Cómo contar calorías para bajar de peso

Todos necesitamos alimentos, que nutren el cuerpo con valor energético y permiten que los órganos internos trabajen en modo completo. Sin embargo, como cualquier otro negocio, existen algunas restricciones en la nutrición. Muchas chicas prefieren calcular las kilocalorías consumidas para tener una idea del valor energético recibido. Se aconseja a los dietistas que se adhieran a la fórmula, que discutiremos a continuación. Hablemos de todo en orden.

Eficiencia calórica adelgazante

Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que el cuerpo puede procesar.

1. Como resultado del cálculo del valor de la energía, no se lastima con dietas agotadoras. Al final, los kilos de más se derriten ante sus ojos y aún come sus alimentos favoritos (con moderación).
2. El método de cálculo de calorías para perder peso no afecta negativamente el trabajo del tracto gastrointestinal, el peso se va lentamente, luego de lo cual no regresa.
3. El conteo de calorías asegura que comiences a comer bien. Como la comida chatarra contiene mucha más energía, la saciedad es más rápida. Sin embargo, los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo en 1 hora, lo que resulta en inanición. Aprenderá a equilibrar el menú, excluyendo las "frutas prohibidas".

Técnica de conteo de calorías

1. Para calcular el valor de la energía, debe comprar una báscula de cocina (preferiblemente electrónica, en lugar de mecánica). También necesitará una calculadora, ya que es bastante difícil sumar o restar los números resultantes en su mente.
2. Prepare un cuaderno y un bolígrafo con anticipación, descargue la tabla de contenido calórico de los productos en Internet. Si es posible, pregúntele a su entrenador o busque en las redes sociales información sobre cuántas calorías quema un tipo particular de ejercicio.
3. El conteo de calorías comienza con la ponderación utilizada para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Si come, por ejemplo, una manzana, debe pesarse como un producto independiente.
4. En los casos en que el pollo con cereales y verduras se cocina para el almuerzo, cada ingrediente del plato se pesa por separado del resto. Por supuesto, la ocupación es tediosa y poco interesante, además, no todas las chicas tienen esa oportunidad. Sin embargo, no hay otra opción para contar calorías.
5. Después de un cierto período, aprenderá a determinar el valor energético de los alimentos, como dicen, "a simple vista". No es necesario usar pesas y una calculadora, pero en la etapa inicial no puede prescindir de ellas.
6. Antes de comenzar los cálculos, es importante comprender que para quemar medio kilogramo de grasa necesita gastar alrededor de 3450 Kcal. Para lograr el resultado deseado, reduzca gradualmente el contenido calórico de los alimentos.
7. Proceder de la estructura corporal individual, la tasa metabólica y la presencia / ausencia de actividad física. Por ejemplo, si quieres perder 0,5 kg. durante 7 días, diariamente no consumas alrededor de 400 Kcal. Si se establece el objetivo, pierda 1 kg. por semana, crea un déficit de 800 Kcal.
8. Para continuar con las manipulaciones, debe evaluar la cantidad permitida de kilocalorías que puede usar por día. Después de eso, comience un bloc de notas y comience a mantener registros diarios sobre los alimentos que ingiere y sus indicadores de valor.

Cómo contar las calorías "comidas"

Para calcular el valor de energía que ha consumido, simplemente adhiérase a un algoritmo simple.

1. Pongamos un ejemplo: compró dos paquetes de requesón, 100 g cada uno, la cantidad de kilocalorías que recaen en estos 100 g está escrita en cada paquete. Agregue dos números, escriba en un cuaderno.
2. Digamos que comes requesón con duraznos o fresas. Pese las bayas o frutas por separado, descubra el contenido calórico por cada 100 g. Si consigues 50 gr. bayas, divide el número por 2, escribe el resultado en un cuaderno.
3. Suma los dos números, encierra en un círculo el valor total. Realice manipulaciones similares con cada comida que coma durante el día. El valor total no debe exceder la cantidad permitida para el uso diario específicamente para su cuerpo.

Como calcular las calorías quemadas

Antes de proceder con los cálculos, determine el metabolismo basal (BM). Se refiere a la cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en reposo. Puede usar la calculadora en línea para estos fines o usar la fórmula a continuación.

Formula

1. Para traducir a la realidad la segunda opción, descubra su altura, peso y edad. Luego proceda a las manipulaciones. Multiplique el peso (en kg.) Por 9.6, y la altura (en cm.) Por 1.8. Agregue los números obtenidos y agregue 655. Luego, multiplique la edad por 4.7, reste este valor de la primera cantidad.
2. Después de eso, tenga en cuenta la actividad física existente. En el caso de un estilo de vida sedentario, multiplique el número calculado por 1.2. Si tiene entrenamiento aproximadamente 1-3 veces a la semana, pero al mismo tiempo trabaja mientras está sentado, la multiplicación ocurre por 1.3.
3. Si considera que es una persona atlética que lleva un estilo de vida saludable (el entrenamiento se realiza de 3 a 5 veces por semana), multiplíquelo por 1,5. Las personas que hacen ejercicio diariamente necesitan multiplicar el número por 1.7. Si hablamos de atletas profesionales, el valor total se multiplica por 1.9.

Ejemplo
Eres una chica de 28 años, con un peso de 66 kg., Altura 168 cm. Visitas el gimnasio 5 veces a la semana. Intente calcular el metabolismo basal de la siguiente manera.

• Multiplicar peso: 66 * 9.6 = 633.6
• Multiplicar el crecimiento: 168 * 1.8 = 302.4
• Indicadores de suma: 633.6 + 302.4 = 936
• Agregamos a los indicadores 655: 936 + 655 = 1591
• Multiplicar la edad: 28 * 4.7 = 131.6
• Reste la edad de la primera cantidad: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Importante!
Después de haber calculado la norma (metabolismo basal), debe hacer un menú diario teniendo en cuenta la cantidad permitida de calorías. No puede caer por debajo del número declarado, ya que comienza una fuerte desaceleración en el metabolismo. Primero, perderá peso y luego aumentará 2 veces más peso.

Consejos prácticos para contar calorías

Para que el conteo de calorías sea exitoso y pierda kilos de más, adhiérase a consejos efectivos. Su objetivo es facilitar la pérdida de peso, mantener el equilibrio emocional y pronto lograr resultados.

1. Tome el hábito de llevar un diario de alimentos desde el primer día de contar calorías. Todos los indicadores deben ser fijos, no confíe en un cálculo aproximado. De lo contrario, habrá un riesgo de aumento de peso, todos los esfuerzos serán en vano.
2. El progreso tecnológico deja su huella en la sociedad. Descargue la aplicación en su teléfono inteligente llamada "Conteo de calorías". De ahora en adelante, podrá mantener registros electrónicamente mientras está en el trabajo, visitando, en casa.
3. Obtenga una báscula de cocina, preferiblemente electrónica. Sus cálculos deben ser precisos a la décima. De lo contrario, puede comer en exceso o estar desnutrido.
4. Todos los productos se pesan exclusivamente en forma cruda. En caso de que haya olvidado realizar estas manipulaciones, especifique de manera conveniente el contenido calórico de los alimentos preparados. Es importante comprender que el valor energético del trigo sarraceno hervido y crudo variará.
5. Haga una dieta diaria por adelantado, si es posible, pinte el menú durante una semana y vaya a la tienda.No cuente con el comedor corporativo, lleve la comida en recipientes (con el contenido de calorías ya calculado).
6. En el proceso de planificación de la dieta, deje "en reserva" alrededor de 170 Kcal. Tal corredor es necesario para situaciones si de repente cambia el plato o toma un ingrediente más alto en calorías para su preparación.
7. Si decide cocinar un plato complejo (pizza, sopa, cacerola, etc.), no busque valor energético en Internet. Enumere todos los ingredientes entrantes, péselos y sume el contenido calórico de cada ingrediente. Tal paso logrará un resultado más preciso.
8. No coma en restaurantes, cafeterías y otros establecimientos de restauración. Por supuesto, en el mundo moderno es bastante difícil cumplir con esta recomendación. Sin embargo, si aprende a llevar comida con usted, el proceso será más rápido. Incluso si el menú de la institución muestra el contenido calórico de los alimentos, solo es aproximado.
9. Si un día excede la cantidad de calorías permitidas para el uso diario, no organice un día de ayuno. De lo contrario, el metabolismo se verá afectado, lo que conducirá a un aumento de peso. Si un colapso te persigue, tómate el tiempo para hacer ejercicio.
10. Para que la pérdida de peso haya sido exitosa, tome el hábito de practicar deportes. Puedes comprar una membresía de gimnasio, visitar la sección de yoga, pilates o strenching. Particularmente activos son bailar, sin escalar, etc.
11. Haga un menú diario de tal manera que contenga pescado, carne, mariscos, frutas y verduras frescas, avena, huevos, requesón y kéfir. Puedes comer pasta de trigo duro, salvado, cereales, pan integral.

Es importante comprender que contar calorías requiere autodisciplina, especialmente durante el primer mes de pérdida de peso. Como regla, 2-3 meses son suficientes para el desarrollo completo de platos familiares. Durante este período, aprenderá "a ojo" para determinar la cantidad en gramos y el contenido calórico de los alimentos.

Video: Cómo contar calorías