Cómo ponerse en cuclillas correctamente para bombear las nalgas

Un estilo de vida sedentario afecta la apariencia de las nalgas. La parte inferior del cuerpo se vuelve suave y sin forma, se cubre con una "cáscara de naranja" y nada con grasa. Puede restaurar la elasticidad del papa, aumentar su volumen y tensar la piel en el quinto punto usando sentadillas. Es necesario participar regularmente, habiendo adoptado varios ejercicios especiales, gracias a los cuales están involucradas las variedades medianas, pequeñas y grandes de los músculos de la región glútea.

Recomendaciones generales

1. La condición principal es mantener la espalda nivelada para que la carga principal no caiga en la región lumbar o las extremidades inferiores, sino en el quinto punto. Está prohibido doblar la espalda en un arco, no puede inclinarse.
2. Se aconseja que las clases se realicen frente al espejo para poder controlar la posición del cuerpo. Se recomienda dibujar una línea imaginaria desde el cuello hasta el cóccix. Cuando el cuerpo se incline hacia adelante, la columna vertebral no debe sobresalir más allá de la línea recta.
3. Los pies deben estar firmes en el suelo. Si tiene que hacer ejercicio en una superficie resbaladiza, debe agarrar una colchoneta deportiva especial con un revestimiento de goma.
4. Está prohibido quitarse los talones o los calcetines del suelo. Descanse sobre todo el pie sin rodar, de lo contrario la carga principal recae en las caderas y los tobillos, y la región glútea se tensa al mínimo.
5. Los aumentos y las embestidas son sacudidas suaves y agudas que no solo interfieren con el desarrollo muscular, sino que también pueden causar esguinces y lesiones en los tendones o las articulaciones.
6. Al arrancar los talones del piso, la persona en riesgo corre el riesgo de dañar su espalda.
7. Entre los pulgares de las piernas derecha e izquierda para dibujar una línea, puede dibujar una línea recta solo en el piso o usar una regla. Las rodillas no deben ir al extranjero, de lo contrario aumenta el riesgo de lesionar las articulaciones.
8. Los profesionales recomiendan dar preferencia a los ejercicios con sentadillas poco profundas cuando el glúteo cae al nivel de las rodillas, pero no más abajo. Es el ángulo recto que garantiza la máxima tensión muscular y un resultado rápido.
9. No debemos olvidarnos de la respiración: caer, ganar un cofre lleno de aire, subir, exhalar lentamente. No trague oxígeno ni vacíe los pulmones para no sobrecargar el corazón y el sistema vascular.
10. Después de haber descendido hasta el punto extremo, quédese durante 5 a 10 segundos, forzando la cantidad máxima de músculos y solo luego aumente gradualmente.
11. Se recomienda a los principiantes comenzar con sentadillas clásicas, sin ponderar. Con el tiempo, agregue pesas ligeras. El peso del equipo deportivo para principiantes debe ser de 1-2 kg. Una alternativa es botellas, agua o arena es adecuada como relleno.
12. Deben aparecer agentes de ponderación de 3 kg en el arsenal del atleta después de 2-3 semanas de entrenamiento. Es mejor usar la barra bajo la supervisión de un profesional, preparando el cuerpo para cargas serias.
13. En cuclillas, asegúrese de forzar la prensa. En este caso, se forma un corsé abdominal apretado, y la parte inferior de la espalda y los discos vertebrales están protegidos de forma segura contra esguinces y lesiones.
14. Se recomienda aumentar de peso después de que se resuelva la técnica de sentadillas. Si los glúteos necesitan ser apretados y ligeramente hinchados, no se involucre en agentes de gran peso.
15. Si utiliza la fuerza de inercia al levantar, no puede lograr el resultado deseado. Durante las clases, es necesario usar los músculos glúteos, abdominales y piernas.
16. La situación debe ser estable. Si es difícil para una persona mantener el equilibrio, vale la pena extender las piernas un poco más.

Ejercicio clásico para las nalgas

1. Toma una postura tradicional. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los brazos rectos presionados a los lados.
2. Las rodillas miran hacia adelante. No te des la vuelta durante el ejercicio.
3. Baje suavemente las nalgas hasta el nivel de las rodillas, con los brazos extendidos frente a usted para que queden paralelas a las caderas. Gracias a esto, se mejora el efecto de las clases.
4. Coloque el quinto punto hacia atrás, pero las rodillas no deben sobresalir fuertemente hacia adelante. Puedes imaginar que necesitas sentarte en una silla invisible.
5. Sostenga por unos segundos, y luego levántese lentamente, exhale aire lentamente y baje las manos.

Ejercicio de estocada

Inicialmente, vale la pena hacerlo sin ponderar, después de lo cual puede usar pesas pequeñas, una en ambas manos.

1. Desde la posición inicial clásica, donde las piernas están separadas al ancho de los hombros, dé un paso con el pie izquierdo hasta la distancia máxima, la extremidad derecha permanece en su lugar.
2. Baje el cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas en ángulo recto. La carga cae sobre el pie izquierdo, arranca el talón derecho del suelo y descansa contra la superficie con un dedo del pie.
3. Las manos deben colgar a lo largo del cuerpo sin doblarse por los codos. La rodilla derecha casi toca el suelo, mirando directamente frente a ti, sin bajar la cabeza.
4. Mantenga durante 5 segundos, levántese, trabajando solo con los músculos de las piernas y las nalgas. La espalda permanece recta, al igual que el cuello.
5. Haga 3 a 7 estocadas y cambie la extremidad inferior izquierda a la derecha.

Importante: No puede ayudarse a sí mismo con las manos, ni despegar abruptamente del suelo. En este caso, las nalgas no se tensan, como debería, y todos los esfuerzos serán en vano.

Ejercicio para glúteos con mayor carga

1. La posición inicial estándar, pero las piernas se pueden poner un poco más estrechas. Transfiera el peso corporal a la pierna derecha, tratando de no inclinarse hacia los lados.
2. Levante la extremidad izquierda sin doblar la rodilla. El calcetín debe mirar hacia arriba, puedes jalarlo un poco para usar más músculos.
3. Póngase en cuclillas lentamente mientras mantiene el equilibrio sobre su pie derecho. Estire los brazos hacia adelante sin doblarse para que estén paralelos a la extremidad izquierda.
4. Es difícil para los principiantes realizar este ejercicio sin apoyo, por lo tanto, se recomienda colocar una silla cerca o apoyarse contra la pared con una mano. Si hay algo parecido a un pilar en la casa, puede envolverlo con una toalla larga o una cuerda, y usar este dispositivo durante las sentadillas.
5. Volviendo a la posición inicial, baje ambas manos, pero mantenga la pierna izquierda levantada.
6. Realice de 3 a 10 repeticiones, y solo entonces cambie las extremidades. Para hacer ejercicios similares con una pierna derecha elevada, y relajarse antes de la próxima llamada.

Importante: tales sentadillas ayudarán a fortalecer rápidamente los músculos glúteos, haciendo que el quinto punto sea elástico, como una nuez. Poco a poco desaparecen los hoyuelos y la celulitis, mejora la forma de los sacerdotes.

Ejercicio tres, cuatro piernas más anchas

Hay un excelente ejercicio llamado plie, durante el cual no solo intervienen los músculos glúteos medios, sino también el interior del muslo. Son adecuados para niñas con "orejas" en la parte superior de las piernas.

1. Las extremidades inferiores están ampliamente separadas, los calcetines deben mirar en diferentes direcciones para que los pulgares estén paralelos entre sí.
2. Levante dos pesas pequeñas o una botella de 1.5 litros llena de arena.
3. Coloque las extremidades superiores frente a usted, agarrando la carga con los dedos, pero no baje los hombros, no encorve la espalda.
4. Póngase en cuclillas suavemente, separe las rodillas hacia los lados y mire frente a usted. Los pies no deben arrancarse del piso.
5. Las rodillas deben estar por encima de los talones para poder colocar una línea recta a través de ellos.
6. Las piernas están dobladas en un ángulo de 90 grados para que los muslos estén paralelos al piso.
7. Si es demasiado doloroso bajar tan bajo, no puede sobrecargar el cuerpo. Se recomienda complementar los ejercicios con ejercicios de estiramiento.
8. Eleve la pelvis suavemente, sin repeler y sin saltar. Las manos no se doblan por los codos. Solo las piernas y las nalgas deberían funcionar.

Importante: No se recomienda caer durante una sentadilla a continuación.Tales acciones solo aumentan el riesgo de estiramiento del tendón o lesión articular, pero no aumentan el efecto del ejercicio.

Conquistando nuevos picos

El siguiente paso serán las pesas. Las sentadillas para las nalgas se recomiendan en tres pasos:

Tome una posición inicial estándar, cargando ambas manos con pesas con el mismo peso. Realice un ejercicio con la espalda recta, preferiblemente en tres recuentos, pero evite sacudidas bruscas. Las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 ° para que el fémur esté paralelo al suelo. Regrese a la posición inicial sin problemas, "uno-dos". Estire las piernas, pero deje las rodillas ligeramente dobladas para que sienta tensión en los músculos.

Recomendaciones

• Deje la pelvis hacia atrás y extienda ligeramente los hombros con el pecho hacia adelante. Rodillas niveladas con calcetines.
• Los músculos de los brazos no deben estar tensos, sino relajados tanto como sea posible. Las pesas y los glúteos deben levantar las pesas con mancuernas.
• El mentón y la mirada se dirigen hacia arriba, pero la cabeza no puede retroceder con fuerza.

Carga máxima

Cuando el cuerpo esté listo para probar nuevos dispositivos, puede agregar una barra a su arsenal deportivo. Los ejercicios con dicho equipo se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador o en compañía de un amigo que lo ayudará a levantar la carga y retirarla de los hombros.

1. Coloque la barra sobre los músculos deltoides o trapecio. Lleva tus hombros hacia atrás un poco.
2. Las manos agarran la barra. La posición de las palmas puede ser cualquiera, lo principal es que es conveniente mantener equipos deportivos.
3. La espalda permanece recta, las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas para proteger las articulaciones de las lesiones.
4. La mirada se dirige necesariamente hacia usted, o ligeramente hacia arriba, con los ojos puede seguir el punto en la pared. El mentón está ligeramente elevado, pero no mucho.
5. Los calcetines deben "mirar" en direcciones opuestas. Baje lentamente, sobresaliendo la pelvis hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla invisible.
6. Cuando tus piernas estén dobladas en ángulo recto, detente. Puedes demorarte de 1 a 2 segundos o comenzar inmediatamente la escalada. Las rodillas no se pueden unir, es mejor separarse ligeramente. No te olvides de forzar la prensa, tirando ligeramente del estómago.

Importante: si no puede dejar de arrancar los talones del piso, puede colocar pequeños posavasos de goma debajo de ellos o panqueques de hierro comunes.

Otros tipos de sentadillas a tope

Con un salto
Las extremidades superiores e inferiores son rectas. Después de saltar, dobla los brazos sobre el pecho con un candado, sobresale los codos ligeramente hacia adelante y sepáralos. Después de aterrizar en los pies, agacharse inmediatamente, retirando la pelvis. Las caderas deben estar paralelas al piso. Desde una posición media sentada, salta y siéntate de nuevo.

Matices y Consejos
Los glúteos deben entrenarse al menos 2 veces a la semana, pero un máximo de 4 para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

La duración de las clases es de 25 a 40 minutos, dependiendo del número de ejercicios. Recomendado de 3 a 5 enfoques, 4-10 repeticiones, siempre con descansos de tres o cinco minutos.

Precauciones de seguridad

Las contraindicaciones para las sentadillas pueden ser enfermedades articulares y lesiones óseas, escoliosis y hernia. No puede bombear los glúteos de esta manera con venas varicosas, distonía vegetovascular, algunos problemas cardíacos e hipertensión.

Si siente molestias o dolor en las rodillas durante el ejercicio, debe dejar de hacerlo inmediatamente.

Los primeros resultados de las sentadillas serán visibles después de una semana, un máximo de dos, y para acelerar el proceso, puede ajustar la dieta eliminando la comida chatarra y agregando alimentos más saludables.

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