Πώς να ανεβάσετε το κάτω πιεστήριο στο σπίτι

Μια επίπεδη κοιλιά με ελκυστικούς κύβους και χωρίς ένα γραμμάριο λίπους είναι το όνειρο πολλών ανδρών και γυναικών. Αλλά συχνά είναι πιο δύσκολο να ασκηθείς στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η εντατική προπόνηση και οι κανόνες της υγιεινής διατροφής δίνουν ένα ορατό αποτέλεσμα σε ένα μήνα - το σχήμα σφίγγεται, ανακουφίζονται σχήματα στην άνω κοιλιακή χώρα. Αλλά το να κάνεις την κάτω κοιλιακή χώρα είναι πολύ πιο δύσκολο. Είναι όλα σχετικά με τη δομή του ανθρώπινου σώματος. Η κάτω πρέσα εμπλέκεται πολύ λιγότερο συχνά, οι μύες είναι ευρύτεροι εκεί και το υποδόριο στρώμα λίπους είναι πολύ παχύτερο. Ωστόσο, με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μπορείτε να επιτύχετε τους επιθυμητούς κύβους στην κάτω κοιλιακή χώρα σε μερικούς μήνες.

Ασκήσεις άντλησης της κάτω πρέσας

Για την ενίσχυση ορισμένων μυών, πρέπει να τους εκπαιδεύετε τακτικά. Για να επεξεργαστείτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις. Συχνά είναι αρκετά δύσκολο να τα εκπληρώσεις, γιατί στους περισσότερους ανθρώπους ο κατώτερος τύπος είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένος. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, οι ασκήσεις θα είναι ευκολότερες. Αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε - η ένταση και ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθούν. Εάν κάποια άσκηση είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε υλικά στάθμισης - επιπλέον βάρος. Έτσι, έχουμε συγκεντρώσει για εσάς τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κάτω τύπο.

1. Ζέσταμα. Ακόμα κι αν ασκείστε στο σπίτι, πρέπει να τεντώσετε πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι αρκεί ένα ζευγάρι ταλάντευσης με τα πόδια και τα χέρια. Κάντε ασκήσεις και λίγο τρέξιμο, περιστρέψτε το στεφάνι, πηδήξτε σε ένα σχοινάκι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε τους μυς σας και να τους αποτρέψετε από το τέντωμα.
2. Το ποδήλατο. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους, αλλά και οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του τύπου με υψηλή ποιότητα. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Σηκώστε και χαμηλώστε εναλλάξ τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σαν πετάλι ποδηλάτου. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο του αριστερού ποδιού με τον αγκώνα του δεξιού χεριού και το αντίστροφο. Αυτό που έχει σημασία εδώ δεν είναι η ταχύτητα της άσκησης, αλλά η μετριοπάθεια. Κάντε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται - θα νιώσετε πώς καίγονται οι μύες σας.
3. Ψαλίδι Αρχική θέση - ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 30 μοίρες και σταυρώστε αργά και απλώστε τα από πλευρά σε πλευρά. Εάν κάνετε την άσκηση πολύ δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα - σε αυτήν την περίπτωση, μέρος του φορτίου θα πέσει στη μεσαία ζώνη του τύπου. Αλλά με επαρκή γνώση της άσκησης, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, για να έχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
4. Σουηδικό τείχος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σουηδικό τείχος ή τουλάχιστον μια οριζόντια ράβδο σταθερή στο σπίτι ή στο δρόμο σας. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας και νιώστε το βάρος σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα - πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, αλλά θεωρείται προετοιμασία για ένα πιο σοβαρό φορτίο. Όταν μπορείτε να σηκώσετε εύκολα τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, δοκιμάστε να τα σηκώσετε τεντωμένα. Μεταξύ των ποδιών και του σώματος πρέπει να έχει μια σωστή γωνία. Η άσκηση πρέπει να γίνεται όσο πιο αργά γίνεται.
5. Το πόδι σηκώνεται. Ξαπλώστε στο χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια διπλωμένα μαζί πρέπει να ανυψώνονται σε ευθεία γωνία με το σώμα. Μετά από αυτό, χαμηλώνουμε αργά τα πόδια μας χωρίς να τα βάζουμε τελικά στο πάτωμα. Εάν η άσκηση σας δοθεί με δυσκολία - κάντε με λυγισμένα πόδια, ώστε να μειώσουμε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
6. Σανίδα Αυτή είναι μια άλλη ποιοτική άσκηση που λειτουργεί αποτελεσματικά όχι μόνο στον κάτω, αλλά και στον ανώτερο τύπο.Σταθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα. Το στατικό άγχος είναι το καλύτερο εργαλείο για έναν ανακουφιστικό τύπο.
7. Σπρώχνω. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που δεν μπορεί να ολοκληρωθεί αμέσως. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ψηλά. Υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών. Οι κάλτσες κατευθύνονται παράλληλα με το πάτωμα και το σώμα. Τα χέρια προς τα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι (μια πιο δύσκολη επιλογή). Και τώρα προσπαθήστε να σπρώξετε τα πόδια, αλλά όχι στον εαυτό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη θα ανέβει λίγο - αυτό είναι σωστό. Όταν καταφέρνετε να σπρώξετε τα πόδια σας μερικά εκατοστά προς τα πάνω - αυτό είναι ήδη ένα καλό αποτέλεσμα.
8. Ανυψωτικό με ένα πόδι. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, τα χέρια απλώνονται. Λυγίζουμε ένα πόδι στο γόνατο και στηριζόμαστε πάνω του. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο - μην το βάζετε στο πάτωμα. Ανυψώνουμε τη λεκάνη 20-25 φορές αργά, διατηρώντας παράλληλα το πόδι στο βάρος. Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών.

Είναι προαιρετικό να κάνετε κάθε μέρα. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για τέντωμα και ανάπτυξη. Είναι καλύτερα να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε - αυτό θα επιταχύνει την εμφάνιση ανακούφισης στο κάτω μέρος του τύπου. Αλλά για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, μερικές ασκήσεις δεν είναι αρκετές.

Πώς να κάψετε υποδόριο λίπος

Πολύ συχνά συμβαίνει ότι μια καλά αντλημένη πρέσα απλά δεν είναι ορατή πίσω από το στρώμα λίπους του δέρματος. Νιώθετε τους μύες ανακούφισης στην αφή, αλλά το σμήγμα κρύβει την ομορφιά από το αδιάκριτο μάτι. Για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με δίαιτα και καρδιακά φορτία. Θα μιλήσουμε για τη διατροφή, αλλά προς το παρόν, θα αποφασίσουμε πώς να κάψουμε το υπάρχον λίπος στο στομάχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να κάνετε ασκήσεις καρδιο. Αυτό τρέχει, σχοινάκι, ποδηλασία, αερόμπικ. Κάθε άσκηση που επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό παλμό σας. Πρέπει να τρέξετε πολύ και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 40 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, η ταχύτητα μπορεί να είναι χαμηλή, ώστε να αντέχετε σε ολόκληρο τον μαραθώνιο και να μην σταματάτε νωρίτερα. Ένα αργό και μακροπρόθεσμο όχι μόνο μπορεί να αφαιρέσει το υποδόριο στρώμα λίπους, αλλά και να στεγνώσει σημαντικά το σχήμα. Λάβετε υπόψη ότι το λίπος αρχίζει να πνίγεται μόνο μετά από 20 λεπτά λειτουργίας, όταν εξαντλείται η παροχή γλυκόζης στο σώμα. Οι καρδιο ασκήσεις γίνονται καλύτερα στο τέλος της προπόνησης - ας είναι αυτό το τελικό βήμα.

Διατροφή για το κάτω πιεστήριο

Αυτό, φυσικά, δεν είναι δίαιτα, αλλά ορισμένοι διατροφικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την ποσότητα του σωματικού λίπους στο σώμα σας, να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να στεγνώσετε το σώμα σας.

1. Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να ικανοποιεί την πείνα, αλλά και να έχει χρόνο να πεινάσει μετά από 3 ώρες. Η κλασματική διατροφή επιταχύνει το μεταβολισμό. Όταν το σώμα λαμβάνει τροφή κάθε 3 ώρες, το σώμα ηρεμεί και σταματά να αποβάλλει τα αποθέματα λίπους.
2. Εάν δημιουργείτε μυς και προσπαθείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι η ακόλουθη. Η βάση της ανάπτυξης των μυών είναι η πρωτεΐνη. Θα πρέπει να είναι πολύ - περίπου το 60% της συνολικής διατροφής. Αυτά είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ψάρια, κόκκινο και λευκό κρέας, ασπράδια αυγών. Στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30% υδατάνθρακες. Αυτά είναι ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα. Μια μικρή ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για την ομορφιά των μαλλιών, των νυχιών, για την ομαλή λειτουργία ορισμένων οργάνων. Θα είναι καλύτερα αν τα λίπη είναι μόνο λαχανικά - για παράδειγμα, ελαιόλαδο.
3. Υπολογίστε μόνοι σας έναν διάδρομο θερμίδων που θα σας επιτρέψει να μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ποσότητα. Αυτό γίνεται έτσι ώστε να μην κερδίζεται λίπος.
4. Πίνετε περισσότερο νερό - αφαιρεί τα προϊόντα διάσπασης των λιπών από το σώμα.
5. Περιττό να πούμε ότι πρέπει απολύτως να αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανητά, λιπαρά, αλμυρά και επιβλαβή τρόφιμα. Όχι περισσότερα τρόφιμα ευκολίας, γρήγορο φαγητό, ανθρακούχα ποτά, κράκερ, τσιπς και τηγανητές πατάτες. Θα πρέπει να εγκαταλειφθεί και το αλκοόλ.

Αυτοί οι στοιχειώδεις κανόνες διατροφής πρέπει να ακολουθούνται από όλους όσους νοιάζονται για την υγεία και τη φυσιογνωμία τους. Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε μια αποξηραμένη πρέσα με τη μορφή διαυγών κύβων, πρέπει να τηρείτε αυτούς τους κανόνες πολύ αυστηρά.

Περιποιήσεις ομορφιάς

Κάντε ένα μασάζ στην κοιλιά καλύτερα με ένα μπολ. Απλώστε μια μικρή ποσότητα κρέμας ή λάδι μασάζ στο δέρμα σας. Συνδέστε το μπολ στο στομάχι (άκρες στο δέρμα) και αρχίστε προσεκτικά να οδηγείτε σε κυκλικές κινήσεις και στις δύο πλευρές. Ασκήστε σχολαστικά το στομάχι, ειδικά το κάτω μέρος του. Ένα τέτοιο μασάζ βοηθά τις γυναίκες να απαλλαγούν όχι μόνο από την κοιλιά, αλλά και από δυσάρεστα «αυτιά» στους γοφούς, την κυτταρίτιδα και τα ραγάδες. Κάνετε κανόνα να κάνετε ένα μασάζ με ένα μπολ κάθε φορά που επισκέπτεστε το ντους και δεν θα υπάρχει ίχνος υπερβολικού λίπους στο στομάχι και στους γοφούς σας.

Επιπλέον, το μασάζ κενού είναι πολύ αποτελεσματικό. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο υποδόριο στρώμα, το οποίο επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Εκτελέστε ένα βάζο κενού στο στομάχι σας για τουλάχιστον 10 λεπτά καθημερινά.

Μπορείτε να ανεβάσετε το κάτω πάτημα στο σπίτι. Αυτό απαιτεί μια κατάλληλη ολοκληρωμένη προσέγγιση. Οι εντατικές ασκήσεις, η κανονικότητα των καρδιακών φορτίων, οι κανόνες υγιεινής διατροφής και οι καλλυντικές διαδικασίες θα σας δώσουν την ευκαιρία να είστε περήφανοι για την επίπεδη και ανάγλυφη κοιλιά σας.

Βίντεο: πώς να αντλείτε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι