Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν σχήμα συνήθως επικεντρώνονται σε ασκήσεις που προάγουν την ανάπτυξη μυών δικέφαλου, στήθους και πλάτης, ξεχνώντας εντελώς τις μικρότερες μυϊκές ομάδες. Είναι απαραίτητο να τους προσέξετε για να επιτύχετε ισορροπία από το σώμα: εάν μόνο ένα μέρος του σώματος αντλείται σκόπιμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της εργασίας άλλων μυών.

Μπορείτε να εντοπίσετε μια τόσο δυσμενή εξέλιξη γεγονότων με ένα απλό παράδειγμα: εάν κάνετε ασκήσεις δικέφαλου για μεγάλο χρονικό διάστημα και χωρίς να προσέξετε τα χέρια, τότε ο κίνδυνος τεντώματος των συνδέσμων και ακόμη και του σχισίματος θα αυξηθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε αθλητής που σέβεται τον εαυτό του και όποιος αποφασίζει να αφιερώσει χρόνο στο σώμα του πρέπει να ξέρει πώς να αντλεί τα χέρια του, ακόμη και στο σπίτι.

Ασκήσεις με τη βοήθεια των οποίων είναι δυνατόν να αυξηθεί ο όγκος των χεριών και να αυξηθεί η ελαστικότητα και η ευελιξία τους γενικά, υπάρχουν πολλά προς το παρόν, δεν πρέπει να ξεχάσετε την εφαρμογή τους και να ακολουθείτε πάντα την τεχνική.

Σημαντικό: ορισμένες ασκήσεις είναι περίπλοκες, διότι κατά τη διαδικασία εφαρμογής τους, οι αντιβράχιοι και οι ώμοι εμπλέκονται επιπλέον, αν και σε μικρότερο βαθμό.

Συνιστάται να δίνετε τουλάχιστον δύο πλήρεις ημέρες το μήνα στην προπόνηση των χεριών. Εάν σε άλλες μέρες η εστίαση είναι εν μέρει σε γειτονικές μυϊκές ομάδες, στο τέλος μπορείτε να εκτελέσετε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις. Μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας διάφορες ασκήσεις, οι οποίες υπό όρους χωρίζονται σε:

• Κλασικές ασκήσεις
• Ασκήσεις που απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό.

Προθέρμανση πριν από μια πλήρη προπόνηση

Η σημασία της προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι δύσκολο να υποτιμηθεί: είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το σύμπλεγμα που αποτρέπουν την εμφάνιση διαστρέμματα, δάκρυα και ακόμη και ρήξεις των αρθρώσεων, ζεσταίνουν τους μυς μιας ή άλλης ομάδας και επίσης προετοιμάζουν τους για επόμενες ασκήσεις.

Σημαντικό: η προθέρμανση είναι πάντα απαραίτητη, αυτός είναι ένας από τους βασικούς κανόνες του bodybuilding και της φυσικής αγωγής κατ 'αρχήν. Εάν για οποιονδήποτε λόγο το μάθημα πρέπει να πραγματοποιηθεί το συντομότερο δυνατό, είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε μερικές προσεγγίσεις παρά να μην ζεσταθείτε.

Για να τεντώσετε τους καρπικούς μυς, αρκεί να κάνετε τρεις εύκολες ασκήσεις, για την εφαρμογή τους είναι απαραίτητο:

1. Διπλώστε τα χέρια σας στο "Κάστρο" και στη συνέχεια για ενάμισι λεπτό γρήγορα περιστρέψτε τα πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα προσπαθώντας να λυγίσετε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα.
2. Πάρτε ένα μαλακό μαξιλάρι σε κάθε χέρι και, τα δάχτυλα όσο το δυνατόν ευρύτερα σε κάθε χέρι, πιέστε ταυτόχρονα το μαξιλάρι και στη συνέχεια σηκώστε το και στη συνέχεια κατεβάστε το.
3. Μην πετάτε μια μπάλα του τένις δυνατά στον τοίχο ή σε άλλη σκληρή επιφάνεια για να πιάσετε με ακρίβεια την μπάλα κατά την επιστροφή της. Δεν πρέπει να πετάει πολύ γρήγορα, το βασικό καθήκον είναι να ακονίσει την κίνηση. Αφού πιάσει η μπάλα, γυρίστε τη βούρτσα αριστερόστροφα και δεξιόστροφα.

Για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του καρπού, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την οριζόντια ράβδο: απλώς πηδήξτε αρκετές φορές σε αυτήν για να πιάσετε τη διασταύρωση και να την κρατήσετε σφιχτά. Δεν είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ακόμα, ώστε να μην φράξετε τους μύες πριν κάνετε βασικές ασκήσεις.

Κλασικές ασκήσεις

Οι κλασικές ασκήσεις που αντλούν τα χέρια περιλαμβάνουν εκείνες που εκτελούνται χωρίς εξοπλισμό και πρέπει να είναι γνωστές στους περισσότερους ανθρώπους από το σχολείο. Οι πιο διάσημες ασκήσεις αυτής της ομάδας είναι push-ups σε γροθιές και δάχτυλα.

Σημαντικό: η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι όταν πιέζετε τα δάχτυλα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στη βούρτσα. Στην πρώτη μέθοδο, τα αντιβράχια εμπλέκονται περισσότερο.

Συνιστάται να εκτελείτε το ένα και τον άλλο τύπο push-ups, εναλλάσσοντάς τα σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης. Η τεχνική εφαρμογής είναι αρκετά απλή: πρέπει να δώσετε έμφαση στο ψέμα με τα χέρια σας εκτεταμένα στο πλάτος του ώμου (αν βάλετε λίγο πιο στενό - ενεργοποιούνται τρικέφαλοι μύες και δικέφαλοι με πλάτους), τα πόδια πρέπει να τεντωθούν προς τα πίσω, βάζοντάς τα στα δάχτυλά σας. Οι ώθηση γίνονται λόγω της κάμψης των αγκώνων, οι οποίες σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πάνε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Στο σπίτι, τα χέρια μπορούν να διογκωθούν χρησιμοποιώντας ένα κανονικό πλαστικό μπουκάλι, στο οποίο είναι προτιμότερο είτε να ρίχνουμε νερό είτε να ρίχνουμε άμμο ή άλλο χαλαρό υλικό που θα παρέχει επαρκές βάρος για τη φιάλη. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πιάσετε το μπουκάλι σφιχτά με μια βούρτσα και, στη συνέχεια, να το σηκώσετε και να το χαμηλώσετε αποκλειστικά με τους καρπικούς μύες, σαν να κουνάτε κάποιον. Εάν η άσκηση με ένα μπουκάλι είναι πολύ εύκολη, πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια αλτήρων.

Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σακίδιο ή κάποια άλλη τσάντα στην οποία μπορείτε να βάλετε μπουκάλια νερό ή άλλο φορτίο. Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ κάθεστε. Το σακίδιο παίρνεται και στα δύο χέρια, περιστρέφεται με την πίσω πλευρά προς τα πάνω και πέφτει, σηκώνεται και πάλι, αποκλειστικά με τη βοήθεια των καρπιαίων μυών.

Συμβουλή: δεδομένου ότι είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι δικέφαλοι ή το αντιβράχιο δεν περιλαμβάνονται στην εργασία, συνιστάται να διασφαλιστεί ότι υπάρχει σταθερή υποστήριξη κατά την εκτέλεση.

Ασκήσεις με βάρη, οριζόντια ράβδο και διαστολέα

Η πιο δημοφιλής συσκευή για την άντληση των μυών του καρπού μεταξύ των αθλητών είναι ένας αποσυμπιεστής (δεν πρέπει να συγχέεται με έναν «διαστολέα»), ο οποίος είναι επίσης ένας φθηνός, φορητός και αποτελεσματικός αθλητικός εξοπλισμός. Αν και οι διαστολείς διαφέρουν ως προς το σχήμα, την ακαμψία και το μέγεθος, η αρχή της χρήσης τους είναι η ίδια. βασίζεται σε έναν κύκλο συμπίεσης-εκφόρτωσης ελαστικού υλικού τυλιγμένου στα χέρια.

Συμβουλή: ορισμένοι επαγγελματίες εκπαιδευτές στα ιστολόγιά τους μιλούν για τα οφέλη από την απόκτηση δύο από αυτά τα κελύφη ταυτόχρονα. Το ένα πρέπει να είναι "προθέρμανση" και, ως αποτέλεσμα, λίγο πιο μαλακό και το δεύτερο - όσο το δυνατόν πιο σκληρό για ένα εκπαιδευμένο άτομο.

Το πιο αποτελεσματικό θα είναι αυτό το βλήμα, το οποίο είναι όλο και πιο δύσκολο να συμπιεστεί και να ξεμπλοκάρει περισσότερες από 10-12 φορές (με 4-5 επαναλήψεις να είναι εύκολο). Μετά τη συμπίεση, είναι πολύ σημαντικό να μην ρίξετε το διαστολέα, αλλά αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση, για να μπορέσετε να πάρει την αρχική του μορφή.

Επίσης, μια οριζόντια ράβδος είναι κατάλληλη για άντληση μυών, με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολύ μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικούς μυς των χεριών. Ωστόσο, για καλύτερη άντληση μόνο των χεριών, θα πρέπει να καταφύγετε στη χρήση δύο παχιών πετσετών, οι οποίες πρέπει να ρίχνονται στη διασταυρούμενη ράβδο στο πλάτος των ώμων, μετά την οποία θα πρέπει να ξεκινήσουν τα στάνταρ pull-ups.

Σημαντικό: το να κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων είναι άσκοπο, καθώς θα είναι πολύ καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών εάν οι pull-ups γίνονται αργά και ομαλά, χωρίς να στρίβουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Με αυτήν την προσέγγιση, η ίδια προσοχή εστιάζεται στους απαραίτητους μυς.

Μπορείτε επίσης να κρεμάσετε το σακίδιο πλάτης στην πλάτη σας με pull-ups: αυτό θα δώσει επιπλέον φορτίο στους μυς, αλλά με μια τέτοια απόδοση θα είναι πολύ πιο γρήγορα να «φράξουν», οπότε θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά το βάρος.

Οι παράγοντες στάθμισης, των οποίων το βάρος κυμαίνεται συνήθως από δύο έως τρία και πέντε κιλά, βοηθούν στην ταχεία πρόοδο. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός κρέμεται σε κάθε χέρι στον καρπό, μετά τον οποίο τυλίγονται σφιχτά με κόλλα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του ήδη αναφερθέντος ανύψωσης του σακιδίου και τραβώντας τη ράβδο.

Σημαντικό: έτσι, οι παράγοντες στάθμισης ασκούν σημαντική πίεση ακριβώς στους μυς που πρέπει να αντληθούν, επειδή οι ασκήσεις που εκτελούνται με τη βοήθειά τους θα έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα.

Οι μπόξερ, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για να έχουν ισχυρά χέρια, προσπαθούν να χτυπήσουν τη σακούλα με υλικά ζύγισης στα χέρια τους για να τα αντλήσουν. Στο σπίτι, φυσικά, δεν απαιτείται αχλάδι, απλώς κρεμάστε τουλάχιστον ένα κιλό ζύγισης σε κάθε χέρι και χτυπήστε στον αέρα για 5-10 λεπτά. Εάν η εκτέλεση είναι εύκολη, μπορείτε είτε να αυξήσετε το βάρος είτε να βάλετε έναν επιπλέον αλτήρα σε κάθε χέρι.

Ο προπονητής χεριών Power Ball κερδίζει δημοτικότητα, ο οποίος είναι στην πραγματικότητα ένα κανονικό γυροσκόπιο τοποθετημένο σε μια σφαίρα. Η αρχή της λειτουργίας είναι αρκετά απλή: η ενέργεια που μεταδίδεται από τη στρέψη των χεριών στο κέλυφος φτάνει στον ρότορα, ο οποίος, με τη σειρά του, κάνει ήδη τον προσομοιωτή να λειτουργεί.

Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι το γυροσκόπιο θέτει μια τέτοια κίνηση που δεν συμπίπτει με την καθορισμένη κατεύθυνση με το πινέλο, επειδή το καθήκον όλων των μυών του είναι να κρατήσει το κέλυφος στο χέρι και ταυτόχρονα να συνεχίσει να του λέει μια συγκεκριμένη ταχύτητα μέσω της περιστροφής.

Το γυροσκόπιο θα πρέπει να κρατηθεί πολύ σφιχτά στο χέρι, καθώς όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μεταδίδεται, τόσο μεγαλύτερη είναι η «επιθυμία» να ξεσπάσει. Η συσκευή προβλέπει την παρουσία μετρητών που μετρούν τόσο τη διάρκεια μιας προσέγγισης όσο και τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, οπότε με την πάροδο του χρόνου θα είναι δυνατή η αξιολόγηση της προόδου.

Συμβουλή: εάν τα χέρια δεν χρησιμοποιούνται για μεγάλη σωματική άσκηση, τότε μετά από κάθε προπόνηση τα χέρια θα πρέπει να λιπαίνονται με κάποιο είδος αλοιφής για να αποφευχθεί η εμφάνιση πόνου.

Μια προπόνηση των χεριών πρέπει να περιλαμβάνει 3 ασκήσεις (4 προσεγγίσεις για το καθένα), δεν συνιστάται η εκτέλεση πια, καθώς τα μη εκπαιδευμένα χέρια δεν είναι ικανά για υπερβολική ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Συμπερασματικά, πρέπει να σημειωθεί ότι είναι περιττό να αναμένεται ταχεία πρόοδος με τη μορφή αύξησης του όγκου των χεριών, καθώς αυτή η ομάδα μυών είναι μια από τις πιο δύσκολες αντλίες. Ωστόσο, μετά από ένα μήνα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων 5-6 συνεδριών, η δύναμη και η αντοχή τους θα αυξηθούν σημαντικά.

Βίντεο: πώς να ενισχύσετε τα χέρια