Cómo bombear bíceps rápidamente en casa

Los bíceps masculinos voluminosos y en relieve se asocian en mujeres con fuerza y ​​excelente forma física. Los músculos inflados de la articulación del hombro son de interés para las niñas y hacen de su dueño un objeto de mayor atención. Puede lograr resultados sorprendentes en 1, máximo - 2 meses en casa. Necesitará pesas, una barra horizontal improvisada y una barra con panqueques extraíbles.

Enfoque uno: colecciones simples para novatos

Comience su entrenamiento con un calentamiento para calentar sus articulaciones y preparar sus músculos. Si abandona la carga de cinco minutos y procede inmediatamente a los ejercicios principales, aumenta el riesgo de estrías y rotura de tendones.

Despertar el cuerpo ayudará a inclinaciones, sentadillas y columpios. Es necesario doblar y doblar los músculos de la articulación del hombro sin pesar, luego agitar las extremidades superiores varias veces y continuar con el programa principal.

Flexiones para bíceps
Se recomienda hacer flexiones a las personas que están lejos del culturismo y que recientemente se han familiarizado con los deportes. Dichos ejercicios son ideales para el entrenamiento en el hogar y son adecuados incluso para la oficina, si hay una oficina vacía u otro lugar apartado.

Puede comenzar a empujar hacia arriba desde la pared, si levantar el cuerpo de una posición acostada fue una tarea imposible.

1. Descanse las palmas sobre una superficie dura, se debe formar un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el soporte.
2. Transfiere el peso a los calcetines, arranca los talones del piso.
3. Estire la espalda, no debe doblarse en un arco o "hundirse" hacia adentro, de lo contrario puede dañar la columna vertebral y los músculos.
4. Si sus piernas se resbalan, debe poner un soporte debajo de ellas, o practicar en una estera de goma.
5. Las manos deben colocarse lo más anchas posible o con un agarre estrecho, de modo que sean los bíceps los que estén tensos, y no los músculos pectorales o las alas.
6. Baje suavemente el cuerpo, congélelo, contándose durante 6 segundos, y levántese lentamente, asumiendo la posición inicial.
7. Repita hasta que aparezca un ligero dolor en las manos.
8. De manera similar, también son exprimidos del piso, tratando de hacer los acercamientos finales de las últimas fuerzas, para que el retorno sea máximo.
9. No puede caerse bruscamente ni usar la inercia para elevar el cuerpo, porque en este caso los músculos no están lo suficientemente cargados, y los resultados tendrán que esperar mucho tiempo.

Crossbar - Bíceps Mejor Amigo
Construir una mini barra horizontal en casa es simple: encontrar una plancha fuerte, en un apuro, una de madera, un palo, y fijarla en la puerta. Puede comprar el bar en una tienda de deportes, donde se vende con todos los accesorios para la instalación.

Los principiantes que pasaron por alto las barras horizontales deben abastecerse de guantes. Sin estos accesorios, las palmas se frotan rápidamente y se cubren con callosidades, existe el riesgo de rasgar la piel y luego tendrá que olvidarse de los hermosos bíceps durante otro mes.

Para que los músculos de las articulaciones de los hombros funcionen, los brazos deben colocarse separados al ancho de los hombros. La distancia entre las extremidades superiores se puede aumentar, lo principal es que es conveniente elevar el cuerpo. Las piernas deben cruzarse, tirando de los talones hacia las nalgas, pero no necesariamente deben tocarse.

1. Las uñas y las muñecas se giran hacia la cara, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás para que el cofre mire la barra transversal.
2. Levanta el cuerpo lentamente, doblando los brazos. Está prohibido patear.
3. No sobrecargue los músculos del cuello, porque el ejercicio está diseñado para entrenar los bíceps, no las alas o el trapecio.
4. Para fijar en el punto superior, es deseable que la barbilla esté por encima de la barra transversal, y no debajo o viceversa.
5. Cuente de 4 a 7 segundos, dependiendo de la resistencia, lentamente, sin gestos repentinos, baje, pero no puede extender completamente los brazos. El entrenamiento es efectivo solo cuando los músculos están en tensión constante.

Los principiantes tienen dificultades para detenerse. Un atleta que hace 10-15 flexiones no necesariamente puede levantar su cuerpo al menos una vez. Se requerirán clases regulares, y debe comenzar con un mínimo.

Colgando de la barra transversal, no relaje los músculos de las manos e intente levantar al menos unos centímetros o milímetros. Fije la posición y realice el número máximo de repeticiones hasta que aparezca un ligero dolor en los bíceps.

Para que los músculos aprendan a tomar la posición correcta al hacer flexiones, debes mostrarlos. Encuentre un travesaño bajo, justo encima de su propia cabeza, y levante su torso con un salto.

Aprieta los bíceps y permanece colgado hasta que te quedes sin fuerzas. Apretando las piernas, baje suavemente el cuerpo. Cuelgue con los bíceps tensos durante 6-8 segundos para relajarse un poco y haga algunas de esas repeticiones.

Al tirar hacia arriba, uno de los roles principales se juega no solo por la posición de las manos, sino también por el número de enfoques. Durante el primero, debes dar lo mejor de ti, antes del segundo para descansar un minuto y medio, y reducir el número de repeticiones en dos. Tómese un descanso de tres minutos y levántese tantas veces como durante el primero. Antes del cuarto atardecer final, la duración del descanso es de 1 minuto. El número de pull-ups, como en el segundo enfoque.

Los músculos deben estar tensos, pero los bíceps también necesitan tiempo para recuperarse. El horario ideal para el entrenamiento es un día de clases, un día de descanso. No puede tomar descansos largos, porque entonces todas las flexiones y flexiones serán inútiles.

Enfoque dos: pesas

El trabajo duro convierte a un hombre en un mono, y de un principiante, un verdadero profesional que está listo para elevar el listón. Los ejercicios básicos prepararán tus bíceps para cargas intensas con una barra y pesas. Incluso los atletas experimentados no descuidan el calentamiento de cinco minutos, ya que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Trabajar con accesorios
Necesita un taburete estable, una silla normal servirá. Siéntese con las piernas bien separadas y descanse los codos sobre las caderas junto a las rodillas. Sujete las pesas en sus manos, la palma debe mirar hacia arriba. Baje y suba suavemente el peso, estirando los bíceps en el punto final. Se recomienda hacer ejercicios para "uno - cuatro". Cuando la palma se acerca al hombro, debes doblar la muñeca para que tus uñas miren al techo. Al menos 15 repeticiones a un ritmo lento. Debes sentir cómo se tensa cada capa del bíceps.

En el segundo ejercicio, se involucra una pelota de ejercicios. Acuéstese boca arriba con una unidad deportiva, con los brazos extendidos con pesas sujetadas en ellos. Los codos deben estar ligeramente doblados para que se sienta tensión en los músculos. Las palmas se volvieron hacia el techo, las piernas descansaron firmemente en el piso. Levante las pesas sobre usted con los brazos ligeramente doblados mientras mantiene el equilibrio.

La pelota está lejos de estar relacionada, será necesaria para el tercer ejercicio. Arrodíllate ante el inventario. Tome una pesa en una mano, deje la otra libre. Descanse contra la extremidad superior con un agente de peso en la pelota, sosténgala con la otra. Dobla la mano con una pesa para que tu puño mire hacia el techo. Levanta el peso con los músculos bíceps. El antebrazo debe estar perpendicular al techo.

Técnicas inusuales
Envuelva la mancuerna en una toalla larga, fíjela para que no se caiga durante el entrenamiento. Sosteniendo los bordes del equipo deportivo con las manos, tome una posición de pie. Mantenga las extremidades superiores en las costuras, coloque las piernas para no perder el equilibrio. La cabeza mira hacia adelante, la barbilla no se inclina. Al levantar las pesas, los codos no se mueven, puede presionarlos suavemente contra el cuerpo para su fijación. La carga principal cae sobre los bíceps, las manos giran hacia afuera.Una vez alcanzado el punto superior, congélelo por un momento y luego bájelo.

Sin equipo adicional
Armado con pesas, toma una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Mantenga el peso con un agarre directo cuando las palmas se vuelven hacia la cara con la espalda. Sin torcer las muñecas, levanta las pesas y dobla suavemente los brazos. Fijar las extremidades superiores en la cima.

Las manos se vuelven hacia las caderas. Ambas manos aprietan pesas, el dedo superior cubre todas las demás. Mantenga la espalda con las piernas rectas, tratando de transferir la carga a los bíceps. Mientras el brazo derecho se levanta, el izquierdo permanece inmóvil, firmemente presionado contra el cuerpo. Las extremidades superiores se alternan, como si dos herreros a su vez golpearan el yunque con martillos.

Tercer enfoque: barra

Siempre debe haber varios pares de panqueques de diferentes pesos a la mano. Puede alternar ejercicios con una barra y pesas para mejorar el alivio del bíceps. Trabajar con mucho peso debe ser con un compañero que pueda asegurar. Para comenzar a entrenar con una barra se recomienda a las personas con músculos desarrollados que pueden soportar cargas intensas.

Opcion uno
Presiona tu espalda contra la pared. Las palmas que sostienen la barra están mirando al techo. Los codos descansan contra el torso. Al levantar la barra, los bíceps se tensan, al bajar, se agrega tríceps. El peso debe descansar contra el cofre. Mantenga sus manos en esta posición durante unos segundos, baje suavemente.

Puede hacer levantamientos bruscos, pero se requiere precaución aquí para no tirar de los ligamentos y no dañar las articulaciones.

Segunda opción
Se necesita equipo adicional: un simulador especial o un banco inclinado que fije los codos y no permita que la espalda participe en el levantamiento de la barra. El peso del equipo deportivo debe ser impresionante, pero no definitivo, para que la técnica de rendimiento no sufra.

Sube y baja la barra, como pesas. El rango de movimiento debe ser limitado, por lo que los bíceps tienen la carga principal.

Recomendaciones
Se recomienda combinar flexiones con flexiones a la vez y agregarles ejercicios con materiales de ponderación. Para lograr el resultado, un enfoque no será suficiente. Idealmente, debe haber 4 repeticiones de cada tipo de ejercicio con descansos cortos.

La dieta también es importante.

Los bíceps deben desarrollarse junto con todo el cuerpo, de lo contrario, la figura se verá desproporcionada y los resultados tendrán que esperar 6 meses o más. Un menú equilibrado acelerará el crecimiento de la masa muscular, en el que necesariamente está presente:

• pechuga de pollo;
• queso cottage bajo en grasa y productos lácteos;
• el pescado, la caballa y el salmón son muy útiles;
• arroz integral sin pulir (silvestre);
• avena y otros cereales que suministran carbohidratos;
• verduras frescas y al vapor;
• huevos, al menos 2 por día, pero 10 es posible;
• carne de res o pavo como fuentes de proteínas.

La carne, las verduras y los cereales deben consumirse diariamente. La dieta debe planificarse cuidadosamente para que sea equilibrada y nutritiva.

Que considerar

1. Se recomienda a los principiantes que lleven un diario para no olvidarse de entrenar y monitorear constantemente su progreso.
2. Para desarrollar músculos, debes dormir al menos 8 horas al día.
3. Los movimientos deben ser variados. Se deben realizar alrededor de 5 ejercicios diferentes en un entrenamiento.
4. No puede confiar en las fuentes que prometen resultados instantáneos. El crecimiento del bíceps depende de las características individuales del cuerpo y del número de entrenamientos. Los músculos nunca se volverán voluminosos y en relieve en una semana o incluso un mes.

La regla principal de un atleta que quiere tener hermosos bíceps es el entrenamiento, intenso y regular. Al principio será difícil superar tu propia pereza, cambiar la dieta y participar constantemente, pero los resultados valen todo el esfuerzo.

Video: cómo levantar las manos en casa