Πώς να φτιάξετε πλάγιες: χρήσιμες συμβουλές

Οι πλάγιοι μύες παρέχουν κινητικότητα του σώματος. Εκτελούν τη λειτουργία ενός κορσέ, ο οποίος προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμούς, και την οσφυϊκή περιοχή από διαστρέμματα. Χάρη στον πλευρικό τύπο, ένα άτομο μπορεί να γυρίσει και να γείρει προς τα πλάγια. Αναπτύξτε λοξούς μυς συνιστάται για άτομα που θέλουν να μάθουν πολεμικές τέχνες ή να εγγραφούν για πυγμαχία. Ο πλευρικός τύπος και οι αθλητές ονειρεύονται μια λεπτή και ανάγλυφη μέση τρένο σκληρά.

Βασικά στοιχεία Newbie

Οι κοιλιακοί μύες κρύφτηκαν κάτω από ένα στρώμα αποθεμάτων σε μια βροχερή μέρα; Ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τη διατροφή και να αφαιρέσετε το πρόχειρο φαγητό:

• γλυκά, ακόμη και μέλι και μαύρη σοκολάτα
• προϊόντα αλευριού
• γρήγορο φαγητό
• ημιτελή προϊόντα ·
• λουκάνικο
• κρέας λιπαρών βαθμών.

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη λοξών κοιλιακών μυών δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Εάν δεν τηρείτε μια δίαιτα και δεν περιορίζετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, οι υποδόριες εναποθέσεις δεν θα πάνε πουθενά. Μετά από λίγες προπονήσεις, η πλευρική πρέσα θα αυξηθεί σε όγκο και θα αρχίσει να "σπρώχνει" το λίπος, η μέση θα γίνει φαρδύτερη και μεγαλύτερη κατά 1-2 μεγέθη.

Πώς να προσομοιώσετε ένα τεντωμένο και επίπεδο στομάχι; Παρακολουθήστε τις θερμίδες. Λιγότερη λήψη και περισσότερη καύση για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαχωρισμού των υποδόριων καταστημάτων. Δεν μπορείτε να λιμοκτονούν, διαφορετικά το σώμα, μαζί με το υποδόριο λίπος καταστρέφει το μυϊκό σύστημα.

Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γρήγορο φαγητό και τα ζυμαρικά με υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές, να πίνετε πρωτεϊνικά κουνήματα και άφθονο καθαρό νερό. Μετά την προπόνηση, φροντίστε να έχετε ένα σνακ. Το βρασμένο κοτόπουλο, το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή η αθλητική διατροφή είναι κατάλληλα.

Πριν από το μάθημα, χρειάζεστε ένα σνακ. Εάν έρθετε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, τότε η δύναμή σας θα εξαντληθεί πολύ γρήγορα. Αλλά πρέπει να τρώτε φαγητό περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Σε υπερπληρωμένο στομάχι κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, εμφανίζεται δυσφορία.

Ξεκινήστε με ένα τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής ή σχοινί για να ζεσταίνετε τους μυς και τις αρθρώσεις. Εάν δεν προετοιμάζετε το σώμα για έντονα φορτία, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τεντώματος ή εξάρθρωσης. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν 2-3 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε με 5-9 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε σε 12-15. Η υπερβολική υπερφόρτωση του σώματος δεν έχει νόημα. Η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί γρηγορότερα αν κάνετε 20-25 επαναλήψεις. Είναι καλύτερο να αραιώσετε τις προπονήσεις σας με ασκήσεις για να αναπτύξετε ευελιξία. Προωθούν την ανάπτυξη λοξών μυών και βοηθούν στη δημιουργία μιας λεπτής μέσης.

Κλίσεις και στροφές

Η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις είναι η ίδια: τα κάτω άκρα ρυθμίζουν το πλάτος των ώμων, άνω κάτω στις ραφές ή σηκώνουν, τοποθετώντας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι αθλητές που εκπαιδεύονται για περισσότερο από 2 μήνες επιτρέπεται να κρατούν αλτήρες ή άλλα βάρη στα χέρια τους.

1. Στην πρώτη άσκηση, τα χέρια είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά και οδηγούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τραβήξτε το περίβλημα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ο δεξί αγκώνας προσπαθεί να αγγίξει το αριστερό γόνατο. Σύρετε την κοιλιά ενώ γέρνετε για να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους λοξούς μύες, αλλά και το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα.
2. Στη δεύτερη άσκηση, η θέση των χεριών είναι αυθαίρετη. Μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στους ώμους σας, να διπλώσετε τα άνω άκρα στο στήθος σας ή να τα ξεχωρίσετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια και η λεκάνη δεν κινούνται. Μόνο το σώμα και ο λαιμός λειτουργούν. Πρώτα στρίψτε δεξιά, προσπαθώντας να δείτε τους δικούς σας γλουτούς και μετά αριστερά. Οι κινήσεις πρέπει να είναι πολύ γρήγορες, επειδή οι μύες προπονούνται λόγω αδράνειας και αντίστασης στο σώμα. Ποιο πρέπει να είναι το πλάτος της περιστροφής; Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις: εάν εμφανιστεί ένας πόνος έλξης στο κάτω μέρος της πλάτης ή της κοιλιάς, τότε το σώμα έχει φτάσει στο όριο.
3. Τα κάτω άκρα είναι το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Τα χέρια είναι χαλαρά, οι παλάμες πιέζονται στα πόδια. Γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, σύρετε τα άνω άκρα κατά μήκος των γοφών και τα κάτω πόδια. Το Tiechka φτάνει προς τα αριστερά και μετά στο δεξί γόνατο.Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Τα κάτω άκρα είναι λυγισμένα. Τα πόδια μπορούν να απλωθούν λίγο ευρύτερα εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Τα χέρια να πιάσουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Το σώμα κλίνει πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Η πλάτη δεν λυγίζει στην κάτω πλάτη ή στις ωμοπλάτες, θα πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη. Συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά το πλάτος και να επιταχύνεται. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί κατεβάζοντας τα χέρια κατά μήκος των μηρών του κορμού και λαμβάνοντας αλτήρες ή μπουκάλια νερό. Οι παράγοντες στάθμισης δημιουργούν ένα επιπλέον φορτίο στους λοξούς μύες, βελτιώνοντας το αποτέλεσμα.
5. Τα χέρια είναι χωριστά, οι παλάμες κοιτάζουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και ακουμπήστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό πόδι με τη δεξιά παλάμη. Εισπνοή, επιστροφή στην αρχική θέση. Ο Τύπος δεν χαλαρώνει, αλλά συνεχώς τεντώνεται.
6. Η άσκηση προορίζεται για επαγγελματίες που θέλουν να χτυπήσουν τους λοξούς μυς. Θα χρειαστείτε μια μπάλα γεμάτη άμμο. Το βάρος του αποθέματος κυμαίνεται μεταξύ 1,5 και 5 kg. Εξαρτάται από την εμπειρία του αθλητή και τη φυσική του μορφή. Πάρτε το κέλυφος και με τα δύο χέρια και σηκώστε το πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Ταυτόχρονα, σκύψτε, κάμπτοντας τις αρθρώσεις του γόνατος υπό γωνία 45-60 μοιρών. Χαμηλώστε την μπάλα, κινώντας διαγώνια. Όταν είναι στο δεξιό μηρό, σηκωθείτε και πάρτε μια αρχική θέση.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με 4-6 επαναλήψεις. Οι πλάγιοι μύες λειτουργούν, όχι τα χέρια ή το κάτω μέρος της πλάτης. Άσκηση προσεκτικά για να μην τραβήξεις την πλάτη σου. Οι κινήσεις είναι ομαλές, αποφύγετε αιχμηρά τραύματα που μπορεί να προκαλέσουν τέντωμα των οσφυϊκών μυών, ειδικά εάν η μπάλα ζυγίζει περίπου 4-5 κιλά.

Αύξηση φορτίου

Θα χρειαστείτε ένα καράτε που εμποδίζει το σώμα να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα, ξαπλώστε στην πλάτη του. Η επιφάνεια πρέπει να είναι επίπεδη. Τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατα. Εκτελέστε 3 ασκήσεις:

1. Πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού με τις παλάμες σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Γυρίστε τα πόδια προς τα αριστερά, το σώμα παραμένει στη θέση του. Μόνο το σώμα ανεβαίνει, αλλά χωρίς υπερβολικά έντονα και γρήγορα χτυπήματα. Η οσφυϊκή χώρα δεν κινείται, πιέζεται στο πάτωμα. Μόνο η πρέσα λειτουργεί, οι υπόλοιποι μύες βρίσκονται σε ελαφρώς χαλαρή κατάσταση. Μετά από 5-10 επαναλήψεις, γυρίστε τα κάτω άκρα προς τα δεξιά.
2. Οι παλάμες συνεχίζουν να συμπιέζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα τακούνια στηρίζονται στο πάτωμα και τα λυγισμένα γόνατα είναι κάθετα στην οροφή. Σηκώστε τα κάτω άκρα και αγγίξτε το πηγούνι, έπειτα φτάστε στον δεξιό ή τον αριστερό ώμο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε το δεξί χέρι κατά μήκος του σώματος, ακουμπήστε στον αγκώνα και το αντιβράχιο. Πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με την αριστερή παλάμη σας. Στο δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, βάλτε το πόδι του δεύτερου άκρου. Πιέστε το κάτω πίσω στο πάτωμα, μόνο το πάνω μέρος του σώματος κινείται. Ο αριστερός αγκώνας αγγίζει το δεξί γόνατο και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση. Μην ξαπλώνετε στο έδαφος με τις ωμοπλάτες σας. Άνοδος και πτώση γρήγορα. Εάν ένας αθλητής αισθάνεται ένταση στους πλευρικούς μυς, τότε κάνει τα πάντα σωστά.

Μείνετε στο πάτωμα, μεταβείτε στη δεύτερη πλευρά και συνεχίστε την προπόνηση:

1. Τα πόδια λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος, σφίγγουν στο στομάχι. Ξεκουραστείτε με το δεξί αγκώνα και το αντιβράχιο σας στο πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια 15-20 cm από το έδαφος. Για να ισιώσετε και να λυγίσετε τα κάτω άκρα, χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε στο έδαφος με τον άνω μηρό σας.
2. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το δεξί αντιβράχιο και το εξωτερικό του ποδιού. Κόψτε το σώμα από το έδαφος, πρέπει να είναι ίσιο και να μην λυγίζει. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτάξουν στην οροφή και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά και αγγίξτε το πάτωμα με την παλάμη σας. Κάντε 5-10 επαναλήψεις και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Μετακινηθείτε στη δεύτερη πλευρά.
3. Ισιώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το, βάλτε το κεφάλι σας πάνω του. Αφήνεται να ξεκουραστεί στο πάτωμα για να διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σχίστε τα 20 φορές από το έδαφος, προσπαθώντας να τα σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται και για τις δύο πλευρές.Κινείται ομαλά και όχι πολύ γρήγορα, γιατί το κύριο καθήκον είναι να ξυπνήσει και να κάνει τους λοξούς μυς του τύπου να λειτουργούν. Πρέπει να διατηρούνται σε συνεχή ένταση.

Το στρίψιμο δίνει ένα καλό αποτέλεσμα:

• Σηκώστε τα κάτω άκρα, λυγίστε στα γόνατα και βάλτε τα κάτω πόδια στον καναπέ.
• Τα χέρια πιάνουν το πίσω μέρος του κεφαλιού, απλώνοντας τους αγκώνες του.
• Κλειδώστε το φιλέτο στο πάτωμα.
• Κόψτε μόνο το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος.
• Φτάστε με το δεξί αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Μην κατεβάζετε το περίβλημα.

Μια ευχάριστη μυρμήγκιασμα εμφανίζεται στους μυς, πράγμα που δείχνει ότι όλα γίνονται σωστά.

Πρόσθετο απόθεμα

Μπορείτε να φουσκώσετε το πλευρικό πάτημα με τη βοήθεια ενός fitball:

1. Πόδια σε καναπέ ή πάγκο.
2. Ξαπλώστε πίσω στη μπάλα, κρατήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας ή διασχίστε τα άνω άκρα σας στο στήθος σας.
3. Σηκώστε το σώμα περιστρέφοντας αριστερά και δεξιά.
4. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, χαλαρώστε για 2–4 δευτερόλεπτα, έτσι ώστε οι μύες να μην κουράζονται τόσο γρήγορα.

Μια οριζόντια ράβδος θα βοηθήσει να σχηματίσει μια ανακούφιση πρέσας και μια λεπτή μέση. Πρέπει να κρεμάσετε στον σωλήνα και να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια στο στήθος. Τραβήξτε το δεξί γόνατο στον αριστερό ώμο και το αντίστροφο. Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να σηκώνουν τα ίσια πόδια τους για να αυξάνουν το φορτίο.

Μπορείτε να αντλήσετε λοξούς μυς στο σπίτι, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε μια δίαιτα. Για ένα μάθημα, συνιστάται να περάσετε από 30 λεπτά έως 2 ώρες, κάνοντας μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Εάν εκτελέσετε σωστά όλες τις ασκήσεις, μην χάσετε προπονήσεις και εργαστείτε σκληρά, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από 1-2 μήνες.

Βίντεο: πώς να ανεβάσετε τον Τύπο στο σπίτι