Πώς να αντλήσετε τους μυς του άνω στήθους

Ένα όμορφο, ελαστικό και αντλημένο σώμα δεν είναι μόνο ελκυστικό, αλλά και μοντέρνο. Πράγματι, η μοντέρνα μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Ωστόσο, συχνά οι άνδρες κάνουν κάποια λάθη, λόγω των οποίων η σχηματισμένη μορφή γίνεται αμήχανη. Συχνά αυτό εκφράζεται από πρησμένα χέρια, αλλά αδύναμα (ακόμη και λεπτά) πόδια, με δυσμορφία στο στήθος. Οι μύες του άνω στήθους αποτελούν το 60 τοις εκατό ολόκληρου του μαστού, επομένως, εργαζόμενοι στο πάνω μέρος, προσδιορίζουμε την εμφάνιση του μαστού στο σύνολό της. Ένα όμορφο φουσκωμένο στήθος και μια ζώνη «κολάρο» προσελκύει γυναίκες όχι μόνο από ισχυρούς δικέφαλους μυς. Αλλά πώς να διαμορφώσετε αυτό το στήθος έτσι ώστε να είναι αισθητό ένα πραγματικό αποτέλεσμα;

Άσκηση στο άνω στήθος

Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε προσεκτικά το άνω στήθος σας.

1. Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με άσκηση σε κλίση. Αυτό θα τονίσει ακριβώς την ομάδα των άνω μυών. Μπορείτε να πατήσετε το barbell, να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, η κύρια προϋπόθεση είναι ότι ο πάγκος δεν πρέπει να είναι οριζόντιος, αλλά κεκλιμένος. Και η ανάγκη να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης είναι ότι οι μύες αυτή τη στιγμή είναι «φρέσκοι», μπορείτε να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις, κάτι που εξασφαλίζει ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι καλύτερο να ορίσετε έναν κεκλιμένο πάγκο στους 20-30 μοίρες. Εάν κάνετε περισσότερα, για παράδειγμα, 45, τα δέλτα μπαίνουν στο παιχνίδι, αφαιρώντας το φορτίο από τους θωρακικούς μυς.
2. Προτιμήστε αλτήρες από μπάρες. Η εκτέλεση ασκήσεων με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο, αλλάζει συνεχώς τη γωνία του πάγκου. Αυτό σας επιτρέπει να ασκήσετε διαφορετικούς μυς του στήθους - το άνω, το μεσαίο και το κάτω μέρος. Η πιο αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες για το άνω στήθος είναι να ξεχωρίσετε τα χέρια σας. Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες, οι γροθιές περιστρέφονται από τις παλάμες μεταξύ τους. Ανοίξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε 4-5 σετ.
3. Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, ένας από τους καλύτερους προσομοιωτές στήθους είναι ένας εκπαιδευτής χειρός. Δίνει όχι μόνο ένα τεράστιο φορτίο στους απαραίτητους μύες, αλλά τους τεντώνει με ποιοτικό τρόπο, γεγονός που επιτρέπει στις ίνες να μεγαλώνουν ακόμη περισσότερο. Ταυτόχρονα, φροντίστε να προσέχετε τους αγκώνες σας - ανυψώστε τους αγκώνες σας ψηλότερα και κρατήστε τους παράλληλους στο πάτωμα.
4. Η πρέσα μερικού πλάτους είναι πολύ καλή για τη δημιουργία θωρακικών μυών. Καθίστε σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, η λαβή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το συνηθισμένο. Το μερικό πλάτος είναι όταν οι κινήσεις δεν γίνονται αυστηρά από κάτω προς τα πάνω, αλλά μόνο στο πάνω μέρος, χαμηλώνοντας και ανεβάζοντας λίγο τη ράβδο.
5. Μια άλλη καλή άσκηση για την επίλυση των θωρακικών μυών είναι η ώθηση. Αλλά τα κλασικά push-ups επηρεάζουν κυρίως μόνο το κάτω στήθος. Επομένως, θα ανεβάσουμε τις καρέκλες. Τοποθετήστε δύο κόπρανα έτσι ώστε να υπάρχει απόσταση μεταξύ τους ίση με την απόσταση από τον αγκώνα στον αγκώνα. Βάζουμε τα πόδια μας σε έναν πάγκο ή καναπέ (εάν η άσκηση γίνεται στο σπίτι). Όταν χαμηλώνετε το σώμα, προσπαθήστε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, ώστε να εργάζεστε στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Είναι καλύτερο να κάνετε 20 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Εάν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι εύκολος για εσάς, κάντε την άσκηση με βάρος.
6. Μια μεγάλη άσκηση για την άσκηση του άνω στήθους είναι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας όχι εντελώς, αλλά μόνο τα μισά.
7. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο (αλλά καλύτερα σε έναν κεκλιμένο πάγκο!) Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα μπαρ. Ξεκινήστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τους αλτήρες ταυτόχρονα.Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
8. Για να επεξεργαστείτε το εσωτερικό των θωρακικών μυών, πρέπει να κάνετε στενά push-ups. Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός χεριού να αγγίζουν τα δάχτυλα του άλλου χεριού. Ταυτόχρονα, χαμηλώνοντας τη θήκη, μην βιαστείτε να ανεβείτε στην αρχική του θέση, στερεώστε το σώμα σε αυτήν τη φόρμα για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό θα δώσει στο ανώτερο στήθος μέγιστο φορτίο.
9. Ένας άλλος τύπος άσκησης στην οποία εμπλέκεται το άνω στήθος είναι το push-ups «προς τα εμπρός». Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας σε υψηλότερο επίπεδο από το υπόλοιπο σώμα. Για να ασκήσετε πίεση στους μυς του στήθους και όχι στους τρικέφαλους μυς, πρέπει να τοποθετήσετε τους αγκώνες έτσι ώστε να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αυτές οι βασικές ασκήσεις μπορούν να συμπληρωθούν με άλλες παραλλαγές, αλλά οι βασικές τεχνικές πρέπει να είναι αμετάβλητες. Για την άσκηση του άνω στήθους, το πρόγραμμα προπόνησης είναι επίσης σημαντικό.

Πόσο πρέπει να εκπαιδεύσετε

Πρώτα, δώστε προσοχή στον τρόπο προπόνησης. Οποιοσδήποτε έμπειρος bodybuilder θα σας πει ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα. Ακόμη και με επίμονη επιθυμία να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα. Το γεγονός είναι ότι στην εντατική προπόνηση, οι μυϊκές ίνες λαμβάνουν μικρο-κατάγματα, τα οποία στη συνέχεια θεραπεύονται (εξ ου και ο πόνος μετά την προπόνηση). Εάν ασκείστε σε διαστήματα μιας ημέρας, οι μύες έχουν την ικανότητα να τεντώνουν και να αυξάνονται, κάτι που χρειαζόμαστε.

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, προσπαθήστε να αλλάξετε τις ασκήσεις, ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν, να αλλάξετε τον τύπο των ασκήσεων, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, να προσθέσετε βάρος. Κάθε φορά που το φορτίο αλλάζει, αυξάνεται. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε μυ.

Διατροφή μυών

Ιδιαίτερη σημασία κατά τη δημιουργία οποιασδήποτε ομάδας μυών είναι η διατροφή. Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι η βάση για τη διατροφή του bodybuilder είναι η πρωτεΐνη. Το ποσοστό του σε οποιοδήποτε γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60. Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες στη διατροφή που θα επιταχύνουν τη διαδικασία οικοδόμησης μυών στο στήθος.

1. Πρωτεΐνες, πρωτεΐνες, πρωτεΐνες. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, πουλερικά, ασπράδι αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια, φασόλια.
2. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στους υδατάνθρακες. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 τοις εκατό. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση μάζας.
3. Πρέπει να τρώτε κλασματικά - συχνά, λίγο. Είναι καλύτερο αν έχετε περίπου 6 γεύματα την ημέρα. Η μερίδα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ικανοποιεί την πείνα, αλλά ταυτόχρονα και να είναι πεινασμένη μετά από 2,5-3 ώρες.
4. Πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε κάτι υδατάνθρακα, όπως μια μπανάνα. Θα κορεστεί το σώμα με ενέργεια έτσι ώστε η προπόνηση να είναι χρήσιμη, έντονη, έντονη.
5. Μπορείτε να απολαύσετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα αμέσως μετά την προπόνηση σας. Οι μύες που έχουν έλλειψη μυών θα χαρούν να απορροφήσουν το πρωτεϊνικό προϊόν, το οποίο θα συμβάλει στην ενεργό ανάπτυξή τους.
6. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα υγρά. Μια μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα καθαρού νερού, μπορείτε να κάνετε μεταλλικό, αλλά όχι ανθρακούχο. Ο καφές, το δυνατό τσάι, το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να απομακρύνονται εντελώς ή να ελαχιστοποιούνται.
7. Στο μαγείρεμα, το μαγείρεμα και το στιφάδο θα πρέπει να προτιμώνται. Μπορείτε να κάνετε ατμό, να ψήσετε κρέας και λαχανικά στο φούρνο. Χωρίς τηγάνισμα!
8. Απορρίψτε το λάδι ή χρησιμοποιήστε το όσο το δυνατόν λιγότερο - μόνο σε σάλτσες σαλάτας. Γενικά, οι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά είναι καλύτερα καρυκευμένες με κεφίρ ή γιαούρτι.
9. Αποφύγετε το αλάτι και τη ζάχαρη ή μειώστε την πρόσληψή τους στο ελάχιστο.
10. Τα προϊόντα υδατανθράκων (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως) πρέπει να καταναλώνονται κυρίως το πρωί. Δείπνο (ειδικά μετά από προπόνηση) - αυστηρά πρωτεϊνικά τρόφιμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να στεγνώσετε, να αποκτήσετε περισσότερες μορφές ανακούφισης.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία δημιουργίας μυών - όχι μόνο το άνω στήθος, αλλά και το υπόλοιπο σώμα.

Μερικές φορές το κορίτσι πρέπει να αντλήσει το πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην επιθυμία για ανακούφιση σώματος. Η ενίσχυση των θωρακικών μυών σας επιτρέπει να σφίξετε τους μαστικούς αδένες, να αυξήσετε τον όγκο τους κατά το ήμισυ. Οι ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είναι παρόμοιες, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων πρέπει να είναι μικρότερος από αυτόν των ανδρών.

Ένα όμορφο ανδρικό σώμα με έντονους θωρακικούς μύες δημιουργεί την εικόνα του άγριου Ταρζάν, που αρέσει πολύ στις γυναίκες. Συχνά, το να έρχεσαι στο γυμναστήριο και να τραβάς αλτήρες κάθε βράδυ δεν είναι αρκετό. Για να χτίσετε το σώμα σας πρέπει να πλησιάσετε υπεύθυνα. Μόνο με μια ικανή προσέγγιση μπορείτε να χαράξετε τη δική σας φιγούρα, καθιστώντας την τέλεια.

Βίντεο: πώς να χτίσετε θωρακικούς μυς στο σπίτι