Πώς να φτιάξετε τα αντιβράχια στο σπίτι

Τα φτερά και οι δικέφαλοι σχηματίζονται, η ζώνη ώμου είναι ανάγλυφη και όμορφη, και τα αντιβράχια είναι λεπτά, σαν έφηβος; Όχι για τίποτα που οι bodybuilders τους αποκαλούν πεισματάρης. Οι μικροί μύες που ελέγχουν την εργασία των δακτύλων και των χεριών αναπτύσσονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς στάθμιση, επειδή τα αντιβράχια αυξάνουν τον όγκο λόγω του μεγάλου βάρους και των μακρών προπονήσεων με αργό ρυθμό.

Αφιερωμένο στους αρχάριους

Άτομα που έχουν εξοικειωθεί πρόσφατα με τα αθλήματα θέλουν να τροποποιήσουν το σώμα τους σε τρεις έως τέσσερις τάξεις. Περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους σε οριζόντιες ράβδους και με αλτήρες στα χέρια τους, εκπαιδεύοντας στην εξάντληση. Οι αρχάριοι δεν γνωρίζουν ότι χρειάζεται χρόνος για την αποκατάσταση των αντιβραχίων. Τουλάχιστον 2, και κατά προτίμηση 3-4 ημέρες. Εάν αυτό το μέρος του χεριού δεν έχει αρκετή ανάπαυση, μπορείτε να ξεχάσετε τα θετικά αποτελέσματα.

Το αντιβράχιο είναι αφιερωμένο σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Για να ζεσταθεί αυτή η ομάδα μυών, εκτελέστε ασκήσεις για να τροποποιήσετε τη ζώνη ώμου και την πλάτη. Φορτώστε ενεργά τους δικέφαλους μυς με τρικέφαλο, δουλεύοντας με όλη τη δύναμη. Η προπόνηση τελειώνει με ασκήσεις για επίμονους μύες. Εάν σπάσετε την ακολουθία, δεν μπορείτε καν να ονειρευτείτε για θετικές αλλαγές.

Πριν πάρετε ένα βάρος, ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των αντιβράχιων αποτελούν τεράστιο βάρος. Εάν δεν προετοιμάζετε τα δάχτυλα με τους καρπούς, δεν μπορείτε να αποφύγετε τις εξάρθρωση και τα δάκρυα των μαλακών ιστών. Τι να κάνω Τεντώστε και ζυμώστε τις βούρτσες και όλες τις φάλαγγες. Περιστρέψτε με τις παλάμες λυγισμένες σε μια γροθιά. Είναι αδύνατο να υπερβάλλουμε την περιοχή των αντιβράχιων και των καρπών. Η τακτική έντονη άσκηση είναι μια άμεση οδός για το σύνδρομο χρόνιου πόνου, το οποίο είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να είναι ταυτόχρονα; Οι αρχάριοι bodybuilders κάνουν από 15 έως 18, οι επαγγελματίες ανεβάζουν τον πήχη στα 25-30. Πόσες προσεγγίσεις ανά προπόνηση; Έως 5. Εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Εάν 2 προπονήσεις αφιερώνονται στην άντληση αντιβραχίου την εβδομάδα, τότε επιλέγονται διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μία. Όσο πιο διαφορετικό είναι το πρόγραμμα, τόσο πιο γρήγορα αναπτύσσονται οι επίμονοι μύες.

Συμβουλή: Δεν είναι απαραίτητο να εξοπλιστεί ένα μίνι γυμναστήριο στο διαμέρισμα. Μια απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι να σηκώσετε κουβάς 10 λίτρων γεμάτους με άμμο. Το απόθεμα φοριέται γύρω από το δωμάτιο χωρίς διακοπή για 5-15 λεπτά. Η εμφάνιση των αντιβράχιων θα βελτιωθεί μετά από 3-4 προπονήσεις.

Barbell και Dumbbell

Για αρχάριους που σκοπεύουν να εξασκηθούν στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε πτυσσόμενο barbell, αλτήρες ή πολλά kettlebells. Ο αθλητής επιλέγει ανεξάρτητα το βάρος του εξοπλισμού. Εάν τα οικονομικά δεν σας επιτρέπουν να αγοράσετε εξοπλισμό, οι επαγγελματικοί πράκτορες στάθμισης αντικαθίστανται με μπουκάλια άμμου, ένα σακίδιο γεμάτο με τούβλα και δέσμες βιβλίων ή εφημερίδων.

Φοράτε βραχιολάκια ή ελαστικούς επιδέσμους γύρω από τους καρπούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Προστατεύουν τους τένοντες από διαστρέμματα και τις αρθρώσεις από εξάρθρωση. Οι παράγοντες στάθμισης ανυψώνονται αργά για να νιώσουν πώς σφίγγουν οι μύες.

Άσκηση 1
Γίνετε σε κλασική θέση εκκίνησης: τα πόδια απλώνονται σε όλο το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία.

• Κρατήστε την μπάρα στα χέρια σας.
• Οι καρποί στρέφονται στους γοφούς, τα δάχτυλα πιέζουν σφιχτά τη ράβδο.
• Αυξήστε απαλά το απόθεμα στο επίπεδο του ώμου και πιέστε στο στήθος.
• Οι άνω βραχίονες και οι ωμοπλάτες δεν κινούνται.
• Οι ώμοι πιέζονται στα πλευρά, μην προεξέχουν τους αγκώνες.
• Χαμηλώστε αργά τον παράγοντα στάθμισης.
• Τα χέρια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, οι μύες του αντιβράχιου είναι τεταμένοι.

Άσκηση 2

1. Καθίστε σε μια χαμηλή καρέκλα ή πάγκο, τα πόδια μακριά.
2. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στους γοφούς σας, οι καρποί σας πρέπει να κρέμονται.
3. Οι παλάμες βλέπουν το πάτωμα, η πλάτη είναι ευθεία.
4. Πιάστε τα δάχτυλά σας γύρω από την κενή μπάρα από τη γραμμή, μπορείτε να κρεμάσετε τις μικρότερες τηγανίτες.
5. Ανασηκώστε τον εξοπλισμό μόνο με τις παλάμες σας.Οι μύες των αντιβράχιων λειτουργούν, το υπόλοιπο σώμα είναι χαλαρό.
6. Δεν μπορείτε να συμπιέσετε τη ράβδο με την παλάμη σας. Συνιστάται να το κρατάτε με τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι μύες να σφίγγουν περισσότερο.
7. Παρακολουθήστε τους καρπούς σας. Εάν εμφανιστεί πόνος τραβώντας, μειώστε το βάρος ή σταματήστε την άσκηση.

Αντί για μπάρα, χρησιμοποιούνται επίσης αλτήρες. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 0,5-2 κιλά και μετά αυξάνουν το βάρος του αποθέματος. Σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς όπως μια μπάρα, αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι και τα δύο χέρια λειτουργούν ταυτόχρονα. Τα άνω άκρα εκτείνονται ελαφρώς προς τα εμπρός για να εμπλέκουν όχι μόνο τους συνδέσμους, αλλά και τους μυς.

Άσκηση 3

1. Συνεχίζοντας να κάθεστε με πόδια μακριά, γυρίστε τις παλάμες σας με τους καρπούς σας προς τα πάνω.
2. Οι αγκώνες βρίσκονται στους γοφούς, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, αλλά η πλάτη παραμένει επίπεδη.
3. Η μπάρα ή οι αλτήρες πρέπει να κρέμονται στα χέρια σας.
4. Τραβήξτε αργά το απόθεμα προς εσάς, πιέζοντας απαλά την παλάμη σας.
5. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μυς του στήθους και των ώμων ακίνητους. Μόνο τα αντιβράχια πρέπει να λειτουργούν, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
6. Όταν η παλάμη συμπιέζεται πλήρως, πρέπει να παγώσετε για 3-4 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε απαλά τη γραμμή μέχρι τα δάχτυλά σας, προσπαθώντας να μην πέσει.

Άσκηση 4

1. Γίνε ευθεία. Δεν έχει σημασία πόσο φαρδιά είναι τα πόδια. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι βολικό για τον ίδιο τον αθλητή.
2. Οπλισμένοι με αλτήρες ή μπουκάλια άμμου, τα χέρια χαμηλώνονται στις ραφές και πιέζονται στο σώμα.
3. Για να αποδειχθούν βούρτσες που έβλεπαν οι παλάμες οι παράγοντες στάθμισης στη γη.
4. Μόνο τα δάχτυλα και τα αντιβράχια λειτουργούν, οι αγκώνες ακουμπούν στο σώμα και δεν κινούνται.
5. Λυγίστε τη βούρτσα εντελώς, γυρίζοντας τις παλάμες στην αντίθετη κατεύθυνση. Πρέπει να κοιτάξουν το ταβάνι.

Άσκηση 5
Χρησιμοποιεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την τέταρτη επιλογή, αλλά απαιτείται μια ράβδο για να την ολοκληρώσει:

• Απλώνοντας τα πόδια στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Με τις παλάμες γυρισμένες πίσω, πιέστε τη ράβδο.
• Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας και τους καρπούς σας για να αυξήσετε και να μειώσετε το βάρος.
• Το πλάτος είναι μικρό, οι κινήσεις είναι αργές.
• Απαγορεύεται ο ξαφνικός τσακισμός, διαφορετικά δεν μπορούν να αποφευχθούν τραυματισμοί και διάστρεμμα.
• Μόνο οι μύες των αντιβράχιων και της ζώνης ώμου είναι ενεργοί. Μην τεντώνετε πολύ την πλάτη και την πλάτη σας.
• Αφού φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, χαλαρώστε τις παλάμες σας και αφήστε το μπαρ να γλιστρήσει προς τα κάτω.
• Όταν η ένωση ζύγισης κρέμεται στα δάχτυλά σας, ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την ανύψωση.

Άσκηση 6
Θα χρειαστείτε πτυσσόμενο αλτήρα ή ραβδί με παράγοντα στάθμισης. Ένα βάρος ή τηγανίτα είναι σταθερό στο ένα άκρο, το άλλο παραμένει ελεύθερο.

1. Μείνετε σε όρθια θέση. Χαμηλώστε το δεξί ή το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος, βάλτε το δεύτερο στη ζώνη ή χαλαρώστε.
2. Πιάστε το ελεύθερο άκρο ενός αυτοσχέδιου σφυριού.
3. Περιστρέψτε τον εξοπλισμό προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω, και επίσης χαμηλώστε και σηκώστε.
4. Μόνο ο καρπός και η παλάμη κινούνται. Το πάνω μέρος του χεριού πιέζεται πάνω στο σώμα.

Η άσκηση κάνει το αντιβράχιο ογκώδες και ανάγλυφο, κάνοντας όλες τις μυϊκές ομάδες να λειτουργούν. Αλλά πρέπει να το εκτελέσετε προσεκτικά ώστε να μην τραβήξετε τον καρπό σας.

Άσκηση 7
Θα χρειαστείτε ένα ραβδί στο οποίο είναι δεμένο ένα βάρος. Μια αφαιρούμενη τηγανίτα βάρους 0,5-1,5 kg ή μόνο ένα κομμάτι σιδήρου θα κάνει. Το σχοινί πρέπει να είναι παχύ και δυνατό. Πάρτε ένα ραβδί και απλώστε ένα χέρι μπροστά σας. Μετακινώντας μόνο με τον καρπό σας, τυλίξτε το σχοινί με το βάρος στη βάση και στη συνέχεια χαλαρώστε.

Άλλες επιλογές εκπαίδευσης

Για να έχετε αναπτύξει αντιβράχια, δεν είναι απαραίτητο να αποκτήσετε αλτήρες. Αρκεί να κρεμάσετε μια εγκάρσια ράβδο στο διαμέρισμα, το οποίο θα αντικαταστήσει την οριζόντια ράβδο και θα αγοράσει ένα σχοινί. Θα χρειαστείτε μικρά υλικά στάθμισης, τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια αντικείμενα ή να αγοραστούν σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.

Τα βάρη προσκολλώνται στα πόδια και αρχίζουν να προπονούνται. Μετά την προθέρμανση, συνιστάται να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο. Μην σηκώσετε, αλλά απλώς σφίξτε τα πόδια σας και σφίξτε τους μυς της ζώνης ώμου και των αντιβράχιων, κάμπτοντας ελαφρώς τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρεμάστε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε μερικά σετ και μετά μεταβείτε στο σχοινί.

Χρήσιμο για πυγμαχία αντιβράχιου, πρέπει να ζυγίζονται μόνο γάντια. Τα βάρη μπορούν να προσαρτηθούν στους καρπούς, αλλά έτσι ώστε να μην παρεμποδίζουν την κίνηση των χεριών. Ο μποξ με βάρη αναπτύσσει μια ομάδα μυών υπεύθυνη για την κάμψη των δακτύλων.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα
Αγοράστε έναν σκληρό ελαστικό επίδεσμο σε φαρμακείο. Δέστε το ένα άκρο στο πόδι του καναπέ ή σε άλλα τεράστια έπιπλα. Τυλίξτε το δεύτερο στα δάχτυλά σας, ξαπλώστε στο χαλί ή ακριβώς στο πάτωμα. Ο επίδεσμος είναι κάθετος στο σώμα, που βρίσκεται στο εξωτερικό. Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, μόνο οι καρποί κινούνται. Τραβήξτε τον επίδεσμο προς εσάς και αφήστε το, μιμείται τον αγώνα στα χέρια σας. Εάν πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, η λαστιχένια ταινία διπλώνεται πολλές φορές και απομακρύνεται ελαφρώς από τον καναπέ.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, πατώντας τον επίδεσμο στο πάτωμα με το πόδι σας.

Στην οριζόντια γραμμή
Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο με τη βοήθεια της εγκάρσιας ράβδου; Σφίξτε, κρατώντας το σωλήνα μόνο με τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν οι μύες και όχι οι τένοντες.

Υπάρχει μια δεύτερη επιλογή:

• Πετάξτε μια πετσέτα ή ένα κομμάτι σχοινιού πάνω από τη ράβδο.
• Πιάσε το με το ένα χέρι, κάμπτοντάς το στον αγκώνα.
• Κρεμάστε 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια σας αυτή τη στιγμή για να ανεβάσετε το πιεστήριο.

Οι μύες των αντιβράχιων δεν είναι τίποτα που λέγεται πεισματάρης. Για να αυξηθούν στον απαιτούμενο όγκο, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να μην χάσετε μαθήματα. Αλλά αν προπονείστε τακτικά, αυξάνετε το φορτίο και πιστεύετε στον εαυτό σας, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από μερικούς μήνες.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τα αντιβράχια σας στο σπίτι