Πώς να χτίσετε τους μυς στο σπίτι

Μια φαρδιά, μυώδης πλάτη είναι η υπερηφάνεια κάθε άνδρα. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για μια ελκυστική εμφάνιση, αλλά και για την υγεία - οι μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη μειώνουν το φορτίο, βοηθούν ολόκληρο το σύστημα του σώματος να λειτουργεί με πιο φειδωλή λειτουργία. Μπορείτε να ανεβάσετε ένα όμορφο ανάγλυφο στο γυμναστήριο, σε ειδικούς προσομοιωτές, ωστόσο, λόγω του υψηλού κόστους μιας συνδρομής ή της έλλειψης χρόνου, δεν αποφασίζουν όλοι να επισκέπτονται τακτικά γυμναστήρια. Αλλά υπάρχει ένας σίγουρος και ο πιο βολικός τρόπος - να χτίσετε μυς μόνοι σας, στο σπίτι. Πώς να το κάνετε αυτό γρήγορα και με μέγιστα αποτελέσματα - θα μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Είναι δυνατόν να χτίσουμε μυς στο σπίτι

Μερικοί άνδρες αμφιβάλλουν ότι μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή είναι μόνο μια δικαιολογία - ένα άτομο μπορεί να κάνει τα πάντα στη δύναμή του εάν υπάρχει μια πραγματικά ισχυρή επιθυμία για αυτό. Έτσι, η πρώτη και πιο σημαντική κατάσταση πρέπει να είναι η διάθεση. Εάν ορίσετε έναν στόχο, τότε χάρη στην επιμονή σας της δέσμευσης θα επιτύχετε το αποτέλεσμα.

Μια άλλη προειδοποίηση σχετικά με την εκπαίδευση στο σπίτι είναι ότι συνήθως ένας άνδρας αποφασίζει να χτίσει μυ χωρίς να έχει εμπειρία προπόνησης δύναμης. Αυτό, φυσικά, έχει τα μειονεκτήματά του - το φορτίο στους μυς, οι τύποι ασκήσεων είναι άγνωστο. Αλλά ένα πλεονέκτημα είναι προφανές - κατά τη διάρκεια των αρχικών ασκήσεων, τα πιο πρωτόγονα βαριά αντικείμενα θα κάνουν - δεν χρειάζεται να αναζητήσετε βάρη 20 ή 30 κιλών, τα οποία στην αρχή απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε. Παρά το γεγονός ότι η εκπαίδευση στο σπίτι είναι υπό τον δικό σας έλεγχο, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο, να μάθετε νέους τύπους ασκήσεων, να προσαρμόσετε το φορτίο, στηριζόμενοι σε πληροφορίες από το Διαδίκτυο. Ο οδηγός μας θα είναι ένας άλλος οδηγός για την πλήρη επιστροφή.

Φυσικά, δεν έχει νόημα να συγκρίνεις επαγγελματική και ερασιτεχνική εκπαίδευση. Ωστόσο, εάν ένα άτομο θέλει πραγματικά να τακτοποιήσει το σώμα του και να χτυπήσει το δίκαιο σεξ με τη βάναυση εικόνα του, δεν θα έχει εμπόδια - θα πάρει την κατάσταση στα χέρια του και θα αρχίσει να εργάζεται σκληρά στο σπίτι. Τολμήστε, δοκιμάστε και μην απομακρυνθείτε από τον στόχο σας! Εδώ είναι η πρώτη σας συμβουλή.

Βασικές αρχές εκπαίδευσης στο σπίτι

Εάν θέλετε να φτιάξετε το σχήμα σας σε σχήμα V και να προσελκύσετε το ενθουσιώδες βλέμμα των γυναικών, πρέπει να γνωρίζετε ότι για αποτελεσματική προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορους υποχρεωτικούς κανόνες:

1. Πραγματοποιήστε μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να είναι τις ίδιες μέρες όλη την ώρα, για παράδειγμα, Τρίτη και Σάββατο. Δεν αξίζει να ασκείστε πιο συχνά, οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και απλά θα φθαρούν και δεν θα αυξηθούν σε όγκο.
2. Κάθε άσκηση για την πλάτη γίνεται σε τρία σετ των 15 φορές το καθένα. Αυτό είναι απαραίτητο μόνο στα πρώτα στάδια, καθώς όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο καλύτερα θα νιώσετε το σώμα σας.
3. Πριν από την ενασχόληση, πρέπει να πραγματοποιούνται διαδικασίες προθέρμανσης: η προθέρμανση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για άγχος, στην πρόληψη τραυματισμών και διαστρέψεων.
4. Κατά τη διεξαγωγή του επόμενου μαθήματος, μην ξεχάσετε να εναλλάξετε σωματικές ασκήσεις. Από αυτό, οι μύες θα γίνουν επίπεδοι, μη ελκυστικοί.

Τι μύες μεγαλώνουν ενώ αντλεί την πλάτη σας

Για να εργαστείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, πρέπει να ξέρετε πού βρίσκονται. Έτσι, οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες βρίσκονται στο πίσω μέρος:

• Διαμάντι σε σχήμα (κάτω από τη μασχάλη)
• Τραπεζοειδές (ξεκινώντας από τη μέση της σπονδυλικής στήλης και φτάνοντας στους ώμους)
• Οπίσθιο δελτοειδές (στην περιοχή των ωμοπλάτων)
• Το μεγαλύτερο (ελαφρώς υψηλότερο από το κάτω μέρος της πλάτης)
• Μύες της πλάτης της πλάτης (στην οσφυϊκή περιοχή)

Κάθε άσκηση μπορεί να εκπαιδεύσει και μια ομάδα μυών ή περισσότερες. Για να προχωρήσουν πιο αποτελεσματικά οι τάξεις, είναι απαραίτητο να επιλεγούν διάφοροι τύποι φορτίων ισχύος.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Ανυψωτήρας αλτήρων
Αυτή η άσκηση είναι πιο απλή, αλλά με τακτική προπόνηση, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από λίγες μόνο διαδικασίες. Έτσι, χρειάζεστε αλτήρες, βάρους περίπου 3-5 κιλών. Εάν δεν υπάρχουν τέτοιες συσκευές στο σπίτι, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με δοχεία νερού 5 λίτρων. Φυσικά, η απόδοση μειώνεται ελαφρώς, αλλά είναι καλύτερη από το "τίποτα". Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους αλτήρες εκ των προτέρων στο πάτωμα (σε επίπεδο ώμου). Κάμψτε ελαφρώς τα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα κατά 90 μοίρες, παίρνοντας αλτήρες (ή ένα γεμάτο μεταλλικό κουτί), σηκώστε πρώτα τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και στη συνέχεια ισιώστε. Λυγίστε ξανά, αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξετε, σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας, ισιώστε το. Σε αυτήν τη θέση, οι πιο βασικοί μύες (latissimus και trapezius) λειτουργούν και οι υπόλοιποι βοηθούν στη διατήρηση του φορτίου.

Σηκώστε
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που είναι πολύ δημοφιλής για τη διόγκωση της πλάτης σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χρειάζεστε μια οριζόντια ράβδο, την οποία μπορείτε να εξοπλίσετε στο σπίτι, στην πόρτα. Το τράβηγμα πρέπει να γίνει σε όλη τη διαδρομή, δηλαδή μέχρι τη στιγμή που το πηγούνι είναι πάνω από τη διασταύρωση. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή! Οι μπράβο δεν πρέπει να πιάσουν τη ράβδο, διαφορετικά μέρος του φορτίου πηγαίνει στους δικέφαλους μυς.

Ανυψωτήρας αλτήρων με ένα χέρι
Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για την τελική άσκηση, καθώς φορτώνεται πλήρως με την εργασία, το πρώτο μισό των μυών της πλάτης και μετά τον άλλο. Προκειμένου να εκτελεστεί η διαδικασία, το ένα χέρι πρέπει να κλίνει σε χαμηλό πάγκο, και με το άλλο να αυξάνει το βάρος στο επίπεδο του ώμου. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή! Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται ομοιόμορφα, αφού σηκώσετε το βραστήρα με το ένα χέρι, γυρίστε και εκτελέστε αυτήν την άσκηση με το άλλο χέρι.

Σπονδυλικό τέντωμα
Μια τέτοια άσκηση είναι κατάλληλη όχι μόνο για άντρες, αλλά και για κορίτσια. Είναι απαραίτητο να πιέσετε τα βάρη και στα δύο χέρια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, να λυγίσετε τους βραχίονες στους αγκώνες και να πατήσετε προς τον ώμο. Λυγίστε τα πόδια σας και λυγίστε την πλάτη σας στο επίπεδο του παραλληλισμού στην επιφάνεια του δαπέδου. Και πάλι, πάρτε την αρχική θέση. Συνιστάται στους αθλητές να ξεκινήσουν την προπόνηση με αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση, καθώς έχει ηπιότερη επίδραση στους μύες της πλάτης.

Μικρή πρόσφυση
Η ακόλουθη άσκηση μοιάζει με το συνηθισμένο pull-up στην οριζόντια ράβδο, ωστόσο, οι αντίχειρες θα πρέπει να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους στη εγκάρσια ράβδο. Η στενή λαβή βοηθά στην πιο εντατική επεξεργασία των ευρύτερων μυών, ενώ παράλληλα σχηματίζει μια μοναδική και ελκυστική εικόνα σχήματος V στην πλάτη.

Υπερέκταση
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως το τελικό στάδιο της προπόνησης. Η κατώτατη γραμμή είναι να σηκώσετε την πλάτη σας από την ανεστραμμένη θέση στην κάθετη όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά. Στο σπίτι, είναι δύσκολο να βρείτε ένα ειδικό μηχάνημα, οπότε ένας σκληρός καναπές και καρέκλες που βρίσκονται ακριβώς το ένα δίπλα στο άλλο. Τα πόδια πρέπει να είναι προεξοχή, το πίσω μέρος πρέπει να τοποθετείται στην εξοπλισμένη "συσκευή". Στο επίπεδο της κάτω πλάτης, κρεμάστε την πλάτη και ανασηκώστε τις ομαλές κινήσεις. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο αργά γίνεται.

Απαιτείται επιμονή για την ολοκλήρωση των ασκήσεων. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να γίνετε ιδιοκτήτης μιας ευρείας, διογκωμένης επιστροφής σε μία προπόνηση. Συμμετέχετε και ασχοληθείτε με τον εαυτό σας!

Βίντεο: πώς να χτίσετε μια πλάτη χρησιμοποιώντας το σώμα σας