Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο των ενηλίκων: Χρήσιμες συμβουλές

Η παρουσία του ύπνου δεν σημαίνει ότι το υπόλοιπο είναι σύμφωνο με όλα τα πρότυπα και παρέχει σε ένα άτομο μια δύναμη για την επόμενη ημέρα. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν, ξυπνούν αρκετές φορές τη νύχτα. Πολλοί παράγοντες το επηρεάζουν, όπως η ψυχοκινητική κατάσταση, ο τρόπος εργασίας, ακόμη και η διατροφή. Εάν δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε πλήρως τη νύχτα, σκεφτείτε τρόπους βελτίωσης του ύπνου.

Προσέξτε την υγιεινή του ύπνου

1. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν πριν πάτε για ύπνο. Πάντα να ξεκουράζεστε ταυτόχρονα, μην κατεβάζετε τη λειτουργία. Είναι καλύτερα αν κοιμηθείτε από τις 22:00 έως τις 23:00.
2. Μην ξεχάσετε να ανοίξετε τα παράθυρα στο δωμάτιο για εξαερισμό, ο καθαρός αέρας τείνει να κοιμάται. Ή πάρτε τη συνήθεια να κάνετε μισή ώρα με τα πόδια πριν πάτε για ξεκούραση.
3. Τοποθετήστε ένα θερμόμετρο στο δωμάτιο, παρατηρείτε πάντα τις συνθήκες θερμοκρασίας στο δωμάτιο. Κρατήστε τον μέσο όρο ή 1-2 μοίρες χαμηλότερα.
4. Η υγιεινή δεν είναι μόνο οι βασικές συστάσεις για αερισμό και η κατάλληλη στιγμή για ύπνο. Μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Εάν πεινάτε, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ μισή ώρα πριν τον ύπνο. Το τελευταίο μεγάλο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την ανάπαυση.
5. Επιλέξτε μια άνετη θέση ύπνου. Ιδανικό - στο πλάι ή στο πίσω μέρος. Αξίζει επίσης να προσέξετε το κρεβάτι, είναι καλό εάν το στρώμα και το μαξιλάρι είναι ορθοπεδικά. Θα σας προσφέρουν στήριξη της σπονδυλικής στήλης και έναν άνετο αδιάλειπτο ύπνο.
6. Αποδεικνύεται ότι θα είναι πιο γρήγορο να κοιμηθείτε εάν κοιμάστε σε καθαρές, ευρύχωρες πιτζάμες ή γυμνοί. Πριν πάτε για ύπνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με αρωματικά βότανα ή κάντε μια βουτιά στο ντους. Η φρεσκάδα θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα.
7. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα να κουράζεστε κατά τον ύπνο. Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο το βράδυ, να περπατήσετε με το σκύλο ή απλά να εξαντληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού. Η ελαφριά κόπωση θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
8. Μην ακούτε δυνατή μουσική, μην παρακολουθείτε τρομακτικές ή πολύ αστείες ταινίες που δεν θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε αργότερα. Πριν ξεκουραστείτε, μην πίνετε άφθονο νερό ή άλλα υγρά, ώστε να μην τρέχετε στην τουαλέτα κάθε φορά.

Σβήστε το φως 2 ώρες πριν από την ανάπαυση

1. Εάν γνωρίζετε σίγουρα ότι έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ετοιμαστείτε να ξεκουραστείτε εκ των προτέρων. Σβήστε τα φώτα ή ρυθμίστε ένα νυχτερινό φως για να δημιουργήσετε μια αθόρυβη ατμόσφαιρα. Μπορείτε να εγκαταστήσετε μερικά αρωματικά κεριά που βοηθούν στην ανακούφιση.
2. Το σκοτεινό δωμάτιο θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να κοιμηθεί. Αρχικά θα νιώσετε μια μικρή αδυναμία και στη συνέχεια θα τελειώσετε εντελώς. Φυσικά, πριν από αυτούς τους χειρισμούς, πρέπει να αερίσετε το δωμάτιο και να κουραστείτε λίγο.
3. Λίγες ώρες πριν τα υπόλοιπα, μην χρησιμοποιείτε συσκευές (tablet, smartphone κ.λπ.), μην παρακολουθείτε τηλεόραση. Καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα όνειρο. Οι ηλεκτρονικές συσκευές δημιουργούν άγχος επηρεάζοντας τα μάτια και τον εγκέφαλο.
4. Εάν το δωμάτιό σας διαθέτει πάρα πολλές πηγές σκληρού φωτός, για παράδειγμα, διακόπτη τροφοδοσίας, φορτιστή τηλεφώνου, υπολογιστή, ρολόι με φωτεινή οθόνη, καλύψτε όλες αυτές τις συσκευές. Το έντονο φως θα σπάσει τα βλέφαρά σας, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα.
5. Είναι καλύτερα να κουρτίσετε τα παράθυρα με κουρτίνες συσκότισης μέσω των οποίων το φως δεν θα διαπεράσει τις πρωινές ώρες. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, φορέστε ένα μάτι εκ των προτέρων. Επιπλέον, οι μοντέρνοι επιδέσμες είναι κορεσμένοι με αρωματικά βότανα που ενισχύουν τον ύπνο.

Κοιμηθείτε με ήσυχους ήχους

1. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε απόλυτη σιωπή, προσθέστε σιγασμένους ήχους. Κατεβάστε την εφαρμογή ύπνου στο τηλέφωνό σας που θα κάνει τον ήχο των κυμάτων, το ελαφρύ αεράκι, το birdong. Οι διακριτικοί ήχοι θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
2. Διεξήχθησαν μελέτες που απέδειξαν ότι τέτοιοι ήχοι όχι μόνο καταπραΰνουν, αλλά επίσης πνίγηκαν από ξένα ριπή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που δεν μπορούν να κοιμηθούν λόγω των μελών του νοικοκυριού ή των κατοικίδιων ζώων που ξυπνούν τη νύχτα.
3. Υπάρχει μια τέτοια συσκευή, η οποία ονομάζεται λευκή γεννήτρια θορύβου. Με αυτό, μπορείτε να συντονίσετε μια συγκεκριμένη συχνότητα και να πάρετε ένα είδος θορύβου. Χαλάει και σας επιτρέπει να κοιμηθείτε γρήγορα.
4. Για να απενεργοποιήσετε, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη μονότονη μουσική χωρίς ξαφνικές μεταβάσεις. Αυτό το στυλ ονομάζεται "Περιβάλλον". Με μια τέτοια μελωδία θα βαρεθείτε και θα κοιμηθείτε. Φροντίστε να ρυθμίσετε το χρονόμετρο έτσι ώστε η μουσική να απενεργοποιείται μετά από μιάμιση ώρα.
5. Εάν έχετε φίλους οι οποίοι, χωρίς χροιά συνείδησης, μπορούν να καλέσουν τη νύχτα και να διακόψουν τον ύπνο, θέστε το τηλέφωνο σε αθόρυβη λειτουργία. Απενεργοποιήστε επίσης τη δόνηση εάν δεν περιμένετε μια κλήση. Πάρτε αρκετό ύπνο και, στη συνέχεια, καλέστε ξανά όλο το πρωί.

Καταναλώστε βιταμίνες

1. Υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες για άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου. Μπορείτε να αγοράσετε το συγκρότημα στο φαρμακείο. Πρέπει να εστιάσετε στις βιταμίνες της ομάδας Β, στοχεύουν στην ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος.
2. Φάτε ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο και βόειο κρέας, δημητριακά. Αυτά τα προϊόντα μειώνουν το άγχος, διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Οι βιταμίνες Α και Ε είναι επίσης χρήσιμες.
3. Από ποτά αξίζει επίσης να προτιμάτε το μαύρο όχι δυνατό τσάι με μέλι και λεμόνι. Είναι χρήσιμο και ζεστό γάλα με μέλι που πίνεται πριν τον ύπνο. Όλα τα κοκτέιλ και τα τσάι καταναλώνονται σε μικρές γουλιά.

Κοιμήσου γυμνός

1. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι ο ύπνος θα είναι ισχυρότερος εάν κοιμάσαι γυμνός. Έτσι, η θερμοκρασία του σώματος δεν πηδάει, ένα άτομο βρίσκει γαλήνη και απαλλάσσεται εντελώς από την ταλαιπωρία.
2. Συνιστάται να επιλέξετε μια πυκνή κουβέρτα αντί για μια ελαφριά. Πιέζει το σώμα, δημιουργώντας μια ορισμένη αίσθηση ασφάλειας και άνεσης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μαξιλάρια πρέπει να είναι σκληρά και τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι καθαρά.
3. Κατά τον ύπνο χωρίς ρούχα, δεν πρέπει να καλύπτετε το κεφάλι και τα χέρια σας · μπορείτε επίσης να απελευθερώσετε ένα πόδι και να βάλετε ένα άλλο μαξιλάρι κάτω από το γόνατο. Διατηρείτε πάντα τα πόδια σας ζεστά · αν παγώσουν, ξυπνάτε.

Χρησιμοποιήστε θεραπευτικά βότανα για ύπνο

1. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τις μοναδικές ιδιότητες των βοτάνων που επηρεάζουν θετικά το ψυχο-συναισθηματικό υπόβαθρο ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μπορεί να χαλαρώσει εντελώς και να απαλλαγεί από το αυξημένο άγχος. Αρκεί να παρασκευάζετε πρώτες ύλες με κλασικό τρόπο για να επωφεληθείτε.
2. Κατά τη διάρκεια του ατμού, χρήσιμες ουσίες και απαραίτητα ένζυμα για το νευρικό σύστημα απελευθερώνονται από βότανα. Το θυμάρι περιέχει αιθέρια έλαια, τανίνες, σαπωνίνες και λιπαρά οξέα. Ένα ποτό που παρασκευάζεται έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.
3. Εάν αποφασίσετε να παρασκευάσετε το motherwort, τότε το φαρμακευτικό βότανο θα προκαλέσει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Οι πρώτες ύλες αποτρέπουν τέλεια τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
4. Όσον αφορά τη βαλεριάνα, τα αλκαλοειδή και τα αιθέρια έλαια υπάρχουν στη σύνθεσή του. Τα ενεργά ένζυμα ηρεμούν τέλεια τα νεύρα. Η συλλογή βοτάνων είναι αποτελεσματική για την αϋπνία και τη νευρικότητα.
5. Επίσης στην καταπολέμηση του κακού ύπνου θα βοηθήσει αφέψημα με βάση τον λυκίσκο. Το φυτό περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοοιστρογόνα. Τέτοια ένζυμα έχουν ηρεμιστική επίδραση στην ψυχή.
6. Όχι λιγότερο αποτελεσματική σε μια τέτοια κατάσταση θα ήταν μια συλλογή με λεβάντα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο φυτικός αιθέρας χρησιμοποιείται για την επίλυση προβλημάτων ύπνου. Το έλαιο λεβάντας αντιμετωπίζεται με κλινοσκεπάσματα. Σύντομα, το άγχος και η ευερεθιστότητα εξαφανίζονται.
7. Η μέντα έχει αποδειχθεί καλά. Αρκεί να εισπνέετε το άρωμα του φυτού, καθώς η κακή διάθεση θα εξαφανιστεί αμέσως. Οι θετικές πρώτες ύλες επηρεάζουν την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου.Μπορείτε να ηρεμήσετε και να βρείτε την ειρήνη σε σύντομο χρονικό διάστημα.
8. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να πίνετε έγχυση hawthorn. Στη λαϊκή ιατρική, οι καρποί παρασκευάζονται και χρησιμοποιούνται ως στυπτικοί. Η σύνθεση καθαρίζει τέλεια το αίμα από τοξίνες και τοξίνες. Επιπλέον, η ενθουσιασμό του σώματος μειώνεται σημαντικά.
9. Για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ποτό με βάση την καλέντουλα. Το φυτό έχει επίσης βακτηριοκτόνο δράση. Μαζί με το βάλσαμο λεμονιού, το αφέψημα θα βοηθήσει στην εξάλειψη των ημικρανιών, στην καταπολέμηση της ισχαιμίας, της δυσβολίας και της νευρικότητας.
10. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του κακού ύπνου είναι ένα χαμομήλι φαρμακείου. Το φυτό είναι πλούσιο σε βιολογικά ενεργά ένζυμα. Το ποτό έχει αντισπασμωδικά, ηρεμιστικά, αντιφλεγμονώδη και αναισθητικά αποτελέσματα στο σώμα.
11. Θυμηθείτε, εάν αποφασίσετε να συλλέξετε μόνοι σας βότανα, πρέπει να εκτελέσετε τη διαδικασία σε φιλικές προς το περιβάλλον συνθήκες. Επιπλέον, τα βότανα αρκούν για να παρασκευάσουν όπως το συνηθισμένο τσάι. Οι πρώτες ύλες μπορούν να αγοραστούν εύκολα στο φαρμακείο.
12. Τα βότανα συνδυάζονται μερικές φορές σε ίσες αναλογίες και παρασκευάζονται. Συνιστάται μια μικρή ποσότητα μελιού. Κατά μέσο όρο, η πορεία είναι μόνο 3 δόσεις. Αρκεί να πίνετε ένα μέρος του ποτού μισή ώρα πριν τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος και το νευρικό σύστημα ομαλοποιούνται.

Φάτε τρόφιμα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

1. Δεν είναι μυστικό ότι το σώμα αντλεί τις απαραίτητες ουσίες από τα προϊόντα που καταναλώνουμε. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η ποιότητα του ύπνου και της ευεξίας γενικά εξαρτάται άμεσα από τα συστατικά της διατροφής.
2. Για την ομαλοποίηση του ύπνου, συνιστάται να πίνετε πιο συχνά ποτά με βάση φαρμακευτικά βότανα. Επιπλέον, οι μπανάνες, τα αμύγδαλα, το γάλα, το πλιγούρι βρώμης και το μέλι κάνουν εξαιρετική δουλειά με την αϋπνία. Για να κοιμηθείτε χωρίς προβλήματα, μην τρώτε 2 ώρες πριν από την ανάπαυση.
3. Επικάλυψη πατάτας, θαλασσινό ψάρι και κοκτέιλ, σκληρά τυριά, κουνουπίδι και μπρόκολο, καρότα. Μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, πιείτε τσάι με ροδαλά ισχία ή τέφρα στο βουνό.

Βελτίωση του ύπνου σε βρέφη και ηλικιωμένους

1. Για να κοιμηθεί ένα μωρό χωρίς προβλήματα, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το παιδί δεν μπορεί να αποκοιμηθεί λόγω αισθήσεων πείνας, μετεωρισμού, κοπής δοντιών, θερμοκρασίας στο δωμάτιο και φρεσκάδας αέρα.
2. Αρκεί να εξαλειφθούν τέτοιες αιτίες και το μωρό θα κοιμηθεί ήσυχα χωρίς προβλήματα. Μόλις γεννήσετε το μωρό σας, μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ. Μην ξεχάσετε να τραγουδήσετε τα νανουρίσματα και να αερίσετε το δωμάτιο. Το τσάι με βάση μάραθο θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων στο στομάχι.
3. Κατά κανόνα, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερες ώρες για να κοιμηθούν για μια καλή ξεκούραση. Για να αναπληρώσετε πλήρως τη δύναμη, πρέπει να κάνετε βόλτες 2 φορές την ημέρα. Απαγορεύεται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάνετε ελαφριά γυμναστική. Αξίζει να ξεχάσετε τον καφέ και το αλκοόλ. Μην τρώτε πριν τον ύπνο.

Είναι εύκολο να ομαλοποιήσετε την ανάπαυση και να ξεπεράσετε την αϋπνία, εάν ακολουθείτε απλούς κανόνες. Καθιερώστε μια διατροφή, παρατηρήστε την υγιεινή του ύπνου. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε βιταμίνες. Είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν εντελώς οι κακές συνήθειες και η κατανάλωση άχρηστων προϊόντων. Περπατήστε περισσότερο και κάντε γυμναστική.

Βίντεο: πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου