Πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση

Αρκετά συνηθισμένο, ειδικά σε άτομα στην πρώτη εκπαίδευση, είναι το krepatura. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι προκύπτει ως αποτέλεσμα της καλής δουλειάς στο γυμναστήριο και την ανάπτυξη των μυών, αλλά αυτό απέχει πολύ από πάντα. Μερικές φορές το krepatura μετά την άσκηση δεν είναι αποτέλεσμα ποιοτικής προπόνησης στο γυμναστήριο, αλλά αποτέλεσμα ακατάλληλης άσκησης αθλητικών ασκήσεων, λανθασμένης επιλογής βάρους για εργασία.

Αιτίες και παράγοντες του μυϊκού πόνου

Είναι γνωστοί οι ακόλουθοι τύποι μυϊκού πόνου: φυσιολογικός - μετά την άσκηση, καθυστερημένος λόγω τραυματισμού.

Εάν υπάρχει πόνος μετά την άσκηση, τότε σχετίζεται με την εμφάνιση μικροτραυμάτων και μικροπυρήνων στις μυϊκές ίνες, αύξηση της ποσότητας γαλακτικού στους μυς. Προκύπτει ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι ο αριθμός των μυϊκών κυττάρων στο αίμα ενός αθλητή για αρκετές ημέρες αυξάνεται, είναι εκεί έως ότου το σώμα ανακτήσει ένα συγκεκριμένο μέρος του ή δεν αποσυρθεί εντελώς.

Ο φυσιολογικός πόνος ταξινομείται ως το σωστό είδος, δεν επηρεάζει τη μυϊκή λειτουργία, διαρκεί περίπου δύο ή τρεις ημέρες για αρχάριους αθλητές και για όσους ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, περίπου μια μέρα. Krepatura - ένας δείκτης ότι ο αθλητής δούλεψε τέλεια στους σωστούς μυς. Εάν μια μέρα μετά την προπόνηση δεν αισθάνεται μέτριο πόνο, τότε το σώμα είναι συνηθισμένο στη σωματική δραστηριότητα.

Όταν ένας αθλητής αλλάζει το πρόγραμμά του ή την ένταση της προπόνησης, μπορεί να εμφανιστεί καθυστερημένος πόνος κάποια στιγμή αργότερα (συνήθως αρκετές ημέρες) μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται σε μια αλλαγή στη διαδικασία της μυϊκής εργασίας. Η διάρκεια του πόνου είναι από μία έως τέσσερις ημέρες για έναν επαγγελματία αθλητή και περίπου μια εβδομάδα για έναν αρχάριο.

Το Krepatura είναι το σωστό είδος πόνου που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος που εμφανίζεται με ελάχιστο φορτίο, πονάει στη φύση, περιορίζει την κίνηση, η συχνή συνοδεία του είναι ερυθρότητα, αδυναμία του σώματος, όγκος στην τραυματισμένη περιοχή - όλα αυτά είναι συμπτώματα μυϊκού πόνου ως αποτέλεσμα τραύματος. Εμφανίζεται απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μερικές φορές την επόμενη μέρα. Ένα άτομο που έχει τραυματιστεί δεν μπορεί να ασκηθεί, συχνά πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς τη σωματική δραστηριότητα ή να ασκεί προσεκτικά και να αποκλείει τη σωματική δραστηριότητα στην τραυματισμένη περιοχή. Ένας από τους πιο σοβαρούς τύπους αυτού του πόνου είναι η ρήξη των μυών, οπότε μπορεί να απαιτείται χειρουργική επέμβαση.

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο

Αρχικά, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είδους πόνο αισθάνεται ένας αθλητής: σωστό ή λάθος (ο πόνος εμφανίστηκε ως αποτέλεσμα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης). Με τον λάθος πόνο, πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό, ειδικά εάν διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη διευκόλυνση της αναπαραγωγής, θα εξετάσουμε μερικούς από αυτούς:

1. Τρώμε σωστά. Μην παραμελείτε τη σωστή διατροφή, καθώς ένας αρχάριος ή προχωρημένος αθλητής πρέπει να θυμάται ότι για επιτυχή ανάρρωση μετά από μια προπόνηση, η διατροφή του πρέπει να περιέχει 2-4 g ανά 1 kg βάρους αθλητή - υδατάνθρακες (ανά ημέρα), περίπου 2 g ανά 1 kg βάρους - πρωτεΐνη , καθώς και περίπου 20% - υγιή λίπη των συνολικών θερμίδων.
2. Πίνουμε τη σωστή ποσότητα νερού. Η απαιτούμενη ποσότητα νερού εξαρτάται άμεσα από το βάρος ενός ατόμου, υπάρχει ένας τύπος υπολογισμού: πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος ενός ατόμου με 0,04 και λαμβάνουμε την ποσότητα νερού ανά ημέρα. Εάν δεν υπάρχει αρκετό υγρό, τότε το σώμα αφαιρεί τις τοξίνες χειρότερα, επομένως, η διαδικασία αναγέννησης των μυών διαρκεί περισσότερο.
3. Εκτελέστε ασκήσεις καρδιο.Για να απαλλαγείτε γρήγορα από τοξίνες και γαλακτικό οξύ, συνιστάται να κάνετε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα.
4. Ντους με αντίθεση μετά την προπόνηση. Για να αφαιρέσετε τη δύναμη μετά την προπόνηση, συνιστούμε να εναλλάσσετε κρύο και ζεστό νερό για τρεις κύκλους ή περισσότερους.
5. Κάνουμε μασάζ μυών. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε μασάζ μόνοι σας και μια φορά το μήνα συνιστάται να κάνετε επαγγελματικό μασάζ.
6. Περιλαμβάνουμε πρόσθετα στη διατροφή. Για αποτελεσματική αποκατάσταση των μυών, είναι απαραίτητο να προσθέσετε λιπαρά οξέα στην καθημερινή διατροφή, μειώνουν τη φλεγμονώδη διαδικασία και διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτές οι ουσίες περιέχουν τέτοια πρόσθετα - ιχθυέλαιο, λιναρέλαιο.
7. Εναλλακτικά το βάρος που χρησιμοποιείται για την άσκηση. Αρχή: Συνιστάται η εναλλαγή σωματικών δραστηριοτήτων με μεγάλο βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρό αριθμό επαναλήψεων και χαμηλού βάρους.
8. Θυμηθείτε, ο μέγιστος αποτελεσματικός χρόνος προπόνησης είναι 45 λεπτά. Εάν ο χρόνος της είναι μεγαλύτερος, τότε το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης μειώνεται και το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται.
9. Ο αθλητής χρειάζεται έναν υγιή ύπνο που διαρκεί περίπου 8 ώρες. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, με αποτέλεσμα μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση.
10. Φάτε τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση του πόνου. Τα προϊόντα που περιέχουν ανθοκυανίνες (για παράδειγμα, φραγκοστάφυλο, αποφλοιωμένες πατάτες, μαϊντανό, τζίντζερ και καρύδια) μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της κρεπατούρας.

Φάρμακα για τον μυϊκό πόνο

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την ανακούφιση του krepature είναι να παίρνετε φάρμακο για αυτό. Συνιστάται συνήθως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή αναλγητικά. Βοηθούν στη μείωση της σοβαρότητας της φλεγμονής στους μύες, στην ανακούφιση του πρηξίματος και στην ανακούφιση του πόνου. Αλλά μια από τις παρενέργειες της λήψης τέτοιων φαρμάκων είναι μια μεταβολική διαταραχή στον αρθρικό χόνδρο, η οποία μπορεί ακόμη και να οδηγήσει στην καταστροφή του.

Σήμερα, υπάρχουν ήδη φάρμακα που έχουν την ιδιότητα να μην διαταράξουν το μεταβολισμό σε αυτόν τον ιστό, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά ξεπερασμένα φάρμακα. Υπάρχουν επίσης φάρμακα για εξωτερική χρήση, δεν έχουν τόσο έντονη επίδραση στο σώμα όπως τα δισκία.

Όταν παίρνετε φάρμακα, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι δεν πρέπει να πίνουν πριν από την προπόνηση, διαφορετικά ενδέχεται να μην αισθανθείτε την προσέγγιση ενός σοβαρού τραυματισμού. Τα ναρκωτικά μειώνουν μόνο τη δύναμη, αλλά δεν επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση

Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για την πρόληψη του μυϊκού πόνου είναι η σταδιακή αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης, καθώς η πιο κοινή αιτία των περιττωμάτων είναι η μακρά διακοπή της προπόνησης ή η προσθήκη ενός νέου φορτίου.

Για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος, απαιτείται προθέρμανση πριν από την προπόνηση, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες και θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Έτσι, για να συνοψίσουμε και να προσδιορίσουμε για μας ποιες πληροφορίες πρέπει να γνωρίζετε για να αποφύγετε την εμφάνιση της φυσικής κατάστασης και να ανακουφίσετε τον πόνο στους μυς.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να προσδιορίσετε αμέσως τι προκάλεσε τον πόνο - είναι σωστή ή αποτέλεσμα τραυματισμού. Εάν ένας αθλητής τραυματιστεί, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Κάθε αθλητής μπορεί να αντιμετωπίσει το krepatura ανεξάρτητα. Υπάρχουν τέτοιες μέθοδοι που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο ως βοηθώντας τον «σωστό» πόνο: υγιεινή διατροφή, κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη μείωση της δύναμης, του ύπνου, των καρδιακών ασκήσεων, του μασάζ, του ντους με αντίθεση ή της λήψης παυσίπονων.

Σας συνιστούμε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή διατροφή και να πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού, καθώς αυτές οι δύο συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δύναμη και να αποφύγετε την εμφάνισή της στο μέλλον.Εάν το krepatura έχει ήδη εμφανιστεί, τότε προτείνουμε αυτο-μασάζ ή επαγγελματικό μασάζ, σε αντίθετο ντους, σε ακραίες περιπτώσεις, να παίρνετε φάρμακα, γιατί θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του πόνου μετά από μια προπόνηση, αλλά δεν θα επηρεάσουν την ταχύτητα της αναγέννησης των μυών.

Είναι επίσης απαραίτητο να θυμάστε ότι η λήψη φαρμάκων μπορεί να συνοδεύεται από παρενέργειες. Για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος, συνιστάται μια σταδιακή αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης, καθώς και πριν είναι απαραίτητο να μην είστε τεμπέλης και να κάνετε πάντα προθέρμανση.

Ελπίζουμε ότι οι συμβουλές μας θα βοηθήσουν και θα είναι χρήσιμες και οι προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι ενδιαφέρουσες.

Βίντεο: τρόποι ανάκτησης μυών μετά από προπόνηση