Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο σπίτι

Κάθε κορίτσι έχει τα δικά του ιδανικά για φιγούρες: για κάποιους, οι γνωστές παράμετροι "90-60-90" είναι τέλειες, για άλλους, δεδομένα που έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη αξία (ειδικά για το στήθος και την πυελική περιοχή). Ωστόσο, όλο το δίκαιο σεξ είναι ομόφωνη κατά την άποψη ότι η παρουσία ελαστικών και τονισμένων γλουτών είναι μία από τις βασικές ιδιότητες μιας σύγχρονης γυναίκας. Πρώτον, αυτό, φυσικά, προσελκύει άντρες, δεύτερον, μια ποικιλία δραστηριοτήτων που στοχεύουν σε αυτούς τους μύες, γενικά, επηρεάζουν τέλεια την κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού και τρίτον, φαίνεται πολύ ωραίο, ειδικά σε φορέματα και ημι-επίσημο παντελόνι.

Ο μύθος είναι διαδεδομένος (όχι χωρίς τη βοήθεια των μέσων μαζικής ενημέρωσης και των διαφόρων κοινωνικών δικτύων) ότι κάθε κορίτσι είναι απλώς υποχρεωμένο να επισκεφθεί το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο εάν θέλει να πάρει τη φόρμα του. Ευτυχώς, αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από το ικανό μάρκετινγκ των ίδιων κέντρων γυμναστικής: η απώλεια βάρους, η μείωση της μέσης στην περιφέρεια και η παροχή όμορφου σχήματος στους γλουτούς μπορούν να γίνουν στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και να εξασκηθείτε σύμφωνα με το καθορισμένο πρόγραμμα χωρίς κενά.

Έτσι, για να δοθεί σχήμα σε οποιονδήποτε μυ στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο:

1. Εκτελέστε όχι μόνο κατάλληλες ασκήσεις (απομονωμένες, δηλαδή, που στοχεύουν κυρίως σε μία μυϊκή ομάδα), αλλά και βασικές ασκήσεις που θα επηρεάσουν θετικά την κατάσταση του σώματος και ο ιερέας δεν θα ξεχωρίζει πάρα πολύ, σαν να είναι ξένος.
2. Ακολουθήστε μια μεμονωμένη δίαιτα, η διατροφή της οποίας θα πρέπει να επιλέγεται ανεξάρτητα, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος, το σωματικό βάρος και τυχόν προτιμήσεις.
3. Εκτελέστε ασκήσεις καρδιο (αν και σε μικρότερη ποσότητα).

Η τήρηση των παραπάνω συνθηκών θα επιτρέψει όχι μόνο την άντληση των γλουτιαίων μυών στο σπίτι για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα (ο ακριβής αριθμός μηνών εξαρτάται άμεσα από τη φυσική κατάσταση του σώματος «τώρα»), αλλά και τη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους.

Διατροφή

Ένα από τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, ειδικά εκείνο που αναπτύσσεται στις βόρειες χώρες, είναι η υπερβολική λιτότητά του, δηλ. η τάση να συσσωρεύεται λίπος σχεδόν σε κάθε περίπτωση. Το σώμα λαμβάνει ενέργεια ως αποτέλεσμα της διάσπασης των υδατανθράκων που έρχεται με τα προϊόντα εμπλουτισμένα σε αυτά, μέσα. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να υπολογιστεί η ακριβής ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για κάθε γεύμα, συχνά αυτές οι ουσίες έρχονται σε περίσσεια. Και αν η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως δομικό υλικό σχεδόν αμέσως, τότε η περίσσεια υδατανθράκων μεταφέρεται σε λίπη.

Η «λογική» του σώματος είναι αρκετά απλή: εάν δεν απαιτείται ακόμη υπερβολική ενέργεια και ένα κύμα δύναμης, μέρος των υδατανθράκων μπορεί να μείνει «για μια βροχερή μέρα». Όπως γνωρίζετε, τα λίπη είναι υδατάνθρακες που ο οργανισμός πρέπει να διασπάσει, εάν είναι απαραίτητο.

Για αυτόν τον λόγο, πολλά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, πηγαίνουν με άδειο στομάχι στο γυμναστήριο σε διάδρομο, όπου περνούν έως και 40 λεπτά: το σώμα δεν έχει πουθενά να πάρει την απαραίτητη ενέργεια από, επειδή το παίρνει από λίπη. Ταυτόχρονα, είναι επίσης απαραίτητο να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, επειδή το σώμα δεν θα ξοδέψει αμέσως τα απαραίτητα λίπη, επομένως η προπόνηση καρδιο είναι τόσο μεγάλη.

Και δεδομένου ότι οι γλουτοί ως επί το πλείστον αποτελούνται από λίπη, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Τα κύρια συστατικά της διατροφής - υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - θα πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, η ουσία των οποίων μπορεί να συνοψιστεί εν συντομία ως εξής: μέγιστοι υδατάνθρακες τις πρώτες 12 ώρες της ημέρας, μικρότερη ποσότητα για τις επόμενες 6 ώρες και τουλάχιστον τις τελευταίες 6.Η ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα πρέπει να είναι σταθερή κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Προφανώς, η ποσότητα του λίπους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο δυνατό.

Σημαντικό: Κατά μέσο όρο, ένα κορίτσι πρέπει να καταναλώνει περίπου 3,5 γραμμάρια (4 για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα) υδατανθράκων και περίπου 2,5-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα. Αυτές οι τιμές μπορούν να ποικίλουν σε οποιαδήποτε κατεύθυνση κατά 0,5-0,7 γραμμάρια.

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από το μέγιστο ποσό:

• Εσπεριδοειδή
• Φρούτα και λαχανικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά (οι υψηλότερες τιμές περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες 2,5% αποφεύγονται καλύτερα).
• Ένα πιάτο με τα κύρια ψάρια.

Πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων αλευριού, όλων των ειδών ψωμάκια, ανθρακούχων ποτών και αλκοόλ. Οι σάλτσες, οι σάλτσες, τα λιπαρά κρέατα και τα αρτοσκευάσματα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως. Είναι μάλλον δύσκολο να αρνηθείτε τα προϊόντα που αναφέρονται, το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Ζέσταμα

Αν και με τη βοήθεια της δίαιτας είναι δυνατό να επιτευχθούν εντυπωσιακά αποτελέσματα, να δοθεί στον ιερέα ένα όμορφο σχήμα, να γίνουν οι γλουτοί πιο τονισμένοι, είναι αδύνατο χωρίς σωματικές ασκήσεις, οι οποίες χωρίζονται μεταξύ τους σε ασκήσεις καρδιο και αντοχής (οι πρώτες στοχεύουν στην καύση λίπους, οι δεύτερες είναι η ανάπτυξη των ίδιων των μυών). Μερικά σημεία που πρέπει να κάνετε:

1. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί μετά από 2-2,5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
2. Η άσκηση γίνεται καλύτερα σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής με ρούχα που δεν εμποδίζει την κίνηση.
3. Η άντληση των γλουτών για ένα μήνα απουσία τουλάχιστον σημαντικών φορτίων είναι αδύνατη. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται 3-4 μήνες, για κορίτσια που τρέφονται καλύτερα - 6.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει απαραίτητα να ζεσταθείτε για να αποφύγετε την πιθανότητα μυϊκής καταπόνησης και την εμφάνιση κράμπες μετά από σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Το κλασικό "Mill", γνωστό από τον πάγκο του σχολείου.
• Περιστροφές με τα πόδια ξεχωριστά, από τη λεκάνη, με τα χέρια.
• Κούνια ποδιών
• Πλαγιές.

Όλες αυτές οι ασκήσεις δεν επικεντρώνονται σε έναν συγκεκριμένο μυ, επομένως είναι ιδανικές για προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Βασική άσκηση

Δεν είναι μυστικό σε κανέναν ότι η κύρια σωματική άσκηση που στοχεύει στη διαμόρφωση των μυών των γλουτών είναι οι καταλήψεις, οι οποίες, ωστόσο, μπορούν να γίνουν με διαφορετικούς τρόπους. Οι πιο συνηθισμένες καταλήψεις είναι εύκολες: τα πόδια πρέπει να ρυθμίζονται στο πλάτος των ποδιών και να χαμηλώνουν αργά το σώμα με ένα ίσιο πίσω προς τα κάτω έως ότου η φανταστική γωνία ανάμεσα σε αυτό και τα λυγισμένα γόνατα γίνουν ίσια. Τα χέρια για τη διατήρηση της ισορροπίας μπορούν να προβληθούν.

Σημαντικό: κρατήστε πάντα την πλάτη σας ευθεία! Όχι, ακόμη και το παραμικρό, οι αποκλίσεις στο πλάι θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να επιτρέπονται.

Αφού η άσκηση είναι λίγο πολύ εύκολη, μπορείτε να πάρετε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας, ξεκινώντας με 1 κιλό. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος, μπορούν επίσης να γεμίσουν με άμμο στη συνέχεια. Επίσης στο πίσω μέρος μπορείτε να κρεμάσετε ένα σακίδιο με τα ίδια μπουκάλια στο εσωτερικό. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι ακόμη πιο σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ευθεία.

Μια άλλη πολύ σημαντική άσκηση που στοχεύει στους γλουτιαίους μύες είναι μια πτώση στο ένα πόδι, η οποία απαιτεί ένα πάγκο ή κάποιο είδος στάσης (για παράδειγμα, ένα αφαιρούμενο κουτί από το ντουλάπι). Η ουσία είναι αρκετά απλή: ένα πόδι τοποθετείται σε ένα τέτοιο «βάθρο», κάμπτοντας ταυτόχρονα στο γόνατο σε ορθή γωνία και το δεύτερο ταυτόχρονα τεντώνεται προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί από το ένα πόδι στο άλλο εντός 10-15 δευτερολέπτων. Αργότερα, ειδικά υλικά ζύγισης μπορούν να κρεμαστούν στα πόδια, τα οποία θα προσθέσουν επιπλέον φορτίο.

Το σφίξιμο μόνο των γλουτιαίων μυών είναι ένα τεράστιο λάθος, πολύ συνηθισμένο μεταξύ των κοριτσιών, ακόμη και εκείνων που παρακολουθούν γυμναστήρια. Για να του δώσετε μια καλή εμφάνιση, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση των μυών της κάτω πλάτης, των γοφών και της πλάτης. Μια υπέροχη άσκηση που περιλαμβάνει όλους αυτούς τους μυς είναι η "Γέφυρα". Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει σίγουρα να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί γυμναστικής ή μια παρόμοια επένδυση κάτω από την πλάτη σας, καθώς η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο πάτωμα. Η ακολουθία των ενεργειών έχει ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος έτσι ώστε να είναι παράλληλα με αυτόν. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία και να ξεχωρίζουν στο πλάτος των ώμων.
2. Πολύ αργά, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας για να νιώσετε την ένταση σε κάθε σημείο της συσκευής σας στην πλάτη και το ισχίο.
3. Στο μέγιστο σημείο είναι σημαντικό να παραμείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση και πάλι ομαλά, σε καμία περίπτωση μην "ρίξετε" τον κώλο στο πάτωμα.

Σημαντικό: πρέπει να διακρίνετε μεταξύ της "κανονικής" τάσης από την κρίσιμη. Υπό φυσιολογικό άγχος, ένα άτομο δεν αντιμετωπίζει σημαντική δυσφορία και είναι σε θέση να επικεντρωθεί πλήρως στην άσκηση. Όταν είναι κρίσιμος, υπάρχει έντονος πόνος στους μύες, ο οποίος είναι άσκοπος να υπομείνει, αξίζει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση.

Αξίζει να δοθεί προσοχή στους εσωτερικούς μύες του μηρού, οι οποίοι, όπως δείχνει η πρακτική, τα περισσότερα κορίτσια και γυναίκες είναι πολύ ανεπαρκώς ανεπτυγμένα. Ένα καλό φορτίο είναι η άσκηση Plie, η οποία είναι ένας σταυρός μεταξύ των κανονικών καταλήψεων και ενός κλασικού deadlift. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και οι κάλτσες πρέπει να αναπτυχθούν το ένα από το άλλο σε γωνία 45-50 μοιρών. Πρέπει να πάρετε οποιοδήποτε φορτίο στα χέρια σας και, κρατώντας το με τις παλάμες σας, να αρχίσετε να κάθονται αργά, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, έως ότου η επιφάνεια του μηρού γίνει παράλληλη με το πάτωμα.

Και η τελευταία άσκηση, η οποία μερικές φορές αποφεύγεται ανεπιφύλακτα - ταλαντεύονται τα πόδια πίσω. Η ουσία του είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να πιάσετε μόνο ένα στήριγμα που βρίσκεται στο επίπεδο του κοιλιακού-στήθους (για παράδειγμα, το πίσω μέρος της καρέκλας) και να τραβήξετε αργά τα πόδια ένα προς ένα μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο ύψος. Η σωστή εφαρμογή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει την ένταση των γλουτιαίων μυών στο υψηλότερο σημείο. Προφανώς, θα πρέπει επίσης να κρατάτε το πόδι σας σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

Το πρόγραμμα για την τόνωση των γλουτιαίων μυών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι κλασικές σωματικές ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με καρδιο, οπότε κάθε κορίτσι πρέπει να γνωρίζει πώς να τις συνδυάζει για να επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις καρδιο έχουν έναν σκοπό: η καύση της μέγιστης ποσότητας λίπους, επομένως, η κατάρτιση του δικού σας προγράμματος πρέπει να βασίζεται στο τρέχον βάρος του κοριτσιού.

Εάν το βάρος είναι γενικά ικανοποιητικό, τότε δύο μισές ώρες τρέχουν την εβδομάδα και τέσσερις ημέρες προπόνησης στο σπίτι θα αρκούν. Εάν πρέπει επίσης να χάσετε βάρος, τότε το καρδιο θα πρέπει να δώσει περισσότερη προσοχή και το πρόγραμμα θα αντικατοπτριστεί.

Συνήθως, 4 προσεγγίσεις των 15-20 επαναλήψεων (επιπλέον, για κάθε σκέλος) είναι αρκετές για να ολοκληρώσουν καθεμία από τις αναφερόμενες ασκήσεις. ενώ χάνετε βάρος - 40 το καθένα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν υπάρχει ιδανική μεθοδολογία, το πρόγραμμα πρέπει να συντίθεται ανεξάρτητα. Για καλύτερη κατανόηση των διαδικασιών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, την αντίδρασή του σε ένα συγκεκριμένο πιάτο και, ως αποτέλεσμα, η καλύτερη ή χειρότερη πορεία μιας προπόνησης, συνιστάται να έχετε ένα ξεχωριστό σημειωματάριο όπου μπορείτε να γράψετε μερικές σημειώσεις.

Η βάση της επιτυχίας είναι η έλλειψη τεμπελιάς!
Εάν σε οποιαδήποτε ημέρα σας επιτρεπόταν να κοιμηθείτε επιπλέον δύο ώρες αντί να προπονηθείτε, είναι σημαντικό να επιστρέψετε τις ελλείπουσες προσεγγίσεις, για παράδειγμα, μέσα σε ένα μήνα, κατανέμοντας ομοιόμορφα τις επαναλήψεις μεταξύ άλλων ημερών.

Σε περίπτωση δυσάρεστων αισθήσεων μετά τις πρώτες ημέρες της προπόνησης, είναι απαραίτητο μόνο να μειωθεί το φορτίο, αλλά ταυτόχρονα να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα.

Βίντεο: πώς να ανεβάσετε τον κώλο σε 7 ημέρες