Πώς να κάνετε σπορ στο σπίτι

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα τονωμένο και σαγηνευτικό σώμα στο σπίτι, χωρίς να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομές για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Για να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα αποτελεσματικών ασκήσεων, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και να κατανοήσετε ποιες ζώνες πρέπει να διορθωθούν και ποιες είναι αρκετές για να διατηρήσουν σε καλή κατάσταση.

Ώρα εργασίας

Για να επιτύχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, δεν αρκεί να κυματίζετε τα χέρια σας μία φορά την εβδομάδα μεταξύ τηλεοπτικών εκπομπών. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, διάρκειας 30-40 λεπτών. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο το βράδυ ή το πρωί όταν μπορείτε να είστε μόνοι με το άθλημα και να μην ελέγχετε κάθε 5 λεπτά για να δείτε αν η σούπα έχει βράσει στην κουζίνα και αν είναι καιρός να τοποθετήσετε ένα νέο μέρος πλυντηρίου στο πλυντήριο.

Σημαντικό: Πρέπει να δώσετε τον εαυτό σας εντελώς στα μαθήματα, έτσι ώστε να μην φαίνονται βαρετά ή κουραστικά και να έχετε αποτελέσματα. Προπονηθείτε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, ιδανικά καθημερινά.

Γρήγορο γυμναστήριο

Είναι καλύτερα να μελετήσετε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο όπου δεν χρειάζεται να σκοντάψετε στα έπιπλα ή να προσπαθήσετε να μην αγγίξετε τον πολυέλαιο με τα χέρια σας. Εάν το σπίτι είναι επενδεδυμένο με κομοδίνα και καρέκλες, μπορείτε να μετακινήσετε ελαφριά αντικείμενα στο πλάι και μετά την προπόνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ο εξοπλισμός δεν πρέπει να είναι ακριβός. Ένα μικρό καουτσούκ χαλί είναι αρκετό εάν υπάρχει παρκέ ή έλασμα στο πάτωμα. Εάν υπάρχει ένα τεράστιο χαλί κάτω από τα πόδια σας, μπορείτε να βάλετε ένα χαλί ή ένα λεπτό καρό στην κορυφή.

Είναι καλό εάν υπάρχουν μερικοί αλτήρες στο σπίτι, αλλά μην απελπιστείτε όταν το διαμέρισμα είναι άδειο και δεν υπάρχουν χρήματα για να πάτε στο κατάστημα αθλητικών ειδών. Τα συμβατικά πλαστικά μπουκάλια χρησιμοποιούνται ως παράγοντες στάθμισης: γεμίζουν με νερό ή άμμο. Μια εναλλακτική λύση είναι η συνηθισμένη γη.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αναπληρώσετε το οπλοστάσιο των μπαλών για fitball και συνηθισμένο σχοινί.

Σημαντικό: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τις οποίες δεν χρειάζονται πρόσθετα αξεσουάρ. Αρκετό σωματικό βάρος και την επιθυμία να βελτιωθεί το σώμα.

Σπορ στολή

Δέσμευση στο σπίτι, δεν είναι απαραίτητο να φαίνεται κομψό ή εκπληκτικό. Η κύρια και μοναδική απαίτηση για μια αθλητική στολή είναι η ευκολία και η πρακτικότητα. Ελαστικό παντελόνι ή σορτς που τεντώνεται καλά, καθώς και ένα χαλαρό πουκάμισο ή μπλουζάκι που δεν περιορίζει την κίνηση.

Εάν είναι βολικό να εξασκηθείτε χωρίς ρούχα και μια τέτοια εμφάνιση δεν προκαλεί σοκ στον άντρα σας ή εάν κανείς δεν είναι σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από όλα αυτά που είναι περιττά. Ωστόσο, αξίζει να αφήσετε κάλτσες που θα προστατεύουν τα πόδια σας από την ψύξη και τους κάλους.

Σημαντικό: Εάν πρέπει να απαλλαγείτε από το στρώμα λίπους στο στομάχι, αξίζει να τυλίξετε την προβληματική περιοχή με ένα μάλλινο μαντήλι ή κασκόλ. Χάρη στον ιστό, η εφίδρωση εντείνεται και το υποδόριο λίπος λιώνει σταδιακά.

Προκαταρκτική έρευνα

Τα άτομα που δυσκολεύονται να δουλέψουν στο σώμα στο σπίτι συνιστάται να κάνουν ένα ειδικό ημερολόγιο.

Θα πρέπει να είναι γραμμένο σε αυτό:

• Ο μέγιστος αριθμός push-ups που θα μπορούσαν να γίνουν την πρώτη ημέρα.
• Αρχικό βάρος.
• Ο όγκος της μέσης ή των γλουτών (ανάλογα με το μέρος του σώματος που θα ρυθμιστεί).

Μετά από 2 εβδομάδες προπόνησης, κάντε μια σύγκριση και αν οι δείκτες έχουν βελτιωθεί, επαινείτε τον εαυτό σας για να δοκιμάσετε καλλυντικά ή ένα όμορφο πράγμα.

Στην άκρη της ευκαιρίας

Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό ή ελάχιστο, αλλά οι αρχάριοι που ανέβαιναν για τελευταία φορά στη δέκατη τάξη συνιστάται να ξεκινήσουν με ελαφριές ασκήσεις.

Οι πρώτες 2-3 ημέρες περιορίζονται σε πρωινές ασκήσεις ή βραδινές προπονήσεις, σταδιακά εισάγουν καταλήψεις και push-ups. Αρκούν 3 σετ 2–4 επαναλήψεων με σύντομα διαλείμματα.Συνιστούμε να παρακολουθείτε τον παλμό. Είναι δυνατόν να υπολογιστεί η μέγιστη συχνότητα των κτυπημάτων αφαιρώντας την τρέχουσα ηλικία από 220.

Παράδειγμα: Ένα άτομο 30 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει το όριο των 180-190 bpm. Εκτελώντας καρδιο προπονήσεις, μείνετε 100-130 ρυθμούς.

Σημαντικό: Δεν μπορείτε να φορτώσετε το σώμα με άδειο ή γεμάτο στομάχι. Ο βέλτιστος χρόνος για μαθήματα είναι 1-1,5 ώρες μετά από ένα ελαφρύ σνακ.

Συγκρότημα 1: Τεχνική Tabata

Μια μέρα θα πρέπει να περάσει από 4 λεπτά, κάτι που ισοδυναμεί με 2 ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση σε ένα πράγμα: καταλήψεις, πίεση στον τύπο, push-ups ή τη συνηθισμένη μπάρα.

Σχέδιο

• Απαιτείται προθέρμανση 5 λεπτών για να ζεσταθεί το σώμα.
• Παρακολούθηση 20 δευτερολέπτων, κατά τη διάρκεια της οποίας σπρώχνετε γρήγορα προς τα πάνω ή οκλαδόν.
• Σταματήστε για 10 δευτερόλεπτα για να πιάσετε την αναπνοή σας και ξεκουραστείτε λίγο.
• Τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα.

Πιστή επιλογή για αρχάριους:
Κατά τις πρώτες 2 εβδομάδες είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση για 3 λεπτά και για να χαλαρώσετε, επιλέξτε 2. Τουλάχιστον 3 επαναλήψεις. Απλώστε μόνο το 80% έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σε νέα φορτία.

Συγκρότημα 2: Fitball

Χάρη στην εξισορρόπηση της μπάλας, αναπτύσσονται οι μύες των ισχίων, της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών. Η άσκηση είναι χρήσιμη για άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή.

1. Τοποθετήστε τον εξοπλισμό σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Ισιώστε την πλάτη σας και μεγιστοποιήστε τους κοιλιακούς μυς. Καθίστε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.
2. Σηκωθείτε με πόδια μακριά. Πιάστε την μπάλα με τεντωμένα χέρια και κρατήστε την μπροστά σας. Κατεβείτε αργά, πιέζοντας τον εξοπλισμό και σηκώστε τον. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10.
3. Πάρτε μια αρχική θέση στην πλάτη σας, τα πόδια ισιώνονται και τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι σας. Τα άνω άκρα πιέζουν την μπάλα. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με τα πόδια ταυτόχρονα, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να περάσει με τα άνω άκρα προς τα κάτω και το αντίστροφο.
4. Βάλτε τους αστραγάλους σας στο fitball έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν υπό γωνία 90º. Τα χέρια για να κλειδώσουν και να κρυφτούν κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Στραγγίστε τους κοιλιακούς και σχίστε το κεφάλι σας από τους ώμους σας από το πάτωμα. Η οσφυϊκή χώρα βρίσκεται στο έδαφος. Καταψύξτε για 2-3 δευτερόλεπτα, αργά ξαπλώστε.

Συγκρότημα 3: Ολόκληρο το σώμα λειτουργεί

Πρέπει να περάσετε 40-50 λεπτά προπόνησης. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προπόνηση και μετά κάντε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Γλουτοί και γοφοί:

• κλασικές καταλήψεις και πένσες
• ταλαντεύονται με τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• αυξάνοντας τα κάτω άκρα που βρίσκονται στο στομάχι.

Πατήστε:

• στρίψιμο, κάτω πλάτη δεν πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα?
• κλίση προς τα πλάγια με τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι.
• σηκώνοντας τα πόδια σε ύπτια θέση.

Χέρια και στήθος:

• αναγκαστικά ώθηση από το πάτωμα και τον τοίχο.
• οπλισμένοι με αλτήρες, απλώστε τα άνω άκρα στα πλάγια, όρθια ή κλίνοντας προς τα εμπρός.
• ένα λουρί που περιλαμβάνει και τα δύο χέρια, και το στήθος με την πλάτη, και τους κοιλιακούς μυς.

Προτάσεις: Αρχάριοι από 5 έως 10 επαναλήψεις, ξεκούραση 2 λεπτά, 3 προσεγγίσεις.

Οι αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι

1. Θα είναι πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο να το κάνετε αν επιλέξετε ενεργητική μουσική. Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, μπορείτε να χορέψετε καθημερινά αντί για ασκήσεις.
2. Η γιόγκα είναι θεός για τεμπέληδες νοικοκυρές που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά και να αναπτύξουν πλαστικότητα.
3. Για να μην σταματήσετε την εκπαίδευση σε πρώιμο στάδιο, είναι χρήσιμο να κάνετε φίλους με ομοειδή άτομα στα κοινωνικά δίκτυα, στους οποίους μπορείτε να καυχηθείτε για την επιτυχία και να ζητήσετε συμβουλές.

Η μοντελοποίηση ενός τέλειου σώματος στο σπίτι δεν είναι πιο δύσκολη από το γυμναστήριο. Αρκεί να θέσετε έναν στόχο, να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα ιδανικών ασκήσεων και να συμπληρώσετε τα πάντα με τη σωστή διατροφή. Και για να μην χαλαρώσετε και να μην εγκαταλείψετε μαθήματα στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να εισαγάγετε ένα σύστημα ανταμοιβών για μικρά και μεγάλα επιτεύγματα.

Βίντεο: γυμναστήριο στο σπίτι