Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια καταλήψεων

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισης και της ευεξίας σας. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι αρθρώσεις των ποδιών ζυμώνονται, η κυκλοφορία του αίματος στην πυελική περιοχή ομαλοποιείται και η αντοχή αυξάνεται. Η κοιλιακή πρέσα σχηματίζεται, οι μύες των γλουτών, των μηρών και της πλάτης εκπαιδεύονται. Κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, είναι απαραίτητο να τηρείτε πολλές βασικές συστάσεις, μεταξύ των οποίων - σωστή αναπνοή.

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά όταν καταλήγετε

Τα ενεργά φορτία είναι λίγο άγχος για το σώμα, οπότε χρειάζεται επιπλέον οξυγόνο. Η σωστή αναπνοή εξασφαλίζει ομοιόμορφη παροχή βασικών ουσιών στον μυϊκό ιστό και στα εσωτερικά όργανα. Εάν ξαφνικά γεμίσετε τους πνεύμονες με αέρα ή τους αδειάσετε με τραύματα, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται. Το σώμα δεν λαμβάνει τον απαιτούμενο όγκο οξυγόνου, ένα άτομο πάσχει από υποξία και μπορεί να χάσει τη συνείδησή του κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, να παίρνετε τη σωστή αρχική θέση και να μην περιστρέφετε το σώμα σας προς τα εμπρός, διαφορετικά η αναπνοή σας θα συνεχίζει να παραπλανά.

Προτάσεις και συμβουλές

1. Δεν μπορείτε να αρνηθείτε μια μικρή προπόνηση, η οποία θα προετοιμάσει τους μυς και τους πνεύμονες για τα κύρια φορτία.
2. Ο αέρας πρέπει να εισέλθει στους βρόγχους μέσω της μύτης. Το οξυγόνο ενεργοποιεί τους υποδοχείς που είναι κρυμμένοι στη βλεννογόνο μεμβράνη, οι οποίοι στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο. Η γκρίζα ύλη αντιδρά στα μηνύματα και διεγείρει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων.
3. Μπορείτε να εκπνέετε μέσω του στόματος, αλλά να μην συνοδεύετε τη διαδικασία με δυνατές κραυγές, όπως κάνουν και οι επαγγελματίες αθλητές. Το διοξείδιο του άνθρακα στους αρχάριους πρέπει να εξέρχεται σιωπηλά, μέσω των ρουθουνιών ή των πλεγμένων δοντιών.
4. Είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο των πνευμόνων και εκπαιδεύουν τους μεσοπλεύριους μύες, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων να επεκτείνονται καλύτερα και ευκολότερα.
5. Δεν μπορείτε να κάνετε εκπνοή ή εισπνοή για περισσότερο από ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Ιδιαίτερα επικίνδυνο είναι η στασιμότητα του οξυγόνου όταν οι πνεύμονες είναι γεμάτοι, όταν ένα άτομο εκτελεί καταλήψεις με βαριές αλτήρες ή barbell. Ο κίνδυνος απώλειας συνείδησης κατά την άνοδο.
6. Δεν συνιστάται να εστιάζετε συνεχώς στην αναπνοή. Αυτή η διαδικασία πρέπει να είναι εύκολη και εύκολη. Είναι καλύτερα να δώσετε προσοχή στην τεχνική του squat, τότε θα είναι ευκολότερο για το σώμα να ομαλοποιήσει τη συχνότητα και το βάθος των αναπνοών και εξόδων.

Σημαντικό: Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους ή σε καλά αεριζόμενο χώρο. Σε κλειστά αποπνικτικά δωμάτια δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, και με την αύξηση του αριθμού των ατόμων που εμπλέκονται, η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται.

Τύποι αναπνοής

Σε ήρεμη κατάσταση, ένα άτομο χρησιμοποιεί τους πνεύμονες και τους θωρακικούς μύες για να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο. Το σώμα με αυτόν τον τύπο αναπνοής δέχεται ένα μικρό μέρος του αέρα, το οποίο είναι αρκετό για κανονική λειτουργία.

Οκλαδόν, επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν την κοιλιακή κοιλότητα, δηλαδή το διάφραγμα. Όταν το εισπνέετε, γεμίζει με αέρα μαζί με τους πνεύμονες και πιέζει στο στήθος από μέσα, επεκτείνοντάς το και αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα. Ο δεύτερος τύπος πρέπει να αναπτυχθεί και είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να κυριαρχήσει στην κοιλιακή αναπνοή. Αλλά χάρη στην τακτική προπόνηση και τον αυτοέλεγχο, μπορείτε σταδιακά να βελτιώσετε τόσο το στήθος όσο και το διάφραγμα προς το καλύτερο.

Πώς λειτουργεί:

• Συγκεντρώνοντας αέρα μέσω της μύτης, πρέπει να προσπαθήσετε να τον κατευθύνετε στους πνεύμονες και στο στομάχι.
• Η κοιλιά διογκώνεται ελαφρώς προς τα εμπρός, επεκτείνεται στο μέγιστο της μέγεθος.
• Σπρώξτε αργά το διοξείδιο του άνθρακα έξω από το στόμα ή τα ρουθούνια, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς και τραβάτε τους κοιλιακούς μυς.
• Κατά την εκπνοή, το στομάχι πρέπει να συμπιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Χάρη σε αυτόν τον τύπο αναπνοής, το σώμα λαμβάνει πολύ οξυγόνο και ο τύπος εκπαιδεύεται επίσης.

Σημαντικό: Ένα από τα κύρια προβλήματα των αθλητών είναι η προεξοχή της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων. Είναι απαραίτητο τις στιγμές του μέγιστου φορτίου, δηλαδή, ανύψωση, προσπαθήστε να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς. Εάν δεν το κάνετε αυτό, με την πάροδο του χρόνου ο τύπος θα εμφανιστεί και το άτομο θα φαίνεται πιο παχύ από ό, τι είναι πραγματικά.

Κλασικές ασκήσεις: αργά και μετρητά

Ξεκινήστε να συμβουλεύεστε με καταλήψεις με το δικό σας βάρος, χωρίς να χρησιμοποιείτε μπάρες ή αλτήρες. Μετά από 6-10 επαναλήψεις, όταν ζεσταίνονται όλοι οι μύες, συμπεριλαμβανομένων των μεσοπλεύρων, μπορούν να προστεθούν βάρη.

1. Ένα άτομο που έχει λάβει θέση εκκίνησης πρέπει να ελευθερώσει τους πνεύμονες καταλοίπων διοξειδίου του άνθρακα.
2. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, σφίξτε καλά τα χείλη σας και εισπνεύστε αργά τον αέρα με τη μύτη σας. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε και προσπαθήστε να συλλάβετε περισσότερο οξυγόνο από ό, τι μπορούν να φιλοξενήσουν οι πνεύμονες.
3. Όταν η λεκάνη βρίσκεται απέναντι από τα γόνατα, σταματήστε να εισπνέετε και αρχίστε να εκπνέετε. Μπορείτε να σπρώξετε το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονές σας μόνο κατά το ήμισυ της αύξησης.
4. Είναι καλύτερα να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα σηκώσετε στους ώμους σας. Μια εναλλακτική λύση είναι να το διαδώσετε. Τα άκρα δεν πρέπει να κρέμονται κάτω από τις πλευρές, αυτή η θέση εμποδίζει το στήθος να επεκταθεί.

Συμβουλή: Ο J. Wider, συγγραφέας ενός βιβλίου για τα βασικά του bodybuilding, προτείνει την αναπνοή όσο πιο άνετη γίνεται. Ο αθλητής πιστεύει ότι εστιάζοντας αποκλειστικά στο ρυθμό των εμπνεύσεων - εκπνοών, ένα άτομο παύει να ελέγχει πλήρως το σώμα του και κάνει ασκήσεις λανθασμένα.

Σύνθετη έκδοση

Οκλαδόν με ένα φορτίο βοηθά στην άντληση των γλουτών και των γοφών, στην ανάπτυξη των οσφυϊκών και κοιλιακών μυών. Ο πρώτος κανόνας που πρέπει να ακολουθούν οι αρχάριοι και οι έμπειροι αθλητές είναι ότι η στάση του σώματος πρέπει πάντα να παραμένει απόλυτα ευθεία.

• Μια βαθιά ανάσα και μια απότομη εκπνοή.
• Πηγαίνετε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας.
• Απλώστε τα πόδια σας και ισιώστε την πλάτη σας, γεμίστε τους πνεύμονες με 3/4 αέρα.
• Πηγαίνετε αργά στο επιθυμητό επίπεδο, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο.
• Η ανύψωση, ειδικά με φορτίο, απαιτεί λίγη προσπάθεια. Συνιστάται να μην βιαστείτε με εκπνοή, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Ο αέρας από τους πνεύμονες πρέπει να εξέρχεται ομαλά, χωρίς αιχμηρά τραύματα, μέσα από τα ρουθούνια ή τα δόντια που είναι συνδεδεμένα.
• Αφού ισιώσετε, πρέπει να εκπνεύσετε το υπόλοιπο διοξείδιο του άνθρακα και να γεμίσετε ξανά το στήθος με οξυγόνο.

Δεύτερη επιλογή: για έμπειρους αθλητές

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το κράτημα της αναπνοής τους είναι κακό, αλλά υπάρχει μια ειδική κατηγορία που λέει: ο αέρας στους πνεύμονες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης είναι φυσικός. Σε αυτήν την περίπτωση, το μοτίβο του squat bar θα είναι ελαφρώς διαφορετικό:

• Βάζοντας την μπάρα στους ώμους σας, γεμίστε το στήθος με αέρα για τρία τέταρτα.
• Το οξυγόνο μπορεί να ληφθεί από το στόμα, κάνοντας ένα απότομο ρηχό χελιδόνι.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ κάνετε την άσκηση barbell.
• Γρήγορα σκύψιμο και επιστροφή στην αρχική θέση, "φτύστε" το διοξείδιο του άνθρακα με προσπάθεια και γεμίστε ξανά τους πνεύμονες με οξυγόνο.

Σημαντικό: Μερικοί bodybuilders παίρνουν μια ρηχή αναπνοή πριν από την επόμενη προσέγγιση και εκπνέουν μόνο αφού ολοκληρώσουν την κατάληψη. Καταφέρνουν να καθίσουν από 4 έως 10 φορές με γεμάτα στήθη. Αλλά μια τέτοια προσέγγιση είναι επικίνδυνη για την καρδιά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από έναν έμπειρο αθλητή με εκπαιδευμένο σώμα και ανεπτυγμένο αναπνευστικό σύστημα.

Σωστή ξεκούραση

Μεταξύ προσεγγίσεων, απαιτείται διάλειμμα 1-2 λεπτών έως 4-6. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, αναπνεύστε αποκλειστικά μέσω της μύτης, προσπαθώντας να πάρετε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα στο χείλος. Η εκπνοή πρέπει να είναι αργή και να συνεχιστεί έως ότου το στήθος είναι άδειο.

Συνιστούν την αναπνοή με ομοιόμορφο ρυθμό και την επιστροφή στις καταλήψεις όταν ο παλμός είναι φυσιολογικός και το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.

Προχωρώντας στην επόμενη άσκηση, συνιστάται να πάρετε μια βαθιά αναπνοή έτσι ώστε οι πνεύμονες να ανοίξουν πλήρως. Εκπνεύστε ολοκληρώστε κάθε επανάληψη και προσέγγιση.

Εάν μετά από καταλήψεις είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σηματοδοτεί ότι δεν είναι έτοιμο για πολύ βάρος ή τόσες πολλές επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά επιτεύγματα, αυξάνοντας συνεχώς τη γραμμή.

Οι πνεύμονες των γυναικών μπορούν να κρατήσουν 4 έως 6 λίτρα αέρα, ανάλογα με τη σωματική τους διάπλαση. Ο όγκος των αρσενικών αναπνευστικών οργάνων κυμαίνεται από 5 έως 7, με μέγιστο όριο τα 8 λίτρα. Αλλά με μια έμπνευση, μόνο περίπου 2 λίτρα οξυγόνου εισέρχονται στο σώμα και μια παρόμοια ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα βγαίνει.

Συμβουλή: Είναι κακή ιδέα να προσπαθείτε να αναπνέετε πριν από την προπόνηση. Δεν μπορείτε να "σπρώξετε" περισσότερο αέρα στους πνεύμονες από ό, τι μπορούν να φιλοξενήσουν. Διαφορετικά, όλα θα τελειώσουν με υπεραερισμό των αναπνευστικών οργάνων, ανεπαρκή παροχή οξυγόνου και ζάλη, και σε σπάνιες περιπτώσεις - απώλεια συνείδησης.

Πρόσθετες συστάσεις

1. Γρήγορες καταλήψεις - συχνές και ρηχές αναπνοές. Αργή και ομαλή προπόνηση - μετρούμενη και χαλαρή αναπνοή.
2. Κατά την εισπνοή, οι μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο για να επεκταθούν, ενώ εκπνέουν σφίγγουν και συστέλλονται. Εάν ο κύριος στόχος των καταλήψεων με αλτήρες ή ένα barbell είναι να αντλήσετε τα πόδια σας, τότε είναι απαραίτητο να αδειάσετε τους πνεύμονες κατά την ανύψωση. Θέλετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματος ή να δημιουργήσετε όχι μόνο όμορφους γλουτούς, αλλά και τονισμένους κοιλιακούς; Συνιστάται να εισπνέετε αέρα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
3. Για άτομα που δεν πάσχουν από προβλήματα πίεσης, μπορείτε να δοκιμάσετε τον ακόλουθο τύπο αναπνοής: εισπνεύστε απότομα στην αρχική θέση και στη μέση του πλάτους, χωρίς να φτάσετε στο «νεκρό σημείο», κρατήστε τον αέρα. Έχοντας πέσει, δεν μπορεί κανείς να εκπνεύσει, ώστε να μην διαταραχθεί η ισορροπία. Σηκωθείτε ξανά στη μέση και μόνο τότε αδειάστε δραστικά τους πνεύμονες. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, και πάλι για λίγα δευτερόλεπτα για να σταματήσετε την αναπνοή.
4. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρές καταλήψεις. Πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την αναπνοή τους, αλλά να μην επικεντρώνονται σε αυτήν. Σωστά επιλεγμένος ρυθμός έμπνευσης - η εκπνοή αυξάνει την αντοχή και βοηθά στην γρήγορη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Είναι καλύτερα να μάθετε αρχικά την τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης παρά να ξαναμάθετε μετά από μερικές εβδομάδες ή ακόμα και μήνες.