Cómo calentar los músculos antes de estirar

Para que los músculos sean más flexibles, necesitan calentamiento. Los entrenadores recomiendan comenzar con un poco de calentamiento, seguido de estiramientos y el sistema básico de ejercicios. La etapa final es un estiramiento completo de todos los músculos. Este enfoque ayudará a evitar el dolor en la masa muscular, mejorar la relajación y aumentar su resistencia.

Incluso si no eres un atleta profesional, pero haces estiramientos para tu salud y placer, tómate un tiempo extra para calentar tus músculos. Esto acelerará el flujo de sangre, y los ejercicios en sí mismos no tomarán mucho tiempo y esfuerzo. Por ejemplo, caminar o rotar fácilmente con brazos, pelvis, cabeza, etc. Las tareas principales:

• tonifica todo el grupo muscular, aumenta la temperatura;
• reducir la sobretensión;
• mejorar la elasticidad muscular;
• reducir la carga sobre el corazón al aumentar la actividad cardiovascular;
• aumentar la frecuencia cardíaca;
• aumentar la intensidad del proceso de entrenamiento;
• reducir el riesgo de estiramiento excesivo, deformación y lesiones;
• El calentamiento le permite prepararse psicológicamente para el proceso de estiramiento en sí.

Cuando los músculos están fríos, existe el riesgo de lesiones durante el ejercicio a una velocidad y carga de potencia exorbitantes. Esta es la opinión de la mayoría de los profesionales.

Recomendaciones generales para aumentar la temperatura muscular.

Siguiendo las recomendaciones a continuación, siempre mantendrá sus músculos en orden y solo obtendrá placer al estirar:

• Todo se hace a un ritmo lento. La prisa no contribuye a la relajación, sino que puede provocar lesiones.
• Primero, realice ejercicios simples, agregando gradualmente otros nuevos, cada vez un poco más complejos.
• Duración del calentamiento hasta 15 minutos, y no hasta el agotamiento.

Siguiendo todas las reglas de estiramiento, puede evitar los efectos secundarios. Los expertos aconsejan que para calentar los músculos es mejor realizar ejercicios similares al sistema básico de actividad física, pero a un ritmo más relajado. Los movimientos destinados a calentar los músculos deben tener una secuencia determinada.

Ejercicios universales

El aumento de la temperatura muscular comienza con la relajación básica. Para hacer esto, tome la posición original: pies de ancho de los hombros. Levante las manos en una respiración profunda y baje en una exhalación. Y así se acerca 4-5.

Luego, determine qué grupo muscular está más cargado durante el estiramiento. El énfasis principal debe colocarse en estas partes del cuerpo durante el calentamiento. Con cualquier tipo de actividad física, hay movimientos universales como la rotación del cuello, el calentamiento de los hombros y el torso. Para calentar la parte inferior se camina a un ritmo lento, se pone en cuclillas, balancea las piernas, salta la cuerda. Inclinarse hacia adelante da elasticidad no solo a los músculos de la espalda, sino también a las vértebras. Trotar fácilmente es muy efectivo. Puede realizarlo en una cinta de correr en el gimnasio o al aire libre, lo que es más beneficioso para el cuerpo. Los músculos de la pantorrilla se calentarán al levantar las piernas.

Los ejercicios de estiramiento también pueden ser cálidos. Levantando tus manos, envuelve tu palma alrededor de la muñeca de la otra mano. Inclínese lentamente hacia la izquierda. Regrese a la posición original y repita, pero en la dirección opuesta.

Para calentar los músculos en la parte inferior, embestir con un pie mientras se apoya sobre la rodilla con el otro. Con cuidado, jale el talón del mismo pie hacia la nalga con las manos.

Tumbado boca arriba, levante las piernas en ángulo recto. Agarrando los tobillos con las manos, tira de las piernas hacia la cabeza y tira del calcetín sobre ti. No arranques la espalda baja del piso.

Los ejercicios de cuerda pueden ser finales. No hay ninguno a mano, reemplace con saltos en su lugar.

Entonces, independientemente de si necesita un estiramiento para obtener victorias profesionales, satisfacción moral y física de la flexibilidad del cuerpo o para beneficiar a su cuerpo, para lograr los máximos resultados sin lesiones concomitantes, solo puede calentar adecuadamente todo el grupo muscular antes del estiramiento.

Video: calentamiento y estiramiento antes del entrenamiento