Πώς να κάνετε έναν ύπνο υγιή και ισχυρό: 5 τρόποι

Η τακτική έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και αντοχή στο στρες. Ένα άτομο που ξαπλώνει αργά και ξυπνά νωρίς είναι πιο πιθανό να αρρωστήσει και να μεγαλώσει γρηγορότερα. Όχι μόνο το νευρικό σύστημα υποφέρει, αλλά και η καρδιά, το πεπτικό σύστημα και ο μεταβολισμός επιβραδύνονται. Η αϋπνία μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό βάρος, σπυράκια και ακμή, πρόωρες ρυτίδες και προβλήματα πίεσης. Για να μην πετάξετε και να γυρίσετε στο κρεβάτι για 3-4 ώρες, πρέπει να αναπτύξετε καλές συνήθειες.

Άδειο στομάχι

Οι προετοιμασίες ύπνου ξεκινούν την ώρα του δείπνου. Ένα άτομο πρέπει να παρακολουθεί τι τρώει και σε ποιες ποσότητες. Βραδινό γεύμα - το πιο εύκολο και πιο διατροφικό. Μην ασχοληθείτε με τηγανητό κρέας, πρόχειρο φαγητό, σάντουιτς με λουκάνικο και γλυκά. Βαριά και λιπαρά πιάτα που χωνεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα αντικαθίστανται από ελαφριές επιλογές:

• λαχανικά στιφάδο ή σαλάτες?
• ψάρια ατμού ή κρέας ·
• ένα ποτήρι κεφίρ?
• κουάκερ.

Τα φρούτα αντενδείκνυται επίσης, επειδή μπορούν να προκαλέσουν ζύμωση και φούσκωμα.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι με μισό άδειο στομάχι. Μην σνακ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και μην πίνετε άφθονα υγρά. Όταν η υπερκατανάλωση τροφής φαίνεται βαρύ, γεγονός που αποτρέπει τη χαλάρωση. Αλλά είναι επίσης πολύ δύσκολο για ένα πεινασμένο άτομο να πάει στον κόσμο των ονείρων. Μια υπερχείλιση της ουροδόχου κύστης μπορεί επίσης να γίνει αιτία αϋπνίας, λόγω της οποίας πρέπει να σηκώνεστε κάθε 30-40 λεπτά.

Πλήρης χαλάρωση

Οι άνθρωποι μπαίνουν τακτικά σε αγχωτικές καταστάσεις. Ορκίζονται με γείτονες και συζύγους. Λάβετε μια επίπληξη από το αφεντικό. Προσώπου προσώπου στο μετρό, καταστήματα και κλινικές. Οι φιλονικίες αφήνουν ένα δυσάρεστο υπόλειμμα, το οποίο είναι δύσκολο να ξεφορτωθεί. Ένα άτομο μπορεί να μην θυμάται το περιστατικό όλη την ημέρα, αλλά μόλις είναι στο κρεβάτι, θα θελήσει αμέσως να κυλήσει μέσα από το κεφάλι του με έναν ανόητο συνταξιούχο και να βρει αρκετές άξιες και ευκρινείς απαντήσεις. Η φιλοσοφία και τα αρνητικά συναισθήματα προκαλούν αϋπνία, οπότε οι κακές σκέψεις πρέπει να εξαλειφθούν.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ηρεμήσετε:

1. Διαλογισμός Πρέπει να ξαπλώσετε στον καναπέ ή να καθίσετε σε μια άνετη θέση. Ενεργοποιήστε την ήσυχη μουσική ή, αντίθετα, απομονώστε τον εαυτό σας από όλους τους ήχους. Επαναλάβετε διανοητικά: «Όλα είναι καλά. Ξεφορτώνομαι την αρνητική ενέργεια. " Και φανταστείτε πώς τα αποτελέσματα του στρες εξατμίζονται από το κεφάλι, όπως το νερό που πέφτει σε ένα καυτό τηγάνι.
2. Αφρόλουτρο. Το ζεστό νερό χαλαρώνει τους μύες και αφαιρεί την ένταση που εμφανίζεται λόγω της δυσαρέσκειας και του θυμού. Και το νευρικό σύστημα θα βοηθήσει τα αιθέρια έλαια: λεβάντα, δεντρολίβανο, σανταλόξυλο. Προστίθενται 4-5 σταγόνες ηρεμιστικού συστατικού στο μπάνιο.
3. Αυτο-μασάζ. Μετά από διαδικασίες νερού, είναι χρήσιμο να ζυμώνετε το λαιμό, τους ώμους και τις πλάτες που μπορείτε να φτάσετε. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια ψυχή.

Μην πάρετε υπνωτικά χάπια ή ηρεμιστικά εάν δεν υπάρχει ιατρική ένδειξη. Τα χάπια καταπραΰνουν και βοηθούν για λίγο, αλλά σταδιακά η αϋπνία εντείνεται και τα κεφάλαια σταματούν να λειτουργούν.

Σωστή λειτουργία

Οι γιατροί συστήνουν να κοιμηθούν στις 22-23 π.μ. Είναι στις 10 μ.μ. αρχίζει να παράγεται μελατονίνη. Η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπαυση και την αποκατάσταση του εγκεφάλου. Εάν ένα άτομο παραμείνει μέχρι το πρωί και ξαπλώσει με τις πρώτες ακτίνες του ήλιου, η συγκέντρωση της ουσίας μειώνεται. Υπάρχει λήθαργος, χρόνια κόπωση και προβλήματα με το νευρικό σύστημα.

Οι κουκουβάγιες, που έχουν συνηθίσει να κοιμούνται πριν από το μεσημέρι, θα δυσκολεύονται να ξαναχτίσουν στην αρχή. Αλλά αν ξαπλώσετε ταυτόχρονα για 2 εβδομάδες, το σώμα προσαρμόζεται. Για να μην μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε μετά το δείπνο, πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι μόλις χτυπήσει ο συναγερμός.Οι γουλιές πέντε λεπτών δεν αναπληρώνουν τα αποθέματα ενέργειας, αλλά μόνο τους χτυπούν το ρυθμό και προκαλούν υπνηλία, που στοιχειώνει ένα άτομο όλη την ημέρα.

Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε μια ευχάριστη μελωδία στο ξυπνητήρι, στο οποίο η ένταση αυξάνεται σταδιακά. Οι έντονοι ήχοι φοβίζουν ένα άτομο και ερεθίζουν το νευρικό σύστημα. Είναι απαραίτητο να επιστρέψουμε στην πραγματικότητα ομαλά, ώστε το ξύπνημα να μην γίνει άλλο άγχος.

Ρούχα και οξυγόνο

Η αϋπνία προκαλείται μερικές φορές από πολύ σφιχτά και σφιχτά πράγματα. Τα μπλουζάκια, η συμπίεση του στήθους και τα παντελόνια με σφιχτό ελαστικό φοριούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τη νύχτα, προτιμάτε τις χαλαρές πιτζάμες από μαλακό και αναπνεύσιμο ύφασμα. Τα φυσικά υλικά προστατεύουν το δέρμα από ερεθισμό, υπερθέρμανση και υπερβολική εφίδρωση.

Τα παράθυρα στο υπνοδωμάτιο ανοίγουν 20-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Το καλοκαίρι, αέρας περισσότερο, και το χειμώνα - λιγότερο. Αλλά το οξυγόνο πρέπει να εισέλθει στο δωμάτιο. Ο καθαρός αέρας χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Το βράδυ είναι χρήσιμο να περπατήσετε ή να τρέξετε μέσα από το πάρκο. Η φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με το οξυγόνο μπορεί να αντικαταστήσει ένα δισκίο ισχυρών υπνωτικών χαπιών. Το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε με ασκήσεις, γιατί ένα υπερβολικά καταπονημένο και ενθουσιασμένο σώμα δεν είναι τόσο εύκολο να χαλαρώσετε.

Προετοιμασία

Το κρεβάτι πρέπει να είναι επίπεδο, χωρίς λακκάκια και σβώλους από το φύλλο. Συνιστάται να αγοράσετε ένα ορθοπεδικό στρώμα και τα ίδια μαξιλάρια. Δεν επιτρέπεται η είσοδος φωτός ή ξένων ήχων στο δωμάτιο. Εάν η εξάλειψη των πηγών θορύβου είναι προβληματική, αξίζει να έχετε ωτοασπίδες και μάσκα για ύπνο.

Το σεξ και ο αυνανισμός βοηθούν στη χαλάρωση. Η ποιότητα ύπνου ενισχύεται επίσης από ζεστές κάλτσες. Αλλά πρέπει να είναι μαλακά και χωρίς σφιχτές ελαστικές ταινίες. Όταν τα πόδια θερμαίνονται και η κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος εντείνεται, η ένταση εξαφανίζεται και αρχίζει η φάση ύπνου REM.

Μπορείτε να ξεκουραστείτε γεμάτα και δυνατά με τη βοήθεια του αυτο-μασάζ, της σωστής διατροφής και ακολουθώντας την καθημερινή ρουτίνα. Αλλά αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία με αυτοσχεδιασμένες μεθόδους, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μερικές φορές οι εφιάλτες και τα προβλήματα ύπνου υποδηλώνουν σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και του νευρικού συστήματος, τα οποία πρέπει να καταπολεμηθούν με το φάρμακο.

Βίντεο: μυστικά του ήχου ύπνου