Πώς μπορεί ένας άντρας να χτίσει τα πόδια του στο σπίτι

Σύγχρονα πρότυπα ανδρικής ομορφιάς αναβοσβήνουν στα εξώφυλλα των γυαλιστερών περιοδικών, προσελκύοντας κορίτσια και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών. Αυτός ήταν ο λόγος για τον οποίο πολλοί άντρες φροντίζουν το σώμα και τη μορφή τους. Αλλά ένα σπορ και διογκωμένο σώμα δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να ευχαριστήσει το αντίθετο φύλο. Πρόκειται για υγεία, απώλεια βάρους, μακροζωία.

Πόσο συχνά οι περισσότεροι άνδρες αρχίζουν να τελειοποιούν το σώμα τους με δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς. Μοντελοποίησαν επιτυχώς το πάνω μέρος της φιγούρας τους, ξεχνώντας τα πόδια τους. Και το αποτέλεσμα από αυτό είναι τουλάχιστον γελοίο. Το σώμα ενός ενήλικου ισχυρού άνδρα γίνεται σαν μια ακρίδα - μια ισχυρή πλάτη, ισχυρά χέρια και ώμους, σε συνδυασμό με λεπτά και λεπτά πόδια. Για να αποφύγετε αυτό το κοινό λάθος, πρέπει να ταλαντεύεστε τα πόδια σας μαζί με το υπόλοιπο σώμα.

Πώς να χτίσετε τα πόδια στο σπίτι

Οι περισσότεροι σύγχρονοι άντρες είναι απασχολημένοι αργά στη δουλειά και δεν υπάρχει πάντα χρόνος να πάει στο γυμναστήριο. Αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα, τα πόδια μπορούν να αντληθούν στο σπίτι, χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, χρησιμοποιείται μόνο το βάρος του σώματος κάποιου.

1. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι ελαφρύ τρέξιμο, αερόβια άσκηση, σχοινάκι. Αυτό θα σας επιτρέψει να ζεσταθείτε τους μύες, να διασκορπίσετε το αίμα σε όλο το σώμα και να προστατεύσετε τους συνδέσμους από διαστρέμματα.
2. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στα πόδια είναι οι καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των καταλήψεων, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε μέχρι να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας. Όταν κάνετε την άσκηση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, αυτό θα σας επιτρέψει να αντλήσετε όχι μόνο τους μυς των γοφών και των μόσχων, αλλά και τους γλουτούς. Οι καταλήψεις είναι συνήθως εύκολες, οπότε μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία και να προσθέσετε βάρος. Μπορεί να είναι απλοί αλτήρες ή δίσκοι για ένα μπαρ. Εάν δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με τούβλα ή μπουκάλια νερό. Ο βέλτιστος παράγοντας στάθμισης πρέπει να ζυγίζει περίπου 20-30 κιλά.
3. Μια από τις ιδανικές ασκήσεις ποδιών είναι να τρέχει. Σε γενικές γραμμές, κατά το τρέξιμο, δεν εμπλέκονται μόνο τα πόδια, αλλά και ολόκληρο το σώμα, σχεδόν κάθε μυς. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, πρέπει να τρέξετε με μέτριο ρυθμό και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να στεγνώσετε και να ανακουφίσετε τους μυς σας. Εάν εργάζεστε πολύ, το τρέξιμο πρέπει να τρέχει γρήγορα, δηλαδή, πρέπει να εναλλάσσετε το τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
4. Τα καλά αντλημένα μοσχάρια θα βοηθήσουν τους ανελκυστήρες στα δάχτυλα των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, απλώς σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβάστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική του θέση. Επομένως, πρέπει να επαναλάβετε τουλάχιστον 50 φορές. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ εύκολη για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη που είναι προσαρτημένα στον αστράγαλο. Μπορείτε επίσης να σταθείτε στο σκαλοπάτι με τις κάλτσες σας, να χαμηλώσετε τη φτέρνα κάτω από το επίπεδο του toe και να σηκωθείτε από αυτήν τη θέση.
5. Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας και να βάλετε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας για ευκολία. Σηκώστε αργά και χαμηλώστε το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή. Το κάτω πόδι μπορεί να τραβηχτεί προς τα πίσω λίγο έτσι ώστε το πλάτος της ανόδου του δεύτερου σκέλους να είναι μεγαλύτερο. Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, προσθέστε βάρος.
6. Μία από τις πιο απλές, αλλά ταυτόχρονα δύσκολες ασκήσεις είναι ένα πιστόλι, το οποίο μάθαμε στο σχολείο. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα, τεντώστε ένα πόδι προς τα εμπρός και οκλαδόν στο δεύτερο πόδι. Αλλάζετε το πόδι σας κάθε 10 καταλήψεις. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και σύνολα. Δεν είναι μόνο το πόδι που σκύβεις. Το ανυψωμένο πόδι εμπλέκεται επίσης επειδή διατηρεί την ισορροπία.

Ασκήσεις αθλητικού εξοπλισμού

Το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων βασίζεται στη χρήση επιπλέον βάρους. Τις περισσότερες φορές, είναι αλτήρες και μπάρα. Σίγουρα, έχετε αυτές τις συσκευές στο σπίτι, ώστε να μπορείτε να διεξάγετε μαθήματα στο σπίτι.

1. Η υψηλότερης ποιότητας άσκηση για την άντληση των μυών των ποδιών είναι οι πνεύμονες με αλτήρες. Σταθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Ένα πόδι πρέπει να είναι μπροστά και λυγισμένο στο γόνατο, έτσι ώστε το χέρι με τους αλτήρες να πέφτει σχεδόν στο πάτωμα. Τότε πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να αντλήσετε και τα δύο πόδια με αυτόν τον τρόπο, 10-15 φορές σε 4-5 προσεγγίσεις. Μετά από αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε απίστευτη μυϊκή ένταση, επειδή εμπλέκονται σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών.
2. Πλευρικοί πνεύμονες. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε το εσωτερικό και το εξωτερικό των γοφών σας. Θέση εκκίνησης - όρθιος, πλάτος ώμου στα πόδια. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι και καθίστε πάνω του. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση με μια ελαστική κίνηση. Η άσκηση είναι απίστευτα χρήσιμη και περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είναι συνήθως σε ηρεμία. Ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά με αλτήρες στο χέρι.
3. Θα χρειαστείτε ένα μικρό kettlebell για να ολοκληρώσετε την επόμενη άσκηση. Σταθείτε κοντά σε ένα σκελετό πόρτας ή δύο πλάτες καρεκλών έτσι ώστε να μπορείτε να κρατάτε άνετα με τα χέρια σας. Με το ένα πόδι, συνδέστε το βραστήρα με τα πόδια σας (σαν με τα δάχτυλά σας) και προσπαθήστε να το σηκώσετε. Η άσκηση πραγματοποιείται στατικά - δηλαδή, απλώς στέκεστε και κρατάτε το kettlebell με το πόδι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, εμπλέκεται μια μεγάλη ομάδα μυών και των δύο ποδιών. Κρατήστε το βάρος όσο μπορείτε και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας.
4. Μια άλλη άσκηση που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας είναι μια ρηχή στάση με ένα barbell. Σταθείτε ευθεία, πάρτε την μπάρα στους ώμους σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Κάντε ρηχά καταλήψεις έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν προς τα εμπρός από τις κάλτσες. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε βαθιά, δεν μπορείτε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετά από οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων, κάντε τέντωμα. Οι ομαλές κινήσεις θα βοηθήσουν να τεντωθούν οι ζεστοί μύες, γεγονός που συμβάλλει στην ελαστικότητα και την ανάπτυξή τους.

Τρόπος εκπαίδευσης

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να γίνεται καθημερινά. Οποιοσδήποτε εκπαιδευτής γνωρίζει ότι μια μέρα οι μύες ταλαντεύονται και την επόμενη μέρα μεγαλώνουν και πρέπει να τους αφήσετε μόνοι. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα. Εάν εργάζεστε κάθε δεύτερη μέρα, είναι καλύτερο να εναλλάξετε το φορτίο. Για παράδειγμα, την πρώτη ημέρα που εκπαιδεύετε τα χέρια και τους ώμους σας, τη δεύτερη ημέρα που ξεκουράζεστε, την τρίτη ημέρα που εμπλέκονται η πλάτη και τα πόδια σας, η τέταρτη - ανάπαυση. Και έτσι σε κύκλο. Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης θα σας προσφέρει ένα καλό αποτέλεσμα με τη μορφή διογκωμένων ποδιών σε λίγους μήνες.

Θα ήθελα να πω λίγα λόγια σχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων σε αυτήν ή αυτήν την άσκηση. Εάν θέλετε να εργαστείτε για τη μάζα και να κερδίσετε ανακούφιση, πρέπει να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Έτσι εκπαιδεύετε την αντοχή. Εάν εργάζεστε για δύναμη, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί και ο αριθμός των προσεγγίσεων να αυξηθεί.

Διατροφή για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών

Όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή είναι σημαντικό μέρος στο σχηματισμό όμορφων, γλυπτών και ισχυρών μυών των ποδιών. Λοιπόν, τι, πώς και πότε να φάτε για να ανεβείτε;

Εάν εργάζεστε και παίζετε σπορ στο σπίτι, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το βράδυ. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Πρώτον, το πρωί στρες είναι επιβλαβές για την καρδιά, η οποία δεν είχε ακόμη χρόνο να ξυπνήσει και να διασκορπίσει το αίμα σε όλο το σώμα. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι αν αντλήσετε έντονα τα πόδια σας το πρωί, τότε όλη την ημέρα θα αισθανθείτε κουρασμένοι και πονώντας μυς. Ένας άλλος λόγος που πρέπει να κάνετε το βράδυ είναι η ικανότητα του σώματος να ασκείται πιο σοβαρά το βράδυ.

Ήρθες λοιπόν από τη δουλειά και δείπνα.Μετά από αυτό, δεν θέλετε καθόλου αθλήματα, προσελκύεστε από έναν καναπέ και την αγαπημένη σας τηλεόραση. Προαιρετικά - ένας υπολογιστής με ένα αξιολάτρευτο παιχνίδι. Για να μην αλλάξουν τα σχέδιά σας, μετά τη δουλειά, το δείπνο πρέπει να είναι χαλαρό. Προτιμήστε ελαφριές σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα, ψητό κρέας ή ψάρι. Χωρίς μαγιονέζα, σόδα, γλυκά, αρτοσκευάσματα, τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα. Δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά στο χωματόδρομο έτσι ώστε ένα γεμάτο στομάχι να μην αποθαρρύνει την επιθυμία σας για προπόνηση.

Μιάμιση έως δύο ώρες μετά το δείπνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Διαρκεί περίπου μιάμιση ώρα. Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα για άλλη μία ώρα μετά την προπόνηση. Πριν πάτε για ύπνο, σίγουρα θα πεινάσετε, ειδικά μετά από εντατικά μαθήματα. Αλλά αυτή τη στιγμή είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε την απροσδόκητη κατανάλωση τροφής, ειδικά υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα πρωτεϊνικό προϊόν που θα επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών.

1. Τα αυγά. Ένα από τα καλύτερα προϊόντα οικοδόμησης μυών. Είναι καλύτερο να τρώτε μόνο πρωτεΐνες, χωρίς κρόκο.
2. Στήθος κοτόπουλου. Περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, σχεδόν χωρίς λίπος. Είναι καλύτερα να τρώτε στήθος σε βραστή ή βραστή μορφή.
3. Κεφίρ και γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να έχουν χαμηλά λιπαρά. Εδώ μπορείτε επίσης να σημειώσετε τυρί και τυρί cottage - αυτά είναι υπέροχα τούβλα για την οικοδόμηση μυών και υγιών οστών.
4. Φαγόπυρο Φυσικά, το φαγόπυρο έχει περισσότερους υδατάνθρακες από την πρωτεΐνη, αλλά αυτό το δημητριακό περιέχει μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για τους άνδρες κατά τη δημιουργία μυών.
5. Ψάρια και θαλασσινά. Είναι ένα εξαιρετικό προϊόν για την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους. Τα θαλασσινά έχουν λίγες θερμίδες αλλά απίστευτη ποσότητα βιταμινών.
6. Ξηροί καρποί. Η χρήση οποιουδήποτε είδους ξηρών καρπών μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας. Αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς από μια χούφτα το μέγεθος μιας κουταλιάς της σούπας.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Σε τελική ανάλυση, η σωστή διατροφή, το πρόγραμμα προπόνησης και η ποιότητα των ασκήσεων που πραγματοποιούνται είναι τρεις σημαντικές προϋποθέσεις, η τήρηση των οποίων θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μια όμορφη και γλυπτή μορφή. Βελτιώστε το σώμα σας και να είστε υγιείς!

Βίντεο: πώς να χτίσετε τα πόδια στο σπίτι