Πώς να αντλήσετε τους κάτω θωρακικούς μυς

Το ερώτημα πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών διεγείρει εκπροσώπους και των δύο φύλων. Οι άνδρες επιδιώκουν να κάνουν το περίγραμμα του θώρακα πιο επίσημο, σαφές. Εξάλλου, τα αντλημένα στήθη αρσενικά είναι πολύ ελκυστικά για τις γυναίκες. Τα κορίτσια, ωστόσο, δεν υστερούν στους άντρες στην επιθυμία να ευχαριστήσουν το αντίθετο φύλο και τείνουν επίσης να χτίσουν μυς στο στήθος. Αυτό τους βοηθά να σφίγγουν τους μαστικούς αδένες, να τους κάνουν πιο ελαστικούς και ογκώδεις. Πράγματι, η ανάπτυξη του θωρακικού μυός αυξάνει οπτικά το μέγεθος της γυναικείας προτομής κατά το ήμισυ του ελάχιστου μεγέθους.

Πώς να χτίσετε τους θωρακικούς μύες

Συχνά, οι αρχάριοι επισκέπτες του γυμναστηρίου αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα όπως η έλλειψη ανάπτυξης των θωρακικών μυών. Φαίνεται ότι το φορτίο είναι σημαντικό, η κοιλιά σφίγγεται, τα χέρια γίνονται εντυπωσιακά, αλλά το στήθος δεν αλλάζει σε μέγεθος. Για να ανεβάσετε τους θωρακικούς μύες, να τους κάνετε πιο ογκώδεις και ανάγλυφους, πρέπει να γνωρίζετε μερικούς κανόνες.

1. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις για την ομάδα μυών που πρέπει να μεγαλώσετε περισσότερο. Επομένως, μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο και κάνετε μια ελαφριά προπόνηση, προχωρήστε στην άντληση του κάτω στήθους. Ένα φρέσκο ​​σώμα, γεμάτο δύναμη, θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος.
2. Μην εστιάζετε στην αντοχή, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στη δύναμη, αυξάνοντας το βάρος των υλικών στάθμισης. Αυτό παρέχει μυϊκή ανάπτυξη.
3. Κάθε φορά, αλλάζετε το φορτίο έτσι ώστε οι μύες να μην το συνηθίσουν. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος, αλλάξτε τις ασκήσεις. Κάθε μέρα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο - αυτό σημαίνει ότι οι μύες μεγαλώνουν.
4. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε κάθε μέρα. Μετά την προπόνηση, οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα για να τεντώσουν και να επουλωθούν οι ίνες μετά τις λαμβανόμενες μικροτραύμες. Βέλτιστη άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
5. Οι έμπειροι bodybuilders διανέμουν το φορτίο όλη την εβδομάδα. Μια μέρα ασχολούνται με τα πόδια, από την άλλη εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς και την πλάτη, την τρίτη οι ώμοι και τα χέρια αναγκάζονται να εργαστούν. Έτσι, για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να εμπλέξετε τους θωρακικούς μυς μετά το Σαββατοκύριακο. Μετά από ανάπαυση δύο ημερών, οι μύες είναι γεμάτοι δύναμη και γλυκογόνο, μια τέτοια προπόνηση θα ωφελήσει το στήθος.
6. Προπονηθείτε στο όριο των δυνατοτήτων σας. Ακόμα και όταν σας φαίνεται ότι δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε καμία επανάληψη, προσπαθήστε να αποσπάσετε μερικές ακόμη κινήσεις. Η προπόνηση στα πρόθυρα πιθανών επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξη των θωρακικών μυών.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία οικοδόμησης των κάτω θωρακικών μυών. Αλλά τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε;

Κάτω ασκήσεις στο στήθος

Για να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών, πρέπει να προσπαθήσετε να δώσετε προσοχή σε ολόκληρο τον θωρακικό μυ. Το κάτω μέρος του μεγαλώνει καλύτερα, έτσι η άντληση του κάτω στήθους δεν είναι πρόβλημα.

1. Πιέστε πάγκο από το στήθος ενώ βρίσκεται. Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που θα σας βοηθήσει να περιγράψετε το περίγραμμα ενός όμορφου μαστού. Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο, κάντε 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης με σταδιακή συσσώρευση επαναλήψεων. Μετά την προθέρμανση, πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις εργασίας για ανελκυστήρες 6-10 bar. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αυξήστε το βάρος. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Χαμηλώστε τη ράβδο χαμηλά, κατευθείαν στο στήθος, μην την μετακινήσετε στο επίπεδο του λαιμού. Κατά το κατέβασμα, η περιοχή του αντιβραχίου πρέπει να είναι κάθετη προς το δάπεδο. Η προσπάθεια πρέπει να εκπνευστεί.
2. Τύπος πάγκων αλτήρων σε έναν κεκλιμένο πίνακα. Για να αντλήσετε ακριβώς τα κάτω μέρη των θωρακικών μυών, πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στις ασκήσεις σε κεκλιμένο πάγκο στην αντίθετη μορφή. Ξαπλώστε στον πάγκο με το κεφάλι σας προς τα κάτω. Πιάστε αλτήρες με άμεση λαβή και ανασηκώστε τους.Γιατί αλτήρες, όχι μπάρα; Το γεγονός είναι ότι οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε ένα μεγάλο πλάτος. Κάντε τουλάχιστον 4 σετ με 10 επαναλήψεις. Εάν έχετε προβλήματα με τα αγγεία, δεν συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση, επειδή στην ανάποδη θέση, τα αγγεία του εγκεφάλου παίρνουν πολλή πίεση.
3. Crossover Αυτός είναι ένας προσομοιωτής που σας επιτρέπει να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα χέρια σας. Για να επεξεργαστείτε ακριβώς τον θωρακικό μυ, πρέπει να φέρετε τα χέρια σας μαζί όχι μπροστά σας, αλλά από κάτω. Πάρτε μεγάλα βάρη δεν αξίζει τον κόπο, είναι σημαντικό να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις - τουλάχιστον 20-25. Η σωστή τεχνική για την άσκηση περιλαμβάνει τον καθορισμό του προσομοιωτή για μερικά δευτερόλεπτα τη στιγμή της προσέγγισης των χεριών.
4. Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με αντίστροφη κλίση και σηκώστε αλτήρες. Πρέπει να χωριστούν όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό όχι μόνο εκπαιδεύει τους θωρακικούς μύες, αλλά επίσης τους τεντώνει προσεκτικά. Το τέντωμα των μυών αποτελεί εγγύηση για μελλοντική ανάπτυξη και αύξηση.
5. Πάγκος πάγκου σε ένα σφυρί. Αυτός ο προσομοιωτής είναι ιδανικός για το σχηματισμό όμορφων θωρακικών μυών. Σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάντε τουλάχιστον 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
6. Πιέστε προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για κορίτσια, γιατί είναι αρκετά εύκολο να ολοκληρωθεί. Αν θέλαμε να επεξεργαστούμε το άνω μέρος των θωρακικών μυών, σηκώσαμε τα πόδια μας πάνω από το γενικό επίπεδο του σώματος. Για να επεξεργαστείτε τα κάτω μέρη του στήθους, αντίθετα, πρέπει να κάνετε push-ups από χαμηλό πάγκο. Για να μην κάνετε την άσκηση τόσο απλή και εύκολη, κρεμάστε μικρά βάρη στο λαιμό ή κάντε τέτοια ώθηση στο τέλος της προπόνησης, όταν οποιαδήποτε κίνηση γίνεται με μεγάλη δυσκολία.
7. Μπαρ. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κάτω θωρακικούς μύες και ολόκληρο το στήθος ως σύνολο. Ωστόσο, είναι καλύτερο να βάλετε τις ράβδους ως την τελική άσκηση στο σύνθετο έργο στο στήθος. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ώθηση στις ράβδους, εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη για τα πόδια. Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους τρικέφαλους μυς και να φορτώσετε περισσότερο τα κάτω μέρη του θώρακα, δεν χρειάζεται να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, δηλαδή να μην σηκώσετε το τέλος. Οι αγκώνες πρέπει να αποκλίνουν προς τα πλάγια και να μην πέφτουν προς τα κάτω. Πρέπει να αντιμετωπίσετε τις ράβδους με το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα μετά από λίγες προπονήσεις.

Αυτό είναι ένα απλό βασικό σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας. Ωστόσο, όμορφα στήθη σχηματίζονται όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα.

Διατροφή για την οικοδόμηση θωρακικών μυών

Για να αναπτυχθούν εντατικά οι μύες, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Η βάση του πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνικές τροφές πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ της διατροφής του αθλητή. Εάν το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να διαθέσετε μερικούς υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών και φρούτων, το βράδυ θα πρέπει να υπάρχει ένα δείπνο καθαρά πρωτεΐνης. Τυρί cottage, ένα κομμάτι πουλερικών ή ψαριών, σαλάτα λαχανικών - ιδανικό.

Για να αναπτυχθούν καλά οι μύες, πρέπει να φάτε κάτι γλυκό, όπως μια μπανάνα, πριν από την προπόνηση. Η γλυκόζη θα σας δώσει ενέργεια και δύναμη για να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις δύναμης. Και αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα που θα κορεστεί τους μυς με τη διατροφή.

Για να χτίσετε τους θωρακικούς μύες και όχι το λίπος, πρέπει να τρώτε κλασματικά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό, ο οποίος θα καταστήσει δυνατή την απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος και να στεγνώσει το σχήμα. Δώστε προσοχή στην ποσότητα νερού που πίνετε - πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο λίτρα.

Ξεχωριστά, θα ήθελα να πω για διάφορα συμπληρώματα διατροφής για bodybuilders. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε καθαρή πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες. Συνήθως, διατίθενται πρωτεΐνες ορού γάλακτος και σόγιας. Εάν μόλις ξεκινήσατε να παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα, ξεκινήστε να τα χρησιμοποιείτε μόνο πριν και μετά την προπόνηση σας. Αυτό θα βελτιώσει τις δυνατότητές σας, θα δώσει στους μυς σας διατροφή και θα επιταχύνει την ανάπτυξή τους.Το ξηρό ορό γάλακτος είναι το πιο βολικό και ασφαλές προϊόν που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε όχι μόνο τους θωρακικούς μύες, αλλά και όλους τους άλλους μυς. Ο ορός αραιώνεται και λαμβάνεται με τη μορφή κοκτέιλ. Η ποσότητα ορού γάλακτος που καταναλώνεται πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη - σύμφωνα με το βάρος του αθλητή. Συνήθως, ένας μέσος bodybuilder χρειάζεται μόνο 2-3 γραμμάρια ορού την ημέρα.

Η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Επιπλέον, η αποδοχή του θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε περισσότερο και πιο έντονα. Η λήψη κρεατίνης (συνήθως πωλείται σε κάψουλες) πρέπει να συνοδεύεται από μεγάλη ποσότητα πόσιμου νερού, επειδή το φάρμακο αφυδατώνει τους μύες που εξαντλούνται με την προπόνηση.

Το πρώτο πράγμα που μια γυναίκα δίνει προσοχή όταν βλέπει το ανδρικό σώμα είναι ισχυρά χέρια και στήθος περιγράμματος. Η άντληση του κάτω μέρους του θωρακικού μυός δεν είναι δύσκολη, το κύριο πράγμα είναι να δράσουμε με πολύπλοκο τρόπο. Η σωστή διατροφή, η εντατική εκπαίδευση σύμφωνα με την τεχνική των ασκήσεων και τα λογικά συμπληρώματα διατροφής θα κάνουν την εικόνα σας ελκυστική.

Βίντεο: πώς να χτίσετε θωρακικούς μυς στο σπίτι