Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Όλοι χρειάζονται τροφή, η οποία τρέφει το σώμα με ενεργειακή αξία και επιτρέπει στα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν σε πλήρη λειτουργία. Ωστόσο, όπως κάθε άλλη επιχείρηση, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί στη διατροφή. Πολλά κορίτσια προτιμούν να υπολογίζουν τις καταναλώνονται χιλιόγραμμα για να έχουν μια ιδέα της ληφθείσας ενεργειακής αξίας. Συνιστάται στους διαιτολόγους να τηρούν τον τύπο, τον οποίο θα συζητήσουμε παρακάτω. Ας μιλήσουμε για τα πάντα με τη σειρά.

Αποδοτικότητα θερμίδων αδυνατίσματος

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα.

1. Ως αποτέλεσμα του υπολογισμού της ενεργειακής αξίας, δεν τραυματίζεστε με εξαντλητικές δίαιτες. Στο τέλος, επιπλέον κιλά λιώνουν μπροστά στα μάτια σας και εξακολουθείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα (με μέτρο).
2. Η μέθοδος υπολογισμού θερμίδων για απώλεια βάρους δεν επηρεάζει δυσμενώς την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα, το βάρος φεύγει αργά, μετά το οποίο δεν επιστρέφει.
3. Η μέτρηση θερμίδων διασφαλίζει ότι αρχίζετε να τρώτε σωστά. Δεδομένου ότι το πρόχειρο φαγητό περιέχει πολύ περισσότερη ενέργεια, ο κορεσμός είναι ταχύτερος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σε 1 ώρα, με αποτέλεσμα την πείνα. Θα μάθετε να κάνετε το μενού ισορροπημένο, εξαιρουμένων των «απαγορευμένων φρούτων».

Τεχνική μέτρησης θερμίδων

1. Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία πρέπει να αγοράσετε μια ζυγαριά κουζίνας (κατά προτίμηση ηλεκτρονική και όχι μηχανική). Θα χρειαστείτε επίσης μια αριθμομηχανή, καθώς είναι πολύ δύσκολο να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τους αριθμούς που προκύπτουν στο μυαλό σας.
2. Προετοιμάστε ένα σημειωματάριο και στυλό εκ των προτέρων, κατεβάστε τον πίνακα περιεχομένων θερμίδων προϊόντων στο Διαδίκτυο. Εάν είναι δυνατόν, ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας ή βρείτε στα κοινωνικά δίκτυα πληροφορίες σχετικά με πόσες θερμίδες καίει ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης.
3. Η μέτρηση θερμίδων ξεκινά με τη στάθμιση που χρησιμοποιείται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Εάν τρώτε, για παράδειγμα, ένα μήλο, πρέπει να ζυγίζεται ως ανεξάρτητο προϊόν.
4. Σε περιπτώσεις όπου το κοτόπουλο με δημητριακά και λαχανικά μαγειρεύεται για μεσημεριανό γεύμα, κάθε συστατικό στο πιάτο ζυγίζεται ξεχωριστά από τα υπόλοιπα. Φυσικά, το επάγγελμα είναι κουραστικό και αδιάφορο, επιπλέον, δεν έχουν όλα τα κορίτσια μια τέτοια ευκαιρία. Ωστόσο, δεν υπάρχει άλλη επιλογή για τη μέτρηση θερμίδων.
5. Μετά από μια ορισμένη περίοδο, θα μάθετε πώς να καθορίζετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, όπως λένε, "με το μάτι". Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βάρη και αριθμομηχανή, αλλά στο αρχικό στάδιο δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτά.
6. Πριν ξεκινήσετε τους υπολογισμούς, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι για να κάψετε μισό κιλό λίπους πρέπει να ξοδέψετε περίπου 3450 Kcal. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μειώστε σταδιακά το περιεχόμενο θερμίδων στα τρόφιμα.
7. Προχωρήστε από την ατομική δομή του σώματος, το μεταβολικό ρυθμό και την παρουσία / απουσία σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 0,5 κιλά. για 7 ημέρες, καθημερινά μην καταναλώνετε περίπου 400 Kcal. Εάν ο στόχος έχει τεθεί, χάστε 1 κιλό. ανά εβδομάδα, δημιουργήστε έλλειμμα 800 Kcal.
8. Για να προχωρήσετε με τους χειρισμούς, πρέπει να αξιολογήσετε τον επιτρεπόμενο αριθμό kilocalories που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανά ημέρα. Μετά από αυτό, ξεκινήστε ένα σημειωματάριο και αρχίστε να κρατάτε καθημερινά αρχεία σχετικά με τα φαγητά που τρώτε και τους δείκτες τιμών τους.

Πώς να μετρήσετε τις «τρώγονται» θερμίδες

Για να υπολογίσετε την ενεργειακή τιμή που έχετε καταναλώσει, απλώς ακολουθήστε έναν απλό αλγόριθμο.

1. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα: αγοράσατε δύο πακέτα τυρί cottage, 100 γραμμάρια το καθένα, η ποσότητα των κιλο θερμίδων που πέφτει σε αυτά τα 100 γραμμάρια είναι γραμμένη σε κάθε συσκευασία. Προσθέστε δύο αριθμούς, γράψτε σε ένα σημειωματάριο.
2. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε τυρί cottage με ροδάκινα ή φράουλες. Ζυγίστε τα μούρα ή τα φρούτα ξεχωριστά, μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100 g. Εάν λάβετε 50 γρ. μούρα, διαιρέστε τον αριθμό με 2, γράψτε το αποτέλεσμα σε ένα σημειωματάριο.
3. Αθροίστε τους δύο αριθμούς, κάντε κύκλο στη συνολική τιμή. Εκτελέστε παρόμοιους χειρισμούς με κάθε φαγητό που τρώτε όλη την ημέρα. Η συνολική τιμή δεν πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που επιτρέπεται για καθημερινή χρήση ειδικά για το σώμα σας.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται

Πριν προχωρήσετε σε υπολογισμούς, προσδιορίστε τον βασικό μεταβολισμό (BM). Αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται από το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για αυτούς τους σκοπούς ή να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο.

Τύπος

1. Για να μεταφράσετε στην πραγματικότητα τη δεύτερη επιλογή, μάθετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Στη συνέχεια προχωρήστε στους χειρισμούς. Πολλαπλασιάστε το βάρος (σε κιλά) με 9,6 και το ύψος (σε εκατοστά) με 1,8. Προσθέστε τους αριθμούς που αποκτήσατε και προσθέστε τους 655. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την ηλικία με 4,7, αφαιρέστε αυτήν την τιμή από το πρώτο ποσό.
2. Μετά από αυτό, λάβετε υπόψη την υπάρχουσα φυσική δραστηριότητα. Σε περίπτωση καθιστικού τρόπου ζωής, πολλαπλασιάστε τον υπολογισμένο αριθμό με 1,2. Εάν έχετε προπόνηση περίπου 1-3 φορές την εβδομάδα, αλλά ταυτόχρονα εργάζεστε ενώ κάθεστε, ο πολλαπλασιασμός εμφανίζεται κατά 1,3.
3. Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας αθλητικό άτομο που οδηγεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής (η προπόνηση πραγματοποιείται 3-5 φορές την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε επί 1,5. Τα άτομα που ασκούνται καθημερινά πρέπει να πολλαπλασιάσουν τον αριθμό με 1,7. Αν μιλάμε για επαγγελματίες αθλητές, η συνολική αξία πολλαπλασιάζεται με 1,9.

Παράδειγμα
Είστε ένα 28χρονο κορίτσι, βάρους 66 κιλών, ύψους 168 εκ. Επισκεφτείτε το γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό ως εξής.

• Βάρος πολλαπλασιασμού: 66 * 9,6 = 633,6
• Πολλαπλασιασμός ανάπτυξης: 168 * 1,8 = 302,4
• Προσθήκη δεικτών: 633,6 + 302,4 = 936
• Προσθέτουμε στους δείκτες 655: 936 + 655 = 1591
• Πολλαπλασιασμός ηλικίας: 28 * 4,7 = 131,6
• Αφαιρέστε την ηλικία από το πρώτο ποσό: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Σημαντικό!
Αφού υπολογίσετε τον κανόνα (βασικός μεταβολισμός), πρέπει να κάνετε ένα καθημερινό μενού λαμβάνοντας υπόψη τον επιτρεπόμενο αριθμό θερμίδων. Δεν μπορείτε να πέσετε κάτω από τον δηλωμένο αριθμό, καθώς ξεκινά μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού. Πρώτον, θα χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, θα κερδίσετε 2 φορές περισσότερο βάρος.

Πρακτικές συμβουλές μέτρησης θερμίδων

Για να είναι επιτυχής ο αριθμός των θερμίδων και να χάσετε επιπλέον κιλά, ακολουθήστε τις αποτελεσματικές συμβουλές. Στόχος τους είναι να διευκολύνουν την απώλεια βάρους, να διατηρήσουν τη συναισθηματική ισορροπία και να επιτύχουν σύντομα αποτελέσματα.

1. Πάρτε τη συνήθεια να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων από την πρώτη ημέρα της μέτρησης των θερμίδων. Όλοι οι δείκτες πρέπει να είναι σταθεροί, να μην βασίζονται σε έναν υπολογισμό κατά προσέγγιση. Διαφορετικά, θα υπάρχει κίνδυνος αύξησης βάρους, όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.
2. Η τεχνολογική πρόοδος αφήνει το σημάδι της στην κοινωνία. Κατεβάστε την εφαρμογή στο smartphone σας που ονομάζεται "Calorie Counting". Από τώρα και στο εξής, θα μπορείτε να διατηρείτε αρχεία ηλεκτρονικά ενώ εργάζεστε, επισκέπτεστε, στο σπίτι.
3. Αποκτήστε μια κλίμακα κουζίνας, κατά προτίμηση ηλεκτρονική. Οι υπολογισμοί σας πρέπει να είναι ακριβείς στο δέκατο. Διαφορετικά, μπορεί να τρώτε υπερβολικά ή να υποσιτίζετε.
4. Όλα τα προϊόντα ζυγίζονται αποκλειστικά σε ακατέργαστη μορφή. Σε περίπτωση που ξεχάσατε να πραγματοποιήσετε αυτούς τους χειρισμούς, προσδιορίστε με βολικό τρόπο την περιεκτικότητα σε θερμίδες του έτοιμου φαγητού. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ενεργειακή αξία του βρασμένου και του ακατέργαστου φαγόπυρου θα ποικίλλει.
5. Κάντε μια καθημερινή διατροφή εκ των προτέρων, εάν είναι δυνατόν, βάψτε το μενού για μια εβδομάδα και μεταβείτε στο κατάστημα.Μην βασίζεστε στην εταιρική τραπεζαρία, πάρτε φαγητό σε δοχεία μαζί σας (με το ήδη υπολογιζόμενο περιεχόμενο θερμίδων).
6. Κατά τη διαδικασία σχεδιασμού της διατροφής, αφήστε "σε εφεδρεία" περίπου 170 Kcal. Ένας τέτοιος διάδρομος είναι απαραίτητος για καταστάσεις εάν αλλάξετε ξαφνικά το πιάτο ή παίρνετε ένα συστατικό με περισσότερες θερμίδες για την παρασκευή του.
7. Εάν αποφασίσετε να μαγειρέψετε ένα σύνθετο πιάτο (πίτσα, σούπα, κατσαρόλα κ.λπ.), μην ψάχνετε ενεργειακή αξία στο Διαδίκτυο. Καταγράψτε όλα τα εισερχόμενα συστατικά, ζυγίστε τα και προσθέστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε συστατικού. Ένα τέτοιο βήμα θα επιτύχει ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα.
8. Μην τρώτε σε εστιατόρια, καφετέριες και άλλες εγκαταστάσεις εστίασης. Φυσικά, στον σύγχρονο κόσμο είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί αυτή η σύσταση. Ωστόσο, εάν μάθετε να έχετε μαζί σας φαγητό, η διαδικασία θα είναι ταχύτερη. Ακόμα κι αν το μενού του ιδρύματος εμφανίζει την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, είναι μόνο κατά προσέγγιση.
9. Εάν μία ημέρα υπερβείτε την ποσότητα θερμίδων που επιτρέπεται για καθημερινή χρήση, μην κανονίσετε μια ημέρα νηστείας. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός θα διαταραχθεί, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν μια βλάβη σας στοιχειώνει, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ασκηθείτε.
10. Η απώλεια βάρους ήταν επιτυχής, πάρτε τη συνήθεια να παίζετε σπορ. Μπορείτε να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο, να επισκεφθείτε το τμήμα γιόγκα, πιλάτες ή τέντωμα. Ιδιαίτερα δραστήριοι χορεύουν, χωρίς, αναρρίχηση κ.λπ.
11. Φτιάξτε ένα καθημερινό μενού με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει ψάρι, κρέας, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, αυγά, τυρί cottage, κεφίρ. Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, πίτουρο, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η μέτρηση θερμίδων απαιτεί αυτοπειθαρχία, ειδικά για τον πρώτο μήνα απώλειας βάρους. Κατά κανόνα, 2-3 μήνες είναι αρκετοί για την πλήρη ανάπτυξη οικείων πιάτων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μάθετε "από το μάτι" για να καθορίσετε την ποσότητα σε γραμμάρια και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων.

Βίντεο: Πώς να μετράτε θερμίδες