Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα

Σίγουρα εσείς, προσπαθώντας να αντιμετωπίσετε μια κακή διάθεση, πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε ένα άλλο μπαρ σοκολάτας ή ένα υπέροχο κέικ. Έχοντας φάει επιδόρπιο, για κάποιο διάστημα αισθάνεστε καλύτερα - τα προβλήματα δεν φαίνονται τόσο σοβαρά, η ζωή δεν είναι τόσο ζοφερή, το άγχος και το άγχος διαλύονται. Αυτή η δράση της σεροτονίνης είναι μια ορμόνη ευτυχίας και ευχαρίστησης, η οποία παράγεται από τον επίφυση. Ωστόσο, τέτοιες προσπάθειες αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης οδηγούν σε καταστροφικές συνέπειες. Μετά από μερικές εβδομάδες καθημερινής γλυκιάς κατανάλωσης, δεν θα ταιριάζει με το αγαπημένο σας τζιν. Πώς να αυξήσετε το επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα χωρίς να βλάψετε το σώμα;

Πώς να καταλάβετε ότι έχετε έλλειψη σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι μια ειδική ορμόνη που εμπλέκεται στις ζωτικές διαδικασίες του σώματος. Με την έλλειψή του, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται, ένα άτομο αισθάνεται συναισθηματικά καταθλιπτικό, ερεθισμένο. Η έλλειψη σεροτονίνης επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για έναν υγιή και πλήρη ύπνο. Εάν η σεροτονίνη δεν είναι αρκετή, ο ασθενής πάσχει από αϋπνία, δεν κοιμάται αρκετά και αισθάνεται συγκλονισμένος το πρωί. Επίσης, υπάρχει μείωση του ορίου πόνου - ένα άτομο γίνεται πιο ευαίσθητο στις σωματικές επιρροές.

Η σεροτονίνη επηρεάζει επίσης τη λίμπιντο. Με την έλλειψη αυτής της ορμόνης, η επιθυμία για το αντίθετο φύλο μειώνεται, το σεξ δεν φέρνει ευχαρίστηση, μπορεί να υπάρχει έλλειψη οργασμού.

Ένα άτομο με έλλειψη σεροτονίνης είναι επιρρεπές σε κατάθλιψη, στρες, πανικό, άγχος. Η συγκέντρωσή του μειώνεται, είναι συνεχώς σε κακή διάθεση χωρίς προφανή λόγο. Η μείωση της σεροτονίνης οδηγεί σε μείωση της όρεξης. Σε προχωρημένες περιπτώσεις, ένα χαμηλότερο όριο σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτοκτονικές σκέψεις.

Εάν παρατηρήσετε ορισμένα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, εάν έχετε συνεχή επιθυμία για γλυκά, πιθανότατα έχετε χαμηλό επίπεδο σεροτονίνης στο σώμα. Μπορείτε να το επαληθεύσετε επιτυχώς. Κανονικά, το επίπεδο αυτής της ορμόνης καθορίζεται από τους αριθμούς 0,25-2 μmol / λίτρο ή 40-80 μg / λίτρο. Αυτοί είναι δείκτες ενός ενήλικα. Εάν τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας είναι σημαντικά χαμηλότερα από τα κανονικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν η σεροτονίνη μειωθεί ελαφρώς, μπορείτε να αυξήσετε μόνοι σας το επίπεδο.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης με φάρμακα

• Φλουοξετίνη
• Παροξετίνη
• Σερτραλίνη
• Σιταλοπράμη
• Φλουβοξαμίνη
• Βενλαφαξίνη
• Μιρταζαπίνη

Εάν έχετε χαμηλή σεροτονίνη, αφιερώστε λίγο χρόνο για να πάρετε το φάρμακο. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα ορμονών σας.

Τρόφιμα για υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα

Η παραγωγή σεροτονίνης ως επί το πλείστον εξαρτάται από την τρυπτοφάνη, η οποία προσλαμβάνεται με τροφή. Για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη.

1. Το κρέας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης.Μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης βρίσκεται σε πάπια, κουνέλι, γαλοπούλα και χοιρινό. Το κόκκινο κρέας, αντίθετα, μειώνει την παραγωγή σεροτονίνης (βόειο κρέας, αρνί).
2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν εξαιρετική επίδραση στην παραγωγή ορμονών. Ειδικά πλήρες γάλα, τυρί cottage και τυρί.
3. Τα φασόλια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεση. Το πλουσιότερο σε τρυπτοφάνη - φασόλια, σόγια, φακές, μπιζέλια.
4. Μεταξύ λαχανικών, βουλγαρική πιπεριά και ντομάτες μπορεί να σημειωθεί.
5. Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, ιδίως σύκα, σταφύλια, μπανάνα, εσπεριδοειδή.
6. Όλα τα επιδόρπια. Όταν καταναλώνετε γλυκά, η σεροτονίνη δεν θα διαρκέσει πολύ στο αίμα, καθώς τα κέικ και οι σοκολάτες είναι γρήγοροι υδατάνθρακες που διαλύονται σε λίγες ώρες.
7. Αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού.
8. Οι περισσότεροι τύποι ξηρών καρπών. Τα περισσότερα τρυπτοφάνη βρίσκονται σε αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια.
9. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη - χαβιάρι, θαλασσινά ψάρια, καλαμάρια.
10. Από τα δημητριακά - σιτάρι και φαγόπυρο.

Εάν θέλετε να καταλάβετε εάν η μείωση της παραγωγής σεροτονίνης σχετίζεται με τη διατροφή σας, προσπαθήστε να αναλύσετε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, γράψτε ό, τι φάγατε για δύο ή τρεις εβδομάδες. Συγκρίνετε τη διατροφή σας με τη λίστα που παρουσιάζεται - υπάρχουν πολλά προϊόντα σε αυτήν που επηρεάζουν την παραγωγή αυτής της ορμόνης; Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα τα συντηρητικά και το αλκοόλ μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Κατά την επιλογή μιας δίαιτας, θα πρέπει να το λάβετε υπόψη για επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Το γεγονός είναι ότι η σεροτονίνη δεν θα παραχθεί εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα. Αυτό μπορεί να φανεί σε άτομα που κάνουν δίαιτα «πρωτεΐνης» ή «χωρίς υδατάνθρακες».

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να αυξηθούν όχι μόνο με την αλλαγή της διατροφής. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ορμονών σας φυσικά.

1. Φως της ημέρας. Πολύ συχνά, η σεροτονίνη μειώνεται με την έλλειψη φυσικού φωτός της ημέρας. Για να καλύψετε αυτό το κενό, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να είστε καθαρός, ειδικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στις συννεφιασμένες μέρες του φθινοπώρου και του χειμώνα, προσπαθήστε να βρείτε τουλάχιστον μία ώρα για να περπατήσετε από τις 11 έως τις 3 το απόγευμα Οργανώστε τον χώρο εργασίας και την τάξη σας έτσι ώστε να φωτίζεται από φυσικό φως. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιλέξτε λευκούς λαμπτήρες φθορισμού.
2. Θεραπεία της δυσβολίας. Είναι ενδιαφέρον ότι η εντερική κατάσταση σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή σεροτονίνης. Για να αποκαταστήσετε τα έντερα και να αποκαταστήσετε μια υγιή μικροχλωρίδα σε αυτό, πρέπει να πίνετε μια σειρά από γαλακτοβακίλλους και bifidobacteria. Μαζί με αυτό, καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με ζωντανά βακτήρια.
3. Νυχτερινός ύπνος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η παραγωγή ορμονών στις περισσότερες περιπτώσεις συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου. Για τη σταθεροποίηση της σεροτονίνης στο αίμα, ο κανονικός ύπνος και η ανάπαυση πρέπει να ομαλοποιούνται. Πηγαίνετε στο κρεβάτι το αργότερο 11 ώρες - αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για την αποκατάσταση του σώματος. Εάν είναι δυνατόν, μην εργάζεστε τη νύχτα, μην καθίσετε στην τηλεόραση μέχρι αργά. Το εξάνθημα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν αντισταθμίζει την έλλειψη σεροτονίνης.
4. Φυσική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της παραγωγής της ορμόνης της ευχαρίστησης. Ένας σταθερός τρόπος ζωής καθιστά το αίμα στάσιμο, όλες οι διαδικασίες του σώματος επιβραδύνονται. Βρείτε οποιονδήποτε λόγο για να παίξετε σπορ, να περπατήσετε περισσότερο, να κάνετε ποδήλατο, να οργανώσετε πεζοπορία, να ζήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
5. Συναισθηματική ηρεμία. Μια κατασταλμένη κατάσταση που προκαλείται από την έλλειψη σεροτονίνης εμποδίζει την παραγωγή της ίδιας σεροτονίνης. Ένας τέτοιος φαύλος κύκλος. Προσπαθήστε να ομαλοποιήσετε το συναισθηματικό υπόβαθρο μόνοι σας. Κάντε γιόγκα, διαλογισμό, αυτόματη προπόνηση. Πηγαίνετε σε έναν ψυχοθεραπευτή, μιλήστε και μιλήστε όλα τα προβλήματα και τις εμπειρίες σας. Ίσως αξίζει να ρίχνετε ξυπνητήρια σε χαρτί, να τα περιγράψετε και μετά να γράψετε ό, τι είναι γραμμένο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βγείτε από την κατάθλιψη, να τους χρησιμοποιήσετε.
6. Βιταμίνες Μερικές φορές τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται λόγω της έλλειψης βιταμινών που εμπλέκονται στη σύνθεσή της. Για να αυξήσετε το επίπεδο αυτής της ορμόνης στο αίμα, θα πρέπει να πάρετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών που περιέχουν φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης χρήσιμο για το σκοπό αυτό να πίνετε ένα πιάτο ιχθυελαίου.
7. Μυρίζει. Τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα μπορούν να ελεγχθούν από τις μυρωδιές. Βρείτε ένα άρωμα που σας αρέσει. Οι κωνοφόρες αποχρώσεις, το λιβάνι, τα εσπεριδοειδή και ο κρίνος της κοιλάδας συμβάλλουν στην παραγωγή της ορμόνης της ευχαρίστησης.

Η σεροτονίνη εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα της ζωής μας. Να είστε δραστήριοι, να τρώτε σωστά, να βρείτε χόμπι για τον εαυτό σας, να μην ανησυχείτε για τα μικροπράγματα, συχνά να περπατάτε στον καθαρό αέρα - και στη συνέχεια η σεροτονίνη και η διάθεση θα επανέλθουν στο φυσιολογικό. Απομακρύνετε τα μπλουζ και απολαύστε τη ζωή!

Βίντεο: πώς να αυξήσετε το επίπεδο της ενδορφίνης στο σώμα