Πώς να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Τρεις φάλαινες ενός υγιεινού τρόπου ζωής εγκαταλείπουν τις κακές συνήθειες, μεταβαίνοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση. Μόνο ένα άτομο που είναι συνηθισμένο να κάθεται στον καναπέ είναι δύσκολο να αντικαταστήσει το γρήγορο φαγητό με φρέσκα λαχανικά και λατρεύει το βραδινό τρέξιμο. Μεταβείτε στη φωτεινή πλευρά που χρειάζεστε σταδιακά. Οι απότομες αλλαγές είναι μια δοκιμή για το σώμα και το άγχος για τον εγκέφαλο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί, διαφορετικά μια προσπάθεια να γίνει λεπτή και υγιής θα καταλήξει σε αποτυχία.

Προγραμματισμός

Πού να ξεκινήσετε έναν απλό θνητό που αποφάσισε να στραφεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή τον λεγόμενο υγιεινό τρόπο ζωής; Εξοικειωθείτε με την καθημερινή ρουτίνα. Οι λάτρεις των σπορ και της σωστής διατροφής ζουν σύμφωνα με το πρόγραμμα. Επισκεφτούν το γυμναστήριο ταυτόχρονα. Τρώνε με την ώρα και προσπαθούν να σχεδιάσουν με σαφήνεια όλες τις ενέργειές τους.

Το πρώτο βήμα είναι να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Το πρωί ενός εκπροσώπου υγιεινού τρόπου ζωής δεν ξεκινά με καφέ ή ομελέτα με μπέικον, αλλά με σκούντημα. Και για να έχετε χρόνο για σπορ, πλήρες πρωινό, ντους και άλλα μικρά πράγματα, πρέπει να σηκωθείτε με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου, δηλαδή 6-7 ώρες. Αλλά αν κάποιος καθόταν πριν από την αυγή, και στις 5 το πρωί μόλις πήρε για ύπνο, τι είδους τζόκινγκ ή άσκηση μπορούμε να μιλήσουμε;

Ο δεύτερος λόγος που πρέπει να αλλάξετε το ξύπνημα και το πρόγραμμα ύπνου σας είναι ο μεταβολισμός. Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται εάν ένα άτομο κοιμάται τακτικά με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου. Στα υποδόρια στρώματα λόγω κακού μεταβολισμού, το λίπος συσσωρεύεται. Τα πεπτικά όργανα και η κυκλοφορία του αίματος επιδεινώνονται. Η πεπτικότητα των θρεπτικών συστατικών μειώνεται.

Πρέπει να κοιμηθείτε στις 22-23,00 νύχτες. Μία ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε όλα τα gadget και τον εξοπλισμό:

• smartphone;
• Τηλεόραση
• ηλεκτρονικό βιβλίο
• έναν υπολογιστή.

Μπορείτε να περάσετε 60 λεπτά χωρίς φορητό υπολογιστή για περιποιήσεις νερού, μασάζ, προγραμματίζοντας την επόμενη μέρα και κρατώντας ένα ημερολόγιο. Τα σαββατοκύριακα, επίσης, δεν πρέπει να υπάρχουν παραχωρήσεις. Δεν μπορείτε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι, αγνοώντας τα σπορ και το πρωινό.

Το δεύτερο βήμα για τον υγιεινό τρόπο ζωής είναι να καταρτίσετε μια καθημερινή ρουτίνα. Το ημερολόγιο ή το ειδικό πρόγραμμα δείχνει τι ώρα είναι το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, το απογευματινό σνακ και το δείπνο. Πότε να παίξετε σπορ και να χαλαρώσετε με φίλους. Τις πρώτες εβδομάδες πρέπει να ορίσετε μια υπενθύμιση, γιατί έως ότου το σώμα συνηθίσει στο νέο σχήμα, ο εγκέφαλος θα ξεχνά περιοδικά για φόρτιση, μεσημεριανό και βραδινό περίπατο.

Ισορροπημένη διατροφή

Η άρνηση επιβλαβών προϊόντων ξεκινά με ένα ποτήρι νερό. Το υγρό ενεργοποιεί μεταβολικές διεργασίες και ενισχύει την ανοσία. Πίνετε νερό αμέσως μετά το ξύπνημα, καθώς και 30-40 λεπτά πριν από κάθε σνακ. Μειώνει την όρεξη και βοηθά στη μείωση του μεγέθους της μερίδας.

Οι εκπρόσωποι του υγιεινού τρόπου ζωής δεν πίνουν ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά. Εάν το τσάι ή ο καφές, τότε δεν υπάρχει ζάχαρη. Χωρίς συσκευασμένο χυμό και ενεργειακά ποτά. Το νερό συμπληρώνεται με φυτικά αφέψημα. Για παράδειγμα, τσάι από τριαντάφυλλο, χαμομήλι, ρίζα τζίντζερ ή μέντα. Το σώμα χρειάζεται υγρό για ζωτικότητα και ευεξία. Μεταφέρουν νερό μαζί τους σε μικρές φιάλες ή θερμότητες έτσι ώστε να είναι πάντα κοντά σας.

Τα επιβλαβή προϊόντα απομακρύνονται σταδιακά από τη διατροφή. Αρχικά ξεχνούν την ύπαρξη ενός τηγανιού. Το κρέας ή το ψάρι δεν τηγανίζονται, αλλά μαγειρεύονται στο φούρνο ή σε διπλό λέβητα. Τα λουκάνικα και το λαρδί αντικαθίστανται με σπιτικά λουκάνικα στήθους κοτόπουλου. Αντί για πίτσα, τρώνε σάντουιτς από ψωμί πίτουρου, αβοκάντο και κόκκινα ψάρια. Και η σοκολάτα, το παγωτό και τα κέικ αντικαθίστανται με smoothies φρούτων, επιδόρπια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γλυκά αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν συνεπάγεται δίαιτα. Αντίθετα, δεν μπορείτε να λιμοκτονούν.Αλλά έτσι ώστε ένα άτομο να μην τεντώνει το στομάχι του σε μεγάλες δόσεις και να μην κοιτάζει στο ψυγείο μετά τα μεσάνυχτα, πρέπει να τρώει φαγητό 5-7 φορές την ημέρα. Κάθε φορά, τρώει 100-150 γραμμάρια κουάκερ, σούπα ή άλλα πιάτα. Και μεταξύ των γευμάτων, διαρκεί δύο ώρες.

Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε φυσικά προϊόντα. Εάν υπάρχει:

• γλουταμινικό νάτριο;
• ασπαρτάμη;
• γλυκαντικό;
• αρτύματα
• βαφές
• σκληρά συστατικά.

Ένα κουτί με τέτοιο γιαούρτι ή χυμό παραμένει στο κατάστημα. Μόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπαίνουν στο ψυγείο, χωρίς τουρσιά. Με τη σωστή διατροφή, επιτρέπονται τα ακόλουθα:

• ξηροί καρποί
• αποξηραμένα φρούτα
• διαιτητικά κρέατα
• γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά μόνο μη λιπαρά ·
• δημητριακά
• όσπρια
• ψάρια στη θάλασσα και στον ποταμό
• φυτικά λίπη;
• μέλι
• ζυμαρικά σκληρού σίτου
• ψωμί πίτουρου και σίκαλης.
• θαλασσινά.

Θα πρέπει να υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την αίσθηση της ζωτικότητας και της ενέργειας. Δεν είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πλήρως τα ζωικά λίπη, αλλά αντιπροσωπεύουν μόνο το 5% της διατροφής.

Λαχανικά προστίθενται σε όλα τα πιάτα. Το φαγητό ξεκινά με μια σαλάτα, στιφάδο ή σάντουιτς με αγγούρι, μαϊντανό και φέτες ντομάτας. Ένα κοκτέιλ βιταμινών παρασκευάζεται από σέλινο και μήλα, που καθαρίζει το σώμα από τοξίνες.

Τα λαχανικά είναι πηγή ινών. Και οι χονδροειδείς φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη μείωση της όρεξης, της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και του γρήγορου μεταβολισμού. Μπορείτε να ζήσετε χωρίς λουκάνικα, κεφτεδάκια και χοτ-ντογκ, αλλά δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς μπρόκολο, καρότα και γλυκές πιπεριές.

Για να αποφύγετε τον πειρασμό να επιστρέψετε στην προηγούμενη δίαιτα, όλα τα απαγορευμένα τρόφιμα αφαιρούνται από τα ερμάρια και το ψυγείο. Χωρίς προμήθειες μπισκότων ή κονσερβοποιημένων μπιζελιών για μια βροχερή μέρα. Το κατάστημα αποστέλλεται με λίστα. Και αγοράζουν μόνο αυτό που αναφέρεται σε αυτό.

Φυσική δραστηριότητα

Ο αθλητισμός δεν είναι τιμωρία, αλλά ένας τρόπος να γίνεις πιο ανθεκτικός και υγιέστερος. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο και να βάλετε βάρη και βάρη. Μπορείτε πάντα να επιλέξετε την επιλογή της σωματικής άσκησης που θα φέρει ευχαρίστηση. Το πρωί τζόκινγκ είναι εύκολο να αντικατασταθεί με χορούς μισής ώρας με ενεργητική μουσική ή ποδήλατο.

Αντί για γυμναστήριο, μάθετε πατίνια ή skateboards. Τακτοποιήστε το σώμα χρησιμοποιώντας κολύμπι ή πεζοπορία με μπατόν. Κάντε φίλους με βόλεϊ ή μπάσκετ. Και αν είναι απολύτως τεμπελιά, τότε θα περιοριστεί σε φόρτιση ή τέντωμα μισής ώρας.

Ο αθλητισμός είναι πηγή ζωτικότητας και ορμόνης χαράς. Αλλά δεν πρέπει να πιέζετε τους πρώτους μήνες, διαφορετικά το σώμα θα κουραστεί γρήγορα από υπερβολικά φορτία και ο εγκέφαλος θα αποφασίσει ότι θα ήταν πολύ καλύτερο γι 'αυτόν χωρίς αλτήρες και σχοινιά. Θα εμφανιστεί η τεμπελιά. Και είναι πολύ δύσκολο να καταπολεμήσεις την επιθυμία να ξαπλώνεις στον καναπέ.

Για να συνηθίσει το σώμα τα αθλήματα, αρκούν 2-3 μαθήματα την εβδομάδα. Και τα άτομα που θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος και να σφίξουν το σώμα τους, συνιστάται να συμπληρώνουν το τέντωμα με άλλους τύπους σωματικής άσκησης. Για παράδειγμα, το περπάτημα. Μην επιβιβαστείτε σε τρόλεϊ, αλλά περπατήστε στο πλησιέστερο κατάστημα με τα πόδια σας. Κάντε μια βόλτα από το γραφείο στο διαμέρισμα και το αντίστροφο. Παίξτε ποδόσφαιρο ή μπάντμιντον με φίλους αντί να παρακολουθείτε τηλεοπτικές εκπομπές με πίτσα και μπύρα.

Συμβουλή: Εάν ο εγκέφαλος δεν συμφωνεί τουλάχιστον για άσκηση, πρέπει να βάλετε μια καρέκλα δίπλα στο κρεβάτι το βράδυ και να την φορέσετε μια αθλητική στολή. Και μετά το ξύπνημα, βγάλτε αμέσως τις πιτζάμες σας και αλλάξτε σε ένα άνετο κοστούμι. Παντελόνι και μπλουζάκι προτείνουν την ιδέα του πρωινού, και το άτομο έχει κίνητρα.

Το κύριο πράγμα είναι να ορίσετε μικρο-εργασίες. Μην τρέχετε 5 χλμ χωρίς προετοιμασία, αλλά κάνετε 15 καταλήψεις σήμερα και αύριο κάνουμε 20. Εάν οι προσδοκίες σας δεν ικανοποιηθούν, η επιθυμία σας να κάνετε κάτι εξαφανίζεται. Και το αντίστροφο. Οι μικρές νίκες σας κάνουν περήφανοι για τον εαυτό σας και προχωράτε.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταπολεμήσουν την τεμπελιά μόνοι τους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται να βρείτε μια αδελφή σε ατυχία σε κοινωνικά δίκτυα ή σε φόρουμ. Ένα κορίτσι έτοιμο να τρέξει το πρωί ή το βράδυ ή να πάει στην πισίνα.Είναι επίσης χρήσιμο να οργανώσετε φιλικούς διαγωνισμούς. Για παράδειγμα, ποιος πηδά περισσότερο το σχοινί, σπρώχνει ή τραβά προς τα πάνω. Αλλά η ατμόσφαιρα πρέπει να είναι ζεστή και φιλόξενη. Η ταπείνωση και οι αμοιβαίες προσβολές δεν βοηθούν στην επίτευξη υψηλού αποτελέσματος, αλλά σκοτώνουν μόνο την επιθυμία να εμπλακείτε και να βελτιώσετε το σώμα σας.

Κακές συνήθειες και θετική σκέψη

Τις πρώτες εβδομάδες, ένα άτομο αισθάνεται ευφορία. Είναι παθιασμένος με τους νέους κανόνες διατροφής, του αρέσει να παίζει σπορ. Λέει σε όλους γύρω του ότι δεν τρώει πλέον χημεία και προϊόντα ΓΤΟ. Αλλά σταδιακά ο ενθουσιασμός εξασθενεί, αντικαθίσταται από την τεμπελιά και την επιθυμία να αγοράσετε τουλάχιστον 200 g λουκάνικου. Εάν ο αρχάριος σκοντάψει, θα επιστρέψει στην αρχική του θέση και δεν θα θέλει να επαναλάβει το πείραμα με τη μετάβαση στον υγιή τρόπο ζωής.

Το σώμα θα χρειαστεί 2 έως 3 μήνες για να συνηθίσει σε μια διαφορετική ρουτίνα και να αναπτύξει υγιείς συνήθειες. Η στάση θα βοηθήσει την αισιοδοξία. Πρέπει να δεις τα πράγματα θετικά. Επαινείτε τον εαυτό σας για τις μικρές σας επιτυχίες, καθώς και τακτικά θέτετε μικρούς στόχους. Μπορείτε να γράψετε μια λίστα με εργασίες για ένα μήνα ή αρκετές εβδομάδες. Και για κάθε ολοκληρωμένο αντικείμενο, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας με μια σειρά από τις αγαπημένες σας σειρές, όμορφα ρούχα ή βιβλία.

Είναι σημαντικό ένα άτομο να περιβάλλεται από ομοϊδεάτες. Όταν όλοι οι συγγενείς στρίβουν το δάχτυλό τους στο ναό και προσφέρουν ότι δεν κάνουν ανοησίες, είναι δύσκολο να μην τα παρατήσουμε. Εάν μεταξύ πραγματικών φίλων δεν υπάρχουν οπαδοί του υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείτε είτε να αλλάξετε την εταιρεία είτε να βρείτε "συναδέλφους" για τη σωστή διατροφή σε φόρουμ ή σε κοινωνικά δίκτυα. Οι έμπειροι αθλητές είναι στην ευχάριστη θέση να μοιραστούν το κόλπο με αρχάριους και να καθοδηγήσουν την πραγματική πορεία.

Εάν ένας από τους λόγους για τη μετάβαση στον υγιεινό τρόπο ζωής ήταν η επιθυμία να χάσετε βάρος, τον πρώτο μήνα δεν συνιστούν τη ζύγιση και τη μέτρηση της μέσης, του στήθους και των γοφών. Στους μύες που οφείλονται σε συνεχή άσκηση, συσσωρεύεται υγρό, το οποίο προκαλεί πρήξιμο. Το σώμα διευρύνεται οπτικά. Αυξανόμενο και σωματικό βάρος. Εάν ένας αρχάριος βλέπει ότι οι αριθμοί βάρους δείχνουν 2-3 κιλά περισσότερο από πριν, θα αναστατωθεί και θα αποφασίσει ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι κατάλληλος για αυτόν. Αλλά το σώμα παίρνει ένα όμορφο σχήμα μόνο 3-4 μήνες μετά τη μετάβαση στη φωτεινή πλευρά, οπότε δεν χρειάζεται να απογοητεύεστε και να ασκείστε τακτικά.

Είναι εξίσου σημαντικό να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες:

• κάπνισμα
• κατάχρηση αλκοόλ
• παραμέληση της προσωπικής υγιεινής ·
• εθισμός στον υπολογιστή;
• υπερκατανάλωση τροφής.

Δεν μπορείτε να τρέξετε 2-3 χλμ πρώτα και στη συνέχεια να καθίσετε σε ένα παγκάκι και να πιείτε ένα μπουκάλι μπύρα. Το αλκοόλ ακυρώνει όλα τα επιτεύγματα, όπως και τα τσιγάρα. Το σώμα δεν επωφελείται από διαδικτυακά παιχνίδια, κέικ και ρολά, αγχωτικές καταστάσεις. Φυσικά, δεν μπορεί κάθε άτομο να εγκαταλείψει μια αριστοκρατική δουλειά και να εγκατασταθεί στα βουνά ή στο δάσος, αλλά μπορείτε να μάθετε γιόγκα και διαλογισμό. Πηγαίνετε τακτικά για μασάζ. Περάστε ένα σαββατοκύριακο στη φύση. Επίσης, λατρεύετε να ρίχνετε κρύο νερό ή ντους με αντίθεση. Όλες αυτές οι διαδικασίες χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα, αυξάνουν την ανοσία και βοηθούν να μην χάσετε τον έλεγχο σε καταστάσεις άγχους.

Η αλλαγή των συνηθειών που έχουν αναπτυχθεί με την πάροδο των ετών ή δεκαετιών είναι δύσκολη. Δεν χρειάζεται να θέσετε φιλόδοξους και ανέφικτους στόχους. Καλύτερα ολοκληρωμένες μικρο-εργασίες και απολαύστε την επιτυχία. Σταδιακά εγκαταλείψτε τα επιβλαβή προϊόντα και εξοικειώστε το σώμα με τα αθλήματα. Εκπαιδεύστε την ηρεμία και την αισιοδοξία. Συγκρατήστε το σώμα και το μυαλό. Και μην τα παρατάς, ακόμα κι αν φαίνεται ότι δεν θα καταφέρεις ποτέ να αλλάξεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Βίντεο: 5 λόγοι για τους οποίους είναι δύσκολο να μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής