Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή: 6 τρόποι

Οι σύγχρονοι άνθρωποι σκέφτονται όλο και περισσότερο για το πόσο υγιεινά τρόφιμα τρώνε. Αυτή η σκέψη είναι λογική, καθώς μια επιταχυνόμενη καθημερινή ρουτίνα οδηγεί στη χρήση γρήγορου φαγητού και άλλων πρόχειρων φαγητών. Εξ ου και η ανάγκη για μετάβαση στη σωστή διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι μια υγιεινή διατροφή απαιτεί σημαντικό οικονομικό κόστος, αλλά αυτή η κρίση είναι εσφαλμένη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι χρόνος. Η συχνότητα των γευμάτων φτάνει 5 φορές την ημέρα, με κάθε γεύμα να έχει το δικό του πιάτο.

Χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής

1. Η βάση του καθημερινού μενού είναι το ψάρι, το βόειο κρέας, ο χοιρινός πολτός, τα πουλερικά, τα ψάρια οποιασδήποτε προέλευσης. Με λίγα λόγια, τρώτε όλα αυτά τα προϊόντα σχεδόν καθημερινά, επομένως δεν απαιτούνται επιπλέον χρήματα για αγορά.
2. Ένα άλλο χαρακτηριστικό είναι τα φρέσκα λαχανικά, τα βότανα (απαιτείται!), Τα φρούτα, τα εποχιακά μούρα. Το ψυγείο πρέπει πάντα να έχει τα αναφερόμενα προϊόντα, καθώς πρέπει να καταναλώνεται σε ποσοστό 30-40% της ημερήσιας ποσότητας τροφής.
3. Τα προϊόντα χαμηλού κόστους που περιλαμβάνονται στο σωστό μενού περιλαμβάνουν επίσης αποβουτυρωμένο γάλα, δημητριακά και όσπρια, αυγά. Το άσπρο ψωμί πρέπει να εγκαταλειφθεί · τα προϊόντα ολικής αλέσεως έρχονται να το αντικαταστήσουν.
4. Η σωστή διατροφή δεν είναι πλήρης χωρίς νερό. Θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε ριζικά τον τρόπο ζωής σας, εάν είναι απαραίτητο, να εγκαταστήσετε την εφαρμογή στο smartphone σας. Θα σηματοδοτήσει ότι χρειάζεστε ένα ποτό. Συνιστάται να επιλέξετε λιωμένο ή φιλτραρισμένο νερό, ένα μεταλλικό νερό χωρίς αέριο είναι κατάλληλο.

Πώς να αλλάξετε τη σωστή διατροφή

Η διαδικασία δεν είναι δύσκολη, αλλά περιλαμβάνει ορισμένες αποχρώσεις. Ας μιλήσουμε για αυτά με τη σειρά.

Κανόνας αριθμός 1. Αλλάξτε συνήθειες

1. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολύ, αλλά σπάνια, ήρθε η ώρα να απαλλαγείτε από αυτούς τους εθισμούς. Ο κύριος κανόνας της σωστής διατροφής είναι ότι τα γεύματα λαμβάνονται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
2. Το γεύμα αποτελείται από 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ. Το διάστημα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες. Μιλώντας υπό όρους, η ημέρα χωρίζεται σε πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, σνακ, δείπνο, ένα άλλο σνακ (προαιρετικό).
3. Εάν είστε αποφασισμένοι, προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τη χρήση αλκοόλ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την μπύρα και τα οινοπνευματώδη ποτά. Μία φορά κάθε 3-4 εβδομάδες μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ποτήρι ξηρό κρασί (όχι περισσότερο από 150 ml).
4. Η σωστή διατροφή σχετίζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μόλις μπείτε στο ρυθμό και αρχίσετε να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα, εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Σταματήστε το κάπνισμα, ο καπνός συμβάλλει στην απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων.
5. Αλλάξτε δραματικά τη διάταξη των προϊόντων στην κουζίνα. Εάν ζείτε με άλλα μέλη της οικογένειας, σύρετε γλυκά και πρόχειρο φαγητό στην άκρη του γραφείου. Βάλτε ένα καλάθι με φρούτα στο τραπέζι και πιέστε το γάλα προς τα εμπρός στο ψυγείο.
6. Μια μερίδα φαγητού με σωστή διατροφή δεν υπερβαίνει τα 300 γρ. Επομένως, δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας μεγάλες πλάκες. Αντικαταστήστε τα με μικρά μπολ και πιατάκια, εξαιρέστε τα πιάτα με κόκκινες και κίτρινες αποχρώσεις (αυτά τα χρώματα προκαλούν αίσθημα πείνας).

Κανόνας αριθμός 2. Ακολουθήστε το σχήμα κατανάλωσης

1. Το νερό ενεργοποιεί όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, κορεσμένα κύτταρα με οξυγόνο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνει το μεταβολισμό. Ποτέ μην παραμελείτε αυτόν τον κανόνα, πίνετε περισσότερο νερό.
2. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να χρησιμοποιεί περίπου 2,3-2,5 λίτρα. καθαρό υγρό. Ανάλογα με την εποχή, τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και τη σωματική δραστηριότητα, ο δείκτης μπορεί να κυμαίνεται κατά 200-300 ml.
3. Μεταξύ άλλων, το πόσιμο νερό πρέπει να συμπληρώνεται με πόσιμο φυσικά γιαούρτια, γάλα, φρέσκους χυμούς και τσάι από βότανα. Από τη διατροφή, είναι απαραίτητο να εξαιρούνται γλυκές σόδες, χυμοί σε σακούλες, κομπόστες ζάχαρης και ποτά φρούτων.
4. Οι λάτρεις του πράσινου τσαγιού πρέπει να είναι προσεκτικοί, δεν μπορείτε να το πίνετε πιο συχνά 4 φορές την ημέρα, 250 ml. Η σύνθεση αποβάλλει το ασβέστιο από το σώμα, προκαλώντας τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα να υποφέρουν.
5. Ξεκινήστε το πρωί ξύπνημα σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Ξύπνησα, πλύθηκαν, έπιναν 300 ml. λιώστε νερό με χυμό λεμονιού και μέλι. Μια τέτοια κίνηση θα ωθήσει το σώμα στο γεγονός ότι είναι καιρός να ταλαντευόμαστε πιο γρήγορα.

Κανόνας αριθμός 3. Αγοράστε υγιεινά τρόφιμα

1. Πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ, δημιουργήστε μια λίστα με μόνο υγιεινά τρόφιμα. Φάτε σφιχτά, ώστε να μην παραλάβετε επιβλαβή συστατικά (σνακ, λουκάνικα κ.λπ.) στο καλάθι.
2. Κάντε μια λίστα έτσι ώστε να περιέχει 30% του ημερήσιου όγκου λαχανικών, 20% φρούτα, 20% χόρτα. Φροντίστε να αγοράσετε αυγά, άπαχο κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (τυρί cottage, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα).
3. Με τη σωστή διατροφή, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο λάχανο του Πεκίνου και τη σαλάτα παγόβουνου. Τα αναφερόμενα συστατικά μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας σε απεριόριστες ποσότητες. Η σαλάτα συμπληρώνεται από κάθε πιάτο.
4. Αγοράστε σιτάρι, σίκαλη, πίτουρο λίνου. Πρέπει να προστεθούν στο κεφίρ, πρώτο και δεύτερο μάθημα, σούπες, μιλκσέικ κ.λπ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τα όσπρια στη λίστα, ιδίως τα φασόλια, περιέχει πολλές πρωτεΐνες.
5. Καθώς το πρωί ξεκινά με πρωινό, βεβαιωθείτε ότι έχετε πλιγούρι βρώμης στο καλάθι σας (όχι σε σακούλες ζάχαρης και κρέμας). Ανακατέψτε τη βρώμη με σπόρους chia ή λιναριού αν θέλετε.
6. Οι σαλάτες λαχανικών αρωματίζονται με εξευγενισμένο ελαιόλαδο πρώτης ποιότητας ή ξύδι μήλου μηλίτη (συγκέντρωση 6%). Μπορείτε να τρώτε βούτυρο δύο φορές την εβδομάδα.
7. Πάρτε σκληρό ή μαλακό, όχι πολύ αλμυρό τυρί από το σούπερ μάρκετ. Μια χρήσιμη αγορά θα είναι οι κάψουλες ιχθυελαίου, το φάρμακο πωλείται σε φαρμακείο. Πιείτε το μάθημα μία φορά κάθε έξι μήνες.

Κανόνας αριθμός 4. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό

1. Η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ατμού. Ξεφορτωθείτε εντελώς τηγανητά τρόφιμα, προσθέστε λιγότερο αλάτι και πικάντικα καρυκεύματα. Αρνηθείτε τα λουκάνικα.
2. Δεν συνιστάται η χρήση κονσερβοποιημένων τροφίμων (σαρδελόρεγγα, λαχανικά σε λάδι κ.λπ.). Αντικαταστήστε τραγανά τουρσιά και άλλα τουρσιά με κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια. Μπορείτε να αγοράσετε ένα μείγμα από φασόλια, μελιτζάνες, μανιτάρια, πιπεριές, ρύζι κ.λπ.
3. Το άσπρο ψωμί προκαλεί τεράστια βλάβη στο σχήμα και σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά τα έντερα. Δεν φέρει κανένα όφελος, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να αποκλειστεί. Αντικαταστήστε το προϊόν σιταριού σας με ψωμί διατροφής, ένα ολοκληρωμένο προϊόν ολικής αλέσεως.
4. Πρέπει να ξεχάσετε για πάντα τη ζάχαρη των τεύτλων, να χρησιμοποιήσετε καφέ άμμο, μέλι ή στέβια (ένα φυσικό υποκατάστατο). Αρνηθείτε το ψήσιμο, τα γλυκά και άλλα γλυκά. Εάν είναι απαραίτητο, φάτε λίγο μαύρη σοκολάτα.

Κανόνας αριθμός 5. Μην ξεχάσετε να πάρετε πρωινό

1. Το πρωινό πρέπει να είναι το 1/3 του ημερήσιου γεύματος. Εάν έχετε μια μακρά εργάσιμη ημέρα ή υπάρχει έντονη σωματική δραστηριότητα, αφιερώστε το μισό ημερήσιο κανόνα φαγητού για ένα πρωινό γεύμα. Εάν θέλετε, διαιρέστε την ποσότητα σε 2-3 γεύματα κάθε μισή ώρα.
2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό λεμονιού, μετά από ένα τέταρτο της ώρας, ξεκινήστε το γεύμα σας. Ως πρωινό, ένα μείγμα λιναριού και πλιγούρι βρώμης με εποχιακά μούρα και φρούτα είναι ιδανικό. Μπορείτε επίσης να φάτε τυρί cottage, βραστά αυγά, γιαούρτι, μιλκσέικ, μπαρ δημητριακών.
3. Ο καφές διεγείρει την όρεξη και καίει θερμίδες, ένα αμφιλεγόμενο ποτό. Μην το αρνηθείτε. Πίνετε 40-50 ml. καθαρό εσπρέσο μετά από ένα γεύμα. Προσθέστε μια κουταλιά μέλι ή στέβια όπως θέλετε. Πιείτε ένα ποτό χωρίς γάλα και κρέμα γάλακτος.
4. Εάν θεωρείτε ότι δεν τρώτε ποτέ πρωινό, δοκιμάστε να φάτε τουλάχιστον 1 τυρί σάντουιτς. Το κύριο πράγμα είναι να στείλετε ένα σήμα στον εγκέφαλο για να ενεργοποιήσετε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες. Επιτρέπεται να τρώτε σοκολάτα το πρωί, μια μερίδα - όχι περισσότερο από 30 γρ.

Κανόνας αριθμός 6. Μην ξεχάσετε να σνακ

1. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 2-4 σνακ. Για παράδειγμα, το πρωί είχατε πρωινό, μετά από μισή ώρα φάτε ένα μήλο, αχλάδι ή σταφύλια. Μετά από περίπου 1 ώρα, πάρτε το πρωινό για δεύτερη φορά, μετά από 30 λεπτά πάρτε ένα σνακ με ένα μπαρ δημητριακών.
2. Τα σνακ πρέπει να είναι σωστά, μια τέτοια κίνηση θα σας επιτρέψει να τρώτε και να μην λιπαίνετε. Εάν τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, τα σνακ δεν θα περιορίζονται πλέον από το χρόνο και τις μερίδες.
3. Ως ενδιάμεσο γεύμα, μπορείτε να γιορτάσετε με σαλάτες λαχανικών ή φρούτων, ξηρούς καρπούς οποιουδήποτε τύπου (όχι περισσότερο από ένα καθημερινό γεύμα), γαλακτοκομικά προϊόντα, ψωμάκια με ψάρια ή τυρί.
4. Μην τρώτε εν κινήσει, δώστε στον εαυτό σας 10 λεπτά χρόνο για μια γιορτή. Φάτε σιωπηλά, μην ενεργοποιήσετε την τηλεόραση ή τη μουσική. Εστίαση στην κίνηση της γνάθου και της γλώσσας.
5. Οι έμπειροι διατροφολόγοι συνιστούν να φτιάχνουν smoothies από αποβουτυρωμένο γάλα, μέλι και εποχιακά μούρα. Μπορείτε να προσθέσετε ωμό αυγό ή καθαρή πρωτεΐνη στο ποτό (πωλείται σε κατάστημα αθλητικών ειδών διατροφής). Το κοκτέιλ γεμίζει γρήγορα το σώμα και διατηρεί την αίσθηση του κορεσμού για 1,5 ώρες.
6. Εάν από τη φύση της υπηρεσίας δεν μπορείτε να φάτε σωστά στην εταιρική καφετέρια, προετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων. Συσκευάστε το σε δοχεία και πηγαίνετε στη δουλειά. Προσπαθήστε να μην τρώτε χωρίς προθέρμανση.

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν απαιτεί ειδικές προσπάθειες και οικονομικά. Πρέπει να παραδεχτείτε ότι τα αναφερόμενα προϊόντα βγαίνουν πολύ φθηνότερα από την καθημερινή χρήση γρήγορου φαγητού στα McDonald's, CFS ή Burger King. Το μόνο που χρειάζεται να προσέξετε είναι η διαθεσιμότητα των απαραίτητων εξαρτημάτων στο ψυγείο.

Βίντεο: πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά