Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Πρόσφατα, ένας υγιεινός τρόπος ζωής ήταν πολύ δημοφιλής, επομένως, άνδρες και γυναίκες προσπαθούν να διατηρήσουν το φυσιολογικό τους βάρος. Οι δίαιτες, ο εξοπλισμός άσκησης, η έντονη σωματική δραστηριότητα, συχνά δεν έχουν τόσο αποτελεσματικό αποτέλεσμα όπως θα θέλαμε. Για παράδειγμα, μετά τη χρήση οποιουδήποτε συστήματος για την απώλεια βάρους, μπορείτε να απαλλαγείτε από λίπος, αλλά υπάρχει ο κίνδυνος χαλάρωσης των αδύναμων μη εκπαιδευμένων μυών, οπτικά θα φαίνεται αντιαθλητικό και αναισθητικό. Εν τω μεταξύ, το κανονικό τζόκινγκ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος τόνωσης και απώλειας μυϊκής μάζας.

Γιατί το τρέξιμο είναι χρήσιμο

Πρώτα απ 'όλα, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς εξαίρεση, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και το λίπος διασπάται. Η τακτική τζόκινγκ βοηθά το σώμα να γίνει πιο χαριτωμένο, ανάγλυφο και πιο λεπτό χωρίς κουραστικές ασκήσεις στο γυμναστήριο. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, τα αιμοφόρα αγγεία και οι καρδιακοί μύες ενισχύονται, ο ιστός των οστών γίνεται ισχυρότερος.

Τις περισσότερες φορές, για την απώλεια βάρους, το τρέξιμο χρησιμοποιείται από κορίτσια, οι νέοι το χρησιμοποιούν ως μέσο για να στεγνώσουν τους μυς.

Μερικές φορές οι «αθλητές», που περνούν περίπου 20 λεπτά τρέξιμο την ημέρα, προβληματίζονται γιατί, παρά τις προσπάθειές τους, το αποτέλεσμα δεν γίνεται αισθητό και τα επιπλέον κιλά συνεχίζουν να παραμένουν στη θέση τους. Δεν είναι όλα τόσο απλά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική.

Γιατί δεν μπορεί να χάσει βάρος

Εάν προσεγγίσετε το θέμα μηχανικά, ως ένα είδος όχι πολύ ευχάριστου καθήκοντος, τίποτα δεν θα προκύψει από αυτό, για αυτόν ακριβώς τον λόγο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι απογοητεύονται πολύ γρήγορα όταν τρέχουν και εγκαταλείπουν τα μαθήματα. Ένα άτομο πρέπει να βιώνει θετικά συναισθήματα από πρωινές ή βραδινές διαδρομές, να συνδυάζει ευχάριστο με χρήσιμο.

Με το φως να τρέχει σε σχετικά χαμηλή ταχύτητα, οι μύες αντλούν ενέργεια από το γλυκογόνο που παράγεται από το ήπαρ. Τον αρπάζει για περισσότερο από μισή ώρα εντατικών σπουδών.

Εάν η διάρκεια ήταν σύντομη, το σώμα θα χρησιμοποιήσει πολύ γρήγορα γλυκογόνο και κατά τη διάρκεια του πρώτου γεύματος δεν θα αργήσει να αναπληρώσει τα αποθέματα που λείπουν. Έτσι, το συκώτι απλά δεν έχει χρόνο να φτάσει στο λίπος, το οποίο είναι πηγή ενέργειας, και δεν θα υπάρξει επιθυμητή απώλεια βάρους.

Πώς να χάσετε βάρος από τζόκινγκ

Το βάρος θα αρχίσει να απομακρύνεται όταν το σώμα αλλάζει σε λίπος ως πηγή ενέργειας και επικεντρώνεται στην περιοχή των αποθέσεων λίπους. Το σήμα ότι έχει πάει μια θετική τάση είναι η κόπωση και η διαλείπουσα αναπνοή.

Για να αρχίσει να εξαφανίζεται το λίπος, πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον 40 λεπτά, ή καλύτερα - 60. Μόνο τότε ο μεταβολισμός θα αρχίσει να σταθεροποιείται και τα λίπη θα καταρρεύσουν. Είναι καλύτερα να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα και το χρόνο λειτουργίας, έτσι ώστε οι μύες να είναι συνηθισμένοι στα φορτία. Δεν πρέπει να περάσετε περισσότερο από μια ώρα τζόκινγκ την πρώτη ημέρα, επειδή ένας οργανισμός απροετοίμαστος για τέτοια φορτία θα αρχίσει να παίρνει ενέργεια όχι από λιπαρές εναποθέσεις, αλλά από πρωτεΐνες, οπότε δεν θα αφήσει το επιθυμητό βάρος, αλλά την απαραίτητη μυϊκή μάζα.

Απόδοση λειτουργίας διαστήματος

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν πολύ χρόνο, καθώς και καπνιστές και έχουν καρδιαγγειακές παθήσεις, το διάλειμμα είναι τέλειο. Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό βάρος για το κυκλοφορικό σύστημα και τους πνεύμονες, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες.

Τι είναι το διάστημα λειτουργίας; Αυτές είναι έντονες προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων εναλλασσόμενων μέγιστων φορτίων και χαλάρωσης.

Για παράδειγμα, η πρώτη μέτρηση εκατό μετράται με γρήγορα βήματα, ενώ οι μύες και οι σύνδεσμοι ζεσταίνονται. το δεύτερο είναι τζόκινγκ, αυτή τη στιγμή η αναπνοή ομαλοποιείται. το τρίτο τρέχει με μέγιστο ρυθμό. τέταρτο, ο ρυθμός μειώνεται. Στα τέταρτα εκατό μέτρα, η αναπνοή επιστρέφει στο φυσιολογικό, υπάρχει μια σύντομη ανάπαυση. Τότε ξεκινούν όλα.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, κολοσσιαίες φυσιολογικές αλλαγές συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια του σπριντ, οι θερμίδες καταναλώνονται λόγω της διάσπασης του γλυκογόνου και όταν περπατά, το συκώτι παίρνει λίπη για να καλύψει την έλλειψη αυτής της ουσίας. Έτσι ξεκινά η διαδικασία της απώλειας βάρους.

Το γρήγορο τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις (σπριντ) παρέχει ροή αίματος στους μυς. Λόγω αυτού, τα λίπη οξειδώνονται και απελευθερώνουν ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή υδατανθράκων.

Η προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική, μετά από 20 λεπτά ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο. Επιπλέον, τα λίπη καίγονται ακόμη και μετά από 6 ώρες μετά την άσκηση, η μυϊκή μάζα δεν χάνεται.

Τεχνική λειτουργίας

Ακόμα και με το κανονικό περπάτημα, υπάρχει ένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη, για να μην πούμε τίποτα τρεξίματος, όταν αυτό το φορτίο διπλασιάζεται. Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική λειτουργίας:

1. Αποφύγετε την απότομη εκτόξευση του σώματος και τη βαριά προσγείωση του ποδιού στην επιφάνεια τρεξίματος. Δεν μπορείτε να αιωρήσετε το σώμα προς τα πλάγια. Τέτοιες διακυμάνσεις συμβαίνουν λόγω της μη επαγγελματικής διάταξης των ποδιών, πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή, ολόκληρο το «χτύπημα» παίρνει τον αντίχειρα.
2. Το μεγαλύτερο λάθος των αρχάριων δρομέων: όταν προχωρά μπροστά, ένα άτομο λυγίζει το κάτω πόδι νωρίτερα, επομένως, όλη η δύναμη του χτυπήματος πέφτει στο ίσιο πόδι. Αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς. Τι κάνει ένας έμπειρος αθλητής: επεκτείνει το πόδι ομαλά και το μεταφέρει προς τα εμπρός.
3. Είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τη στάση σας. Το σώμα πρέπει να είναι σταθερό, αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να λυγίζονται στις αρθρώσεις των αγκώνων, τα δάχτυλα δεν πρέπει να σφίγγονται σε γροθιές. Το κεφάλι δεν μπορεί να γείρει προς τα πίσω - με αυτόν τον τρόπο το στομάχι διογκώνεται. Η επιβράδυνση προς τα εμπρός δεν πρέπει επίσης, καθώς αυτό καθιστά δύσκολη την αναπνοή.

Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε το μήκος του βήματος. Δεν πρέπει να είναι πολύ στενό ή ευρύ.

Πρέπει να ξέρετε

1. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να τρέχετε στη ζεστή εποχή, για παράδειγμα, την άνοιξη, καθώς το χειμώνα ο κίνδυνος κρυολογήματος αυξάνεται σημαντικά.
2. Το πρωί είναι χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Πηγαίνετε για μια ώρα περίπου πριν το πρωινό.
3. Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ενίσχυση των μυών, το βράδυ είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και την καύση του υπερβολικού λίπους.
4. Συνιστάται να εναλλάσσετε το τρέξιμο με ένα σχοινάκι, παρεμπιπτόντως, μπορείτε να το πάρετε για ένα τρέξιμο και αν πάρετε έναν παίκτη με την αγαπημένη σας μουσική μαζί σας, η συνήθης διαδικασία θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη βόλτα.
5. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ρούχα για τρέξιμο από φυσικές υφές, είναι καλύτερα να αποκλείσετε συνθετικά υφάσματα. Μια φόρμα πρέπει να είναι άνετη και, φυσικά, κομψή και ελκυστική. Το τρέξιμο σε ένα φωτεινό, χαριτωμένο μπλουζάκι και μοντέρνο παντελόνι είναι πολύ καλύτερο από ό, τι στα παλιά, τεντωμένα πουλόβερ.
6. Προτίμηση δεν πρέπει να δίνεται στα πάνινα παπούτσια, αλλά στα πάνινα παπούτσια, γιατί είναι πιθανό να πρέπει να τρέχετε σε άσφαλτο.
7. Για το καλοκαίρι, τα κορίτσια προτιμούν να αγοράζουν ειδικά σορτς, καθώς το σώμα χάνει περισσότερο βάρος σε αυτά, απομακρύνοντας έτσι το υπερβολικό υγρό από το σώμα. Τα σορτς βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
8. Για άνδρες και γυναίκες, το τρέχον πρόγραμμα είναι σχεδόν το ίδιο, για τους ηλικιωμένους και τους νέους μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος, πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψη όχι μόνο την ηλικία, αλλά και την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας και το χρονοδιάγραμμα της εργασίας του. Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποκλείουν το διάστημα λειτουργίας.

Ποιος δεν πρέπει να τρέξει

Το τρέξιμο έχει αντενδείξεις:

• Υπέρβαρο. Μιλάμε για υπερβολικά μεγάλο βάρος, καθώς υπάρχει ένα φορτίο στα κάτω άκρα.
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
• Κιρσούς.
• Χρόνια βρογχίτιδα και άσθμα.
• Η παρουσία μολυσματικών ασθενειών.
• Προβλήματα όρασης.
• Χρόνιες ασθένειες των εσωτερικών οργάνων.
• Νωτιαίες ασθένειες.

Μπορώ να χάσω βάρος με το τρέξιμο; Η απάντηση, φυσικά, θα είναι ναι. Όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης, να τους κάνετε τονωμένους και αθλητικούς. Το κύριο πράγμα είναι να τρέχετε συστηματικά και να μην είστε τεμπέλης. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να επωφεληθείτε από μονότονες κουραστικές δραστηριότητες και να χάσετε βάρος με ευχαρίστηση. Αλλά δεν πρέπει να ελπίζετε ότι το τρέξιμο είναι πανάκεια. Μόνο σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι αποτελεσματικό.

Βίντεο: πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος