Πώς να αντλήσετε δικέφαλους μυς χωρίς αλτήρες στο σπίτι

Κάθε άνθρωπος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σκεφτόταν πώς φαίνεται η φιγούρα του. Και το πρώτο πράγμα που προσπαθεί να αντλήσει είναι δικέφαλου. Αυτός ο μυς εμπλέκεται στην κάμψη του ώμου και του αντιβράχιου, βοηθά στη συστροφή του χεριού. Σε ένα αισθητικό σχέδιο, το μέγεθος του δικέφαλου δείχνει τη δύναμη και την αντοχή ενός άνδρα, γιατί δεν είναι μάταιο ακόμη και τα αγόρια να καυχηθούν δικέφαλου, τεντώνοντας επιμελώς αυτόν τον μυ.

Η άντληση δικέφαλου χωρίς αλτήρες είναι αρκετά δύσκολη, γιατί για την αύξηση και την ανάπτυξη μυών, απαιτούνται βάρη. Αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το βάρος του σώματός μας ή άλλα αυτοσχεδιασμένα μέσα ως φορτίο. Λοιπόν, πώς να χτίσετε δικέφαλους μυς;

Άσκηση δικέφαλου

1. Πριν από την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων, απαιτείται προθέρμανση. Επιτρέπει στο σώμα να ζεσταθεί, η καρδιά αρχίζει να κυνηγά το αίμα μέσω του σώματος, οι σύνδεσμοι και οι μύες κάμπτονται. Η παραμέληση της προθέρμανσης είναι ανόητη, επειδή η απουσία της μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τρέξιμο, σχοινί άλματος, άσκηση, τέντωμα.
2. Ο δικέφαλος συμμετέχει ενεργά στο τράβηγμα της οριζόντιας ράβδου. Πιάστε τη ράβδο και αρχίστε προσεκτικά προς τα πάνω. Μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε την άσκηση το συντομότερο δυνατό, η ταχύτητα δεν θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αντίθετα, η άσκηση πρέπει να είναι αργή, να μετράται για να αισθάνεται η ένταση κάθε μυός. Κάντε 3-4 σετ με 10 pull-ups. Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε υλικά στάθμισης - για παράδειγμα, ένα σακίδιο με βιβλία ή τούβλα. Ένα φορτίο 20 kg θα δώσει ένα απτό φορτίο και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
3. Μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω όχι μόνο στην οριζόντια γραμμή, αλλά και στο σπίτι. Ακόμα κι αν αυτό το κέλυφος δεν είναι στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό πίνακα. Ξαπλώστε κάτω από το τραπέζι και πιάστε στην άκρη του. Είναι καλύτερα να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα βάλετε σε ένα στήριγμα - μια καρέκλα ή ένα μικρό πάγκο. Πιάστε σταθερά από την άκρη του τραπεζιού και ξεκινήστε να σηκώνετε τη θήκη. Επομένως, πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 15 pull-ups. Μπορείτε να προσθέσετε όλο το ίδιο βάρος με τη μορφή ενός σακιδίου. Η τεχνική αυτής της άσκησης αποσκοπεί μόνο στην εκπαίδευση και την οικοδόμηση δικέφαλου.
4. Υπάρχει μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την εκπαίδευση των δικέφαλων μυών σας. Αυτά είναι απλά κλασικά push-ups δαπέδου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση του σώματος, τίποτα δεν πρέπει να χαλάσει. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τα push-ups πρέπει να είναι βαθιά, το πηγούνι πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά την άσκηση πρέπει να αναπνέετε βαθιά. Όσο πιο αργή γίνεται η άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Είναι καλύτερο να κάνετε δύο ποιοτικά push-ups από δέκα άχρηστες χειρονομίες. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να κάνετε push-ups στις γροθιές σας, με το ένα χέρι ή να στερεώσετε το φορτίο στην πλάτη σας.
5. Η επόμενη άσκηση σηκώνει το barbell ενώ στέκεται. Σταθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια. Πάρτε την μπάρα στα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να σας κοιτάζουν. Το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός, στην οσφυϊκή περιοχή. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι. Σηκώστε τη ράβδο στο στήθος και χαμηλώστε την πίσω. Οι κινήσεις θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλές και αργές, χωρίς τραντάγματα. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση που θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε όχι μόνο τους δικέφαλους μυς σας, αλλά και τους μυς της πλάτης σας.
6. Το πιο αποτελεσματικό για την κατασκευή δικέφαλου είναι η ανύψωση αλτήρων. Αλλά αν δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλά μπουκάλια νερού 6-10 λίτρων. Καθίστε σε ένα σκαμνί και απλώστε τα πόδια σας. Χαμηλώστε το χέρι σας με ένα γεμάτο πλαστικό μπουκάλι ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε απαλά και ξεβιδώστε τον αγκώνα. Μετά από 20 επαναλήψεις, το χέρι μπορεί να αλλάξει. Εάν η λαβή από το μπουκάλι κόβει την παλάμη σας, μπορείτε να την τυλίξετε με ένα μαλακό πανί.Η άσκηση μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με δύο χέρια. Πάρτε σε κάθε χέρι ένα μπουκάλι από το εξωτερικό των γοφών. Ανεβάστε αργά και χαμηλώστε το φορτίο για να αισθανθείτε την ένταση των δικέφαλων μυών.
7. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον δικέφαλο σας με έναν ελαστικό επίδεσμο. Σταθείτε ευθεία και περπατήστε στη μέση του επιδέσμου. Πιάστε τα δύο άκρα του επιδέσμου με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς εσάς. Εάν ο επίδεσμος είναι μακρύς και δεν δίνει σωστή αντίσταση, τυλίξτε ελαφρά στα χέρια σας μερικές στροφές. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει επίπεδο.

Αυτές είναι οι απλούστερες αλλά πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση και κατασκευή δικέφαλου. Ωστόσο, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή.

Διατροφή για την οικοδόμηση δικέφαλου

Το αποτέλεσμα της κατάρτισης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή και ικανή διατροφή. Όπως γνωρίζετε, για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται πρωτεΐνη. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να τρώτε κάτι θρεπτικό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να έχει ενέργεια για να εκπαιδεύεται. Και η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για το σχηματισμό νέων μυών. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την προπόνηση, ώστε ένα γεμάτο στομάχι να μην παρεμβαίνει στη σωματική δραστηριότητα. Φάτε ένα κομμάτι άπαχο κρέας με ένα πιάτο από ρύζι ή φαγόπυρο, ψάρι, βραστές πατάτες, αυγά, στήθος κοτόπουλου με λαχανικά ή πλιγούρι βρώμης.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυ, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε οποιοδήποτε πρωτεϊνικό προϊόν αμέσως μετά την προπόνηση σας. Μπορεί να είναι γάλα, πουλερικά, ψάρια, φέτα, τυρί cottage. Πριν και μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να φάτε λίπος. Προσέξτε επίσης την ποσότητα υγρού που πίνετε. Πρέπει να πίνετε πολύ και συχνά για να προστατέψετε τον εαυτό σας από την αφυδάτωση. Εκτός από το νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρεσκοστυμμένους αραιωμένους χυμούς.

Ένα όμορφο γλυπτό σώμα με ισχυρούς δικέφαλους μυς είναι ο φθόνος πολλών ανδρών. Αλλά μην πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Μια ικανή προσέγγιση, υπομονή, πειθαρχία και κανονικότητα θα αποφέρει αποτελέσματα. Οι καθημερινές ωριαίες προπονήσεις, ακόμη και χωρίς αλτήρες, μπορούν να διαμορφώσουν το σχήμα σας. Δραστηριοποιήστε και παίξτε σπορ!

Βίντεο: πώς να χτίζετε όπλα στο σπίτι χωρίς αλτήρες