Πώς να τρέξετε στο δρόμο το χειμώνα: λεπτομερείς οδηγίες

Οι χειμερινές διαδρομές βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα και είναι μια εξαιρετική επιλογή για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά που συσσωρεύονται ενώ κάθεστε σε υπολογιστή ή ξαπλωμένος στον καναπέ. Χάρη στην προπόνηση στον καθαρό παγωμένο αέρα, η ανοσία μετριάζεται και η αντοχή του σώματος αυξάνεται.

Άνετες συνθήκες

Το πρωί ή το βράδυ τζόκινγκ γίνεται καλύτερα στο πάρκο ή κοντά σε πολυώροφα κτίρια. Τα δέντρα και τα ψηλά σπίτια θα προστατεύσουν από έντονες ριπές ανέμου. Συνιστάται να αποφεύγετε μέρη με πολυσύχναστη κυκλοφορία αυτοκινήτων, επειδή δεν υπάρχει κανένα όφελος για την υγεία από τον αέρα που είναι κορεσμένος με καυσαέρια.

Λειτουργία θερμοκρασίας

Προκειμένου να μην αισθανθείτε ανοσία για δύναμη, συνιστάται να μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους σε θερμοκρασίες κάτω από -20 βαθμούς. Οι έμπειροι άνθρωποι μπορούν να εξασκηθούν στους -25, αλλά εάν ο παγετός δεν συνοδεύεται από έντονες ριπές ανέμου ή χιονοπτώσεις. Διαφορετικά, αυξάνει την πιθανότητα καύσης των πνευμόνων με έντονο τρέξιμο και με αργό, το σώμα δεν θα μπορεί να ζεσταθεί και το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι κρύο.

Προκαταρκτική προετοιμασία

Προαπαιτούμενο είναι η προθέρμανση. Ένα τέντωμα 5 λεπτών αρκεί σε ένα ζεστό δωμάτιο, για παράδειγμα, σε βεράντα ή ασανσέρ. Μια εναλλακτική λύση είναι να κατεβείτε τις σκάλες για να ζεσταθείτε τους μυς και να προετοιμάσετε τους πνεύμονες για χειμερινό περίπατο.

Προτεινόμενες ασκήσεις:

• περιστροφή του κορμού
• τέντωμα
• ταλαντευόμενα πόδια
• περιστροφικές κινήσεις των κάτω άκρων για την ανάπτυξη αρθρώσεων στα γόνατα, το κάτω πόδι και τους γοφούς.

Στολή χειμώνα τζόκινγκ

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα ρούχα έτσι ώστε το σώμα να μην παγώνει, αλλά επίσης να μην υπερθερμαίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην φοράτε παχιά μάλλινα πουλόβερ και πουλόβερ, σακάκια και πάρκα. Οι χειμερινές επιλογές για πάνινα παπούτσια με επένδυση από γούνα είναι απλώς χάσιμο χρημάτων.

Πρώτο στρώμα: ζεστά εσώρουχα, κατά προτίμηση κατασκευασμένα από φυσικά υλικά που απορροφούν τον ιδρώτα. Τα κορίτσια δεν πρέπει να φορούν λουριά ή πυθμένα από λεπτά "κρύα" υφάσματα, όπως το μετάξι. Είναι απαραίτητο να προστατέψουμε τα πυελικά όργανα από το πάγωμα. Συνιστάται να εφοδιάζετε με ένα ζευγάρι θερμικά εσώρουχα, το οποίο είναι ιδανικό για χειμερινό τζόκινγκ.

Δεύτερο στρώμα: ένα πουκάμισο, κατά προτίμηση βαμβάκι, το οποίο απορροφά τον ιδρώτα και δεν θα επιτρέψει να παγώσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι άντρες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς εσώρουχα και γυναίκες - χωρίς ζεστά καλσόν.

Τρίτο στρώμα: Turtleneck με υψηλό κολάρο, έτσι ώστε ο λαιμός να είναι κλειστός από τον άνεμο και τις θερμοκρασίες κατάψυξης. Κάτω - κολάν ή αντιανεμικό παντελόνι σχεδιασμένο για τρέξιμο. Εάν η θερμοκρασία κυμαίνεται από 5 έως 12 βαθμούς Κελσίου και δεν υπάρχει χιόνι ή άνεμος, απλώς ρίξτε μια παχιά μπλούζα ή πουλόβερ πάνω από αυτήν.

Σε δύσκολες καιρικές συνθήκες, θα είναι κατάλληλο ένα ανεμοφράκτη με κουκούλα και ψηλό λαιμό.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

1. Αναγκαστικά ένα καπέλο ή ένα φαρδύ επίδεσμο από συνθετικά υλικά. Τα μάλλινα αξεσουάρ δεν απορροφούν καλά την υγρασία, οπότε όταν τρέχετε, το κεφάλι σας ιδρώνει και ένα άτομο μπορεί εύκολα να κρυώσει. Οι συνθετικές επιλογές ενός στρώματος είναι κατάλληλες για σχετικά ζεστό καιρό και δύο στρώσεων σε περίπτωση παγετού. Οι ποικιλίες Fleece έχουν αποδειχθεί καλά.
2. Κασκόλ, όχι απαραίτητα μάλλινο ή παχύ. Θα είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια ισχυρών ανέμων και δεν θα αφήσει το χιόνι να πέσει πέρα ​​από το κολάρο.
3. Γάντια για να αποφευχθεί το κρύο των δακτύλων όταν πηγαίνετε έξω. Όταν το σώμα ζεσταίνεται, γίνεται ζεστό για τα χέρια και μπορείτε να αφαιρέσετε αυτό το αξεσουάρ ή να το αλλάξετε σε λεπτότερη ποικιλία.

Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει παπούτσια.Τα πάνινα παπούτσια είναι υπεύθυνα για την ευκολία και την ασφάλεια του χειμώνα. Συνιστούν τη λήψη ενός ζεύγους χωρίς ένθετα πλέγματος μέσω των οποίων μπορεί να διαρρεύσει υγρασία.

Η σόλα πρέπει να είναι σφιχτή, κατά προτίμηση με βαθιά αυλακωτά προστατευτικά που θα προσκολλώνται στην άσφαλτο. Θα προστατεύσουν από την ολίσθηση σε διάδρομο καλυμμένο με στρώμα χιονιού ή λεπτό πάγο.

Δεν μπορείτε να εξοικονομήσετε πάνινα παπούτσια και να επιλέξετε ποικιλίες από το φθηνότερο υλικό που σκληραίνει στο κρύο. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν μέγεθος, ή ακόμα και δύο, μεγαλύτερα. Τα πόδια θερμαίνονται εάν υπάρχει κενό αέρα. Εάν τα πάνινα παπούτσια ταιριάζουν άνετα στα πόδια, κρυώνουν γρήγορα και τα δάχτυλα υποφέρουν πρώτα.

Σημαντικό: Συνιστάται να φοράτε δύο ζευγάρια κάλτσες. Το πρώτο, που είναι πιο κοντά στο σώμα, θα απορροφήσει τον ιδρώτα και το δεύτερο θα ζεστάνει τα πόδια σας.

Σωστή αναπνοή όταν τρέχετε το χειμώνα

Εισπνεύστε κρύο αέρα αποκλειστικά με τη μύτη σας, τότε θα ζεσταθεί πριν εισέλθει στους πνεύμονες. Εάν παίρνετε οξυγόνο από το στόμα, αυξάνεται ο κίνδυνος βρογχίτιδας ή πνευμονίας. Το άνοιγμα των χειλιών είναι δυνατό μόνο για εκπνοή.

Δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο; Ώρα να επιβραδυνθεί. Το χειμώνα, το τζόκινγκ πρέπει να είναι άνετο, να μην χρειάζεται να καταγράφετε ρεκόρ ή να πιέζετε την τελευταία δύναμη από το σώμα.

Σημαντικό: Όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από -15, συνιστάται να καλύψετε τη μύτη και το στόμα με ένα μαντήλι. Θα γίνει πιο δύσκολο να αναπνεύσετε, αλλά η πιθανότητα να κρυώσει, ή να κολλήσει μύτη, θα μειωθεί.

Περιποίηση δέρματος

Καλύπτοντας το μεγαλύτερο μέρος του σώματος με ρούχα, ο αθλητής αφήνει το πρόσωπο και τα χείλη έξω. Το δέρμα πρέπει να προστατεύεται από σκασίματα και χαμηλές θερμοκρασίες, εφαρμόζοντας μια θρεπτική κρέμα και χρησιμοποιώντας υγιεινό κραγιόν. Τα καλλυντικά, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι χρήσιμα τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Για να πιείτε ή να μην πιείτε

Πριν φύγετε από το σπίτι, μπορείτε να πάρετε μερικές γουλιές ζεστό νερό. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να αποφύγετε να πιείτε. Το σώμα θερμαίνεται από μέσα και αν πάρετε ένα μέρος κρύου υγρού, το σώμα δεν θα αντέξει και θα τελειώσει σε κρύο.

Χωρίς στάση

Μετά το τζόκινγκ, δεν μπορείτε να σταματήσετε στη μέση ενός δρόμου ή ενός πάρκου για να ζεσταθείτε λίγο. Πρέπει να επιστρέψετε στο σπίτι τζόκινγκ για να διατηρείτε συνεχώς τη θερμοκρασία. Εάν κάνετε τουλάχιστον ένα διάλειμμα 2 λεπτών, τα ρούχα που είναι εμποτισμένα με τον ιδρώτα θα αρχίσουν να κρυώνουν και μετά από αυτό ολόκληρο το σώμα.

Αφού ολοκληρώσετε το τρέξιμο, πρέπει αμέσως μετά την επιστροφή στο διαμέρισμα να αλλάξετε το κοστούμι του δρόμου σας με ένα στεγνό μπλουζάκι και παντελόνι, να συσκευάσετε τα πόδια σας σε μάλλινες κάλτσες.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέξεις

Η επιλογή του χρόνου για χειμερινό τρέξιμο είναι απαραίτητη ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Οι πρωινές προπονήσεις σας βοηθούν να ξυπνήσετε, να απαλλαγείτε από μια κακή διάθεση και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Κατά τη διάρκεια των βραδινών μαθημάτων, μπορείτε να ανακουφίσετε τη συσσωρευμένη κόπωση, να ζεσταθείτε μετά από μια μακρά συνεδρίαση σε έναν υπολογιστή εργασίας, να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο.

Συνιστούν να επιλέγετε φωτισμένους χώρους όπου οι άνθρωποι περπατούν από καιρό σε καιρό. Το χειμώνα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα πτώσης, σοβαρού τραυματισμού και καλό είναι να υπάρχει κάποιος ξένος που μπορεί να προκαλέσει βοήθεια.

Λίγα λόγια για τα gadget

Τελικές πινελιές

Επιστρέφοντας από το δρόμο και αλλάζοντας ρούχα, αξίζει να φτιάξετε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι και ένα ελαφρύ σνακ. Μπορείτε να ξυπνήσετε το στομάχι με φρέσκο ​​χυμό, πρωτεϊνικό κούνημα ή φρούτα, όπως μπανάνες. Σοβαρό πρωινό είναι καλύτερο να αναβάλει τουλάχιστον 30 λεπτά.

Τα άτομα που τρέχουν το χειμώνα είναι λιγότερο πιθανό να κρυώσουν και δεν ανησυχούν για το πώς να χάσουν βάρος μέχρι την άνοιξη. Αλλά αν κάθε προσπάθεια εξάσκησης στο κρύο τελειώνει με ρινική καταρροή ή βήχα, είναι καλύτερο να εγγραφείτε σε γυμναστήριο και να μην αναγκάζετε το σώμα. Και για να σκληρυνθεί η ανοσία στην επόμενη κρύα περίοδο, συνιστάται να επισκεφθείτε το λουτρό και να εξοικειωθείτε με ένα ντους αντίθεσης.

Βίντεο: πώς να τρέξετε το χειμώνα