Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα (έκτομορ)

Το κύριο πρόβλημα των εκτορών που εμποδίζει την αύξηση των μυών είναι ο γρήγορος μεταβολισμός. Το σώμα καίει αμέσως τις θερμίδες που λαμβάνονται, έτσι οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου δεν φαίνονται απλά λεπτοί, αλλά λεπτοί και «στεγνοί». Συνιστάται σε άτομα με τέτοια σωματική διάπλαση να ακολουθήσουν μια ειδική διατροφή, να φροντίσουν να επισκεφθούν το γυμναστήριο και να μην ξεχάσουν τα υπόλοιπα.

Διατροφή βάρους

Το πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το βάρος ενός εκτομή εξαρτάται από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ισορροπημένη ταυτόχρονα, έτσι ώστε μια προσπάθεια βελτίωσης της εμφάνισης να μην προκαλεί προβλήματα υγείας.

Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων υπολογίζεται με τον τύπο: Το τρέχον σωματικό βάρος πολλαπλασιάζεται επί 50, σε ορισμένες περιπτώσεις επί 60, εάν το βάρος του εκτόμορφου κυμαίνεται μεταξύ 40-55 kg.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε από 2500 kcal ημερησίως, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 3000-3500 kcal.

Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 25% της διατροφής, τα λίπη - έως και 15%, και το υπόλοιπο 55-60% αφορά τους υδατάνθρακες. Το σώμα θα λάβει πηγές ενέργειας που μπορούν να δαπανηθούν σε αθλήματα ή κάτι άλλο, καθώς και οικοδομικό υλικό για την αύξηση του όγκου των μυών.

Οι προμηθευτές πρωτεϊνών θα είναι:

• αυγά (4–5 ανά ημέρα)
• αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτια, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα και γάλα (από 1 λίτρο).
• τυρί cottage με χαμηλές θερμίδες (έως 0,5 kg ανά ημέρα)
• δίαιτα ψάρια (300-400 g)
• όσπρια: σόγια, φακές, φασόλια και άλλα?
• συν κρέας: προτεινόμενο κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα και κουνέλι.

Κακή επιλογή:

• επεξεργασμένα και σκληρά τυριά ·
• ημιτελή προϊόντα, λουκάνικα και λουκάνικα
• χοιρινό και αρνί, που συσσωρεύει λαρδί, όχι μυ.

Καλές πηγές υδατανθράκων:

• ξηροί καρποί: καρύδια, φιστίκια, δάσος, κέδρος, αμύγδαλα με κάσιους και άλλα (γραμμάρια 100-150).
• φρούτα: μπανάνες, ειδικά σε συνδυασμό με γάλα, σταφύλια, μήλα, αχλάδια και ποικιλία μούρων (έως 300 g την ημέρα).
• λαχανικά, ωμά και βραστά ή βραστά. Κατάλληλο καλαμπόκι, πατάτες, τεύτλα και καρότα, σπανάκι και ποικιλία σαλατών (έως 250-300 g την ημέρα).
• δημητριακά: φαγόπυρο και βρώμη, σιτάρι και σιμιγδάλι, συν ζυμαρικά σκληρών ποικιλιών ·
• ψωμί, συνιστούμε μαύρο και πίτουρο, το λευκό δεν είναι τόσο χρήσιμο.

Κακή επιλογή:

• γρήγορο φαγητό
• γλυκά
• πολύ ζάχαρη?
• μαρμελάδα
• Ψήσιμο

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει λίπος από ψάρια: σολομό, σκουμπρί, χωματίδα και άλλα. Μπορείτε να φάτε ποτάμιες ποικιλίες και θαλασσινά. Συνιστάται να μειώσετε την ποσότητα του βουτύρου, του ηλίανθου και του ελαιολάδου, να εγκαταλείψετε το λαρδί και τη μαργαρίνη.

Συμβουλή: Οι ίνες είναι καλές επειδή βελτιώνουν τις πεπτικές διαδικασίες. Αλλά είναι καλύτερο για τα εκτόμορφα να επικεντρώνονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και να μην παρασύρονται με φρούτα και λαχανικά, επειδή δεν συμβάλλουν στη συλλογή μυϊκής μάζας.

Γενικές συστάσεις:

1. Η ημέρα πρέπει να είναι από 5 έως 8-10 πλήρη γεύματα. Οι μερίδες είναι μικρές, ώστε το στομάχι να έχει χρόνο να αφομοιώσει τα τρόφιμα.
2. Εάν χρειάζεστε επειγόντως να αυξήσετε το βάρος, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τυρί cottage ή φιλέτο κοτόπουλου 2-3 ​​φορές τη νύχτα, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς πρωτεϊνικά κουνήματα και ειδικά πρόσθετα.
3. Πίνετε έως και 3 λίτρα υγρού την ημέρα, διαφορετικά το αφυδατωμένο σώμα αρχίζει να χάνει κιλά που κερδίζονται από σκληρή δουλειά.
4. Πριν πάτε για ύπνο, φροντίστε να φάτε ένα πακέτο τυρί cottage για να προστατεύσετε τους μυς από την καταστροφή.
5. Για να αυξήσετε την όρεξη, συνιστάται να πάρετε βάμμα εχινάκειας. Τα γλυκά μήλα, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια προκαλούν πείνα.
6. Πριν από την προπόνηση, είναι χρήσιμο να τρώτε ένα μέρος από κουάκερ ή να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα, φροντίστε να ταΐσετε το σώμα μετά την άσκηση. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια, οι μύες υποφέρουν πρώτα και μόνο τότε το λιπαρό στρώμα.
7. Πρέπει να τρώτε με δύναμη, ακόμα κι αν δεν υπάρχει όρεξη. Παρά την απουσία της πείνας, το σώμα του εξωμορφό χρειάζεται τακτικά θερμίδες, οπότε θα πρέπει κυριολεκτικά να γεμίσετε τρόφιμα στον εαυτό σας.

Συμβουλή: Συνιστούμε εβδομαδιαία ζύγιση και καταγράφετε τα αποτελέσματα σε ένα ειδικό σημειωματάριο. Το σωματικό βάρος θα πρέπει να αυξηθεί κατά τουλάχιστον 800 g σε 7 ημέρες. Εάν αυτό δεν συμβεί, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.

Μενού αύξησης βάρους

Για να πάρετε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, θα πρέπει να φάτε 2 αυγά, βραστά ή με τη μορφή ομελέτας ατμού, 100 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί ταυτόχρονα, τελειώστε το γεύμα με ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι.

Μετά από 2 ώρες, προσθέστε ένα πιάτο κουάκερ, αποφύγετε ποικιλίες στιγμιαίου μαγειρέματος, συν γάλα ή κεφίρ, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με φυσικό χυμό. Πρόκειται για επιπλέον 15 g πρωτεΐνης.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο: μια μερίδα σούπας, μπορείτε να ψαρέψετε ή με κεφτεδάκια, 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή βοδινού ή ατμού σολομού. Σνακ με καφέ ψωμί, έως 100 g. Συν 40 g πρωτεΐνης σε κουμπαρά.

Απολαύστε ένα σνακ στις 4 μ.μ. - 5 μ.μ. τυρί cottage (150 g) με ένα κουτάλι μέλι και ψωμί Borodino. Ένα τέτοιο απογευματινό σνακ θα κοστίσει περίπου 20 g πρωτεΐνης.

Δείπνο granola (100 g) με γάλα ή γιαούρτι. Πριν πάτε για ύπνο, φάτε 250 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά. Σύνολο 30-40 g πρωτεΐνης.

Συμβουλή: Δεν θα λειτουργήσετε ένα μπολ σούπας ή θερμού με μπορς, οπότε θα σας βοηθήσουν τα σάντουιτς με πίτουρο, σολομό ή τυρί cottage. Μια εναλλακτική λύση είναι οι μπάρες πρωτεΐνης ή τα smoothies συν μπανάνες με σταφύλια.

Συμπληρώματα αύξησης βάρους

Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής και φαρμάκων που διεγείρουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και την ανάπτυξη των μυών. Τα εκτόμορφα συνιστώνται να εμπλουτίσουν τη διατροφή:

1. Πολυβιταμινούχα σύμπλοκα που αυξάνουν την αντοχή και παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια δραστήρια ζωή.
2. Οι πρωτεΐνες κερδίζουν για να δώσουν στο σώμα δομικά υλικά για την παραγωγή μυϊκού ιστού.
3. Οι κρεατίνες αντικατάστασης υδατανθράκων. Το συμπλήρωμα αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Πεπτικά ένζυμα που προάγουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και ομαλοποιούν το πεπτικό σύστημα.

Υπάρχουν διεγερτικά της ενδογενούς τεστοστερόνης που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση μυών: Ecdysterone, Tribulus και Ecdysten.

Σημαντικό: Τα πεπτικά ένζυμα δεν μπορούν να ληφθούν συνεχώς, διαφορετικά το στομάχι και τα έντερα δεν θα λειτουργούν από μόνα τους. Όταν αποφασίζετε να εισαγάγετε οποιοδήποτε από τα πρόσθετα στη διατροφή, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις που γράφονται στις οδηγίες.

Σωστή εκπαίδευση

Το Ectomorph πρέπει να επισκέπτεται το γυμναστήριο όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Οι μύες αναρρώνουν αργά, έτσι η υπερβολική άσκηση δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, αλλά σε αύξηση βάρους. Η πρώτη μέρα μπορεί να αφιερωθεί στην προπόνηση του θώρακα με τρικέφαλους μυς και κοιλιακούς. Το δεύτερο αφορά την πλάτη και τον δικέφαλο. Το τρίτο - στα πόδια και τους κοιλιακούς, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις για τους ώμους.

Πρώτο ηλιοβασίλεμα
Προτεινόμενος πάγκος:

• ξαπλωμένη σε οριζόντια και κεκλιμένη επιφάνεια.
• Γαλλική ποικιλία και στενή λαβή.
• ώθηση προς τα πάνω, καλύτερα στις ανώμαλες ράβδους και επέκταση των βραχιόνων για τρικέφαλος μύς με κάθετο μπλοκ.
• αναπαραγωγή αλτήρων σε ύπτια θέση.
• ανύψωση της θήκης σε ειδικό πάγκο ή προσομοιωτή.

Δεύτερη μέρα
Υποχρεωτική έλξη:

• στο στήθος με το άνω μπλοκ σε καθιστή θέση.
• ράβδοι με δύο χέρια ·
• deadlift;
• αλτήρες με κάθε χέρι ξεχωριστά, με κλίσεις.

Για δικέφαλους μυς:

• κλασικά ανυψωτικά ράβδων και με κορυφαία λαβή.
• σηκώνοντας αλτήρες με ύπνο.

Τρίτη μέρα
Με barbell:

• πάγκο πάγκου σε όρθια θέση.
• απαξιές?
• καταλήψεις.

Με αλτήρες:

• Τύπος πάγκου;
• κουνήστε τα χέρια σας.

Για να χτίσετε τα πόδια, χρειάζεστε:

• εκτελεί ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών χρησιμοποιώντας ειδικούς προσομοιωτές
• κάνετε πάγκο με κάτω άκρα?
• σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε.

Γενικές συστάσεις

1. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1,5 ώρες. Διαφορετικά, ένα σώμα που δεν χρησιμοποιείται για έντονα φορτία θα αρχίσει να χάνει μάζα.
2. Επισκεφτείτε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αφιερώστε κάθε προπόνηση σε μια ξεχωριστή ομάδα μυών.
3. Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 4. Εάν περισσότερο, ο καταβολισμός προκαλείται στο σώμα, γεγονός που οδηγεί στη διάσπαση των μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει απώλεια βάρους.
4. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 1,5-2 λεπτά μεταξύ των σετ. Το Ectomorph συνιστάται να μην βιαστεί, ειδικά στο αρχικό στάδιο, ώστε να μην υπερφορτωθεί το σώμα. Μετά από καταλήψεις και άλλες βαριές ασκήσεις, μπορείτε να χαλαρώσετε για 3 λεπτά ή περισσότερο.
5. Για μεγάλες ομάδες μυών, συνιστάται να κάνετε από 6 έως 8 επαναλήψεις, για μικρές που μπορείτε να το αυξήσετε σε 10. Μόνο τα κάτω πόδια και το τραπέζιο εκπαιδεύονται εντατικά.
6. Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση βασίζεται σε βασικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να κερδίσουν μάζα. Μετά από 6 εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μονωτικά, έτσι ώστε να εμφανίζονται τα ανακουφιστικά περιγράμματα του σώματος.
7. Δεν μπορείτε να χάσετε την προθέρμανση και τα εμπόδια, η διάρκεια των οποίων είναι από 10 έως 15 λεπτά.

Σημαντικό: Η αύξηση του φορτίου συνιστάται σταδιακά, επειδή οι μύες μεγαλώνουν λόγω της αύξησης του βάρους και του αριθμού των προσεγγίσεων.

Lazy ectomorph - ευτυχισμένο ectomorph

Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση μετά από έντονη άσκηση με πολύ βάρος. Κατά τη διάρκεια του φορτίου, οι μικροσκοπικές μυϊκές ίνες σχίζονται και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης αποκαθίστανται και σταδιακά αυξάνεται ο όγκος.

Τι είναι χρήσιμο

1. Περπατώντας μετά τη δουλειά, που βοηθά στη χαλάρωση και εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο. Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται ξεκούραση και τροφή.
2. Μια επίσκεψη στην πισίνα, αλλά όχι 2 χλμ. Κολύμπι. Είναι καλύτερα να πιτσιλιστείτε με ευχαρίστηση, ή να ξαπλώσετε ακίνητα στο νερό για να ανακουφίσετε την ένταση στα άκρα και την πλάτη.
3. Συνιστάται να μην αρνηθείτε στον εαυτό σας μικρές χαρές και να κανονίσετε να παρακολουθείτε τηλεοπτικές εκπομπές ή ταινίες με ένα μπολ γαλοπούλας ψητό στη σχάρα.

Σημαντικό: Το κύριο καθήκον ενός εκτομή κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να ξοδέψετε μια ελάχιστη ποσότητα ενέργειας. Ανακατέψτε μόνο εάν είναι απολύτως απαραίτητο, ώστε οι θερμίδες που λαμβάνονται να εναποτίθενται στις υποδόριες στρώσεις.

Τι είναι επιβλαβές
Δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 1,5 ώρα τη Δευτέρα στο γυμναστήριο και την Τρίτη πηγαίνετε στο μποξ ή κάντε βόλτα με ποδήλατο με φίλους. Ο Ectomorph, ο οποίος ασχολείται ενεργά με το ποδόσφαιρο και την αεροβική γυμναστική, συνέρχεται σε κλαμπ πολεμικών τεχνών ή του αρέσει το πατινάζ, στερώντας από τους δικούς του μυς την ευκαιρία να ανακάμψει. Οι ίνες υπόκεινται συνεχώς σε φορτίο, επομένως, όχι μόνο δεν αναπτύσσονται, αλλά επίσης μειώνεται ο όγκος.

Συνιστούν να εγκαταλείψετε προσωρινά τον αθλητισμό και ένα ποδήλατο και να σταματήσετε αποκλειστικά στο barbell και τους αλτήρες. Μετά από 3 μήνες ενεργών μαθημάτων, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στα προηγούμενα χόμπι, να προσθέσετε ασκήσεις ευελιξίας και για τέντωμα.

Γενικές συστάσεις

1. Ένας ύπνος 8-10 ωρών είναι χρήσιμος, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα αποκαθίσταται και η ενέργεια αποκτάται. Ένα κουρασμένο σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να παραμείνει ενεργός.
2. Συνιστάται να κοιμάστε μετά από ένα πλούσιο δείπνο, 30-50 λεπτά.
3. Το άγχος είναι ένας κακός βοηθός αύξησης βάρους. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την ευερεθιστότητα και την ένταση με τη βοήθεια της γυμναστικής γιόγκα ή tai chi.

Τα εκτόμορφα είναι τα τυχερά που η φύση έχει προικίσει έναν γρήγορο μεταβολισμό. Μπορεί να μην ανησυχούν για το υπερβολικό βάρος, αλλά λόγω της σωστής διατροφής και της προπόνησης, μετατρέπονται αμέσως σε λεπτό και σαγηνευτικό Απόλλωνα.

Βίντεο: ectomorph ή πώς να χτίσετε άπαχο