Cómo cambiar a una nutrición adecuada: 6 formas

La gente moderna está pensando cada vez más en qué tan saludables son los alimentos que comen. Tal pensamiento es lógico, ya que una rutina diaria acelerada conduce al uso de comida rápida y otra comida chatarra. De ahí la necesidad de una transición a una nutrición adecuada. Muchos creen que una dieta saludable requiere costos financieros considerables, pero este juicio es erróneo. Todo lo que necesitas es tiempo. La frecuencia de las comidas alcanza 5 veces al día, con cada comida tiene su propio plato.

Características de una nutrición adecuada.

1. La base del menú diario es pescado, carne de res y ternera, pulpa de cerdo, aves de corral, pescado de cualquier origen. En una palabra, usted come todos estos productos casi a diario, por lo tanto, no se requieren fondos adicionales para la compra.
2. Otro punto a destacar son las verduras frescas, hierbas (¡obligatorio!), Frutas, bayas de temporada. El refrigerador siempre debe tener los productos enumerados, ya que deben consumirse en una cantidad del 30-40% de la cantidad diaria de alimentos.
3. Los productos de bajo costo incluidos en el menú correcto también incluyen leche descremada, cereales y legumbres, huevos. El pan blanco tendrá que ser abandonado; los productos integrales vienen a reemplazarlo.
4. La nutrición adecuada no está completa sin agua. Deberá revisar radicalmente su estilo de vida, si es necesario, instale la aplicación en su teléfono inteligente. Señalará que necesita una bebida. Es aconsejable elegir agua fundida o filtrada, un agua mineral sin gas es adecuada.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

El proceso no es difícil, pero implica ciertos matices. Hablemos de ellos en orden.

Regla número 1. Cambiar hábitos

1. Si está acostumbrado a comer mucho, pero rara vez, es hora de deshacerse de esas adicciones. La regla principal de una nutrición adecuada es que las comidas se toman 5-6 veces al día en pequeñas porciones.
2. La comida consta de 3 comidas principales y 2-3 meriendas. El intervalo entre ellos no debe exceder las 3 horas. Hablando condicionalmente, el día se divide en desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda, cena, otra merienda (opcional).
3. Si está decidido, prepárese para el hecho de que necesita eliminar por completo el uso de alcohol. Esto es especialmente cierto para la cerveza y las bebidas espirituosas. Una vez cada 3-4 semanas, puede mimarse con una copa de vino seco (no más de 150 ml).
4. Una nutrición adecuada está asociada con un estilo de vida saludable. Tan pronto como empiece el ritmo y comience a comer fuera de acuerdo con el horario, regístrese en el gimnasio. Deje de fumar, el tabaco contribuye al bloqueo de los vasos sanguíneos.
5. Cambie drásticamente la disposición de los productos en la cocina. Si vive con otros miembros de la familia, deslice dulces y comida chatarra en la esquina más alejada del gabinete. Coloque una canasta de frutas sobre la mesa y empuje la leche hacia adelante en el refrigerador.
6. Una porción de comida con una nutrición adecuada no supera los 300 gr. Por lo tanto, no es necesario llevar platos grandes con usted. Reemplácelos con cuencos y platillos pequeños, excluya platos de tonos rojos y amarillos (estos colores causan sensación de hambre).

Regla número 2. Sigue el régimen de bebida

1. El agua activa todos los procesos metabólicos en el cuerpo, satura las células con oxígeno, mejora la circulación sanguínea y acelera el metabolismo. Nunca descuides esta regla, bebe más agua.
2. La persona promedio necesita usar alrededor de 2.3-2.5 litros. fluido limpio Dependiendo de la temporada, las características individuales del cuerpo y la actividad física, el indicador puede fluctuar en 200-300 ml.
3. Entre otras cosas, el agua potable debe complementarse con yogures naturales, leche, jugos recién exprimidos, infusiones de hierbas. De la dieta, es necesario excluir refrescos dulces, jugos en bolsas, compotas de azúcar y bebidas de frutas.
4. Los amantes del té verde deben tener cuidado, no se puede beber con más frecuencia 4 veces al día, 250 ml. La composición elimina el calcio del cuerpo, lo que hace que el cabello, las uñas y la piel sufran.
5. Comience el despertar de la mañana de acuerdo con todas las reglas. Desperté, lavé, bebí 300 ml. derretir el agua con jugo de limón y miel. Tal movimiento empujará al cuerpo al hecho de que es hora de balancearse más rápido.

Regla número 3. Compra alimentos saludables

1. Antes de ir al supermercado, haga una lista de solo alimentos saludables. Coma bien para no recoger ingredientes dañinos (bocadillos, salchichas, etc.) en la canasta.
2. Haga una lista para que contenga el 30% del volumen diario de verduras, el 20% de frutas y el 20% de verduras. Asegúrese de comprar huevos, carne magra, pan integral, leche baja en grasa (requesón, yogur, kéfir, leche).
3. Con una nutrición adecuada, se presta especial atención a la col de Beijing y la ensalada Iceberg. Los ingredientes enumerados se pueden comer en cualquier momento del día en cantidades ilimitadas. La ensalada se complementa con cada plato.
4. Comprar trigo, centeno, salvado de lino. Deben agregarse al kéfir, primer y segundo plato, sopas, batidos, etc. Asegúrese de incluir legumbres en la lista, en particular frijoles, ya que contiene muchas proteínas.
5. Al comenzar la mañana con el desayuno, asegúrese de tener avena en su cesta (no en bolsas de azúcar y crema). Mezcle la avena con chia o semillas de lino si lo desea.
6. Las ensaladas de verduras se sazonan con aceite de oliva refinado de primer grado o vinagre de manzana (concentración del 6%). Puedes comer mantequilla dos veces por semana.
7. Obtenga queso duro o blando, no muy salado del supermercado. Una compra útil será cápsulas de aceite de pescado, el medicamento se vende en una farmacia. Beber el curso una vez cada seis meses.

Regla número 4. Eliminar la comida chatarra

1. Cambiar a una dieta saludable implica comer alimentos al vapor. Deshágase completamente de los alimentos fritos, agregue menos sal y condimentos picantes. Rechazar salchichas.
2. No se recomienda usar alimentos enlatados (espadines, vegetales en aceite, etc.). Reemplace los encurtidos crujientes y otros encurtidos con verduras y legumbres congeladas. Puedes comprar una mezcla de frijoles, berenjenas, champiñones, pimientos, arroz, etc.
3. El pan blanco causa un tremendo daño a la figura y al cuerpo entero, especialmente a los intestinos. No tiene ningún beneficio, por lo que este producto debe ser excluido. Reemplace su producto de trigo con pan dietético, un producto integral integral.
4. Debe olvidarse del azúcar de remolacha para siempre, use arena marrón, miel o stevia (un sustituto natural). Rechace hornear, dulces y otros dulces. Si es necesario, come un poco de chocolate negro.

Regla número 5. No olvides desayunar

1. El desayuno debe ser 1/3 de una comida diaria. Si tiene un largo día de trabajo o hay una actividad física fuerte, asigne la mitad de la norma diaria de alimentos para la comida de la mañana. Si lo desea, divida la cantidad en 2-3 comidas cada media hora.
2. Comience el día con un vaso de agua de limón, después de un cuarto de hora, comience su comida. Como desayuno, una mezcla de lino y avena con bayas y frutas de temporada es ideal. También puedes comer requesón, huevos duros, yogur, un batido, barras de cereal.
3. El café estimula el apetito y quema calorías, una bebida controvertida. No lo rechaces. Beber 40-50 ml. expreso puro después de una comida. Agregue una cucharada de miel o stevia como lo desee. Beber una bebida sin leche y crema.
4. Si considera que nunca desayuna, trate de comer al menos 1 sándwich de queso. Lo principal es enviar una señal al cerebro para activar todos los procesos metabólicos. Se permite comer chocolate por la mañana, una porción, no más de 30 gr.

Regla número 6. No te olvides de picar

1. Como se mencionó anteriormente, una dieta saludable debe incluir 2–4 refrigerios. Por ejemplo, en la mañana desayunaste, después de media hora come una manzana, pera o uvas. Después de aproximadamente 1 hora, desayune por segunda vez, después de 30 minutos tome un refrigerio con una barra de cereal.
2. Los bocadillos deben ser correctos, tal movimiento te permitirá comer y no engordar. Si come solo alimentos saludables, los bocadillos ya no estarán limitados por el tiempo y las porciones.
3. Como comida intermedia, puede deleitarse con ensaladas de frutas o verduras, nueces de cualquier tipo (no más que una comida diaria), productos lácteos, panecillos con pescado o queso.
4. No comas sobre la marcha, date 10 minutos de tiempo para un festín. Come en silencio, no enciendas la televisión o la música. Concéntrese en el movimiento de la mandíbula y la lengua.
5. Nutricionistas experimentados recomiendan preparar batidos con leche descremada, miel y bayas de temporada. Puede agregar un huevo crudo o proteína pura a la bebida (que se vende en una tienda de nutrición deportiva). El cóctel llena rápidamente el cuerpo y mantiene una sensación de saciedad durante 1,5 horas.
6. Si por naturaleza del servicio no puede comer adecuadamente en la cafetería corporativa, prepare la comida con anticipación. Empaquételo en contenedores e ir a trabajar. Intenta no comer sin precalentar.

Cambiar a una nutrición adecuada no requiere esfuerzos y finanzas especiales. Debe admitir que los productos enumerados son mucho más baratos que el uso diario de comida rápida en McDonald's, CFS o Burger King. Todo lo que necesita cuidar es la disponibilidad de los componentes necesarios en el refrigerador.

Video: cómo comenzar a comer bien