Πώς να κάνετε καταλήψεις: συμβουλές

Οι καταλήψεις είναι μια καθολική άσκηση με την οποία γνωρίζουμε από το σχολείο. Μπορείτε να καταλάβετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε - για αυτή τη φυσική δραστηριότητα δεν απαιτούνται ειδικές δεξιότητες και ειδικός εξοπλισμός. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι έντονες καταλήψεις που εκτελούνται λανθασμένα μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Η ακατάλληλη τεχνική άσκησης προκαλεί υπερβολικό φορτίο στην άρθρωση του γόνατος και στην πλάτη. Ταυτόχρονα, μια σωστή άσκηση μπορεί να είναι πανάκεια για πολλά προβλήματα.

Τα οφέλη των καταλήψεων

1. Όταν οκλαδόν, μια τεράστια μυϊκή ομάδα εμπλέκεται στο σώμα σας, το οποίο έχει αναπτυχθεί πλήρως. Οι μύες του νωτιαίου κορσέ, οι μύες του μοσχαριού, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί, οι γλουτιαίοι μύες. Εάν η τεχνική της άσκησης είναι σωστή, οι μύες των χεριών εκπαιδεύονται επίσης - η διατήρησή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι επίσης εύκολη. Η τακτική προπόνηση αυτών των μυών καθιστά το σώμα κατάλληλο και δυνατό.
2. Εκτός από τους μύες, αστράγαλο, γόνατο και αρθρώσεις ισχίου συμμετέχουν στην άσκηση. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα σχετική για άτομα με καθιστική εργασία.
3. Εκτός από το φορτίο ισχύος, οι καταλήψεις είναι επίσης αερόβια συνιστώσα. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βελτιώνεται η εργασία του καρδιακού μυός, ενισχύεται το αναπνευστικό σύστημα.
4. Οι καταλήψεις είναι ένας γρήγορος τρόπος βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος - για τη διασπορά του αίματος σε όλο το σώμα.
5. Καμία απώλεια βάρους δεν είναι πλήρης χωρίς καταλήψεις. Το γεγονός είναι ότι οι καταλήψεις όχι μόνο σχηματίζουν όμορφα πόδια, αλλά και καίνε λίπος τοπικά - από τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι υπέρβαρες στο κάτω μέρος του σώματος.
6. Με τακτική εκτέλεση καταλήψεων, μπορείτε να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης συμμετείχαν οι κοιλιακοί μύες. Και η ενίσχυση των μυών της πλάτης οδηγεί αναπόφευκτα σε μια όμορφη και ομοιόμορφη στάση.

Γιατροί, αθλητές και προπονητές όλων των κατηγοριών μιλούν ομόφωνα για τα πραγματικά οφέλη των καταλήψεων για το ανθρώπινο σώμα. Αλλά μόνο εάν η άσκηση γίνει σωστά.

Πώς να καταλήψεις

Έτσι, για την εκτέλεση καταλήψεων θα χρειαστείτε άνετα ρούχα και παπούτσια. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση - μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, ακόμη και κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων παρακολουθώντας την αγαπημένη σας σειρά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια του πλάτους των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.
2. Όταν εισπνέετε, πρέπει να σκύψετε το ήμισυ ή πλήρως, ενώ τα χέρια σας πρέπει να προωθηθούν προς τα εμπρός. Μην αλληλοσυνδέετε τα χέρια, η παλάμη πρέπει να κατευθύνεται προς το πάτωμα.
3. Η πληρότητα της καταλήψεως εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Οι πλήρεις καταλήψεις πρέπει να γίνονται μόνο από αθλητές και καλά εκπαιδευμένους (φυσικά) άτομα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, το σώμα βιώνει ένα σοβαρό φορτίο, το οποίο ένα απροετοίμαστο σώμα απλά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει.
4. Αφού καταλήξετε στην εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εάν κάνετε μια ατελή κατάληψη, βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της οκλαδόν, σχηματίζεται μια σωστή γωνία μεταξύ του μοσχαριού και του μηρού. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τραβήξετε λίγο τη λεκάνη προς τα πίσω.
6. Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε με τους νωτιαίους μυς να σχηματίζουν έναν σφιχτό κορσέ που συγκρατεί το σώμα.
7. Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ευθεία. Μην λυγίζετε ή χαλαρώνετε. Από το πίσω μέρος της κεφαλής έως την κάτω πλάτη πρέπει να υπάρχει ευθεία γραμμή.
8. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους, δεν μπορούν να περιστραφούν προς τα πλάγια. Πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός.
9. Τα τακούνια πρέπει να είναι στο πάτωμα ενώ κάνουν τις καταλήψεις · δεν πρέπει να σηκώνονται.
10. Η αναπνοή πρέπει να μετράται ομοιόμορφα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας μέσα ή έξω - έχοντας αρκετό οξυγόνο βοηθά τους μυς σας να κάψουν λίπος.

Ακόμα και τα πιο προηγμένα και μοντέρνα προγράμματα γυμναστικής δεν μπορούν να κάνουν χωρίς τις κλασικές καταλήψεις που επηρεάζουν ολόκληρη την ομάδα μυών.

Βάρος καταλήψεις

Για να αντλήσετε ανακούφιση και ελαστικούς μύες, πρέπει να κάνετε καταλήψεις με barbell, αλτήρες ή βάρη. Οι παράγοντες στάθμισης αυξάνουν το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι ενισχύουν τους μυς.

Πριν εκτελέσετε τέτοιες καταλήψεις, απαιτείται προθέρμανση. Μπορεί να εκτελεστεί με την ακόλουθη μορφή - κάντε ρηχά καταλήψεις με άλματα - 10-15 φορές. Μετά από αυτό, πρέπει να τρέξετε για 5-10 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μυς των γλουτών και των ποδιών.

Μετά την προθέρμανση, σταθείτε σε όρθια θέση, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης, κάντε μια στενή στάση. Οι κάλτσες γύρισαν ελαφρώς στο πλάι. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, το βλέμμα κατευθύνεται ελαφρώς προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν καταλήψεις με άδειο μπαρ, αλτήρα ή kettlebell. Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρα ή kettlebell, πρέπει να πάρετε το βάρος στα χέρια σας, κρατώντας το με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος. Εάν η άσκηση εκτελείται με μπάρα ή μπάρα, πρέπει να σταθείτε κοντά στο ράφι και να πάρετε το βάρος. Είναι πολύ καλό αν υπάρχει κάποιος κοντά σας που θα σας δώσει βάρος και θα σας αντισταθμίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με μεγάλο βάρος.

Προκειμένου η ράβδος ή η ράβδος να βρίσκεται σταθερά στους ώμους σας, πρέπει να σηκώσετε ελαφρώς το κεφάλι σας και να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το επίπεδο της πλάτης σας. Δεν μπορείτε να κοιτάξετε μακριά ή ψηλά. Είναι σημαντικό να πιέζετε τους γλουτούς πίσω ενώ οκλαδόν. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - εισπνεύστε όταν κατεβάζετε το σώμα και εκπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική του θέση. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τα γόνατα - πρέπει να παραμένουν στη θέση τους ή να αποκλίνουν προς τα πλάγια. Το να πατάτε τα γόνατά σας προς τα μέσα ενώ κάθεστε είναι ένα τεράστιο λάθος.

Το squats με βάρη είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλα τα κορίτσια. Είναι ιδανικό για λεπτά κορίτσια που θέλουν να δημιουργήσουν λίγο ανακούφιση. Η άσκηση είναι ιδανική και για γεμάτες κυρίες - με τη σωστή τεχνική για την άσκηση, δαπανάται τεράστια ποσότητα θερμίδων. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς - οι καταλήψεις πρέπει να είναι βαριές, μην εστιάζετε στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στο βάρος του παράγοντα στάθμισης. Εάν η απώλεια βάρους είναι η προτεραιότητα, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές επαναλήψεις και προσεγγίσεις με χαμηλό βάρος.

Τύποι καταλήψεων

Εκτός από τις κλασικές καταλήψεις, υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Διαφέρουν ως προς την ένταση του φορτίου και τους μύες που εμπλέκονται.

1. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρέως. Οι γραμμές στάσης πρέπει να σχηματίζουν μια σωστή γωνία μεταξύ τους. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να καταλήξετε στο μισό. Αυτή η εφαρμογή της άσκησης λειτουργεί καλά στο εσωτερικό του μηρού.
2. Πόδια μαζί, τα πόδια αγγίζουν σχεδόν. Οι καταλήψεις είναι ελλιπείς. Τέτοιες καταλήψεις λειτουργούν στο εξωτερικό μέρος του μηρού και των γλουτών.
3. Τα πόδια διασχίζονται, χαμηλώνουμε στο μισό - το πόδι πρέπει να σχηματίζει μια σωστή γωνία όταν λυγίζει. Η έμφαση είναι στο μπροστινό πόδι, το οπίσθιο πόδι παραμένει στο δάχτυλο κατά την οκλαδόν - η φτέρνα του δαπέδου δεν αγγίζει. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μυς των γλουτών.
4. Καταλήψεις σε ένα πόδι. Πρόκειται για μια αρκετά περίπλοκη άσκηση, η εφαρμογή της οποίας απαιτεί κάποια φυσική προετοιμασία. Σταθείτε ευθεία με το χέρι σας σε μια καρέκλα ή τοίχο έτσι ώστε να μην χάσετε την ισορροπία. Οκλαδόν στο ένα πόδι, το δεύτερο πρέπει να προωθηθεί.
5. Η επόμενη άσκηση όχι μόνο αυξάνει το φορτίο, αλλά και εκπαιδεύει την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας. Σταθείτε ίσια, βάλτε το ένα πόδι στο δάχτυλο. Οκλαδόν σε ορθή γωνία και παγώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στο πόδι που είναι πλήρως στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Όπως έχετε δει, οι καταλήψεις είναι μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων που μπορούν να ασκήσουν σχεδόν οποιονδήποτε μυ στο σώμα.

Αντενδείξεις

Πρόσφατα, υπήρξαν συχνότερες περιπτώσεις έγκυρων απόψεων σχετικά με τους κινδύνους των καταλήψεων. Θα ήθελα να διευκρινίσω αυτό το ζήτημα. Για να είναι οι καταλήψεις ευεργετικές και όχι επιβλαβείς, πρέπει να γίνονται σωστά. Εάν αμφιβάλλετε για τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης, πηγαίνετε στον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης και πραγματοποιήστε τουλάχιστον μερικά μαθήματα υπό την καθοδήγησή του. Θα παρατηρήσει και θα διορθώσει όλα τα λάθη σας.

Εκτός από τη σωστή τεχνική, οι καταλήψεις έχουν ορισμένες αντενδείξεις. Απαγορεύεται η οκλαδόν για άτομα με προβλήματα στο γόνατο. Οι καταλήψεις με βάρος αντενδείκνυται σε άτομα με ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος όταν οκλαδόν σε εφήβους, καθώς αυτό μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξή τους και να παραμορφώσει τη σπονδυλική στήλη.

Παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, μετά από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις, η πιθανότητα εκτέλεσης καταλήψεων πρέπει να συμφωνηθεί με τον θεράποντα ιατρό. Θυμηθείτε ότι τα οφέλη από τις σωστές καταλήψεις είναι τεράστια, αλλά η σωστή άσκηση μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα.

Βίντεο: πώς να κάνετε καταλήψεις