Πώς να ζεσταθείτε τους μύες πριν το τέντωμα

Για να κάνουν τους μυς πιο ελαστικούς, χρειάζονται προθέρμανση. Οι εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσετε με μια σύντομη προθέρμανση, ακολουθούμενο από τέντωμα και το βασικό σύστημα άσκησης. Το τελικό στάδιο είναι ένα πλήρες τέντωμα όλων των μυών. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αποφυγή πόνου στη μυϊκή μάζα, θα βελτιώσει τη χαλάρωση και θα αυξήσει την αντοχή τους.

Ακόμα κι αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά κάνετε τέντωμα για την υγεία και την ευχαρίστησή σας, αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Αυτό θα επιταχύνει τη ροή του αίματος και οι ίδιες οι ασκήσεις δεν θα απαιτήσουν πολύ χρόνο και προσπάθεια. Για παράδειγμα, εύκολο περπάτημα ή περιστροφή με τα χέρια, τη λεκάνη, το κεφάλι κ.λπ. Τα κύρια καθήκοντα:

• τόνωση ολόκληρης της μυϊκής ομάδας, αύξηση της θερμοκρασίας.
• Μειώστε την υπέρταση.
• βελτίωση της ελαστικότητας των μυών?
• Μειώστε το βάρος στην καρδιά αυξάνοντας την καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
• αύξηση καρδιακού ρυθμού
• αύξηση της έντασης της εκπαιδευτικής διαδικασίας ·
• μείωση του κινδύνου υπερβολικού τεντώματος, παραμόρφωσης και τραυματισμού.
• Η προθέρμανση σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για την ίδια τη διαδικασία τεντώματος.

Όταν οι μύες είναι κρύοι, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά την άσκηση με υπερβολική ταχύτητα και φορτίο ισχύος. Αυτή είναι η γνώμη των περισσότερων επαγγελματιών.

Γενικές συστάσεις για αύξηση της θερμοκρασίας των μυών

Ακολουθώντας τις παρακάτω προτάσεις, θα διατηρείτε πάντα τους μυς σας σε τάξη και θα έχετε μόνο ευχαρίστηση από το τέντωμα:

• Όλα γίνονται με αργό ρυθμό. Η βιασύνη δεν συμβάλλει στη χαλάρωση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Πρώτα, ξεκινήστε απλές ασκήσεις, προσθέτοντας σταδιακά νέες, κάθε φορά λίγο πιο περίπλοκη.
• Διάρκεια θέρμανσης έως 15 λεπτά και όχι εξάντληση.

Ακολουθώντας όλους τους κανόνες του τεντώματος, μπορείτε να αποφύγετε παρενέργειες. Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι για τη θέρμανση των μυών είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις παρόμοιες με το βασικό σύστημα σωματικής άσκησης, αλλά με πιο χαλαρό ρυθμό. Οι κινήσεις που στοχεύουν στην προθέρμανση των μυών πρέπει να έχουν μια ορισμένη ακολουθία.

Καθολικές ασκήσεις

Η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών ξεκινά με βασική χαλάρωση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την αρχική θέση - πόδια σε πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας σε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε μια εκπνοή. Και έτσι 4-5 προσεγγίσεις.

Στη συνέχεια, προσδιορίστε ποια ομάδα μυών φορτώνεται περισσότερο κατά το τέντωμα. Η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε αυτά τα μέρη του σώματος κατά τη θέρμανση. Με οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης, υπάρχουν καθολικές κινήσεις όπως περιστροφή του λαιμού, προθέρμανση ώμου, στροφές του κορμού. Για να ζεσταθεί το κάτω μέρος περπατάτε με αργό ρυθμό, καταλήψεις, κούνια πόδια, σχοινάκι. Η κλίση προς τα εμπρός δίνει ελαστικότητα όχι μόνο στους μυς της πλάτης, αλλά και στους σπονδύλους. Το εύκολο τζόκινγκ είναι πολύ αποτελεσματικό. Μπορείτε να το εκτελέσετε είτε σε διάδρομο στο γυμναστήριο, είτε στον καθαρό αέρα, κάτι που είναι πιο ευεργετικό για το σώμα. Οι μύες του μοσχαριού θα γίνουν πιο ζεστοί όταν σηκώνουν τα πόδια.

Οι τεντώνοντας ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι ζέσταμα. Κρατώντας ψηλά τα χέρια σας, τυλίξτε την παλάμη σας γύρω από τον καρπό του άλλου χεριού. Γείρετε αργά προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αλλά αντίθετα.

Για να ζεστάνετε τους μύες στο κάτω μέρος, σκαρφαλώστε με το ένα πόδι ενώ ακουμπάτε στο γόνατο με το άλλο. Τραβήξτε προσεκτικά τη φτέρνα του ίδιου ποδιού στον γλουτό με τα χέρια σας.

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας, τραβήξτε τα πόδια σας στο κεφάλι, τραβώντας την κάλτσα πάνω σας. Μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Οι ασκήσεις σχοινιών μπορούν να είναι τελικές. Δεν υπάρχει κανένα - αντικαταστήστε με άλματα στη θέση τους.

Έτσι, ανεξάρτητα από το αν χρειάζεστε ένα τέντωμα για επαγγελματικές νίκες, ηθική και σωματική ικανοποίηση από την ευελιξία του σώματος ή για να ωφελήσετε το σώμα σας, για να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα χωρίς συνακόλουθους τραυματισμούς, μπορείτε να ζεστάνετε σωστά ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα πριν το τέντωμα.

Βίντεο: ζέσταμα και τέντωμα πριν από την προπόνηση