Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: χρήσιμες συμβουλές

Η απώλεια βάρους ξεκινά με μια καλή σύνθεση διατροφής. Ένα άτομο μπορεί να περάσει ώρες στο γυμναστήριο εξαντλώντας το σώμα του, αλλά εάν δεν εγκαταλείψει τα χάμπουργκερ και τα τρόφιμα ευκολίας, οι εναποθέσεις λίπους δεν θα εξαφανιστούν. Η νηστεία αντενδείκνυται, καθώς και όλα τα είδη δίαιτας που επηρεάζουν την υγεία και την αργή πέψη. Τότε πώς να γίνετε λεπτός και κατάλληλος; Φάτε σωστά και ισορροπημένα.

Σχετικά με τα γλυκά

Τα γλυκά είναι ο κύριος εχθρός των δοντιών και της λεπτής μέσης. Ας πούμε λοιπόν διατροφολόγους, καλώντας να στραφούν σε στιβία και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Πρέπει πραγματικά να ξεχάσετε τα κέικ και να φάτε αποκλειστικά πράσινα μήλα;

Τα γλυκά δεν απαγορεύονται, αλλά πρέπει να τηρείτε πολλούς κανόνες:

1. Φάτε μόνο ένα μπαρ μαύρης σοκολάτας ή ένα μικρό κομμάτι κέικ.
2. Τα επιδόρπια τρώνε έως και 12 ημέρες, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να μετατρέψει τους προκύπτοντες υδατάνθρακες σε ενέργεια.
3. Τα αλεύρια και τα αρτοσκευάσματα αντικαθίστανται με σπιτικά marshmallows και ζελέ φρούτων, τα οποία έχουν λιγότερες θερμίδες.
4. Πριν από γλυκά, τρώνε ένα μήλο ή γκρέιπφρουτ. Ένα ελαφρύ γεύμα θα γεμίσει το στομάχι, θαμπώνει την πείνα και θα ξεκινήσει το μεταβολισμό, οπότε το σχήμα δεν θα υποφέρει από ένα κέικ κρέμας.
5. Τα επιδόρπια δεν πλένονται με σόδα ή τσάι. Το γλυκό υγρό αραιώνει το γαστρικό χυμό, επιβραδύνει την πέψη των τροφίμων και ξεκινά η ζύμωση, λόγω του οποίου το στομάχι διογκώνεται.

Η σοκολάτα και η καραμέλα δεν μπορούν να μεταφερθούν. Τα επιδόρπια είναι πηγές γρήγορων υδατανθράκων που μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος και χοληστερόλη, που φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Προσπαθούν να αγοράσουν κέικ και αρτοσκευάσματα όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, και μετά από κάθε μπαρ πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή κάνουν ένα τρέξιμο για να ξοδέψουν τις συσσωρευμένες θερμίδες.

Ίνες για ένα υγιές έντερο

Το πρώτο στάδιο της απώλειας βάρους είναι ο καθαρισμός του σώματος. Κατεψυγμένα κεφτεδάκια αποστέλλονται στον κάδο, φρέσκα και βρασμένα λαχανικά, πολλά φρούτα και μούρα εμφανίζονται στη διατροφή.

Τα κολοκύθια και τα αχλάδια τροφοδοτούν τα έντερα με πηκτίνες και χονδροειδείς φυτικές ίνες. Οι ουσίες απορροφούν τοξίνες και χοληστερόλη, βγάζουν σάπια τρόφιμα. Η κινητικότητα του εντέρου βελτιώνεται, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και η μέση σταδιακά γίνεται λεπτότερη.

Πηγές φυτικών ινών πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή:

• δημητριακά δημητριακών όπως βρώμη, κεχρί ή κριθάρι
• λαχανικά με τη μορφή στιφάδο ή σαλάτα.
• νεαρά μπιζέλια ή φασόλια, καθώς και πράσινα φασόλια.
• μούρα
• φρούτα, ειδικά μήλα και γκρέιπφρουτ ·
• αμύγδαλα και φιστίκια
• σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα ·
• πατάτες
• ψωμί ολικής αλέσεως από αλεύρι ολικής αλέσεως
• σπόροι κολοκύθας.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Μόλις στο στομάχι μαζί με το υγρό, διογκώνονται και γεμίζουν. Αλλά αν υπάρχει πάρα πολύ ίνες, εμφανίζονται δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Ο καθημερινός κανόνας των φυτικών ινών είναι 30 γραμ. Πρόκειται για τρεις μερίδες αρακά ή ψωμί πίτουρου.

Αλάτι και νερό

Το σώμα χρειάζεται υγρό για να λειτουργήσει σωστά. Με την έλλειψη νερού, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η εργασία του ήπατος επιδεινώνεται και τελικά, αυτός ο οργανισμός είναι υπεύθυνος για τη μετατροπή της χοληστερόλης σε ενέργεια. Συνιστάται σε έναν ενήλικα να πίνει 1,5-2,5 λίτρα υγρού την ημέρα. Χρήσιμο:

• ποτά φρούτων μούρων
• σούπες λαχανικών
• τσάι από βότανα
• φρεσκοστυμμένοι χυμοί
• κομπόστες αποξηραμένων φρούτων
• φυσικός καφές.

Αλλά η έμφαση πρέπει να δοθεί στο μεταλλικό ή το απεσταγμένο νερό. Διατηρείτε πάντα ένα μπουκάλι καθαρό υγρό στο χέρι, με μια φέτα λεμονιού ή χυμό.

Τα άτομα που ονειρεύονται να χάσουν βάρος συνιστάται να εγκαταλείψουν τη ζάχαρη και να χρησιμοποιούν αλάτι με μέτρο. Το καρύκευμα κρατά νερό σε μαλακούς ιστούς. Η εργασία των νεφρών επιδεινώνεται, εμφανίζεται πρήξιμο που κάνει το βέλος των ζυγών να δείχνει 0,5-2 κιλά περισσότερο.

BZHU

Η διατροφή των λεπτών ανθρώπων αποτελείται από 50% σύνθετους υδατάνθρακες. Περιλαμβάνονται σε δημητριακά:

• φαγόπυρο;
• σιτάρι
• κριθάρι
• καλαμπόκι
• μαργαριτάρι κριθάρι;
• καστανό ρύζι.

Το σώμα λαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες από λαχανικά και βότανα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ο οργανισμός επεξεργάζεται δημητριακά και σαλάτες σε ενέργεια. Το ισορροπημένο μενού περιέχει πηγές πρωτεΐνης:

• στήθος κοτόπουλου
• αυγά
• τυρί cottage;
• Σπανάκι
• μπρόκολο
• σουσάμι
• ψάρια στη θάλασσα και στον ποταμό
• βόειο κρέας
• γαλοπούλα
• τόφου
• καρύδια με αμύγδαλα και φουντούκια.

Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περίπου 100-150 g τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, που είναι το 30-35% της διατροφής.

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά για τη φυσιολογική υγεία. Είναι υπεύθυνοι για την απορρόφηση βιταμινών, την παραγωγή ενέργειας και το αναπαραγωγικό σύστημα. Με την έλλειψη μονο- και πολυακόρεστων λιπών, τα μαλλιά και το δέρμα υποφέρουν και η λίμπιντο μειώνεται. Οι χρήσιμες ουσίες λαμβάνονται από:

• αβοκάντο
• συκώτι γάδου;
• ελιά και φυστικοβούτυρο
• λιναρόσπορος και ηλιόσποροι ·
• καρύδια.

Τα λίπη αντιπροσωπεύουν μόνο το 10-15% της διατροφής. Ο καθημερινός κανόνας των καρυδιών ή των αβοκάντο για έναν ενήλικα είναι 50-70 γραμμάρια. Και πόσο να τρώτε φυτικό λάδι; 10 έως 30 ml την ημέρα.

Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, το σώμα διαλύει το υποδόριο λίπος, μετατρέποντάς το σε ενέργεια και παραμένει μυϊκή μάζα. Ένα άτομο χάνει βάρος κατά 2–4 μεγέθη χωρίς βλάβη στην υγεία.

Σωστή μερίδα

Το πάχος της μέσης εξαρτάται όχι μόνο από την ποιότητα του φαγητού, αλλά και από την ποσότητα του. Για άτομα που τους αρέσει να τρώνε καλά και να τρώνε πολύ, το στομάχι εκτείνεται σταδιακά. Μια τυπική μερίδα δεν σβήνει την όρεξή σας, ζητούν μια προσθήκη. Το σώμα λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει. Τα κατάλοιπα μετατρέπονται σε λίπος, καθίστανται στους γοφούς και τις πλευρές.

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο κύριος εχθρός της φιγούρας. Η καταπολέμηση μιας κακής συνήθειας είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεγελάσεις τον εγκέφαλο:

1. Αγοράστε πιάτα σε σκούρο μπλε χρώμα. Η απόχρωση μειώνει την όρεξη.
2. Ρίξτε το φαγητό σε μικρά πιάτα. Ο εγκέφαλος φαίνεται να έχει φάει πολλά. Στέλνει ένα σήμα "Stop" στο στομάχι, το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται.
3. Το φαγητό χωρίζεται σε μικρά κομμάτια και το καθένα μασάται 40 φορές.
4. Αντί για πιρούνια, χρησιμοποιούνται ξύλινα ραβδιά.
5. Τα προϊόντα δεν πλένονται με σόδα. Το γλυκό νερό «σπρώχνει» τα άπεπτα τρόφιμα στο έντερο, δημιουργώντας χώρο για μια νέα μερίδα.
6. Το τυπικό τμήμα τεντώνεται για 15-20 λεπτά. Χρειάζεται τόσο πολύς χρόνος για να εξαφανιστεί το στομάχι.
7. Πρέπει να εστιάσετε στο φαγητό, να μην αποσπάται η προσοχή από βιβλία ή ταινίες, να μιλάτε με φίλους.
8. Το φαγητό πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Δεν μπορείτε να προσθέσετε στον εαυτό σας ανεπιθύμητα σπαράγγια ή βραστές μελιτζάνες.
9. Πιείτε νερό πριν από τα γεύματα για να σιγήσετε το αίσθημα της πείνας. Εάν πίνετε το υγρό μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή πρωινό, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Το στομάχι συνηθίζεται στα νέα τμήματα σταδιακά. Το σώμα επαναστατεί, ένα άτομο πεινά. Αποσπάστε την επιθυμία να μασάτε κάτι βοηθά στην προπόνηση και στα ενεργά παιχνίδια. Ενδιαφέροντα βιβλία, αγαπημένη δουλειά, χόμπι σώζουν άλλους. Ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με αναφορά, σταματήστε να σκέφτεστε τα τρόφιμα

Πώς να τρώτε

Τα άτομα που τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από μια συνεχή αίσθηση πείνας και να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Αλλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά πιάτα:

• βραστά αυγά ή ομελέτα ατμού ·
• τυρί cottage με μέλι και μούρα.
• πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, σπόρους ή μια φέτα λάδι.
• μια φέτα ψωμί πίτουρου με αβοκάντο, μπανάνες ή σκληρό τυρί ·
• μούσλι.

Το κουάκερ τροφοδοτεί το σώμα με σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ τα αυγά και το τυρί cottage παρέχουν πρωτεΐνες. Τα πιάτα χωνεύονται αργά, έτσι ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο για τουλάχιστον 4–5 ώρες. Μην αρνηθείτε ένα δεύτερο πρωινό: ένα μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτι, μια σοκολάτα.

Μην παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο πρέπει να αποτελείται από σούπα, σαλάτα λαχανικών και ένα κομμάτι βραστό κρέας ή ψάρι στον ατμό. Ένα άτομο χρειάζεται τόσο αργούς υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να παραμείνει ενεργός. Το σνακ δεν είναι απαραίτητο, αλλά απαγορεύεται η άρνηση φαγητού. Το στομάχι είναι περιποιημένο με ψητά ψάρια και ένα πιάτο λαχανικών. Αυτό είναι αρκετό για να κοιμηθείς γεμάτος, και το πρωί για να σηκωθείς με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.

Το υπερβολικό βάρος εμφανίζεται στους λάτρεις του γεμίσματος σάντουιτς εν κινήσει. Πρέπει να τρώτε ενώ κάθεστε, χαλαρώνετε και εστιάζετε πλήρως στη διαδικασία. Αφού καταπιείτε το τελευταίο κομμάτι, μην σηκωθείτε από το σκαμνί για 5-10 λεπτά, αφήνοντας το στομάχι να προετοιμαστεί για εργασία.

Προϊόντα καύσης λίπους

Τα άτομα που ονειρεύονται να χάσουν βάρος συνιστάται να τρώνε τουλάχιστον 800 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα. Προτιμάται το λάχανο, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκύθια και άλλες ποικιλίες στις οποίες υπάρχει ελάχιστο άμυλο. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα που ενεργοποιούν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση υποδόριων αποθέσεων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τσίλι
• κρύες σούπες
• σύκα;
• ρίζα τζίντζερ και σκόνη;
• μουστάρδα και κόκκινη πιπεριά
• πουρέ σούπας λαχανικών χωρίς πατάτες.
• κουκουνάρια και αμύγδαλα
• χρωματική σαλάτα;
• πράσινο τσάι και ψάρι ατμού
• τυρί cottage και γιαούρτι χωρίς γλυκαντικά.
• μήλα και αχλάδια.

Είναι χρήσιμο να παίζετε σπορ ή απλά να περπατάτε έξω, ειδικά αν ο ήλιος λάμπει έξω. Το υπεριώδες, στο δέρμα, αλληλεπιδρά με τη χοληστερόλη, μετατρέποντας την επιβλαβή ένωση σε βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει το σκελετικό σύστημα.

Μπορώ να έχω ένα σνακ πριν από την προπόνηση; Ναι, αν είναι στήθος κοτόπουλου ή τυρί cottage, αλλά μπορείτε να το κάνετε 2 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το απογευματινό τσάι. Πώς να ικανοποιήσετε την πείνα μετά το γυμναστήριο; Πρωτεϊνικό κούνημα ή άπαχο κρέας με μαρούλι. Η πρωτεϊνική τροφή δεν επιτρέπει στο σώμα να καταστρέψει τους μυϊκούς ιστούς, αναγκάζοντας να κάψει λιπαρά στρώματα.

Τι δεν μπορεί να γίνει

1. Η πείνα είναι κακή ιδέα. Δεν βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες. Τονίζεται ένα σώμα χωρίς τροφή. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και κάθε θερμίδα που κερδίζεται μετά την πείνα μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους «για μια βροχερή μέρα».
2. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαρινάδες και καπνιστές τροφές, γρήγορο φαγητό, ευκολίες, σόδα και μάρκες με κράκερ. Βουλώνουν το σώμα, βλάπτουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αυξάνουν τη χοληστερόλη.
3. Απαγορεύεται να επιπλήξετε τον εαυτό σας για «επιβλαβή» σνακ, όπως ένα κομμάτι σοκολάτας ή χοιρινού κρέατος. Είναι καλύτερα να χαίρεστε που καταφέρατε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και μετά να τρέξετε ή να χορέψετε.
4. Μην τρώτε χυλό και κρέας με φρούτα, διαφορετικά η ζύμωση αρχίζει στο στομάχι, η οποία προκαλεί μετεωρισμό και η τροφή απορροφάται χειρότερα.
5. Η σοκολάτα δεν θα λύσει όλα τα προβλήματα. Το φαγητό είναι πηγή ενέργειας και τίποτα περισσότερο. Πρέπει να ανακουφίσετε το άγχος στο γυμναστήριο και όχι δίπλα στο ψυγείο.

Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι δύσκολη. Το σώμα αντιστέκεται, δεν θέλει να χωρίσει με τηγανητές πατάτες και μαγιονέζα. Πρέπει να ξεπεράσουμε τους εαυτούς μας και τις αδυναμίες μας, εγκαταλείποντας σταδιακά επιβλαβή προϊόντα. Αλλά δεν μπορείτε να τα παρατήσετε, επειδή η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ευημερία, βοηθά στην απώλεια επιπλέον κιλών και στην υγεία.

Βίντεο: πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε το σώμα