Cómo construir alas rápidamente en casa

Cuando se trata de inflar las alas, esto se refiere al latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi, los músculos superficiales de la parte inferior de la espalda. Gracias a ellos, el antebrazo gira en la articulación del codo, la palma hacia abajo con el pulgar hacia adentro. Esta habilidad nos llegó de ancestros primitivos que se movieron con la ayuda de sus extremidades anteriores. Con la ayuda de los músculos más anchos de la espalda, un hombre antiguo podía moverse con la ayuda de sus manos, agarrándose a las ramas. Además, las "alas" están involucradas en el proceso de respiración, levantando las costillas inferiores hacia arriba al inhalar.

¿Qué papel juegan los músculos dorsal ancho en la configuración de la silueta masculina?

Los hombres, a quienes la naturaleza ha recompensado con un físico delgado, sufren el hecho de que tienen figuras rectas, como un palo, cuando desde las caderas hasta los hombros hay una línea vertical sin ningún contraste especial. Pero son precisamente las alas o los músculos más anchos de la espalda los que le permiten expandir el cuerpo, hacerlo más poderoso y fuerte. La espalda y los hombros del portador de las alas desarrolladas serán anchas e impresionantes. Por lo general, estas cifras se encuentran en nadadores, atletas involucrados en remo o tenis. Con la ayuda de los músculos más anchos de la espalda, puedes crear el efecto de un torso triangular y darle a la figura masculinidad y significado.

Presenta la formación de alas en casa.

Los músculos dorsal ancho se balancean fuertemente, especialmente si no has practicado deportes anteriormente. Los resultados aparecerán solo cuando durante el mes tres veces a la semana se realicen todos los ejercicios para las alas. Además, para dar a la figura proporcionalidad, uno no debe olvidarse de los músculos y brazos de las piernas, de modo que en el contexto de una espalda hinchada, no se vean cómicos. En el proceso de bombear los músculos más anchos de la espalda, se forma un hermoso cofre y otros músculos de la espalda también se fortalecen.

El ejercicio más simple para las alas son las flexiones clásicas. Pero no desde el suelo, sino desde taburetes. Los dispositivos de asistencia ayudarán a aumentar la carga y a hacer que el ejercicio sea más efectivo. Necesitará dos taburetes o dos sillas, así como un sofá, cama o silla / taburete.

1. Coloque las heces separadas entre sí para que su torso se ajuste entre ellas.
2. Coloque la palma izquierda hacia adelante con los dedos en el taburete izquierdo y la palma derecha en el taburete derecho.
3. Coloque sus pies en un sofá o cama. Cualquier elevación es adecuada, pero debe tenerse en cuenta que para los principiantes, las piernas no deben estar por encima de la cabeza. Esta posición aumenta significativamente la carga, y esto puede provocar lesiones en la articulación del brazo.
4. Coloque las palmas un poco más anchas que los hombros. Baje lentamente el torso para que el cofre quede debajo de las palmas colocadas.
5. Primero, haz tres series de 10 flexiones. Cuando sea fácil de realizar, aumente el número a 15 y luego a 20 bajando el torso.

Haga tales flexiones tres veces por semana durante 1-1.5 meses como calentamiento antes de trabajar con pesas o flexiones en la barra horizontal.

Trabaja en las alas usando la barra horizontal

Para que los músculos dorsal ancho comiencen a funcionar, es necesario trabajar por la resistencia. Tire de algo pesado hacia usted y las alas recibirán la carga necesaria. En nuestro caso, no tenemos un bloque superior, por lo que no tendremos que jalar pesas hacia nosotros, sino usar nuestro peso como agente de pesaje. Una barra horizontal de inicio regular nos ayudará con esto.

1. Los bíceps también participarán en este ejercicio. Sujete la barra horizontal con un agarre amplio, con las palmas alejadas de usted (los dedos no lo miran).
2. Estire su pecho hacia la barra transversal, trate de no doblarse en la parte inferior de la espalda. Mantenga el coxis mirando hacia abajo.
3. Junte los omóplatos, sienta la tensión de los músculos de la espalda.
4. Estire los brazos suavemente y tome su posición inicial. No deje caer el cuerpo, controle el proceso de descenso. Para evitar que el cuerpo se balancee, cruce las piernas juntas.

Si ha dominado bien este ejercicio, agregue otro ejercicio aislado al final. Levantando el cuerpo, coloca la cabeza debajo de la barra horizontal y toca la barra transversal con los hombros. Primero, aprenda a realizar pull-ups de manera de calidad. Tan pronto como sea posible, aumente el número de repeticiones. Primero, haga 3 series de 5-7 repeticiones, aumentando el número en un mes a 5 series de 15-20 repeticiones (si puede). Lo principal al levantar la barra horizontal es un rendimiento de calidad. No se balancee, no ponga las palmas de las manos con los dedos sobre sí mismo (por lo que la mitad de la carga va al bíceps), no doble la parte inferior de la espalda.

El siguiente ejercicio ayudará a ejercitar todos los músculos de la espalda, pero es mejor realizarlo al aire libre.

• Cuelgue en la barra horizontal, balanceando ligeramente las piernas.
• Balancee el casco de un solo golpe de ambas piernas.
• Intente la primera vez con un barrido de las piernas para poner las manos en la barra horizontal, como hacen los gimnastas.

Los atletas pueden ponerse de cabeza de inmediato, pero nuestra tarea es bombear los músculos de la espalda. Por lo tanto, el equilibrio no es necesario, solo párate en la barra con los brazos extendidos.

Trabaja en alas con pesas.

Al entrenar los músculos más anchos de la espalda, no se olvide de los grupos musculares restantes, trapecio, pectoral, etc. Para aumentar el volumen de las alas, use pesas con un gran peso. Cuando las alas alcancen un tamaño impresionante, reoriente el entrenamiento. Reduce el peso, pero aumenta el número de repeticiones.

• Tome dos pesas con un peso de 12-14 kg.
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doblándolos ligeramente en las rodillas.
• Baje los brazos con pesas a lo largo de su cuerpo.
• No tenses la espalda, mantenla ligeramente semicircular.
• Por dos razones, jale los brazos con pesas hacia el estómago y mueva los codos hacia atrás.
• Por cuatro razones, baje suavemente las manos con pesas a su posición original.

Este ejercicio es algo similar al peso muerto, solo se realiza con pesas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Si estira las piernas, toda la carga va automáticamente a la parte posterior del muslo. Pero no necesitamos esto.

El siguiente ejercicio se realiza utilizando un soporte, sillas o cama. El soporte no debe ser blando, es mejor tomar dos heces.

1. Párese con la rodilla izquierda sobre un taburete y coloque la palma izquierda sobre otro taburete de pie.
2. La pierna derecha está en el piso, en la mano derecha hay una pesa. La parte posterior es paralela al piso.
3. Inclinado con la mano y el pie izquierdos, por dos razones, levante la mano con una pesa hacia arriba.
4. Tan pronto como una mano con una mancuerna desde el hombro hasta el codo esté fija paralela al piso, sosténgala por unos segundos.
5. Bloquee el codo de la mano derecha en un nivel, no lo balancee. Por cuatro cargos, baje suavemente la mano hacia abajo.

Repita este ejercicio 3-4 veces para 15-20 repeticiones. Al levantar la mano con una pesa, apriete el omóplato. Sentirás cómo funcionan los músculos dorsal ancho. El ejercicio logra el mayor efecto cuando se usan pesas, pero para un gran peso se debe tomar solo en caso de una buena preparación física.

Hay otro gran ejercicio que puedes hacer en casa usando las heces como banco.

1. Coloque dos taburetes juntos. Acuéstese sobre su vientre de tal manera que su cuerpo esté bien apoyado, y que sus brazos suban y bajen libremente.
2. Levante las piernas del piso, mantenga el cuerpo recto, como en una regla. Levante dos pesas con un peso de 6-8 kg. Lentamente levante las manos por los costados.
3. Tan pronto como las manos con mancuernas se elevan al nivel del cuerpo, aguanta durante 2-3 segundos.
4. Las cuchillas se unen. Luego baje lentamente las manos, pero no las deje caer, manténgalas en suspenso.

El ejercicio funciona bien en la espalda baja, cargando las alas.

Es más fácil bombear alas en el gimnasio, donde hay un bloque superior y una barra con panqueques para peso muerto. Pero en casa, también puedes ejercitar los músculos más anchos de la espalda. Pero los resultados no se notarán tan rápido. Siga estas reglas para ver los primeros resultados en 1-1.5 meses:

1. Muchos ejercicios sobre los músculos dorsal ancho incluyen otros grupos musculares en el trabajo, y no puede prescindir de ellos. Intente aislar el bíceps o el músculo trapecio de la espalda, observando la técnica del ejercicio.
2. Comience a trabajar con peso ligero, aumente gradualmente para no dañar los ligamentos y las articulaciones.
3. Antes de comenzar las clases, no te olvides de calentar los músculos. Si hay un saco de boxeo, puedes batirlo un poco. Lo principal es no comenzar las clases sin preparación.
4. Además, no te olvides del estiramiento. Cuelgue la barra horizontal, gírela.
5. Como pesas, puede usar un chaleco especial o pesas en las piernas, si realiza flexiones en la barra horizontal.

Video: cómo construir alas en la barra horizontal