Πώς να καταλήξετε σωστά για να αντλήσετε τους γλουτούς σας

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει την εμφάνιση των γλουτών. Το κάτω μέρος του σώματος γίνεται μαλακό και άμορφο, καλύπτεται με «φλούδα πορτοκαλιού» και κολυμπά με λίπος. Μπορείτε να επαναφέρετε την ελαστικότητα στον πάπα, να τον αυξήσετε σε όγκο και να σφίξετε το δέρμα στο πέμπτο σημείο χρησιμοποιώντας καταλήψεις. Είναι απαραίτητο να συμμετέχετε τακτικά, έχοντας υιοθετήσει αρκετές ειδικές ασκήσεις, χάρη στις οποίες εμπλέκονται οι μεσαίες, μικρές και μεγάλες ποικιλίες των μυών της γλουτιαίας περιοχής.

Γενικές συστάσεις

1. Η κύρια προϋπόθεση είναι να διατηρήσετε το επίπεδο της πλάτης σας έτσι ώστε το κύριο φορτίο να μην πέφτει στην οσφυϊκή περιοχή ή στα κάτω άκρα, αλλά στο πέμπτο σημείο. Απαγορεύεται να λυγίζετε την πλάτη σας σε ένα τόξο, δεν μπορείτε να σκύψετε.
2. Τα μαθήματα συνιστώνται να κρατούνται μπροστά από τον καθρέφτη για να είναι σε θέση να παρακολουθούν τη θέση του αμαξώματος. Συνιστάται να σχεδιάσετε μια φανταστική γραμμή από το λαιμό στον κόκκυγα. Όταν το σώμα θα κλίνει προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από την ευθεία γραμμή.
3. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο έδαφος. Εάν πρέπει να ασκηθείτε σε μια ολισθηρή επιφάνεια, θα πρέπει να πάρετε ένα ειδικό αθλητικό χαλί με επίστρωση από καουτσούκ.
4. Απαγορεύεται να βγάζετε τακούνια ή κάλτσες από το έδαφος. Ξεκουραστείτε σε ολόκληρο το πόδι χωρίς κύλιση, αλλιώς το κύριο φορτίο πέφτει στους γοφούς και τους αστραγάλους και η περιοχή της γλουτιαίας τεντώνεται στο ελάχιστο.
5. Οι αυξήσεις και οι πνεύμονες είναι ομαλοί, αιχμηρά τραύματα δεν επηρεάζουν μόνο την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαστρέμματα και τραυματισμούς στους τένοντες ή στις αρθρώσεις.
6. Φθώντας τα τακούνια από το πάτωμα, το άτομο κινδυνεύει να βλάψει την πλάτη του.
7. Μεταξύ των αντίχειρων του δεξιού και του αριστερού ποδιού για να σχεδιάσετε μια γραμμή, μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή ακριβώς στο πάτωμα ή να χρησιμοποιήσετε ένα χάρακα. Τα γόνατα δεν πρέπει να πάνε στο εξωτερικό, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων αυξάνεται.
8. Οι επαγγελματίες προτείνουν να προτιμάτε ασκήσεις με ρηχά καταλήψεις όταν ο γλουτός πέφτει στο επίπεδο των γόνατων, αλλά όχι χαμηλότερα. Είναι η σωστή γωνία που εγγυάται τη μέγιστη ένταση των μυών και ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
9. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την αναπνοή: πέφτοντας, κερδίζοντας ένα γεμάτο στήθος αέρα, ανεβαίνοντας, αργά εκπνέοντας. Μην καταπιείτε οξυγόνο και μην αδειάζετε τους πνεύμονες, ώστε να μην υπερφορτώνετε την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
10. Έχοντας κατέβει στο ακραίο σημείο, καθυστερήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τον μέγιστο αριθμό μυών και μόνο μετά σταδιακά αυξάνονται.
11. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν με κλασικές καταλήψεις, χωρίς στάθμιση. Με την πάροδο του χρόνου, προσθέστε ελαφρούς αλτήρες. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού για αρχάριους πρέπει να είναι 1-2 κιλά. Μια εναλλακτική λύση είναι τα μπουκάλια, το νερό ή η άμμος είναι κατάλληλη ως πληρωτικό.
12. Οι παράγοντες βάρους από 3 κιλά θα πρέπει να εμφανίζονται στο οπλοστάσιο του αθλητή μετά από 2-3 εβδομάδες προπόνησης. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία, προετοιμάζοντας το σώμα για σοβαρά φορτία.
13. Οκλαδόν, φροντίστε να πιέσετε τον Τύπο. Σε αυτήν την περίπτωση, σχηματίζεται ένας σφιχτός κοιλιακός κορσέ και οι κάτω δίσκοι της πλάτης και του σπονδυλικού δίσκου προστατεύονται αξιόπιστα από διαστρέμματα και τραυματισμούς.
14. Συνιστάται η αύξηση του βάρους μετά την επεξεργασία της τεχνικής των καταλήψεων. Εάν οι γλουτοί πρέπει να σφίξουν και να αντληθούν ελαφρώς, μην εμπλακείτε σε μεγάλους παράγοντες στάθμισης.
15. Εάν χρησιμοποιείτε τη δύναμη αδράνειας κατά την ανύψωση, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τους γλουτιαίους μυς, τους κοιλιακούς και τα πόδια.
16. Η κατάσταση πρέπει να είναι σταθερή. Εάν είναι δύσκολο για ένα άτομο να διατηρήσει την ισορροπία του, αξίζει να απλώσετε τα πόδια του λίγο πιο πλατιά.

Κλασική άσκηση για τους γλουτούς

1. Πάρτε μια παραδοσιακή στάση. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, με ίσια χέρια πιεσμένα στις πλευρές.
2. Τα γόνατα κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Μην γυρίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Χαμηλώστε απαλά τους γλουτούς στο επίπεδο των γόνατων, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τους γοφούς. Χάρη σε αυτό, το αποτέλεσμα των τάξεων ενισχύεται.
4. Βάλτε το πέμπτο σημείο πίσω, αλλά τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν έντονα προς τα εμπρός. Μπορείτε να φανταστείτε ότι πρέπει να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα.
5. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά, εκπνέοντας αργά αέρα και κατεβάζοντας τα χέρια του προς τα κάτω.

Άσκηση Lunge

Αρχικά, αξίζει να το κάνετε χωρίς στάθμιση, μετά το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρούς αλτήρες, έναν και στα δύο χέρια.

1. Από την κλασική αρχική θέση, όπου τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, κάντε ένα βήμα με το αριστερό πόδι στη μέγιστη απόσταση, το δεξί άκρο παραμένει στη θέση του.
2. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία. Το φορτίο πέφτει στο αριστερό πόδι, σκίζει τη δεξιά πτέρνα από το έδαφος, ακουμπά στην επιφάνεια με το δάκτυλο.
3. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται κατά μήκος του σώματος χωρίς να λυγίζουν στους αγκώνες. Το δεξί γόνατο αγγίζει σχεδόν το έδαφος, κοιτάζοντας ακριβώς μπροστά σας, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, σηκώστε, δουλεύοντας μόνο με τους μυς των ποδιών και των γλουτών. Η πλάτη παραμένει ευθεία, όπως και ο λαιμός.
5. Κάντε 3 έως 7 πνεύμονες και αλλάξτε το αριστερό κάτω άκρο προς τα δεξιά.

Σημαντικό: Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ή να σπρώξετε απότομα το έδαφος. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γλουτοί δεν τεντώνουν, όπως θα έπρεπε, και όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.

Άσκηση για γλουτούς με αυξημένο φορτίο

1. Η στάνταρ θέση εκκίνησης, αλλά τα πόδια μπορεί να είναι λίγο πιο στενά. Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι, προσπαθώντας να μην κλίνει προς τα πλάγια.
2. Σηκώστε το αριστερό άκρο χωρίς να λυγίσετε στο γόνατο. Η κάλτσα πρέπει να κοιτάζει ψηλά, μπορείτε να την τραβήξετε λίγο για να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μυς.
3. Οκλαδόν αργά ενώ ισορροπείτε στο δεξί σας πόδι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το αριστερό άκρο.
4. Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση χωρίς υποστήριξη, επομένως συνιστάται να βάζετε μια καρέκλα κοντά ή να ακουμπάτε στον τοίχο με το ένα χέρι. Εάν υπάρχει κάτι που μοιάζει με μια κολόνα στο σπίτι, μπορείτε να το τυλίξετε με μια μακριά πετσέτα ή σχοινί και να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συσκευή κατά τη διάρκεια καταλήψεων.
5. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαμηλώστε και τα δύο χέρια, αλλά κρατήστε ψηλά το αριστερό πόδι.
6. Εκτελέστε 3 έως 10 επαναλήψεις και μόνο τότε αλλάξτε τα άκρα. Να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις με το σηκωμένο δεξί πόδι και να χαλαρώσετε πριν από την επόμενη κλήση.

Σημαντικό: Τέτοιες καταλήψεις θα βοηθήσουν στην γρήγορη ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, καθιστώντας το πέμπτο σημείο ελαστικό, σαν καρύδι. Σταδιακά λακκάκια και κυτταρίτιδα εξαφανίζονται, βελτιώνεται το σχήμα των ιερέων.

Άσκηση τριών, τεσσάρων ποδιών ευρύτερα

Υπάρχει μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται plie, κατά τη διάρκεια της οποίας εμπλέκονται όχι μόνο οι μεσαίοι γλουτιαίοι μύες, αλλά και το εσωτερικό του μηρού. Είναι κατάλληλα για κορίτσια με "αυτιά" στα πάνω πόδια.

1. Τα κάτω άκρα βρίσκονται σε ευρεία απόσταση, οι κάλτσες πρέπει να κοιτάζουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις έτσι ώστε οι αντίχειρες να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
2. Πάρτε δύο μικρούς αλτήρες ή ένα μπουκάλι 1,5 λίτρων γεμάτο με άμμο.
3. Ρυθμίστε τα άνω άκρα μπροστά σας, πιάνοντας το φορτίο με τα δάχτυλά σας, αλλά μην χαμηλώσετε τους ώμους σας, μην χτυπήσετε την πλάτη σας.
4. Κατεβάστε ομαλά, απλώνοντας τα γόνατά σας στις πλευρές, κοιτάξτε μπροστά σας. Τα πόδια δεν πρέπει να σκίζονται από το πάτωμα.
5. Τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από τα τακούνια, έτσι ώστε να μπορεί να τοποθετηθεί μια ευθεία γραμμή μέσω αυτών.
6. Τα πόδια κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα.
7. Εάν είναι πολύ οδυνηρό να κατεβείτε τόσο χαμηλά, δεν μπορείτε να υπερβάλετε το σώμα. Συνιστάται να συμπληρώσετε ασκήσεις με τεντώνοντας ασκήσεις.
8. Σηκώστε την λεκάνη ομαλά, χωρίς απωθητικό και χωρίς ελατήριο. Τα χέρια δεν λυγίζουν στους αγκώνες. Μόνο τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να λειτουργούν.

Σημαντικό: Δεν συνιστάται η πτώση κατά τη διάρκεια μιας στάσης.Τέτοιες ενέργειες αυξάνουν μόνο τον κίνδυνο τεντώματος των τενόντων ή τραυματισμών στις αρθρώσεις, αλλά δεν ενισχύουν το αποτέλεσμα της άσκησης.

Κατακτώντας νέες κορυφές

Το επόμενο βήμα θα είναι αλτήρες. Συνιστάται καταλήψεις για γλουτούς σε τρία βήματα:

Πάρτε μια τυπική θέση εκκίνησης, φορτώνοντας και τα δύο χέρια με αλτήρες με το ίδιο βάρος. Εκτελέστε μια άσκηση με ευθεία πλάτη, κατά προτίμηση σε τρεις μετρήσεις, αλλά αποφύγετε αιχμηρά τραύματα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 ° έτσι ώστε ο μηριαίος να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά, "one-two". Ισιώστε τα πόδια, αλλά αφήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να αισθάνεται ένταση στους μυς.

Συστάσεις

• Αφήστε τη λεκάνη πίσω και επεκτείνετε ελαφρώς τους ώμους με το στήθος προς τα εμπρός. Επίπεδο γονάτων με κάλτσες.
• Οι μύες στα χέρια δεν πρέπει να τεντωθούν, αλλά να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα βάρη αλτήρων πρέπει να ανυψώνονται από τα πόδια και τους γλουτούς.
• Το πηγούνι και το βλέμμα κατευθύνονται προς τα πάνω, αλλά το κεφάλι δεν μπορεί να ξαναγυρίσει δυνατά.

Μέγιστο φορτίο

Όταν το σώμα είναι έτοιμο να δοκιμάσει νέες συσκευές, μπορείτε να προσθέσετε μια μπάρα στο οπλοστάσιό σας. Οι ασκήσεις με τέτοιο εξοπλισμό εκτελούνται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ή σε συντροφιά με έναν φίλο που θα βοηθήσει να σηκώσει το φορτίο και να το αφαιρέσει από τους ώμους.

1. Βάλτε το barbell στους δελτοειδείς ή τραπέζους μύες. Ανασηκώστε λίγο τους ώμους σας.
2. Τα χέρια πιάσουν τη ράβδο. Η θέση των παλάμων μπορεί να είναι οποιαδήποτε, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι βολικό να διατηρείτε αθλητικό εξοπλισμό.
3. Η πλάτη παραμένει ευθεία, τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς για την προστασία των αρθρώσεων από τραυματισμούς.
4. Το βλέμμα κατευθύνεται απαραιτήτως μπροστά σας, ή ελαφρώς προς τα πάνω, με τα μάτια σας μπορείτε να ακολουθήσετε το σημείο στον τοίχο. Το πηγούνι είναι ελαφρώς ανυψωμένο, αλλά όχι πολύ.
5. Οι κάλτσες πρέπει να «κοιτάζουν» σε αντίθετες κατευθύνσεις. Κατεβείτε αργά, προεξέχοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα.
6. Όταν τα πόδια σας κάμπτονται σε ορθή γωνία, σταματήστε. Μπορείτε να καθυστερήσετε για 1-2 δευτερόλεπτα ή να ξεκινήσετε αμέσως την ανάβαση. Τα γόνατα δεν μπορούν να ενωθούν, είναι καλύτερα να διαχωρίζονται ελαφρώς. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε την πρέσα, τραβώντας ελαφρώς το στομάχι.

Σημαντικό: Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκίζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, μπορείτε να βάλετε μικρές λαστιχένιες σουβέρ κάτω από αυτές ή συνηθισμένες σιδερένιες τηγανίτες.

Άλλοι τύποι καταλήψεων

Με ένα άλμα
Τα άνω και κάτω άκρα είναι ευθεία. Μετά το άλμα, διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με μια κλειδαριά, προεξέχετε ελαφρώς προς τα εμπρός τους αγκώνες σας και απλώστε τους. Αφού προσγειώθηκε στα πόδια, σκύψτε αμέσως, παίρνοντας τη λεκάνη πίσω. Τα ισχία πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Από τη μισή θέση, πηδήξτε και καθίστε πάλι.

Αποχρώσεις και συμβουλές
Οι γλουτοί πρέπει να εκπαιδεύονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, αλλά το πολύ 4 ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 25-40 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων. Συνιστάται από 3 έως 5 προσεγγίσεις, 4-10 επαναλήψεις, πάντα με διαλείμματα τριών ή πέντε λεπτών.

Προφυλάξεις ασφαλείας

Οι αντενδείξεις για καταλήψεις μπορεί να είναι αρθρώσεις των αρθρώσεων και τραυματισμοί των οστών, σκολίωση και κήλη. Δεν μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτούς με αυτόν τον τρόπο με κιρσούς, φυτοαγγειακή δυστονία, ορισμένα καρδιακά προβλήματα και υπέρταση.

Εάν εμφανιστεί δυσφορία ή πόνος στα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.

Τα πρώτα αποτελέσματα των καταλήψεων θα είναι ορατά μετά από μια εβδομάδα, το πολύ δύο, και για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή αφαιρώντας το πρόχειρο φαγητό και προσθέτοντας πιο υγιεινά τρόφιμα.

Βίντεο: εκπαίδευση γλουτών για όμορφα κορίτσια