Πώς να αντλήσετε ένα τραπέζιο στο σπίτι

Επί του παρόντος, ένα τονισμένο και αθλητικό σώμα αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο της εικόνας ενός επιτυχημένου ατόμου που είναι πάντα σε θέση να βρει μερικές ώρες την εβδομάδα για αυτο-ανάπτυξη. Και πολλοί άνθρωποι, που θέλουν ειλικρινά να πάρουν φόρμα, αλλά δεν μπορούν να παρακολουθήσουν το γυμναστήριο, να ασκηθούν στο σπίτι, γράφοντας τα δικά τους προγράμματα που εστιάζουν στους κύριους μυς (θωρακικούς μύες, μυς της πλάτης κ.λπ.). Ταυτόχρονα, όταν η ερώτηση αφορά τους μυς της πλάτης, το 90% των ανθρώπων αντλούν τους μύες latissimus, αλλά όχι το τραπέζιο.

Αυτή η ομάδα μυών είναι ένας από τους σημαντικότερους προσθετικούς στο σώμα που έχουν τις λειτουργίες των κύριων κινητικών μηχανισμών. Οι ζευγαρωμένοι μύες του τραπεζίου βρίσκονται πίσω από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και η εμφάνιση κάθε μεμονωμένου μυός μοιάζει εξ αποστάσεως με ένα τρίγωνο και ο συνδυασμός τους δίνει ένα τραπεζοειδές σύμπλεγμα μυών. Το τραπεζοειδές συνδέει το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις αρθρώσεις των ώμων και εν μέρει τις ωμοπλάτες, χαμηλώνοντας ακριβώς κάτω από την πλάτη.

Σημαντικό: οι μύες του τραπεζίου ενεργούν στις περισσότερες περιπτώσεις με τους μυς του αντιβραχίου, επομένως, αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει πάντα να αντλούνται ταυτόχρονα.

Η κύρια λειτουργία του τραπέζιου μυϊκού συμπλέγματος είναι να πραγματοποιεί την κίνηση των λεπίδων της κυκλικής κίνησης πάνω-κάτω: η συστολή μόνο των άνω τμημάτων του συμπλέγματος θέτει την κίνηση να ανέβει, χαμηλότερη - κάτω. Προφανώς, η εργασία στο τραπεζοειδές πρέπει να συνίσταται στην εκτέλεση ασκήσεων που κάνουν τις ωμοπλάτες να ανεβαίνουν και να χαμηλώνουν, καθώς και να τις φέρνουν μαζί. Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις, επομένως, είναι διάφορες περιλήψεις καλωδίωσης που χρησιμοποιούν μέσο βάρος, όχι μέγιστο, ασκήσεις σε οριζόντιες ράβδους, παράλληλες ράβδους, κλασικά push-ups.

Εκπαίδευση βάρους

Δεν είναι μυστικό σε κανέναν ότι οι bodybuilders, που εργάζονται στο γυμναστήριο με τη μορφή τους, χρησιμοποιούν πάντα διάφορους αλτήρες και barbells για να ασκήσουν μεγαλύτερο φορτίο σε ορισμένους μυς. Το ελεγχόμενο βαρύ φορτίο οδηγεί σε ρήξη των μυϊκών ινών, στην ταχεία επούλωσή τους και στην εμφάνιση νέων, ισχυρότερων.

Σημαντικό: είναι αδύνατο να αντληθούν οι τραπέζιοι μύες χωρίς να δουλέψουμε με επιπλέον βάρη. ασκήσεις που εκτελούνται με το δικό τους βάρος μπορούν μόνο να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά όχι περισσότερο.

Μια κλασική άσκηση είναι το λεγόμενο "Shrug", το οποίο, πρώτον, είναι πολύ εύκολο να γίνει στο σπίτι, και δεύτερον, έχουν μια απλή τεχνική. Αυτή η άσκηση εστιάζει στην κάθετη εργασία των μυών και δίνει ένα εξαιρετικό λειτουργικό φορτίο (επομένως, συνιστάται να το εκτελείτε πάντα στην αρχή της προπόνησης). Οι ασκήσεις εκτελούνται ως εξής: αλτήρες (ή μπουκάλια με νερό ή άμμο) λαμβάνονται σε κάθε ένα από τα χέρια, λαμβάνεται μια όρθια θέση με τα πόδια απλωμένα, μετά την οποία είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους ώμους προς τα πάνω, σαν να δίνετε αρνητική απάντηση σε οποιαδήποτε πρόταση. Πρέπει να συμπληρώσετε τουλάχιστον 2 σετ 15-20 επαναλήψεων.

Μια ποικιλία από αγκαλιές είναι σταθμισμένες αγκαλιές πίσω από την πλάτη, οι οποίες στοχεύουν επίσης στα αντιβράχια και βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος, οπότε θα πρέπει επίσης να προσέξετε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία ενώ κάνει, και η γραμμή της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι φυσική. Στην έμπνευση, οι ώμοι ανεβαίνουν με ίσια χέρια πίσω από την πλάτη, αλλά ταυτόχρονα, τα πόδια και το στήθος και, το σημαντικότερο, τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Μόνο οι ώμοι πρέπει να λειτουργούν εδώ.

Συμβουλή: όταν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να σφίξετε τους μυς του τραπεζίου για να τους δώσετε τη μέγιστη ένταση και, ως αποτέλεσμα, το καλύτερο αποτέλεσμα άντλησης.

Άσκηση "Traction", η οποία θα δώσει το απαραίτητο φορτίο στους τραπέζους μύες - ο αλτήρας βυθίζεται σε μια κεκλιμένη σκληρή επιφάνεια. Συνήθως, το πίσω μέρος της καρέκλας λειτουργεί ως μια τέτοια επιφάνεια, η οποία έχει κλίση υπό γωνία 45 μοιρών προς τον τοίχο ή τον καναπέ. Το θέμα είναι ότι πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με το στομάχι σας κάτω, έτσι ώστε τα πόδια σας να αισθάνονται με αυτοπεποίθηση στο πάτωμα και τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Και πάλι, οι αλτήρες λαμβάνονται σε κάθε ένα από τα χέρια, το οποίο είναι απαραίτητο για να τραβήξετε προς τα πάνω, δουλεύοντας αποκλειστικά με τους μύες της πλάτης, όχι με τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή με τα χέρια σας ελαφρώς μακριά. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, αρκεί μόνο πλάτος 15-25 εκατοστά.

Συμβουλή: αυτές οι ασκήσεις θα δώσουν το καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών εάν εκτελούνται μαζί, οπότε είναι σημαντικό να δώσετε πρώτα το μέγιστο φορτίο στο τραπεζάκι με την πρώτη άσκηση και μετά από αυτό - τελειώστε με τη δεύτερη.

Εάν οι αρθρώσεις των χεριών έχουν αναπτυχθεί αρκετά καλά, τότε οι τραπέζιοι μύες μπορούν να αντληθούν με τη βοήθεια περιστροφών που πραγματοποιούνται με αλτήρες. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, αρκεί να σηκώσετε τα κελύφη και στη συνέχεια να περιγράψετε μαζί τους κύκλους διαμέτρου περίπου 40-50 cm, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Αρκεί να ολοκληρώσετε την άσκηση 40 φορές (σε δύο προσεγγίσεις).

Δεδομένου ότι το φορτίο στους μύες του τραπέζιου δεν μπορεί να δοθεί χωρίς φόρτωση στους μύες των χεριών, το τελευταίο μπορεί να υποστεί σοβαρή ζημιά όταν επιλέγετε έναν πολύ βαρύ αθλητικό εξοπλισμό για να κάνετε ασκήσεις. Επομένως είναι σημαντικό:

1. Πραγματοποιήστε μια σειρά ασκήσεων προθέρμανσης πριν από την προπόνηση με στόχο την επεξεργασία των μυών της πλάτης και των τραπεζών.
2. Προ-λιπάνετε την πλάτη με θερμαντικές κρέμες.
3. Ακολουθήστε την τεχνική κάθε άσκησης.

Υπάρχει επίσης μια άσκηση «Λαχτάρα για το πηγούνι», η οποία απαιτεί κάποιο είδος σακούλας ή δοχείου που είναι βολικό για ανύψωση - πρέπει να βάλετε μερικά γεμάτα μπουκάλια ή κάτι βαρύ σε αυτό. Αρχική θέση: τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και τα κάτω χέρια κρατούν το σακίδιο ή τη σακούλα με στενή λαβή (δηλαδή, από το πλάτος τους, τα χέρια πέφτουν σχεδόν στο ίδιο σημείο). Η άσκηση έχει ως εξής:

1. Για εισπνοή, τραβήξτε αργά το σακίδιο στο πηγούνι έτσι ώστε στο υψηλότερο σημείο, οι αγκώνες να είναι ελαφρώς υψηλότεροι από τους καρπούς.
2. Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το σακίδιο λίγο περισσότερο για να δώσετε στους μυς μια αίσθηση έντασης.
3. Μετά από αυτό, το βάρος μειώνεται αργά στην αρχική του θέση.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Αν και είναι αδύνατο να δοθεί όγκος στους μύες χωρίς μια ισχυρή προσέγγιση, είναι δυνατό να ασκηθείς οι τραπέζιοι μύες με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων που χρησιμοποιούν το βάρος του ατόμου.

Κλασικό σε αυτόν τον τομέα είναι push-ups, γνωστά σε κάθε άτομο από το σχολικό πάγκο. Εκτελούνται ως εξής: αρχικά δίνεται έμφαση, έτσι ώστε η πλάτη, οι γοφοί και οι βραχίονες να βρίσκονται στην ίδια γραμμή, ενώ οι αγκώνες μειώνονται κατά μέγιστο στο σώμα. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται περίπου στο επίπεδο του κέντρου του θώρακα. Τα ίδια τα push-ups εκτελούνται πολύ αργά για να δώσουν ένα φορτίο σε κάθε άρθρωση και σε κάθε μυ στο τραπέζιο. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έως ότου το στήθος αγγίξει τα χέρια που βρίσκονται στο πάτωμα. Πρέπει να ακολουθήσετε τρία σύνολα τουλάχιστον 30 επαναλήψεων.

Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην άσκηση "Cobra", η οποία έχει λίγο κοινό με το "Planck". Η αρχική θέση αυτής της άσκησης είναι η έμφαση στο να ξαπλώνεις στα χέρια και τα πόδια. Αφού πάρετε την αρχική θέση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και μετά να σηκώσετε το κεφάλι, τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους σας από το έδαφος ταυτόχρονα και να προσπαθήσετε να τα κρατήσετε στο υψηλότερο σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα (τουλάχιστον ένα λεπτό).

Η κλασική άσκηση "αυλή", η οποία εστιάζει στους τραπέζους μύες, θεωρείται ότι τραβάει τη ράβδο με μεγάλη λαβή.Μια τέτοια λαβή συνεπάγεται τη στερέωση των χεριών στην οριζόντια ράβδο σε πλάτος που υπερβαίνει σημαντικά τη συνήθη λαβή (πλάτος ώμου). Τράβηγμα - ανύψωση λόγω εργασιών ανάμιξης των λεπίδων. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο με δικέφαλους μυς, αλλά μόνο για να πετύχετε πέρα ​​από τη διασταύρωση. Η ανύψωση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο λόγω των τραπέζων μυών.

Συμβουλή: συνήθως όταν κάνετε pull-ups με ευρεία λαβή, πλησιάζουν την εγκάρσια ράβδο σε μικρή γωνία (μεταξύ των ραφιών της οριζόντιας ράβδου και του επιπέδου του ατόμου, μπορεί να φτάσει τους 20 μοίρες). Αυτό θα βοηθήσει να δοθεί περισσότερη προσοχή στο τραπεζάκι και όχι στους δικέφαλους μυς.

Δουλεύουν τους μυς της τραπέζης τραβώντας καλά με το κεφάλι. Για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο άσκησης, θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην εγκάρσια ράβδο με τη συνηθισμένη λαβή σας και να τραβήξετε τον εαυτό σας σχεδόν τέλεια ευθεία, στο τέλος του οποίου να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο λαιμός να αγγίξει ελαφρώς την οριζόντια ράβδο. Εδώ, είναι πολύ πιο σημαντικό από ό, τι στην προηγούμενη άσκηση να διασφαλιστεί ότι λειτουργούν μόνο οι μύες του τραπεζίου, διότι με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, το σώμα θα βοηθηθεί ακούσια στον εαυτό του, συμπεριλαμβανομένων δικέφαλων και τρικέφαλων στη δουλειά.

Οι περισσότεροι αθλητές αφιερώνουν δύο ημέρες το μήνα για να εκπαιδεύσουν τους μυς του τραπεζίου και των αντιβράχιων, δεδομένου ότι αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι πιο επικεφαλής και συμμετέχουν σε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, που στοχεύουν στο ευρύτερο. Σε κάθε περίπτωση, τουλάχιστον μερικές φορές είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην άντληση των μυών του τραπεζιού μια ολόκληρη ημέρα προπόνησης. Οι μύες του τραπέζιου ανήκουν στην ομάδα των μυών που είναι αρκετά εύκολο να αυξηθούν σε όγκο, οπότε το αποτέλεσμα με την κατάλληλη προσέγγιση δεν θα διαρκέσει πολύ.

Οι καλά ανεπτυγμένοι τραπέζιοι μύες μειώνουν κάθε πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις του ώμου, αυχενικούς σπονδύλους, οι οποίοι, προφανώς, ελαχιστοποιούν τους κινδύνους κάθε είδους τραυματισμών, διαστρέμματος και δακρύων. Ταυτόχρονα, με τους ανεπτυγμένους τραπέζους μύες, η στάση του σώματος είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί λόγω του γεγονότος ότι η καμπυλότητα των σπονδύλων απλώς θα παρεμβαίνει στους ογκομετρικούς μύες. Η μαζική ανάπτυξη των τραπεζών μύες είναι αδύνατη χωρίς μια ισχυρή προσέγγιση, γιατί με την πάροδο του χρόνου θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα με πλαστικά μπουκάλια άμμου και νερού.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε ένα τραπεζάκι χωρίς σίδερο