι κοιλιακοί λειτουργούν.
5. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας το στομάχι.
6. Οι γλουτοί πιέζονται αργά προς τα πίσω, προσπαθώντας να μην λυγίσουν στην κάτω πλάτη.
7. Από τις κάλτσες μέχρι την οροφή, σχεδιάστε μια φανταστική γραμμή. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από αυτήν την ευθεία γραμμή, διαφορετικά το κύριο φορτίο θα είναι στις αρθρώσεις και όχι στους μυς.
8. Σταθείτε στα πόδια χωρίς να βγείτε μπροστά ή πίσω από το πάτωμα.
9. Έχοντας χαμηλώσει τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, καθυστερήστε για 5-10 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση.
10. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρέμονται κατά μήκος του σώματος, πιάνοντας τους αλτήρες σφιχτά. Μόνο οι μύες των ποδιών και η πρέσα λειτουργούν.

Το Plier εκτελείται με παρόμοιο τρόπο, μόνο τα πόδια τοποθετούνται σε πλάτος περίπου 1 m και η λεκάνη χαμηλώνεται στο επίπεδο των γόνατων έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή. Ανυψώνοντας, δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια. Πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να αισθάνεται αδύναμη ένταση στους μύες, τότε το αποτέλεσμα από την άσκηση θα εμφανιστεί πιο γρήγορα. Εάν τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα στο pli, τότε στην τρίτη ποικιλία καταλήψεων, τα κάτω άκρα συγκρατούνται μαζί, η δεξιά πτέρνα αγγίζει τα αριστερά.

Lunges και πιστόλι
Αντί για στάθμιση υλικών, συνιστάται στα κορίτσια να χρησιμοποιούν τη δική τους μάζα στην άσκηση Pistol:

1. Πηγαίνετε στον τοίχο, σταθείτε πλάγια και ακουμπήστε με το ένα χέρι σε μια σκληρή επιφάνεια. Μπορείτε να κρατήσετε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός τραπεζιού.
2. Σηκώστε το δεξί ή το αριστερό πόδι όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Ιδανικό όταν το άκρο είναι παράλληλο με το δάπεδο.
3. Μεταφορά βάρους στο δεύτερο πόδι, σκύψιμο 8 έως 10 φορές, χωρίς να λυγίσει την πλάτη σου και χωρίς να σκύψεις.
4. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε και να τεντώνετε τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να περιπλέκουν το έργο, να απομακρύνονται από τον τοίχο και να παίρνουν αλτήρες.

Εάν ξεφλουδίζετε, βάλτε τα πόδια σας μαζί έτσι ώστε να αγγίζουν τα τακούνια σας. Βάλτε μια μπάρα στους ώμους σας ή κρατήστε μπουκάλια νερό στα χέρια σας. Όταν χαμηλώνετε και ανεβαίνετε, μην λυγίζετε συνεχώς την πλάτη, το στομάχι και τον λαιμό σας:

1. Κάντε ένα βήμα μπροστά από την αρχική θέση.
2. Οι αρθρώσεις του γόνατος κάμπτονται υπό γωνία 90 °, τα ισχία είναι παράλληλα με το έδαφος.
3. Μεταφέρετε το βάρος στο μπροστινό πόδι. Για να σκίσετε τη φτέρνα του πίσω άκρου από το πάτωμα, ακουμπώντας μόνο στο δάχτυλό του.
4. Έχοντας χαμηλώσει, ανοίξτε μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το στην αρχική του θέση. Μόνο οι μύες των ποδιών λειτουργούν, δεν μπορείτε να σπρώξετε απότομα ή να βοηθήσετε με τα χέρια σας.

Ασκήσεις λεπτού ποδιού

Πώς να κάνετε τα ισχία πιο ογκώδη λόγω της μυϊκής μάζας;

1. Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με ένα πόδι στο κάθισμα. Διπλώστε τα χέρια πάνω από το στήθος, βάλτε στη μέση ή κάτω. Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, απλώστε τα άνω άκρα στις πλευρές. Κατάληψη, μετακινώντας το δικό σας βάρος σε ένα πόδι. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε το δεύτερο να ανέβει ή να πέσει.
2. Καθίστε σε έναν καναπέ ή καρέκλα, τα πόδια μακριά. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα και αγκώνες στα γόνατα από το εσωτερικό. Στρίψτε τα δάχτυλα μαζί για να κάνετε μια κλειδαριά. Προσπαθήστε να συνδέσετε τα γόνατα και τους αγκώνες, αντίθετα, απλώστε τα πόδια.
3. Μία από τις στοιχειώδεις ασκήσεις είναι να συμπιέσετε και να ξεμπλοκάρετε την μπάλα με τους γοφούς. Πιέστε ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Εργαστείτε εντατικά για 5-10 δευτερόλεπτα, αφού κάνετε ένα διάλειμμα.
4. Κάντε την άσκηση "Ψαλίδι" που βρίσκεται στην πλάτη σας. Πιέζοντας τα άνω άκρα στο σώμα, σηκώστε τα κάτω 10-15 cm πάνω από το έδαφος. Σταυρώστε και αναπαράγετε τα πόδια, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
5. Καθίστε με τη λεκάνη σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας. Κλίνει στα πίσω χέρια. Πόδια χωρίς κάμψη στα γόνατα, σηκώστε και σταυρώστε. Αραιώστε και επανατοποθετήστε το στο πάτωμα.

Πρέπει να ασκηθείτε όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στον αστράγαλο, ειδικά για κορίτσια που τους αρέσει να περπατούν στα τακούνια. Το πάνω μέρος του χαβιαριού πυκνά σταδιακά λόγω τέτοιων παπουτσιών, αλλά το κάτω μέρος παραμένει λεπτό, το οποίο φαίνεται τουλάχιστον όχι αισθητικά ευχάριστο. Καταλήψεις με πνεύμονες εναλλάσσονται με ποδηλασία και ειδικά σύμπλοκα για την ανάπτυξη μυών στον αστράγαλο.

Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών και εργασία με αλτήρες

Ποιο επάγγελμα έχουν όμορφα μοσχάρια; Οι μπαλαρίνες περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στα δάχτυλα των ποδιών. Τα κορίτσια που θέλουν να έχουν λεπτά πόδια συμβουλεύονται να δανειστούν αυτήν την άσκηση από αυτά και να αρχίσουν να κινούνται γύρω από το σπίτι με τα δάχτυλά τους.Τα γόνατα δεν μπορούν να λυγίσουν και για να περιπλέξουν το έργο, τοποθετούνται στα πόδια τα μανσέτες βάρους ή μικρά βάρη.

Εκπαιδεύουν μοσχάρια με άλλο τρόπο:

1. Στεκόμαστε ευθεία με τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του κορμού, αργά σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς να πέσετε, πέστε στα τακούνια σας. Οι αρχάριοι εκτελούν την άσκηση χωρίς στάθμιση, έμπειρους αθλητές με αλτήρες ή μπουκάλια.
2. Εάν βάλετε ένα βιβλίο ή μια μπάρα κάτω από τις κάλτσες σας, η εργασία γίνεται πιο περίπλοκη. Οι μύες του μοσχαριού σφίγγουν περισσότερο, έτσι γίνονται πιο εμφανείς και τονισμένοι.
3. Η άντληση όχι μόνο του αστραγάλου, αλλά και των γοφών με τους γλουτούς μπορεί να πηδά. Κατ 'αρχάς, από την αρχική θέση με τα πόδια μακριά, πρέπει να καθίσετε, βάζοντας τη λεκάνη πίσω. Τα χέρια για να κλειδώσουν στο επίπεδο του στήθους. Σφίξτε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, σπρώξτε τα πόδια σας από το έδαφος και πηδήξτε από μια καθιστή θέση όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Ακουμπάτε τα χέρια σας στον τοίχο ή απλώς τα χωρίζετε για ισορροπία, κυλήστε από τη φτέρνα στο δάκτυλο και αντίστροφα, συνδέοντας τα πόδια μαζί.
5. Καθίστε γλουτούς στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και τυλίξτε τα άκρα μιας ελαστικής ζώνης ή ελαστικού στην παλάμη σας. Επιλέξτε ένα προϊόν από σκληρό υλικό. Ρίξτε το εργαλείο στα πόδια και τραβήξτε. Χαμηλώστε τις κάλτσες στο έδαφος, ξεπερνώντας την αντίσταση του ιμάντα.

Θέλετε το χαβιάρι να γίνει πιο εμφανές; Σταθείτε στο εξωτερικό του ποδιού και πιέστε - ξεβιδώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της άσκησης είναι 2-3 λεπτά.

Μπορείτε να αντλήσετε τους μυς του αστραγάλου με άλλο τρόπο:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, απλώστε τα πόδια σας, αλλά όχι πολύ φαρδιά.
2. Τοποθετήστε ράβδους ή μια ειδική πλατφόρμα κάτω από τις κάλτσες και πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα.
3. Βάλτε τους αλτήρες στα γόνατά σας, κρατώντας τα βάρη με τα χέρια σας.
4. Τέντωμα των μυών του μοσχαριού, σηκώστε τα πόδια, στηρίζοντας κάλτσες στο πάτωμα.
5. Στην κορυφή, παραμείνετε εις βάρος του 1-3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς.

Δεν μπορείτε να κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, διαφορετικά οι μύες συνηθίζουν και σταματούν να αναπτύσσονται. Αρκετά συγκροτήματα θα πρέπει να αναπτυχθούν και να εναλλάσσονται σε μία ή δύο εβδομάδες.

Κάθε σκόπιμο κορίτσι μπορεί να γίνει ιδιοκτήτης λεπτών και τονισμένων ποδιών, ανεξάρτητα από το βάρος και την ηλικία της. Αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες: άσκηση, χαλάρωση και παρακολούθηση της διατροφής. Και ακόμα μην σταματάτε και μην περιμένετε για γρήγορα αποτελέσματα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αλλάξει σε μόλις 3 εβδομάδες.

Βίντεο: πώς να χτίσετε πόδια και γλουτούς