Πώς να μάθετε να είστε στο χέρι στο σπίτι

Στον αθλητισμό, υπάρχουν πολλά θεαματικά στοιχεία και κόλπα. Διαφέρουν όχι μόνο στην ομορφιά της εκτέλεσης, αλλά φέρνουν επίσης μεγάλα οφέλη στο σώμα. Το Handstand είναι μία από αυτές τις ασκήσεις που ενισχύει και δυναμώνει τους μυς της ζώνης του ώμου, της πλάτης, των κοιλιακών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο πάνω μέρος του σώματος, σας διδάσκει να διατηρείτε την ισορροπία, βελτιώνει τη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής, ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη.

Αλλά προτού προχωρήσουμε σε μια λεπτομερή μελέτη του θέματος, πρέπει να πούμε ότι αυτή η άσκηση αντενδείκνυται:

• με υψηλή ενδοκρανιακή πίεση.
• σε οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες
• με προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
• με εξάρθρωση, υπεραξίες, μώλωπες των καρπών, των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων.

Αξίζει επίσης να σταματήσετε αμέσως την άσκηση εάν αισθάνεστε ζάλη, επιδείνωση, αίσθημα πόνου. Εάν όλα τα παραπάνω δεν ισχύουν για εσάς, ας ξεκινήσουμε!

Προετοιμασία: Κορυφαίες ασκήσεις

Το handstand είναι ένα εντυπωσιακό τέχνασμα που ακόμη και οι αρχάριοι θα μπορούν να αποδώσουν εάν έχετε υπομονή. Η άμεση θέση σε μια θέση θα είναι αρκετά δύσκολη, ειδικά εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν πολλές κορυφαίες ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων θα σας προωθήσει σημαντικά στον στόχο.

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις που προετοιμάζουν σταδιακά τους μύες για το φορτίο, αυτή είναι η γνωστή εισπνοή-εκπνοή (το σώμα χρειάζεται οξυγόνο, η αναπνοή βοηθά τους μυς να συντονιστούν στη δουλειά), ζεσταίνοντας το λαιμό, τους ώμους, τα χέρια, τη ζώνη, τα πόδια.
2. Η διατήρηση της ισορροπίας σας στο χέρι σας δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Είναι σημαντικό να έχετε δυνατά χέρια, επομένως θα πρέπει να προσέχετε τα push-ups και τους διάφορους τύπους ιμάντων. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, θυμηθείτε ότι το σώμα πρέπει να είναι πάντα ίσιο, σχηματίζει μια σταθερή γραμμή από την κορώνα έως τα τακούνια. Η στερέωση του αμαξώματος στο χαμηλότερο σημείο για τριάντα δευτερόλεπτα θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια των ώσεων.
3. Bridge - βοηθά στην ανάπτυξη της ευελιξίας των βραχιόνων, των ώμων και της πλάτης. Μπορείτε να το εκτελέσετε από τρεις θέσεις: ξαπλωμένο στο πάτωμα, καθιστικό στο πάτωμα και από όρθια θέση. Ξεκινήστε την προπόνηση με την εύκολη επιλογή, προχωρώντας σταδιακά έως ότου κάθε θέση γίνει οικεία και φυσική για εσάς. Εκτελώντας τη γέφυρα από όρθια θέση, θα αρχίσετε ήδη να εκπαιδεύετε μια αίσθηση ισορροπίας.
4. Η επόμενη άσκηση είναι μια στάση στα αντιβράχια και το κεφάλι. Θα είναι ευκολότερο να εκτελεστεί από το πρωτότυπο λόγω μεγαλύτερης στήριξης στα χέρια. Παρ 'όλα αυτά, είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε μια τέτοια στάση στον τοίχο ή με έναν σύντροφο. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πιο σίγουροι, μπορείτε σταδιακά να εγκαταλείψετε την υποστήριξη και τον συνεργάτη σας.
5. Ένα από τα γιόγκα asanas θα σας βοηθήσει επίσης να πλησιάσετε τον στόχο σας. Η στάση κοράκι ενισχύει τους μυς της ζώνης ώμου.
6. Αυτό το αντικείμενο είναι ο στόχος σας! Η τακτική εκτέλεση όλων των προπαρασκευαστικών ασκήσεων σας δίνει, τέλος, την ευκαιρία να δοκιμάσετε ένα handstand.

Εάν είστε τώρα σωματικά έτοιμοι, μπορεί να προκύψει ένα άλλο πρόβλημα ψυχολογικής φύσης - ο φόβος. Στην πραγματικότητα, ο φόβος είναι φυσιολογικός, επειδή το σώμα σας δεν ήταν ποτέ ανάποδα. Επομένως, πρέπει να απλώσετε αθλητικά χαλιά, χαλιά και να μην φοβάστε να πέσετε πάνω τους, μπορείτε ακόμη και να πέσετε πολλές φορές για να κάνετε το αίσθημα του φόβου να υποχωρήσει.

Σταθείτε με υποστήριξη

Για να ξεκινήσετε να ασκείτε χειροκίνητο περίπτερο, πρέπει επίσης να ξεκινήσετε πρώτα στον τοίχο ή με τη βοήθεια ασφαλιστή. Πρέπει να στέκεστε σε απόσταση 25-30 cm από το στήριγμα, να κλίνει προς τα εμπρός και να βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, το πλάτος των ώμων, και στη συνέχεια σπρώξτε με το πόδι σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα, να τεντώσετε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου.

Δεν πρέπει να μείνετε για πρώτη φορά σε αυτήν τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα και να υπερφορτώνετε τους μυς.Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος σταδιακά, έτσι η αντοχή θα προπονηθεί. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, σπρώξτε ένα πόδι μακριά από το στήριγμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Υπάρχει πολύ υλικό βίντεο στο Διαδίκτυο σχετικά με αυτό το θέμα, απλώς παρακολουθήστε μερικές φορές για να ξεκαθαρίσετε τα πάντα.

Σταθείτε χωρίς υποστήριξη

Έχω μάθει το handstand με υποστήριξη, τώρα θέλω να προχωρήσω περισσότερο; Μαθαίνοντας να κάνετε την άσκηση χωρίς εξωτερική βοήθεια.

1. Συνεχίζουμε να κάνουμε ένα περίπτερο κοντά στον τοίχο, αλλά τώρα σιγά-σιγά σκίζουμε την επιφάνεια του ποδιού (εναλλάξ), μετά και τα δύο και προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία.
2. Όταν αυτή η επιλογή αρχίσει να λειτουργεί, πρέπει να προσπαθήσετε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από εσάς.
3. Το τελευταίο μέρος είναι η εκτέλεση της άσκησης σε ελεύθερο χώρο, για πρώτη φορά ζητήστε να ασφαλίσετε τον σύντροφό σας.
4. Τώρα που έχετε ολοκληρώσει και επιτύχει τον στόχο σας, πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε την άσκηση, αυξάνοντας τον χρόνο εκτέλεσης.

Θέλετε να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο; Περπατώντας στα χέρια σας! Αυτό το τέχνασμα θα υποβληθεί επίσης σε εσάς, επειδή γνωρίζετε ήδη πώς να εκτελέσετε τη στάση.

1. Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά και μικρά βήματα με τα χέρια σας, να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το έδαφος σε μεγάλη απόσταση.
2. Πρώτα, ακολουθήστε διαδοχικά βήματα: βήμα, παύση, επαναφορά του χεριού στην αρχική του θέση κ.λπ.
3. Εάν αισθάνεστε ήδη πιο σίγουροι, ξεκινήστε να περπατάτε σε κύκλους και αυξήστε την απόσταση.

Η αερόμπικ αυτής της άσκησης είναι ένα μπαρ. Δεν υπάρχει τοίχος, καμία υποστήριξη, κανένας σύντροφος, να πέσει, μπορεί να τραυματίσετε σοβαρά από μια κανονική μώλωπα. Επομένως, εάν θέσετε στον εαυτό σας έναν νέο στόχο, ξεκινήστε το μικρό, με ασκήσεις στις μπάρες δαπέδου και σταδιακά θα επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, γιατί μόλις το έχετε ήδη κάνει!

Βίντεο: πώς να μάθετε να στέκεστε στα χέρια