Πώς να χτίσετε θωρακικούς μυς στο σπίτι

Ο καθένας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σκέφτηκε να διατηρήσει μια όμορφη μορφή ή τον σχηματισμό της. Αυτό απαιτεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αθλητισμό και σωστή διατροφή. Αλλά εάν όλα είναι ξεκάθαρα με τη σωστή διατροφή και την απόρριψη των κακών συνηθειών, τότε αξίζει να μιλάτε για τη σωματική δραστηριότητα ξεχωριστά. Μπορείτε να εγγραφείτε σε γυμναστήριο και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών ή μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και να ασκηθείτε στο σπίτι.

Σήμερα θα εξετάσουμε πώς μπορείτε να ανεβάσετε τους θωρακικούς μυς στο σπίτι. Οι προτάσεις θα είναι χρήσιμες τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια. Οι άνδρες μπορούν να κάνουν σωματικές ασκήσεις για να τονίσουν την ανακούφιση των θωρακικών μυών και τα κορίτσια θα μπορούν να διατηρήσουν την ελαστικότητα του σχήματος του στήθους.

Βασικοί κανόνες για εκπαίδευση στο σπίτι

1. Ζέσταμα. Πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς, να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεων. Επομένως, πριν ξεκινήσετε, συνιστάται να πηδήξετε πάνω από το σχοινί για πέντε λεπτά, κάντε προθέρμανση.
2. Πιάστε ή το πλάτος μιας έμφασης. Η καλύτερη απόσταση είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο φορτώνονται οι εξωτερικοί μύες του στήθους. Με μικρή απόσταση, τρικέφαλος ταλαντεύεται.
3. Ταχύτητα ξεβιδώματος και συμπίεσης των χεριών. Όταν κάνετε ασκήσεις, πρέπει να πιέσετε τα χέρια σας ομαλά και να ξεβιδώσετε απότομα.
4. Η σωστή θέση για push-ups. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται εάν τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι όταν σπρώχνονται προς τα πάνω.
5. Μυϊκός πόνος. Οι αρχάριοι φοβούνται συχνά τον πόνο των μυών μετά το πρώτο μάθημα, λόγω του οποίου δεν υπάρχει επιθυμία να συνεχίσουν τα μαθήματα. Αυτό είναι λάθος, διότι με την τακτική άσκηση οι μύες συνηθίζονται και σταματούν να πονάνε. Ο πόνος οφείλεται στο γεγονός ότι η μυϊκή μάζα άρχισε να αυξάνεται.
6. Η κανονικότητα των μαθημάτων. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, οι μύες χρειάζονται ανάπαυση. Επομένως, η καλύτερη επιλογή για μαθήματα είναι κάθε δεύτερη μέρα. Οι μύες έχουν χρόνο να χαλαρώσουν, να ανακάμψουν, να αυξήσουν τον όγκο. Φυσικά, μετά την πρώτη προπόνηση, αυτό δεν θα είναι αισθητό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί.
7. Μια ποικιλία ασκήσεων. Το σώμα συνηθίζει γρήγορα στις ίδιες ασκήσεις και μετά από λίγο οι προπονήσεις γίνονται αναποτελεσματικές. Συνιστάται από καιρό σε καιρό να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης, να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις.

Ασκήσεις για άνδρες

Οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε πολλές ενέργειες με τα χέρια, επομένως η δύναμη των χεριών εξαρτάται από τη δύναμη των θωρακικών μυών. Ο θωρακικός μυς στους άνδρες είναι αρκετά ευρύς, απαιτείται ένα σύμπλεγμα πολλών ασκήσεων για να τον ενισχύσει. Αλλά προτού εξετάσετε τις επιλογές άσκησης, πρέπει να εξοικειωθείτε με διάφορους κανόνες για τη διεξαγωγή σωματικών ασκήσεων.

Τα push-ups είναι φυσιολογικά. Πάρτε μια θέση: τα χέρια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, των ποδιών μαζί, ακουμπήστε στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων. Όλο το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Η άσκηση πραγματοποιείται ομαλά: τα χέρια λυγίζουν ομαλά έως ότου το σώμα πέσει 5 cm από το πάτωμα και στη συνέχεια ισιώνουν απότομα, αλλά όχι στο όριο, διαφορετικά η άρθρωση του αγκώνα θα υποστεί ζημιά. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη: εισπνέετε όταν λυγίζετε, εκπνέετε όταν δεν είναι καμμένη. Με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός εκτέλεσης μπορεί να επιταχυνθεί. Για 1 προσέγγιση, πρέπει να εκτελέσετε 20 push-ups και προσεγγίσεις μόνο 3 φορές.

Δώστε προσοχή! Για καλύτερα αποτελέσματα, αλλάξτε το ρυθμό.

Η συμπίεση είναι περίπλοκη. Για αρχάριους, δεν συνιστάται να το εκτελείτε στις πρώτες προπονήσεις. Η επιπλοκή είναι η ακόλουθη: βάλτε τις κάλτσες στα πόδια σας σε μια καρέκλα με καλή έμφαση. Επιπλέον, η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως στη συνήθη έκδοση, αλλάζει μόνο ο αριθμός των προσεγγίσεων και των ασκήσεων - 15 φορές 4 προσεγγίσεις.

Push-ups με τέντωμα. Θεωρείται άσκηση δύναμης. Για απόδοση, χρειάζεστε 2 ισχυρές σταθερές καρέκλες. Τοποθετούνται σε απόσταση ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, στηρίζονται πάνω τους με τα χέρια τους, εκτελούν push-ups σε 4 σετ.

Τα push-ups συμπίεσης είναι περίπλοκα. Πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο με τον προηγούμενο, μόνο αυτή τη φορά ρίχνουν τα πόδια τους στον καναπέ. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ανάμεσα στις καρέκλες, ενώ το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο, σαν κορδόνι. Ο αριθμός των ασκήσεων εξαρτάται από την ατομική φυσική προετοιμασία και ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων πρέπει να είναι 4. Με αυτήν την άσκηση, οι μύες του θώρακα τεντώνονται, οι οποίοι στη συνέχεια οδηγούν στην ανάπτυξή τους.

Push-ups για την ανάπτυξη των μυών του άνω στήθους. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, το ένα χέρι στηρίζεται σε μια καρέκλα, το άλλο τοποθετείται στον μηρό. Όταν πιέζετε, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το στήθος χαμηλότερο από το επίπεδο του καθίσματος της καρέκλας.

Ασκήσεις για γυναίκες

Εάν οι άνδρες εργάζονται για την ανακούφιση των θωρακικών μυών, τότε οι γυναίκες ... Όχι, φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος του μαστού με τέτοιες ασκήσεις, γιατί για το δίκαιο σεξ δεν εξαρτάται καθόλου από τους μύες, αλλά από το στρώμα του μαστού και του λίπους. Αλλά είναι σίγουρα δυνατό να βελτιωθεί το σχήμα του μαστού και να γίνει πιο ελαστικό, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα με την ηλικία. Πράγματι, με την προσέγγιση της ενηλικίωσης, το στήθος αρχίζει να χαλάει. Ο ρυθμός χαλάρωσης των μαστών εξαρτάται από την ελαστικότητα του δέρματος και την ελαστικότητα των μυών που στηρίζουν το στήθος. Επομένως, η διατήρηση των θωρακικών μυών σε καλή κατάσταση είναι απαραίτητη.

Δώστε προσοχή! Για να επιτύχετε το στόχο, πρέπει να ακολουθήσετε την τακτική προπόνηση για αρκετούς μήνες. Συνιστάται επίσης να συνδυάζετε ασκήσεις σύσφιξης στο στήθος με άλλες γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος.

Αντίθεση, μασάζ μαστού με πίδακες νερού από το ντους για αρκετά λεπτά και αυτο-μασάζ, η χρήση θρεπτικών κρεμών για το δέρμα και το σώμα θα είναι χρήσιμη για την ελαστικότητα του μαστού. Μην ξεχάσετε τον ειδικό αθλητικό σουτιέν για προπόνηση, παρέχοντας στο στήθος ειδική υποστήριξη.

Το σύνολο των ασκήσεων για τις γυναίκες έχει ως εξής:

Push-ups από το πάτωμα. Μπορείτε να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες με συνηθισμένα push-ups. Αλλά είναι ακόμα πιο δύσκολο για τα κορίτσια να κάνουν push-ups, οπότε οι αρχάριοι συμβουλεύονται να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους. Τα push-ups πρέπει να γίνουν ομαλά, κάνοντας τουλάχιστον 15 push-ups σε 1 προσέγγιση. Ένας αργός ρυθμός είναι σημαντικός, ώστε να μην τεντώνονται οι μύες των χεριών και του στήθους που δεν είναι συνηθισμένοι στα φορτία και να αισθάνονται πώς σταδιακά σφίγγονται. Εάν είναι πολύ δύσκολο ακόμη και με τα γόνατά σας, τότε προσπαθήστε να σπρώξετε προς τα πάνω από τον τοίχο και μετά από μία ή δύο εβδομάδες πηγαίνετε στο πάτωμα. Κατά την άσκηση από τον τοίχο, τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αντλήσετε το άνω μέρος των θωρακικών μυών.

Μαθήματα με επέκταση. Απλό τέντωμα του προσομοιωτή στο στήθος, την κοιλιά, πάνω από το κεφάλι και πίσω από την πλάτη. Με κάθε αλλαγή στη θέση των χεριών, εκπαιδεύονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες του στήθους, της πλάτης και των χεριών.

Ασκήσεις με μικρούς αλτήρες. Εκτελούνται επίσης καθώς κρατούν συνήθως το barbell στο γυμναστήριο: όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα, σηκώστε αργά τους αλτήρες, αλλά ταυτόχρονα τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες. Κρατήστε τους αλτήρες στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά. Η πρώτη επιλογή είναι να απλώσετε τους αλτήρες στις πλευρές και η δεύτερη - από το στήθος.

Δώστε προσοχή! Οι ασκήσεις με αλτήρες και έναν αποσυμπιεστή πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε δύο ημέρες.

Άσκηση στον πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο στους ώμους σας και κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία. Κρατήστε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας στα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε και κατεβάστε τους αλτήρες, αργά και ομαλά. Έτσι ασκείστε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών.

Μην ξεχνάτε: μόνο οι τακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η καθημερινή εκπαίδευση είναι απαραίτητη, διότι δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να διαθέσουν μια ώρα την ημέρα για εκπαίδευση. Επίσης, πριν από τις ασκήσεις, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες ολόκληρου του σώματος, η προθέρμανση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά, η βέλτιστη προθέρμανση πρέπει να είναι 10 λεπτά.Αρκεί να εκπαιδεύετε 4 φορές την εβδομάδα για τους άνδρες και 2-3 φορές την εβδομάδα για τις γυναίκες να παρατηρήσουν το αποτέλεσμα σε 2-3 μήνες.

Βίντεο: πώς να χτίσετε θωρακικούς μυς στο σπίτι