Cómo deshacerse del dolor muscular después de un entrenamiento

Muy común, especialmente en personas en el primer entrenamiento, es la krepatura. La mayoría de la gente piensa que surge como resultado del buen trabajo en el gimnasio y el crecimiento muscular, pero esto está lejos de ser siempre el caso. A veces, la krepatura después del ejercicio no es el resultado de un entrenamiento de calidad en el gimnasio, sino el resultado de un rendimiento inadecuado de los ejercicios deportivos, la elección incorrecta del peso para el trabajo.

Causas y factores de dolor muscular.

Se conocen los siguientes tipos de dolor muscular: normal: después del ejercicio, retrasado debido a una lesión.

Si hay dolor después del ejercicio, se asocia con la aparición de microtraumas y microfisuras en las fibras musculares, un aumento en la cantidad de lactato en los músculos. Surge como resultado del hecho de que el número de células musculares en la sangre de un atleta durante varios días aumenta, están allí hasta que el cuerpo recupera una cierta parte de ellas o no se retira por completo.

El dolor normal se clasifica como el tipo correcto, no afecta la función muscular, dura aproximadamente dos o tres días para los atletas principiantes y para aquellos que han estado practicando durante mucho tiempo, aproximadamente un día. Krepatura: un indicador de que el atleta trabajó perfectamente los músculos correctos. Si el día después del entrenamiento no experimenta dolor moderado, entonces el cuerpo está acostumbrado a la actividad física.

Cuando un atleta cambia su programa o la intensidad del entrenamiento, puede ocurrir un retraso en el tiempo algún tiempo después (generalmente varios días) después del ejercicio. Esto se debe a un cambio en el proceso de trabajo muscular. La duración del dolor es de uno a cuatro días para un atleta profesional y aproximadamente una semana para un principiante.

Krepatura es el tipo correcto de dolor que ocurre después del ejercicio.

El dolor que ocurre con una carga mínima, es de naturaleza dolorosa, restringe el movimiento, su acompañamiento frecuente es enrojecimiento, debilidad del cuerpo, un tumor en el área lesionada; todos estos son síntomas de dolor muscular como resultado de un trauma. Ella aparece directamente durante el entrenamiento, a veces al día siguiente. Una persona que ha resultado lesionada no puede hacer ejercicio, a menudo tiene que abandonar por completo la actividad física o hacer ejercicio con cuidado y excluir la actividad física en el área lesionada. Uno de los tipos más graves de este dolor es la ruptura muscular, en cuyo caso puede requerirse cirugía.

Como aliviar el dolor muscular

Inicialmente, es necesario comprender qué tipo de dolor siente un atleta: correcto o incorrecto (el dolor apareció como resultado de una lesión durante el entrenamiento). Con el dolor incorrecto, debe consultar a un médico lo antes posible, especialmente si dura más de 72 horas.

Hay muchas formas de facilitar krepature, consideraremos algunas de ellas:

1. Estamos comiendo bien No descuide la nutrición adecuada, ya que un atleta principiante o avanzado debe recordar que para una recuperación exitosa después del entrenamiento, su dieta debe contener 2-4 g por 1 kg de peso del atleta - carbohidratos (por día), aproximadamente 2 g por 1 kg de peso - proteína , así como alrededor del 20% - grasas saludables de las calorías totales.
2. Bebemos la cantidad correcta de agua. La cantidad de agua requerida depende directamente del peso de una persona, hay una fórmula para calcular: debe multiplicar el peso de una persona por 0.04, y obtenemos la cantidad de agua por día. Si no hay suficiente líquido, entonces el cuerpo elimina las toxinas peor, por lo tanto, el proceso de regeneración muscular lleva más tiempo.
3. Realizar ejercicios de cardio.Para deshacerse rápidamente de las toxinas y el ácido láctico, se recomienda realizar tres o cuatro entrenamientos por semana.
4. Ducha de contraste después del entrenamiento. Para eliminar la fuerza después del entrenamiento, recomendamos alternar agua fría y caliente durante tres ciclos o más.
5. Hacemos masajes musculares. Después del entrenamiento, puede realizar un masaje muscular usted mismo, y una vez al mes se recomienda hacer un masaje profesional.
6. Incluimos aditivos en la dieta. Para una recuperación muscular efectiva, es necesario agregar ácidos grasos a la dieta diaria, reducen el proceso inflamatorio y estimulan el sistema inmunológico. Estas sustancias contienen tales aditivos: aceite de pescado, aceite de lino.
7. Alternar el peso utilizado para hacer ejercicio. Principio: Se recomienda alternar actividades físicas con un gran peso y un gran número de repeticiones con un pequeño número de repeticiones y bajo peso.
8. Recuerde, el tiempo máximo efectivo de entrenamiento es de 45 minutos. Si su tiempo es más largo, entonces el nivel de la hormona testosterona disminuye y el nivel de cortisol aumenta.
9. El atleta necesita un sueño saludable que dure aproximadamente 8 horas. Ayuda a reducir los niveles de cortisol, lo que resulta en un menor riesgo de lesiones en el entrenamiento.
10. Coma alimentos que ayuden a reducir el dolor. Los productos que contienen antocianinas (por ejemplo, grosella negra, papas peladas, perejil, jengibre y nueces) pueden ayudar a hacer frente a la krepatura.

Medicamentos para el dolor muscular

Una de las formas más fáciles de aliviar el krepature es tomar medicamentos para ello. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos o analgésicos se recomiendan con mayor frecuencia. Ayudan a reducir la gravedad de la inflamación en los músculos, aliviar la hinchazón y aliviar el dolor. Pero uno de los efectos secundarios de tomar tales medicamentos es un trastorno metabólico en el cartílago articular, que incluso puede conducir a su destrucción.

Hoy en día, ya hay medicamentos que tienen la propiedad de no alterar el metabolismo en este tejido, pero todavía hay muchos medicamentos obsoletos. También hay medicamentos para uso externo, no tienen un efecto tan pronunciado en el cuerpo como las tabletas.

Al tomar medicamentos, siempre debe recordar que no deben beberse antes del entrenamiento, de lo contrario, es posible que no sienta el enfoque de una lesión grave. Las drogas solo reducen la fuerza, pero no aceleran la recuperación muscular.

Cómo evitar el dolor muscular después del entrenamiento

Una de las formas más importantes para prevenir el dolor muscular es aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del entrenamiento, ya que la causa más común de las heces es un largo descanso en el entrenamiento o la adición de una nueva carga.

Para prevenir el dolor muscular, un calentamiento antes de un entrenamiento es necesario, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y ayudará a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Entonces, para resumir y determinar por nosotros mismos qué información necesita saber para prevenir la aparición de krepature y aliviar el dolor en los músculos.

Lo primero que debe recordar es determinar de inmediato qué causó el dolor: es un ajuste o el resultado de una lesión. Si un atleta se lesiona, debe consultar inmediatamente a un médico. Cualquier atleta puede hacer frente a la krepatura de forma independiente. En este artículo, se describen métodos que se ayudan con el dolor "correcto": alimentación saludable, alimentos que ayudan a reducir la fuerza, sueño, ejercicios cardiovasculares, masajes, ducha de contraste o analgésicos.

Le recomendamos que preste especial atención a una nutrición adecuada y a beber la cantidad adecuada de agua, ya que estos dos consejos ayudarán a lidiar con la fuerza y ​​evitar su aparición en el futuro.Si ya ha aparecido la krepatura, recomendamos el automasaje o masaje profesional, una ducha de contraste, en casos extremos, tome medicamentos, porque ayudarán a eliminar el dolor después de un entrenamiento, pero no afectarán la velocidad de la regeneración muscular.

También es necesario recordar que tomar medicamentos puede estar acompañado de efectos secundarios. Para evitar el dolor muscular, se recomienda un aumento gradual en el tiempo y la intensidad del entrenamiento, así como antes de que sea necesario no ser perezoso y siempre hacer un calentamiento.

Esperamos que nuestros consejos ayuden y sean útiles y las recomendaciones mencionadas en este artículo son interesantes.

Video: formas de recuperar músculo después de un entrenamiento