Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά από μια προπόνηση

Επί του παρόντος, ένας τεράστιος αριθμός ανθρώπων παρακολουθεί τη μορφή τους και την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του: κάποιος πηγαίνει στην πισίνα, κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο ή το γυμναστήριο και κάποιος πηγαίνει για σπορ. Και σε κάθε περίπτωση, μια ποιοτική προπόνηση συνοδεύεται συνήθως από την εμφάνιση μυϊκού πόνου διαφορετικής φύσης. Έτσι, πρέπει να χωριστεί:

• Δυσάρεστες αισθήσεις τραβήγματος, κινήσεις συστολής που εμφανίστηκαν μετά την πρώτη προπόνηση.
• Αίσθημα συγκλονισμού και τοπική κόπωση.

Η ανάπτυξη των μυών, όπως γνωρίζετε, είναι αδύνατη χωρίς μερική καταστροφή: όταν ένα άτομο βιώνει ένα ορισμένο φορτίο, βρίσκεται σε συνεχή ένταση και παλιά, ασταθή, οι δεσμοί (ίνες) κυριολεκτικά σπάσουν. Το γαλακτικό οξύ που φτάνει στο σημείο της καταστροφής στην περίπτωση αυτή παίζει το ρόλο ενός αντιοξειδωτικού: στην πραγματικότητα, ως αποτέλεσμα διαφόρων μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, επιταχύνει τη διαδικασία αναγέννησης και αναγέννησης των ιστών, αλλά ταυτόχρονα δίνει ένα αίσθημα δύναμης και γενικής απόφραξης. Ακριβώς λόγω της καθιερωμένης διαδικασίας δομικών υλικών και πρόσληψης οξέος και της απόσυρσης του, συμβαίνει η αύξηση του μυϊκού όγκου.

Είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τις αισθήσεις που αναφέρονται παραπάνω για τον ακόλουθο λόγο: η σωματική δραστηριότητα είναι προφανώς πιο δύσκολη για έναν αρχάριο στο παιχνίδι και το γυμναστήριο ή την πισίνα από ό, τι για ένα άτομο που ασχολείται τακτικά. Οι μύες του τελευταίου χρησιμοποιούνται για φορτία αυτού του είδους, επομένως, στο σώμα, πρώτον, έχει καθιερωθεί η διαδικασία παραγωγής ορισμένης ποσότητας γαλακτικού οξέος και η έγκαιρη απόσυρσή του, η οποία, με τη σειρά της, δίνει δύναμη πιο γρήγορα, και δεύτερον, οι μύες δεν εξαντλούνται πλήρως.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι αρχάριοι πρέπει πάντα να ασκούνται πρώτα στο γυμναστήριο με μικρά βάρη, να κολυμπούν περίπου το ήμισυ του μέγιστου τους και να περνούν λιγότερο χρόνο στην παιδική χαρά. Αφού οι μύες προσαρμοστούν στην τακτική άσκηση, τα βάρη μπορούν να αυξηθούν.

Όμως ο μυϊκός πόνος θα εξακολουθεί να εμφανίζεται αρκετά συχνά, και αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το αφαιρέσετε μετά την προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, σε καθέναν από τους οποίους είναι απαραίτητο να εστιάσετε:

• Η υιοθέτηση διαδικασιών νερού
• Επίσκεψη στο μπάνιο
• Μασάζ
• Τέντωμα
• Η χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων μέσων.

Κάθε μέθοδος ανακούφισης του μυϊκού πόνου έχει τα πλεονεκτήματά της και η επιλογή μιας συγκεκριμένης μεθόδου είναι καθαρά ατομική.

Επεξεργασία νερού

Μία από τις πιο κοινές μεθόδους μεταξύ ενός τεράστιου αριθμού αθλητών - bodybuilders, ποδοσφαιριστών, μπάσκετ, biathletes - η υιοθέτηση διαδικασιών νερού. Ωστόσο, σε αυτόν τον τομέα υπάρχει μια διαμάχη για περίπου 15 χρόνια: τι ακριβώς πρέπει να είναι η θερμοκρασία του νερού - υψηλή ή χαμηλή.

Οι πρόσφατες τάσεις στα παγκόσμια αθλήματα, ωστόσο, δείχνουν σαφώς ότι οι περισσότεροι αθλητές καταφεύγουν σε κρύο ντους ή κρυοβάνα για ανάκαμψη.

Παρεμπιπτόντως, το κρύο νερό, σύμφωνα με τον επικεφαλής φυσιοθεραπευτή της εθνικής ομάδας ποδοσφαίρου της Ουαλίας, μειώνει τον πόνο των μυών επιταχύνοντας βίαια την κυκλοφορία του αίματος: το σώμα, μπαίνοντας σε κρύο περιβάλλον, αναγκάζεται να παράγει περισσότερη θερμότητα προκειμένου να διατηρήσει την απαραίτητη θερμοκρασία για την κανονική λειτουργία του στους 36,6 βαθμούς, επειδή όλες οι διαδικασίες ενεργοποιείται αμέσως.

Συγκεκριμένα, αυτό συμβάλλει στη ροή όλων των απαραίτητων ουσιών στους προσβεβλημένους μύες και στις ομάδες τους.

Ταυτόχρονα, ο προσωπικός προπονητής του παίκτη μπάσκετ LeBron James παραδέχτηκε σε μια συνέντευξή του ότι αναγκάζει τον θάλαμο του να κάνει ένα ντους αντίθεσης, το οποίο, σε συνδυασμό με ένα κρύο, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην ενεργοποίηση όλων των μηχανισμών ανάκαμψης του σώματος.

Εάν για κάποιο λόγο δεν υπάρχει ντους στο γυμναστήριο ή είναι αδύνατο να το επισκεφθείτε, τότε μπορείτε να κάνετε ένα τέτοιο μπάνιο στο σπίτι: απλώς ρίξτε νερό σε ένα λουτρό μέσης θερμοκρασίας, στη συνέχεια βάλτε μερικά παγοκύτταρα σε αυτό και στη συνέχεια αρχίστε να βυθίζετε απαλά τον εαυτό σας στο νερό. Ο βέλτιστος χρόνος για να κάνετε ντους με αντίθεση είναι 8-10 λεπτά και το κρύο λουτρό είναι 5 λεπτά.

Ρωσικά και ρωμαϊκά λουτρά

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για όσους έχουν ένα ρωσικό λουτρό (ή ένα ρωμαϊκό λουτρό) που βρίσκονται ταυτόχρονα στο κτίριο ενός γυμναστηρίου ή μιας παιδικής χαράς. Προφανώς, θα πραγματοποιηθεί μόνο μια επίσκεψη σε ένα τέτοιο λουτρό, στο δωμάτιο του οποίου υπάρχουν είτε πολύ πολύ υψηλές θερμοκρασίες, είτε επαρκής ισορροπία θερμοκρασίας και υγρασίας.

Το ρωσικό λουτρό, όπως γνωρίζετε, πρέπει να συνδυαστεί με την επόμενη δεξίωση για κρύο ντους ή μπάνιο για σύντομο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, έχουν ήδη περιγραφεί όλα τα οφέλη της αντίθεσης θερμοκρασιών. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές παρακάμπτουν ανεπιφύλακτα το ρωμαϊκό λουτρό, αν και δεν είναι το χειρότερο μέσο ανάκαμψης.

Το γεγονός είναι ότι το ρωμαϊκό λουτρό, αν και έχει χαμηλότερες (σε σύγκριση με τις ρωσικές) τιμές θερμοκρασίας, κερδίζει λόγω της παραμέτρου υγρασίας. Ο συνδυασμός του με θερμοκρασία 40-50 βαθμών καθιστά την παραμονή περισσότερο από 5-7 λεπτά μέσα στο λουτρό απλώς αδύνατη: το σώμα γίνεται τόσο ζεστό και αφόρητο.

Αφού επισκεφθείτε το ρωμαϊκό λουτρό, είναι και πάλι επιθυμητό να κάνετε ένα κρύο ντους (ή να ρίξετε μερικές μπανιέρες κρύου νερού στον εαυτό σας).

Μασάζ

Η γενική προθέρμανση των μυών, ο πόνος των περιοχών που περιβάλλουν τους μυς που έχουν υποστεί βλάβη και η ικανή επιρροή σε ορισμένα μέρη του ανθρώπινου σώματος επηρεάζουν ευνοϊκά τη ροή του αίματος στους μυς και τις τραυματισμένες ίνες. Οι περισσότεροι επαγγελματίες μασέρ προτείνουν τη χρήση διαφόρων αιθέριων ελαίων που έχουν θέρμανση και ηρεμιστικό αποτέλεσμα (αξίζει ιδιαίτερα να τονιστεί το ελαιόλαδο).

Συμβουλή: είναι προφανές ότι η ανακούφιση από την ταλαιπωρία και η ανακούφιση του μυϊκού πόνου εξαρτάται από την ικανότητα ενός θεραπευτή μασάζ, οπότε θα πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση στο ζήτημα της επιλογής ενός ειδικού για να μην βλάψετε τους προσβεβλημένους μυς.

Τέντωμα

Μετά από μια σκληρή προπόνηση με καρδιο και δύναμη, ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται επίσης σε έναν έμπειρο αθλητή ο οποίος είναι ακόμη εξοικειωμένος με κάποιες αποχρώσεις της τεχνικής εκτέλεσης όλων των ασκήσεων και της άσκησης υψηλής ποιότητας. Ένας καθολικός τρόπος για να απαλλαγείτε από την απόφραξη των μυών και την κόπωση είναι να κάνετε ανεξάρτητα μια συνεδρία τεντώματος.

Μετά από φορτία στους μύες του στήθους, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών, πολλές κινήσεις εφελκυσμού και έλξης θα είναι δύσκολες και αυτό είναι πολύ φυσικό, γιατί μετά από ένα φορτίο άγχους περιμένουν μόνο ένα πράγμα: ξεκούραση.

Συμβουλή: είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα «μετά την προπόνηση». Δεν πρέπει, κατ 'αρχήν, να τεντώνει τους μύες, ο μόνος στόχος του είναι να προσφέρει πολύ απαραίτητη χαλάρωση, επομένως, μετά από αυτό θα πρέπει να κάνετε αμέσως ντους αντίθεσης.

Μετά από 10-15 λεπτά ομαλής εκτέλεσης των ασκήσεων stretching, ο πόνος θα αρχίσει να υποχωρεί σιγά-σιγά.

Η χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων παρόμοιων μέσων

Αυτή η επιλογή είναι επίσης καθολική, ωστόσο, μπορεί να απαιτεί δαπάνη ορισμένου χρηματικού ποσού: όλες οι θεραπευτικές αλοιφές που πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα υλικού δεν είναι καθολικές λόγω ορισμένων χαρακτηριστικών της σύνθεσής τους. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η σύνθεση περιέχει ουσίες όπως:

• Χυμός λεβάντας;
• Σωματίδια εσπεριδοειδών;
• Βότανα (μέντα, σταφίδες, φύλλα περγαμόντου).

Τα αναφερόμενα στοιχεία, κατ 'αρχήν, είναι τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά, επομένως είναι υποχρεωτική η παρουσία τουλάχιστον ενός από αυτά στη σύνθεση αλοιφών ή κρεμών.

Προληπτικά μέτρα

Για να αποφευχθεί ο μυϊκός πόνος στο μέλλον σε μικρότερο βαθμό, πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένα προληπτικά μέτρα. Είναι σε θέση, αν όχι εντελώς, να αποτρέψουν την εμφάνιση μυϊκών πόνων, αλλά σίγουρα προστατεύουν από σοβαρά διαστρέμματα και δάκρυα.

Η σωστή διατροφή είναι η βάση για την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση του συνολικού τους όγκου. Οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται ανά ημέρα ποικίλλουν, αλλά η βέλτιστη πρόσληψη για ανάκτηση θεωρείται ότι είναι 2,5-3 γραμμάρια πρωτεΐνης (εάν η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι 4,5) ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον, αυτό που είναι σημαντικό, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι σταθερή (δηλαδή, να ταιριάζει τόσο το πρωί όσο και το βράδυ). Χωρίς ενέργεια, το σώμα επίσης δεν θα μπορεί να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο εγκαίρως, επομένως είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η πρόσληψη υδατανθράκων (4-7 g / kg ανά ημέρα, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τον στόχο των τάξεων - απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους).

Μεγάλη σημασία για την απομάκρυνση των τοξινών, των επιβλαβών ουσιών και του γαλακτικού οξέος από το σώμα είναι η ποσότητα νερού που λαμβάνεται ανά ημέρα. Είναι εύκολο να υπολογιστεί με τον τύπο:

• Βάρος σώματος σε χιλιόγραμμα * 0,04 = Η ποσότητα νερού σε λίτρα που πρέπει να πίνετε ανά ημέρα.

Η συνολική κίνηση επηρεάζει θετικά την αποκατάσταση των μυών: εάν μετά από μια σκληρή προπόνηση τις επόμενες 24 ώρες, το άτομο είναι ανενεργό και πρακτικά δεν κινείται (οδήγηση σε προσωπικό αυτοκίνητο, εργασία όπου πρέπει να περάσετε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση), τότε θα αισθανθεί χειρότερα από αυτό ότι περπατούσε γύρω από την πόλη και τουλάχιστον ζύμωσε λίγο, έτσι οι μύες του.

Η ανάπαυση από την προπόνηση είναι απαραίτητη - αυτή είναι η βάση για την οικοδόμηση μυών, δίνοντάς τους σχήμα, οπότε θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7,5 ώρες την ημέρα. Υπάρχουν πάρα πολλές περιπτώσεις όταν οι νέοι που αποφάσισαν να "αντλήσουν" το συντομότερο δυνατό με οποιοδήποτε κόστος υπερφόρτωσαν το σώμα τους με προπονήσεις, οι οποίες τελικά οδήγησαν σε κακή υγεία, συνεχή υπνηλία και γενική αδιαθεσία. Συνιστάται, μετά από κάθε 3 μήνες προπόνησης στο γυμναστήριο ή στην πισίνα να κάνετε ένα διάλειμμα εβδομάδας:

1. Αυτό θα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες από την άποψη της ανάπτυξής τους: δεν θα συνηθίσουν σε ένα σταθερό φορτίο για μια εβδομάδα και ένας νέος κύκλος μαθημάτων θα τους δώσει μεγάλη ώθηση για ανάπτυξη.
2. Όλο το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στο σώμα θα απεκκρίνεται σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα λόγω της έλλειψης κανονικού φορτίου.

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ αρθρικού και μυϊκού πόνου: εάν οι παραπάνω μέθοδοι αφαίρεσης δυσάρεστων αισθήσεων δεν είχαν αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, τότε θα πρέπει σίγουρα να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα καθορίσει τη φύση της εκδήλωσής τους. Εάν η πρόληψη των τραυματισμών των αρθρώσεων δεν προληφθεί εγκαίρως, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη ανάπτυξη των μυών και στην εμφάνιση χρόνιας υπερπόνησης.

Συνιστάται να αναρρώσετε μετά την προπόνηση και να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, χρησιμοποιώντας εναλλακτικά μεθόδους. Έτσι, σε μια μέρα μπορείτε να κάνετε ντους με αντίθεση, σε μια άλλη - επισκεφθείτε μια αίθουσα μασάζ, και στην τρίτη χρήση αιθέρια έλαια ή μια ποικιλία αλοιφών. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι καλή, διότι όλες οι μέθοδοι με τον δικό τους τρόπο επηρεάζουν το σώμα, επηρεάζοντας θετικά την πορεία των διαφόρων διαδικασιών.

Βίντεο: πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση