Cómo respirar durante las sentadillas

El ejercicio ayuda a mejorar su apariencia y bienestar. Durante las sentadillas, se amasan las articulaciones de las piernas, se normaliza la circulación sanguínea en el área pélvica y aumenta la resistencia. Se forma la prensa abdominal, se entrenan los músculos de las nalgas, los muslos y la espalda. Al realizar tales ejercicios, es necesario cumplir con varias recomendaciones básicas, entre las cuales, la respiración adecuada.

¿Por qué es importante respirar correctamente cuando se pone en cuclillas?

Las cargas activas son un poco de estrés para el cuerpo, por lo que necesita oxígeno adicional. La respiración adecuada asegura un suministro uniforme de sustancias esenciales para el tejido muscular y los órganos internos. Si de repente llena los pulmones con aire o los vacía con sacudidas, la carga sobre el corazón aumenta. El cuerpo no recibe los volúmenes requeridos de oxígeno, una persona sufre de hipoxia y puede perder el conocimiento durante el ejercicio.

Consejo: Durante las sentadillas, debe mantener la espalda recta, tomar la posición de inicio correcta y no hacer rodar el cuerpo hacia adelante, de lo contrario su respiración se desviará constantemente.

Recomendaciones y consejos

1. No puede rechazar un entrenamiento pequeño, que preparará los músculos y los pulmones para las cargas principales.
2. El aire debe ingresar a los bronquios a través de la nariz. El oxígeno activa los receptores ocultos en la membrana mucosa, que envían una señal al cerebro. La materia gris reacciona a los mensajes y estimula el trabajo de todos los órganos internos.
3. Puede exhalar por la boca, pero no acompañe el proceso con gritos fuertes, como a veces lo hacen los atletas profesionales. El dióxido de carbono en los principiantes debe salir en silencio, a través de las fosas nasales o los dientes apretados.
4. Es útil hacer ejercicios de respiración, que aumentan el volumen de los pulmones y entrenan los músculos intercostales, para que durante las sentadillas se expandan mejor y más fácilmente.
5. No puede aguantar una exhalación o inhalación por más de un segundo o dos. Especialmente peligroso es el estancamiento de oxígeno cuando los pulmones están llenos, cuando una persona realiza sentadillas con pesas pesadas o una barra. El riesgo de perder el conocimiento al levantarse.
6. No se recomienda concentrarse constantemente en la respiración. Este proceso debería ser fácil y fácil. Es mejor prestar atención a la técnica de hacer sentadillas, entonces será más fácil para el cuerpo normalizar la frecuencia y la profundidad de las respiraciones y las salidas.

Importante: El entrenamiento debe llevarse a cabo al aire libre o en un área bien ventilada. En habitaciones cerradas congestionadas no hay suficiente oxígeno, y con un aumento en el número de personas involucradas, aumenta la concentración de dióxido de carbono.

Tipos de respiracion

En un estado tranquilo, una persona usa los pulmones y los músculos pectorales para saturar el cuerpo con oxígeno. El cuerpo con este tipo de respiración recibe una pequeña porción de aire, que es suficiente para el funcionamiento normal.

En cuclillas, los atletas profesionales usan la cavidad abdominal, es decir, el diafragma. Al inhalar, se llena de aire junto con los pulmones, y presiona el cofre desde el interior, lo expande y aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo. El segundo tipo necesita ser desarrollado, y es difícil para un principiante dominar la respiración abdominal. Pero gracias al entrenamiento regular y al autocontrol, puede mejorar gradualmente tanto el cofre como el diafragma para mejorar.

Cómo funciona

• Al reunir aire a través de la nariz, debe intentar dirigirlo hacia los pulmones y el estómago.
• El abdomen se abulta ligeramente hacia adelante, expandiéndose a su tamaño máximo.
• Empuje lentamente el dióxido de carbono a través de la boca o las fosas nasales, mientras estira los abdominales y estira los músculos abdominales.
• Al exhalar, se debe apretar el estómago tanto como sea posible. Gracias a este tipo de respiración, el cuerpo recibe mucho oxígeno y la prensa también entrena.

Importante: Uno de los principales problemas de los atletas es la protuberancia del abdomen durante el ejercicio, incluidas las sentadillas. Es necesario en los momentos de carga máxima, es decir, levantar, tratar de dibujar los músculos abdominales. Si no hace esto, con el tiempo la prensa se presentará y la persona parecerá más gorda de lo que realmente es.

Ejercicios clásicos: despacio y medido

Comience a aconsejar con sentadillas con su propio peso, sin usar pesas o pesas. Después de 6-10 repeticiones, cuando se calientan todos los músculos, incluidos los intercostales, se pueden agregar pesas.

1. Una persona que ha tomado una posición inicial debe liberar los pulmones de los residuos de dióxido de carbono.
2. Bajándose suavemente, apriete fuertemente los labios e inhale lentamente el aire con la nariz. No es necesario apresurarse y tratar de capturar más oxígeno del que pueden acomodar los pulmones.
3. Cuando la pelvis está opuesta a las rodillas, deja de inhalar y comienza a exhalar. Puede expulsar el dióxido de carbono de sus pulmones solo al aumentar la mitad.
4. Es mejor estirar los brazos frente a usted o levantarlos hasta los hombros. Una alternativa es separarlo. Las extremidades no deben colgar a los lados, esta posición evita que el cofre se expanda.

Consejo: J. Wider, autor de un libro sobre los conceptos básicos del culturismo, sugiere que la respiración sea lo más cómoda posible. El atleta cree que al enfocarse únicamente en el ritmo de las inspiraciones: exhalaciones, una persona deja de controlar completamente su cuerpo y realiza ejercicios incorrectamente.

Versión avanzada

Ponerse en cuclillas con una carga ayuda a bombear las nalgas y las caderas, desarrollar los músculos lumbares y abdominales. La primera regla que deben seguir los atletas principiantes y experimentados es que la postura siempre debe permanecer perfectamente recta.

• Una respiración profunda y una exhalación aguda.
• Ve a la máquina y pon la barra sobre tus hombros.
• Abre las piernas y endereza la espalda, llena los pulmones con 3/4 de aire.
• Baje lentamente al nivel deseado, puede contener la respiración por un segundo.
• Levantar, especialmente con una carga, requiere algo de esfuerzo. Se recomienda no apresurarse con una exhalación, volviendo a la posición inicial.
• El aire de los pulmones debe salir suavemente, sin sacudidas bruscas, a través de las fosas nasales o los dientes unidos.
• Después de enderezarse, debe exhalar el dióxido de carbono restante y nuevamente llenar el cofre con oxígeno.

Opción dos: para atletas experimentados

La mayoría de las personas piensan que contener la respiración es malo, pero hay una categoría especial que dice: el aire en los pulmones durante la recuperación es natural. En este caso, el patrón de barra de sentadilla será ligeramente diferente:

• Poniendo la barra sobre tus hombros, llena el cofre con aire durante tres cuartos.
• El oxígeno se puede tomar por vía oral, haciendo un trago agudo y poco profundo.
• Aguanta la respiración mientras haces el ejercicio con barra.
• Agachándose rápidamente y volviendo a la posición inicial, "escupe" dióxido de carbono con esfuerzo, y nuevamente llene los pulmones con oxígeno.

Importante: Algunos culturistas toman una respiración superficial antes del próximo acercamiento y exhalan solo después de completar la sentadilla. Se las arreglan para sentarse de 4 a 10 veces con los senos llenos. Pero este enfoque es peligroso para el corazón y solo puede ser utilizado por un atleta experimentado con un cuerpo entrenado y un sistema respiratorio desarrollado.

Descanso adecuado

Entre enfoques, se requiere un descanso de 1–2 minutos a 4–6. Durante el período de descanso, respire exclusivamente por la nariz, tratando de respirar profundamente, llenando los pulmones con aire hasta el borde. La exhalación debe ser lenta y continuar hasta que el cofre esté vacío.

Recomiendan respirar en un ritmo uniforme y volver a ponerse en cuclillas cuando el pulso es normal y el cuerpo está saturado de oxígeno.

Al llegar al próximo ejercicio, se recomienda respirar profundamente para que los pulmones se abran por completo. Exhale complete cada repetición y enfoque.

Si después de las sentadillas es difícil respirar, significa que es necesario reducir la carga. De esta manera, el cuerpo señala que no está listo para mucho peso o tantas repeticiones. Debe comenzar con pequeños logros, elevando constantemente el listón.

Los pulmones de las mujeres pueden contener de 4 a 6 litros de aire, dependiendo de su físico. El volumen de los órganos respiratorios masculinos varía de 5 a 7, con un máximo de 8 litros. Pero con una inspiración, solo unos 2 litros de oxígeno ingresan al cuerpo y sale una cantidad similar de dióxido de carbono.

Consejo: es una mala idea intentar respirar antes de entrenar. No puede "empujar" más aire a los pulmones de lo que pueden acomodar. De lo contrario, todo terminará con hiperventilación de los órganos respiratorios, suministro insuficiente de oxígeno, mareos y, en casos raros, pérdida de la conciencia.

Recomendaciones adicionales

1. Sentadillas rápidas: respiraciones frecuentes y superficiales. Entrenamiento lento y suave: respiración moderada y pausada.
2. Durante la inhalación, los músculos se relajan lo más posible para expandirse, mientras que al exhalar se tensan y contraen. Si el objetivo principal de las sentadillas con pesas o una barra es bombear las piernas, entonces es necesario vaciar los pulmones al levantar. ¿Necesita mejorar la postura o formar no solo glúteos hermosos, sino también abdominales tonificados? Se recomienda inhalar aire, volviendo a la posición inicial.
3. Para las personas que no sufren problemas de presión, puede intentar el siguiente tipo de respiración: inhale bruscamente en la posición inicial, y en el medio de la amplitud, sin llegar al "punto muerto", mantenga el aire. Una vez caído, uno no puede exhalar para no alterar el equilibrio. Levántate de nuevo al medio, y solo entonces vacía drásticamente los pulmones. Volviendo a la posición inicial, nuevamente durante unos segundos para dejar de respirar.
4. Los principiantes deben comenzar con sentadillas ligeras. Deben controlar constantemente su respiración, pero no concentrarse en ella. Ritmo de inspiración seleccionado correctamente: la exhalación aumenta la resistencia y ayuda a lograr rápidamente el efecto deseado. Es mejor aprender inicialmente la técnica de respiración durante la actividad física que volver a aprender después de algunas semanas, o incluso meses.